Béo phì với vòng eo bánh mì không chỉ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe mà còn khiến cho bạn tự ti khi diện đồ. Dù chưa có nghiên cứu chính thức nhưng tổ chức Y tế Thế giới WHO gần đây cũng ghi nhận và khuyến cáo tình trạng trở nặng nhanh chóng ở bệnh nhân mắc Covid-19 bị béo phì. Theo đó, tỉ lệ tử vong cao ở những quốc gia có nhiều người thừa cân như Anh, Mỹ. Bệnh nhân có xu hướng hình thành và phát triển các cơn bão Cytokin (phản ứng thái quá của hệ thống miễn dịch trước vi rút) rất nhanh.
Việc giảm cân sẽ giúp phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, huyết áp, mỡ máu, giảm áp lực lên hệ thống xương khớp... Điều đó đòi hỏi chúng ta phải thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng nhé.
Nguyên tắc chung khi tập thể dục giảm mỡ bụng
1. Giảm mỡ bụng với Cardio
Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dướng dạng trigylcerides. Nó cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi sẽ xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng cho các hoạt động, bao gồm cả hoạt động sống và thể dục thể thao. Bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng nạp vào cơ thể. Cơ thể sẽ đốt chất béo nội tạng trước tiên vì chúng dễ phân giải hơn.
Các bài tập giảm mỡ bụng như đi bộ nhanh, chạy bộ cường độ cao, chạy bộ lên dốc, sử dụng máy chạy bộ điện, xe đạp tập… là những bài tập cardio “lợi hại” giúp người tập đốt cháy lượng lớn calo thừa, giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Giảm mỡ bụng bằng cách tăng dần cường độ
Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì chúng ta cần phải giảm mỡ toàn thân trước. Sau đó bạn có thể thực hiện các động tác chuyên sâu cho hông – eo. Ngoài ra, để các bài tập sức bền hiệu quả thì chúng ta cũng cần phải thay đổi, tăng dần cường độ, độ khó. Lúc này các bài tập HITT giúp thúc đẩy sự thích ứng của các cơ – xương, tăng cường đốt mỡ thừa. Và theo các huấn luyên viên thể dục: Nó ức chế sự tiết hóc môn insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện các bài tập HITT cũng như các bài tập khác, yêu cầu người tập khởi động kĩ. Sau đó thực hiện chạy bộ trong khoảng thời gian 20 – 30. Chia làm 3 phần, lúc đầu chạy bình thường, sau đó tăng tốc ở giữa, chậm dần khi về cuối bài trước khi dừng hẳn.
Để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn hãy thực hiện 1 hoặc kết hợp nhiều bài tập được giới thiệu dưới đây nhé.
Top 9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng & hiệu quả
1. Crunches – Gập bụng
Đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất. Để thực hiện bài tập bạn nằm trên mặt sàn phẳng, đầu – lưng – mông đều áp sát với bề mặt, đầu gối thì co lại và để bàn chân chạm mặt sàn.
- Tay đặt ở phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Tiến hành gập người đồng thời hít sâu. Khi nhấc người lên thì thở ra. Lặp lại động tác.
- Khi mới bắt đầu bạn có thể làm 1 hiệp, khoảng 8 - 10 lần. Sau này quen có thể tăng lên 2 – 3 hiệp, và 10 – 12 lần/hiệp.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo
Đây là một biến thể của bài tập gập bụng, khó thực hiện hơn một chút nhưng hiệu quả cũng cao hơn.
- Nằm xuống sàn, hai tay để sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối tương tự như ở bài tập Crunches.
- Khác với Crunches, khi bạn nhấc thân lên thì thực hiện động tác gập bụng chéo: Đưa vai sang trái, giữ phần trái cơ thể áp sát với mặt sàn. Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía phải, giữ bên phải của thân sát với sàn.
3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Ở bài tập gập bụng nghiêng này tư thế gập bụng của bạn cũng giống như ở Twist Crunches. Điểm khác biệt là bạn cần nghiên chân cùng bên với vai chứ không hẳn chỉ nhấc và nghiêng vai như ở bài tập gập bụng chéo.
Side Crunch là động tác có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp rèn luyện cơ liên sườn ở 2 bên rất tốt.
Khi thực hiện động tác bạn cần làm chậm rãi vì khu vực bụng và đống sống lưng thường khác nhạy cảm, rất dễ xảy ra chấn thương nếu bạn tập quá nhanh và mạnh.
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tư thế của bài gập bụng ngược cũng tương tự như bài gập bụng cơ bản. Tuy nhiên, bạn cần giữ sao cho phần cẳng chân vuông góc với xương đùi, và đầu gối gập thành góc 90 độ.
Tiếp đó từ từ nâng đầu gối, đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng vài giây rồi lại đưa về tư thế vuống góc ban đầu. Bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 set.
Chú ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập để tránh ảnh hưởng không tốt đến lưng.
5. Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
- Bạn nằm trên sàn, giữ cho lưng – mông sát với sàn, bụng phẳng, hai tay để sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo vào nhau.
- Giữ nguyên chân, thực hiện hít sâu, đến khi gập người lên thì thở ra từ từ.
- Khi hạ xuống thì hít vào một lần nữ, khi gập người lên thì lại thở ra.
- Thực hiện 2 – 3 set, mỗi set 12 – 15 lần.
Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
6. Bicycle Exercise – Đạp xe
Ưu điểm của bài tập đạp xe là không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm được mỡ ở chân, đùi.
- Bạn nằm trên sàn nhà, giữ cho lưng và mông ở sàn, hai tay để sau đầu.
- Nâng cao cả hai chân lên và hơi uốn cong đầu gồi.
- Để gối phải chạm vào ngực trong khi bên trái giữ nguyên tư thế.
- Duỗi chân phải đồng thời đưa gối trái chạm ngực.
- Thực hiên 10 – 15 lần cho mỗi set, ngày tập 2 – 3 set.
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ
Bài tập giãn cơ lúc chưa quen các bạn nên tập tay không, sau này có thể kết hợp với sử dụng tạy tay, tạ ấm để tăng cường độ khó, và khả năng đốt mỡ.
- Bước chân sang 2 bên, chiều rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Hai tay để ngang vai và song song với mặt đất.
- Chân phải bươc về trước 1 bước, đầu gối gập thành góc 90 độ, chân trái vẫn giữ thẳng. Lưng thẳng, người không đổ về trước.
- Tiếp đó các bạn xoay người (nhưng chân không xoay) sang trái, rồi lại sang phải, liên tục như thế.
- Thực hiện 15 lần/ set, 2 – 3 set.
8. The Stomach Vacuum – Giữ bụng trống rỗng.
- Chuẩn bị ở tư thế đầu gối và bàn tay chạm đất. Lưng thẳng song song với sàn.
- Hit sâu, đồng thời cơ bụng thả lỏng nhất có thể.
- Thở ra, đồng thời hóp chặt bụng.
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng, thực hiện hít và và thở ra trong 15 – 30 giây. Lưu ý: Khi hít thở các bạn sử dụng cơ bụng để thực hiện đẩy khí ra chứ không dùng ngực.
9. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế.
- Ở tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, để vai thư giãn.
- Hai tay chống hông hoặc bám vào lưng ghế để lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống.
- Hít sâu, khi thở ra thì từ từ đưa hai chân lên cao sao cho đầu gối chạm với gần ngực, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trong 15 – 20 lần/set, 2 – 3 set.
Trong quá trình thực hiện động tác cần chú ý giữ thẳng lưng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập giảm mỡ bụng
Tập luyện đúng kĩ thuật, đúng phương pháp là cách giảm cân cũng như giảm mỡ bụng Hiệu quả - An toàn – Bền vững. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng một cách phù hợp chế độ dinh dưỡng dành cho người tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đây nhé.
1. Cắt bỏ đồ uống có đường
Những thực phẩm quá ngọt như soda, phần lớn các loại nước ngọt có gas liên quan tới việc tăng cường sự tích tụ mỡ ở nội tạng và là nguyên nhân góp phần tăng kích thước vòng 2 của bạn.
Ngay cả khi bạn là một tín đồ hảo ngọt thì cũng nên tiết chế, hoặc chuyển sang sử dụng các loại nước ép hoa quả tươi để nạp ít đường hơn, đồng thời tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
2. Tăng lượng chất xơ
Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu chất xơ sẽ ít bị béo hơn những người lười ăn chất xơ. Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, có tác dụng tăng cường nhu động ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn.
Những gì có thể không tiêu hóa được, không thể chuyển hóa thành chất dinh dưỡng thì sẽ được đào thải hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Việc thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn giảm được mỡ thừa hiệu quả.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ
Chúng ta nên ưu tiên cho các thực phẩm được chế biến thô hơn là chế biến tinh. Các thực phẩm chế biến kĩ như đồ ăn nhanh, bánh ngọt, ngũ cốc tinh chế thường bị hao hụt nhiều chất dinh dưỡng, trong khi hàm lượng đường cao, nhiều calo, và vì thế chúng tỉ lệ thuận với vòng eo quá khổ.
4. Tăng lượng protein
Chế độ dinh dưỡng giàu protein cũng có tác dụng giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra những người ăn nhiều đạm thường có vòng eo nhỏ hơn.
Như các bạn đã biết, protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Nó là thành phần quan trọng trong quá trình tăng cơ – giảm mỡ, giúp chúng ta giảm cân nhưng vẫn duy trì được thân hình lý tưởng, cùng sức khỏe tốt.
Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những người tập luyện thể dục thể thao là cung cấp đủ 1,2 – 1,4 gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
5. Hạn chế sử dụng rượu bia
Một số “bợm nhậu” bao biện rằng rượu là “cao gạo”, và người không ăn cơm thì uống rượu thì cũng tốt như nhau. Trên thực tế, rượu bia được gan phân giải, và nếu số lượng lớn thì gan cũng không thể xử lý hết và sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Đó cũng là nguyên nhân những người uống nhiều rượu bia thường hay béo bụng.
Mặt khác, rượu bia vào sẽ khiến chúng ta mệt mỏi, muốn nghỉ ngơi, đi ngủ. Bản thân việc thể thao sau khi uống rượu bia không chỉ kém hiệu quả mà còn rất nguy hiểm. Chính vì vậy, rượu bia cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không những không giảm được cân mà còn tích tụ rất nhiều mỡ thừa, hình thành thói quen xấu.
6. Ngủ đủ giấc
Một thực tế là những người thức khuya thường có thói quen ăn đêm. Trong khi đó là thời gian cơ thể nghỉ ngơi chứ không phải tăng cường tiêu hóa thức ăn. Khi hệ tiêu hóa làm việc không hiệu quả thì thực phẩm chuyển hóa thành gì thì chắc hẳn đọc từ đầu đến giờ các bạn cũng rõ rồi!
Các nghiên cứu cho thấy chất lượng của giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến quá trình tích tụ chất béo ở trong nội tạng. Những người có giấc ngủ ngắn thường có vòng eo lớn hơn, kết quả được nghiên cứu từ 56.000 người tham gia.
Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục giảm mỡ bụng là nên ăn uống đầy đủ, hạn chế bớt lượng carb và chất béo, đường; Tăng cường protein, chất xơ và các vi chất khác.
Trên đây là một số Hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn thắc mắc nào liên quan đến tập luyện, giảm mỡ bụng, thể dục giảm cân… Hoặc mua các thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Tags: máy tập gym, giàn tập tạ
