Ngày nay, béo phì được xem như bệnh lý, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Nó gây áp lực lớn lên cơ thể, nhất là hệ thống xương khớp, là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp; Nhiều người thậm chí đi lại, thở cũng thấy khó khăn.
Để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thừa cân, béo phì thì tập thể dục thể thao, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh chính là cách làm bền vững, hiệu quả. Việc sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như xe đạp, máy chạy bộ, ghế cong tập bụng, giàn tạ đa năng… được khuyến khích.
Máy chạy bộ là thiết bị cung cấp các bài tập đi bộ, chạy bộ ngay tại nhà. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Top 5 mẹo chạy bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhé.
Tác hại của thừa cân, béo phì
Trước tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về những tác hại của tình trạng thừa cân - béo phì nhé:
Suy giảm hệ miễn dịch: Những người béo phì có hệ thống miễn dịch hoạt động kém hơn, điều đó khiến cơ thể chống chịu kém hơn với các tác nhân gây bệnh (vi khuẩn, vi rút, nấm mốc…). Vì thế, đối tượng này thường dễ mắc bệnh, nhất là các bệnh truyền nhiễm, và đối với các bệnh nhiễm trùng cũng thường diễn ra lâu hơn, khó khắc phục hơn so với người bình thường.
Bệnh xương khớp: Khi trọng lượng cơ thể lớn, bộ khung xương có vai trò nâng đỡ cơ thể sẽ phải chịu áp lực lớn hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp, như: Loãng xương, thoái hóa xương, gout, đau nhức các khớp.
Bệnh tiểu đường: Thống kê cho thấy những người bị béo phì có nhiều nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, chủ yếu do tình trạng kháng insulin.
Bệnh lý tim mạch: Khi mỡ có nhiều trong máu và cùng lưu thông với máu ở trong lòng mạch sẽ bám lại ở thành mạch, gây xơ hóa. Các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Bệnh hô hấp: Mỡ thừa tích tụ không chỉ ở dưới da mà còn xuất hiện cơ các nội tạng. Ở hệ thống hô hấp, chúng đè lên cơ hoành, phế quản… Nó khiến cho những người bị béo phì thở nông, gấp hơn. Ở mức độ nặng hơn chúng còn có thể gây rối loạn nhịp thở, ngáy to, ngưng thở trong lúc ngủ… Ảnh hưởng đến không chỉ sức khỏe mà còn đe dọa đến tính mạng.
Bệnh tiêu hóa: Béo phì thường kéo theo những bệnh lý rối loạn tiêu hóa khi mỡ bám vào ruột và cản trở hoạt động của cơ quan này. Không những thế, mỡ bám vào gan sẽ gây tình trạng gan nhiễm mỡ, xơ gan, viêm gan, đồng thời tăng nguy cơ sỏi mật.
Vô sinh: Béo phì được chứng minh là có ảnh hưởng đến hoạt động nội tiết bên trong cơ thể, bao gồm cả những hormon quan trọng đóng vai trò quyết định đến sức khỏe sinh sản. Ở nữ sẽ bị suy giảm chức năng buồng trứng, giảm ham muốn, kinh nguyệt bị rối loạn, khó thụ thai. Ở nam giới là tình trạng giảm testosterone – một hóc môn sinh dục nam có liên quan tới tình trạng giảm ham muốn, rối loạn cương dương, vô sinh.
Biến chứng khi mang thai: Phụ nẽ mang thai bị béo phì sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Bao gồm sảy thai, sinh non, thai chết lưu, tiền sản giật, tiểu đường trong thai kỳ. Trẻ sinh ra cũng có nhiều nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa, mỡ máu cao.
Tác động đến tâm lý: Tâm lý tự ti, ngại giao tiếp là những điều có thể nhận thấy ở nhiều người bị thừa cân, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống. Cân nặng càng dư, thời gian càng kéo dài thì sự ảnh hưởng càng lớn, thậm chí có thể gây căng thẳng, stress.
Tác dụng của chạy bộ giảm cân
Thể dục thể thao là cách chủ động và bền vững để giảm cân. Trong đó đi bộ, chạy bộ được xem là những môn thể thao đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, và cho hiệu quả rõ rệt. Hoạt động này không chỉ giảm mỡ thừa hiệu quả ở chân – đùi – mông, mà còn giảm mỡ thừa toàn thân, mỡ thừa nội tạng.
Quá trình chạy bộ giúp đốt cháy calo, kích thích nhịp tim, tác động đến trương lực phổi, giải phóng chất béo và hỗ trợ giảm cân. Nó hiệu quả vì giúp cơ đốt cháy năng chất béo để tạo ra năng lượng đáp ứng nhu cầu vận động, đồng thời còn đào thải độc tố ra ngoài theo đường mồ hôi.
Để giảm cân, người tập chỉ cần cân đối lượng calo tiêu thụ (lớn hơn) so với lượng calo nạp vào theo đường thực phẩm. Lượng mỡ thừa giảm được tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể người tập, thời gian chạy, tốc độ chạy và địa hình. Về cơ bản, nếu bạn chạy với tốc độ trung bình, khoảng 6.5 km/h thì mức độ calo tiêu hao như sau:
- Người 60 kg là 4.7 calo/phút.
- Người 70 kg là 5.5 calo/phút.
- Người 80 kg là 6.3 calo/phút.
- Người 90 kg là 7.1 calo/phút.
Nghiên cứu cũng cho thấy khi chạy ở tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng thì lượng calo tiêu thụ khoảng 145 – 150 calo/30 phút ở những người có trọng lượng cơ thể vừa phải. Con số này lên tới 300 – 500 calo khi chạy ở địa hình dốc hoặc leo cầu thang.
Tính toán cho thấy, nếu bạn tập chạy bộ hàng ngày thì có thể giải phóng 500 calo/ngày, và khoảng 3.500 calo/tuần, tương đương với khoảng 0.5 kg. Nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ cho kết quả tuyệt vời. Ví dụ: Bạn có thể chạy bộ 30 phút để giảm 150 calo, giảm thêm 300 – 350 calo nữa từ việc thực hiện chế đô ăn uống lành mạnh hơn. Như vậy, chúng ta có thể giảm 2 kg/tháng mà vẫn duy trì được sức khỏe tốt.
Hiệu quả giảm cân khi chạy với máy
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập thể dục thể thao, nó trước tiên mang đến cho người tập sự chủ động. Nghĩa là để chạy bộ bạn có thể tập ngoài trời, đến phòng gym nhưng nếu thời tiết mưa to, bão tố, giao thông tắc nghẽn, giãn cách do bệnh dịch thì sẽ không thể duy trì hoạt động một cách thường xuyên, liên tục. Máy chạy bộ sẽ giúp bạn không bị gián đoạn.
Máy chạy bộ hiện đại có vùng chạy rộng rãi, được trang bị thảm chạy chống trượt, đệm cao su giảm chấn để giảm tác động của phản lực lên chân, ngoài ra là khóa từ ngừng hoạt động của máy khi người dùng không may gặp sự cố vì thế rất an toàn. Với những người có bệnh lý, nhất là tim mạch thì việc sử dụng máy chạy bộ điện ở nhà, có sẵn thuốc, người nhà ở bên sẽ giảm được rất nhiều rủi ro.
Máy chạy bộ điện cao cấp ngoài tính năng thay đổi độ dốc tự động còn được trang bị hệ thống quạt gió để mô phỏng tương tự điều kiện tập ngoài trời vì thế cho hiệu quả rất cao. Trên máy còn được trang bị cảm biến thông minh, màn hình hiển thị các thông số tập luyện, đặc biệt là lượng calo tiêu thụ và nhịp tim, giúp người dùng có thể điều chỉnh hoạt động tập luyện phù hợp với thể trạng, đạt được mục tiêu giảm cân.
Ngoài chạy bộ giảm mỡ toàn thân, trên máy chạy bộ đa năng còn có khung gập bụng, cung cấp các bài tập chuyên sâu cho vòng 2, giảm mỡ vùng bụng. Đầu rung massage đi kèm với đai rung tiện lợi có thể mát xa cho các bộ phận trên cơ thể, không chỉ thư giãn các cơ sau tập luyện mà cũng có tác dụng giảm được một phần mỡ thừa nhất định.
Máy chạy bộ ngoài các bài chạy tự động được thiết lập sẵn, còn có các bài tập thủ công do người dùng tự thiết lập, rất tiện dụng.
Top 5 mẹo chạy bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả
Để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả giúp giảm cân bền vững các bạn hãy lưu ý những điểm sau nhé:
Khởi động trước khi chạy.
Nhiều người có thói quen bật máy rồi bước lên chạy luôn. Điều này không tốt cho cơ thể! Trước khi tập bất cứ môn thể thao nào chúng ta đều nên khởi động. Cơ thể cần thời gian để quen dần với các động tác cường độ cao sau đó cũng như được làm nóng.
Quá trình khởi động không chỉ giúp phòng ngừa chấn thương mà cũng có tác dụng tiêu hao một lượng calo nhất định.
1. Chạy bộ đúng kĩ thuật
Tư thế chạy bộ trên máy cũng tương tự như chạy bộ ngoài trời. Các bạn nên giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu, đặt chân dưới trong tâm cơ thể. Khi chạy thì tay vai thả lỏng, đánh nhịp nhàng theo bước chân.
Nên chạy ở chính giữa thảm, vị trí gần với đầu máy để về lâu dài thảm chạy không bị xô lệch và thuận tiện hơn trong việc đưa tay ra bấm các nút trên bảng điều khiển, thuận tiện hơn trong quan sát các thông số trên màn hình hiển thị.
2. Thay đổi tốc độ chạy
Để đốt được chất béo chúng ta cần đạt được nhịp tim tố đa. Việc chạy đều đều một tốc độ từ đầu tới cuối, nhất là từ buổi này qua buổi khác sẽ gây nhàm chán và kém hiệu quả. Các bạn nên bắt đầu chậm, tăng tốc độ ở giữa thời gian tập, sau đó giảm dần trước khi ngừng ngày.
Hãy quan sát màn hình hiển thị để thu thập các thông tin về lượng calo đã tiêu thụ, quãng đường đã thực hiện, vận tốc hiện tại, nhịp tim để điều chỉnh phù hợp.
3. Thay đổi độ nghiêng
Tăng độ dốc trên máy lên 2 – 3% sẽ giúp bù độ khó so với chạy bộ ngoài trời. Tăng nhiều hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều năng lượng, tiêu hao calo nhiều hơn. Điều này cũng tương tự như bạn thực hiện các bài chạy băng đồi, lên dốc, chạy trên cầu thang bộ chung cư.
Bạn có thể đặt độ dốc ở mức 4 – 8%. Tuy nhiên nên tham khảo ý kiến của của huấn luyện viên thể dục nếu muốn nâng độ dốc lên cao. Nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu chúng ta không chạy đúng cách.
4. Massage thư giãn sau khi tập luyện
Sau khi chạy bộ, tập bụng thì các bạn nên dành ra khoảng 10 – 15 phút massage. Massage giúp cho cơ thể được thư giãn, các cơ phục hồi nhanh hơn. Máy chạy bộ được trang bị đầu rung massage, đai rung có thể massage cho bắp chân, đùi, mông, eo, lưng và và nhiều bộ phận khác trên cơ thể.
Nếu như thể thao được gọi là vận động chủ động thì massage chính là vận động thu động. Nó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, tuần hoàn máu tốt hơn, tăng cường hiệu quả của thể dục, và cũng giúp bạn giảm được phần nào mỡ thừa.
Trên đây là một số chia sẻ về Top 5 mẹo chạy bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả từ Daiviet Sport, giúp các bạn hiểu hơn về tác dụng của máy chạy bộ với quá trình giảm cân và sử dụng hiệu quả thiết bị này.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác, hoặ có nhu cầu mua máy chạy bộ hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Đại Việt Sport hiện là nhà cung cấp các loại máy chạy bộ điện, máy chạy bộ bộ đa năng, máy chạy bộ gia đình, chuyên dụng cho phòng tập… uy tín, chất lượng tại Việt Nam !
