Sở hữu một khuôn ngực đẹp là điều mà bất cứ đấng mày râu nào cũng mong muốn. Nhưng tập luyện như thế nào để đạt được điều đó thì không phải ai cũng biết và có quyết tâm cũng như sự kiên nhẫn để theo đuổi.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Những bài tập giúp cơ ngực đẹp. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thế nào là 1 khuôn ngực đẹp? Các bài tập ngực tốt nhất; Cùng phân tích một số lý do tại sau việc tập luyện của chúng ta lại chưa hiệu quả nhé.
Những tiêu chí để đánh giá một khuôn ngực nam đẹp
Một khuôn ngực nam được coi là đẹp cần hội tụ những tiêu chí sau đây:
- Lồng ngực rộng, điều này phụ thuộc một phần vào di truyền, còn lại là do quyết tâm tập luyện tích cực để có thể tăng được thể tích lồng ngực.
- Cơ ngực đủ dày để khi bạn thực hiện động tác giơ 2 tay qua đầu thì người đối diện vẫn có thể nhìn thấy rõ nét các cơ.
- Các vùng ngực trên - dưới - trái - phải phát triển đồng đều.
- Khi bạn thực hiện động tác gồng 2 tay về trước và tiến hành siết cơ thì phải đảm bảo được sự phân tích rõ ràng các lớp cơ từ trên xuống dưới, từ trái sang phải.
- Cắt nét rõ ràng cả ngực trên và ngực dưới.
- Ngực có khuôn, có góc cạnh, không xuất hiện hiện tượng chảy xệ.
Ngoài ra, lồng ngực lớn cũng phải đi với vùng cơ xô rộng tương ứng.
>>> Xem thêm: Tập luyện cơ ngực dành cho nam giới
Top 8 những bài tập giúp cơ ngực đẹp
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập ngực nào dưới đây bạn hãy thực hiện khởi động để các cơ được làm quen dần, làm nóng cơ thể, và phòng tránh chấn thương. Các bạn thực hiện động tác xoay cổ tay, cẳng tay và khớp vai, mỗi khớp 15 – 20 vòng, sau đó lặp lại 2 – 3 lần.
1. Bài tập hít đất với ngực dưới (Incline Push-up)
Đây là một biến thể của động tác hít đất, cách thực hiện khá đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng nằm đẩy tạ, hoặc có thể sử dụng dụng cụ tập chống đẩy loại có chiều cao 30 – 40 cm; Nếu tập ngoài công viên bạn có thể sử dụng ghế đá.
Về cơ bản chúng ta sẽ thực hiện tương tự như động tác hít đất thông thường, nhưng thay vì hai tay chống xuống sàn thì chúng ta sẽ chống xuống cạnh ghế. Hai tay rộng hơn vai, mũi chân chạm sàn, cơ thể từ gót chân tới đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng. Từ từ gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống thấp, tới khi ngực gần chạm vào cạnh ghế thì duỗi tay trở ra, đưa người trở về tư thế ban đầu. Khi hạ người xuống thì hít vào, khi nâng lên thì thở ra. Lặp lại động tác.
2. Bài tập ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Flys)
Đây là bài tập có tác dụng kích thích cho các bó cơ ngực phát triển lớn hơn, nở nang, phần thân trên được phát triển tối đa, nhờ đó mang lại cho bạn thân hình lực lưỡng hơn, cơ bắp cuồn cuộn mà săn chắc.
Để thực hiện bài tập bạn cần chuẩn bị ghế và một cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Nằm ngửa trên ghế, ép 2 bả vai xuống thành ghế, 2 bàn chân sát với mặt sàn, cơ mông siết chặt, phần lưng hơi cong. Sử dụng 2 tay cầm tay giơ cao ở phía đằng trước mặt nhưng không khóa khớp, từ từ ép sát 2 cánh tay lại với nhau. Hít sâu, đồng thời với đó dang dần 2 tay cho tới khi 2 cánh tay ở vị trí song song với mặt sàn.
Khi thực hiện động tác cần lưu ý để góc khuỷu tay không đổi, sử dụng cơ ngực để kiểm soát các chuyển động. Cơ ngực ép 2 cánh tay cho đến khi 2 quả tạ gần sát vào nhau, tiến hành ép chặt cơ ngực khi tay ở vị trí cao nhất. Hai cánh tay luôn giữ góc độ ở trong suốt bài tập.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
3. Bài tập đẩy tạ đơn với ghế băng (Flat Bench Dumbbell Press)
Đây là bài tập có tác dụng mở rộng vùng cơ ngực. Cũng tương tự như trên, bạn cần chuẩn bại 1 ghế băng và 1 cặp tạ đơn.
Nằm ngửa trên ghế băng, cầm tạ tay, phần cẳng tay và bắp tay tạo thành góc vuông 90 độ, bắp tay mở sang 2 bên và vuông góc với thân.
Sau đó bạn đưa tạ lên trước mặt, 2 cánh tay giữ thẳng rộng bằng với vai, cánh tay giữ song song. Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà rồi về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
Khi hạ tay xuống thì đồng thời bạn thực hiện hít vào, ngực mở ra, khi đẩy lên thì thở ra và siết cơ ngực lại.
Nên thực hiện 6 – 10 lần trong mỗi hiệp.
4. Bài tập đẩy tạ đơn với ghế dốc (Incline Bench Dumbbell Press)
Đây là bài tập rất tốt cho phát triển vùng cơ ngực trên. Để thực hiện bạn cần 1 chiếc ghế đơn tập tạ loại có thể điều chỉnh độ dốc theo ý muốn.
Đầu tiên là điều chỉnh độ nghiêng trên ghế từ 30 – 45 độ. Bạn nằm nghiêng trên ghế, 2 tay cầm tạ, thực hiện động tác tương tự như với bài tập Flat Bench Dumbbell Press kể trên. Việc tạo độ nghiêng giúp cơ ngực phát triển toàn diện hơn.
5. Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)
Đây là bài tập giúp cơ ngực được liên tục co – giãn. Không chỉ các bó cơ được tác động mà còn có tác dụng đốt cháy calo thừa. Đồng thời, khả năng giữ thăng bằng của bạn cũng tốt hơn khi chuyển sang thực hiện các động tác với tạ đơn.
Nếu ở trong phòng tập bạn có thể sử dụng ghế nằm đẩy tạ dưới. Còn tập ở nhà thì bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng nhưng hạ thấp phần đặt lưng xuống khoảng 30 – 45 độ. Ngoài ra bạn cần chuẩn bị đòn tạ có chiều dài từ 1.5 – 1.8 – 2.2 m và khối lượng tạ đĩa phù hợp với thể trạng.
Nằm trên ghế tập, ngực ưỡn lên. Dùng 2 tay nằm lấy thanh đòn, độ rộng hơn vai. Nhấc đòn khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm với ngực (nhưng không được chạm ngực), hít vào. Tiếp đó bạn dùng hết sức để đẩy tạ lên cao và từ từ thở ra. Lặp lại động tác.
6. Bài tập kéo ngực với cáp (Cable crossover)
Bài tập này tác động sâu tới cơ ngực trong, bạn có thể cảm nhận được nó sâu đến từng thớ cơ. Kéo ngực với cáp giúp cho cơ ngực dày hơn và tạo được rãnh ngực sâu hơn. Bạn sẽ thực hiện ở trong phòng tập gym với sự hỗ trợ của máy kéo tập cáp hoặc giàn tập xô bay.
Dùng 2 tay nắm lấy phần tay cầm của cáp, 1 chân bước lên trước, 2 tay để thẳng, cánh tay mở rộng sang 2 bên, và để cùi chỏ hơi cong.
Căng cơ thể và sử dụng lực để kéo 2 tay về phía trước mặt. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
7. Bài tập tập ngực trên xà kép (Dips For Chest)
Tập ngực với xà kép tác động lên nhóm cơ cạnh ngực, cơ ngực dưới và cơ ngực giữa. Khi thực hiện động tác bạn cũng cần tập trung vào nhóm cơ này thay vì sử dụng cơ vai.
Đững giữa 2 thanh xà, đưa lòng bàn tay lên và thực hiện nắm chặt xà. Nhún chân để đưa người lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai, và ngực để nâng người lên. Lưng và tay thẳng, nghiêng người tới trước một chút, đẩy mông ra phía sau.
Hít thật sâu và căng cơ ngực, cơ tay sau, từ từ hạ thấp người. Khi xuống tới vị trí thấp nhất – cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng. Sau đó bạn đẩ mạnh người trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
8. Bài tập đẩy tạ Landmine bằng 2 tay
Tên đầy đủ của bài tập này là: Quỳ gối trên sàn & đẩy tạ Landmine bằng 2 tay (Kneeling two - handle Landmine press).
Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 1 đòn tạ dài, kèm bánh tạ chỉ lắp ở 1 đầu, đầu còn lại để trống, và 1 tấm thảm.
Quỳ gối trên thảm, hai tay nắm chắc đầu thanh đòn có tạ, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ngực. Sau đó thực hiện siết cơ để đẩy thanh tạ lên trên, vai và lưng giữ thẳng và cố định.
Hạ thanh tạ xuống, lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Những nguyên nhân khiến tập mà không lên cơ ngực
Trên đây là một số bài tập ngực đơn giản mà hiệu quả, bạn có thể thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của những dụng cụ như: Giàn tạ đa năng, ghế băng tập tạ, ghế tập tạ đơn, cùng với tạ tay, bánh tạ, đòn tạ… hoặc tập tại phòng gym.
Tuy nhiên, có những bạn siêng năng tập luyện nhưng hiệu quả lại không như ý. Nếu vậy, bạn hãy tham khảo những lý do dưới đây:
Cùi chỏ duỗi quá nhiều: Mặc dù hầu hết các bài tập ngực cũng tác động đến cả cơ vai trước. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác bạn cần điều chỉnh sự tập trung vào cơ ngực. Chưa kể ở số bài tập, việc duỗi tay quá mức và tập trung vào cơ vai có thể khiến xảy ra chấn thương, trật khớp vai và khiến bạn phải nghỉ tập một thời gian.
Không nghỉ ngơi đầy đủ: Các bài tập ngực tiêu tốn rất nhiều năng lượng, và cơ thể đòi hỏi bạn nghỉ ngơi đầy đủ để có thời gian phục hồi. Bạn cần ngủ đủ giấc và ghi nhớ: Tập luyện chỉ giúp phá vỡ các mô tế bào cơ, giúp chúng to ra và khỏe mạnh, nhưng cơ chỉ phục hồi khi chúng ta ngủ chứ không phải trong khi tập luyện!
Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp: Tại sao chúng ta phải chia nhỏ bài tập thành các hiệp, và cần có thời gian nghỉ giữa các hiệp? Bởi quãng nghỉ giúp chúng ta có thể hoàn thành tốt hiệp kế tiếp, thậm chí nâng nhiều hơn. Bí quyết ở đây là càng thực hiện động tác nhiều lần thì cơ càng căng cứng, càng nảy nở và phát triển hơn.
Không dung nạp đủ calo và protein: Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng cho người tập gym. Để bài tập ngực hiệu quả bạn cần bổ sung thêm cho cơ thể 300 – 500 calo. Đồng thời bổ sung thêm protein từ lòng trắng trứng, thịt ức gà bỏ da, thịt bò, sữa đậu nành…
Thực hiện không đúng kĩ thuật: Hãy tham khảo và nhờ đến sự chỉ dẫn của những người tập trước, của huấn luyện viên (nếu bạn tập ở phòng gym), tham khảo trên các diễn đàn, hội nhóm, website nơi tập trung những người có chuyên về gym… để đảm bảo thực hiện chính xác các động tác.
Trên đây là một số chia sẻ về Những bài tập giúp cơ ngực đẹp từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến bài tập ngực, cách tập ngực, thiết bị thể thao tại nhà, máy tập phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport hiện đang là nhà cung cấp các sản phẩm hỗ trợ tập luyện thể thao chất lượng cao như máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập… uy tín – chất lượng tại Việt Nam.
Xem thêm: dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ gym
