7 nguyên tắc trong thực đơn eat clean nếu bạn muốn giảm cân

Bạn đang muốn giảm cân, có một vòng eo thon gọn, đánh bay những ngấn mỡ bụng. Vậy bạn đã biết đến 7 nguyên tắc trong thực đơn Eat Clean chưa?

Việc cắt giảm nhóm thực phẩm này không chỉ lấy đi những niềm vui khi ăn uống mà còn chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh hiệu quả giảm cân khi loại bỏ nó khỏi thực đơn ăn uống. Vì vậy dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn một số mẹo hữu ích để giảm cân hiệu quả - khoa học.

Mọi người thường sẽ tập trung nạp protein cho cơ thể để có năng lượng hoạt động trong suốt một ngày dài mà bỏ quên các vitamin, khoáng chất trong trái cây và rau củ. Theo ý kiến của các chuyên gia, ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong rau củ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật có lợi trong ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng, thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất là những hạt ít bị sơ chế. Khi bạn nghĩ đến thực đơn Eat Clean hãy xem xét các loại ngũ cốc nguyên hạt như :hạt diêm mạch quinoa mới thu hoạch, gạo nguyên cám, yến mạch. Và khi một số sách khuyên bạn không nên ăn bất kỳ loại ngũ cốc chế biến nào, chúng tôi nghĩ rằng những sợi mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ là những khẩu phần ăn lý tưởng trong thực đơn Eat Clean của bạn.

Tuy nhiên, đừng để bị lừa bởi những dòng chữ về "ngũ cốc nguyên hạt" trên nhãn mác mà cần xem xét kỹ hơn về các thành phần trong sản phẩm đó. Thành phần ngũ cốc nguyên hạt luôn là yếu tố đầu tiên cần xem xét, tiếp đến là lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có).

Khi bạn thay thế carbs tinh chế (mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các khoáng chất chống viêm. Thêm vào đó, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng bền vững hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cắt giảm lượng thịt thì sức khỏe của con người có sự cải thiện rõ rệt. Bạn không nhất thiết phải tuân theo thực đơn ăn chay mà chỉ cần ăn ít thịt hơn. Điều này sẽ giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định. Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ cũng giúp giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cho bạn.

Và nếu bạn lo lắng về việc không cung cấp đủ protein khi cắt giảm lượng thịt thì đó không phải là vấn đề lớn. Trứng, sữa (không đường), đậu và các loại hạt đều có thể cung cấp cho bạn đủ protein.

Lưu ý khi ăn thịt, hãy chọn những loại không bị bơm thuốc kháng sinh, tốt nhất là được chăn thả tự nhiên (bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên).

Thực đơn Eat Clean cũng đồng nghĩa bạn nên cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như: thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.

Trong nguyên tắc ăn Eat Clean luôn cảnh báo với mọi người về các thực phẩm chế biến sẵn. Về mặt kỹ thuật chúng ta băm, trộn và nấu ăn ở nhà cũng là một dạng chế biến thực phẩm. Nhưng chúng ta đều ăn ngay trong bữa đó hoặc bữa sau, trong khi các thực phẩm chế biến sẵn tại các siêu thị, quầy tạp hóa luôn chứa các chất phụ gia – bảo quản để giữ hạn sử dụng được lâu hơn.

Khoai tây tự nhiên chắc chắn không có màu cam neon hay các hạt ngũ cốc thường có màu xám chứ không phải là màu xanh. Vì vậy hãy để ý đến những dòng chữ trên nhãn mác của ngũ cốc tinh chế, chứa nhiều đường và một danh sách dài các chất mà bạn không hề biết.

Các bạn có thể tự làm nước xốt salad, sốt mì ống, nước dùng tại nhà và cũng có thể tìm được các thực phẩm này tương tự tại cửa hàng. Nhưng hãy lưu ý rằng cơ thể chúng ta tiêu hóa các thực phẩm chế biến và chưa qua chế biến khác nhau. So sánh bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám chúng ta đều thấy, máy đã xử lý bánh mì trắng để loại bỏ cám và mầm - vì vậy cơ thể bạn ít phải làm việc hơn như vậy chức năng tiêu hóa cũng kém đi. Hơn nữa cũng nên hạn chế thực phẩm đóng gói để giảm tiếp xúc với BPA (có trong một số thực phẩm đóng hộp) và các hóa chất khác có trong nhựa.

Theo khảo sát gần đây mọi người đều ăn quá nhiều đường bổ sung. Các chuyên gia đều khuyến nghị không ăn quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.

Để cắt giảm lượng đường bổ sung bạn nên hạn chế ăn các loại đồ ngọt như: soda, kẹo và bánh nướng. Ngoài ra cũng nên để ý lượng đường được thêm vào các thực phẩm lành mạnh như: sữa chua (chọn loại trơn), nước sốt cà chua và ngũ cốc. Tốt nhất nên chọn loại không có đường hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở phía dưới (ít sử dụng trong thực phẩm).

Giống như với đường, theo khảo sát cũng chỉ ra rằng chúng ta đang nạp nhiều natri hơn so với chúng ta cần. Viện Y học khuyến cáo nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê muối. Nếu bạn trên 50 tuổi, bị huyết áp cao, bệnh thận mãn tính hoặc bệnh tiểu đường, bạn cần giảm xuống mức thấp hơn nữa, 1.500 mg mỗi ngày.

Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói đều chứa nhiều natri hơn so với phiên thực phẩm tự làm. 80% natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm tiện lợi. Việc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn giảm lượng muối nạp vào. Vì vậy để giảm thiểu lượng muối khi nấu ăn, hãy nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị, cam quýt và giấm. Các công thức nấu ăn Eat Clean vẫn có thể sử dụng muối nhưng hãy dùng nó một cách thông minh và tiết kiệm. Bạn có thể dùng muối biển thô hoặc muối kosher để thêm

vị đậm cho món ăn vào cuối quá trình nấu vì chúng chứa ít natri hơn so với muối ăn.

Lựa chọn thực đơn Eat Clean sẽ tốt cho bạn và hành tinh của chúng ta. Để thức ăn chế biến sẵn đến tận tay chúng ta cần có một nguồn lực nhất định. Theo con số ước tính, nông nghiệp có thể chiếm 1/3 tổng lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính. Và ngành công nghiệp chế biến thịt cũng chiếm không nhỏ trong nguyên nhân gây hiệu ứng nhà kính. Hơn nữa cần rất nhiều tài nguyên để nuôi và cho động vật ăn và khí mê-tan thải ra từ quá trình tiêu hóa và phân (đặc biệt là đối với bò, dê và cừu) làm cho lượng khí thải carbon tăng lên nhiều. Một số phương pháp đánh bắt hiện đại đã phá hủy môi trường sống tự nhiên của biển và đánh bắt quá vượt mức một số loài hải sản. Sản xuất nông nghiệp cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và phân bón tổng hợp ảnh hưởng đến chất lượng nước và đất.

Vì vậy khi theo thực đơn Eat Clean bạn sẽ góp phần vào việc bảo tồn tài nguyên của trái đất. Chế độ ăn chay cần nước ít hơn 3 lần và tốn ít năng lượng hơn 2,5 lần so với chế độ ăn nhiều thịt. Bông cải xanh có lượng khí thải carbon thấp hơn 13 lần so với lượng thịt bò được nuôi thông thường.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature, việc chuyển đổi từ phong cách ăn thịt sang thực vật có thể làm giảm lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính - cũng như tăng thêm khoảng một thập kỷ cho cuộc sống của bạn. Chọn thịt hữu cơ hoặc được nuôi bằng cỏ, mua hải sản được đánh bắt kết hợp nuôi trồng bền vững sẽ là lựa chọn trong tương lai nhiều người hướng đến. Ngoài ra trái cây và rau có thể mua hữu cơ theo mùa tại các địa phương để giúp cắt giảm lượng khí thải carbon của chúng.

Hy vọng rằng những lời khuyên này đã truyền cảm hứng để bạn có thực đơn Eat Clean riêng cho mình.