Bắp tay là nhóm cơ lớn nằm ở mặt trước và sau của bắp tay. Nó được chia làm hai phần là phần đầu dài cùng với phần đầu ngắn, đầu xuất phát từ xương bả vai sau đó kết hợp với nhau ở giữa của cánh tay để tạo thành cơ bắp. Cơ tay là nhóm cơ cực kỳ quan trọng hỗ trợ thực hiện hầu hết các công việc hàng ngày.
Một cánh tay khỏe mạnh với các cơ bắp săn chắc sẽ tạo nên nét quyến rũ đặc biệt. Việc tập luyện cũng không quá phức tạp như bạn tưởng, không nhất định phải diễn ra ở phòng gym, hay đòi hỏi những dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn 10 Bài tập tăng cường cơ tay không cần tạ, giúp chủ động luyện tập ngay tại nhà.
10 bài tập giúp tăng cường cơ tay tại nhà không cần tạ
1. Bài tập tay với cửa ra vào (Doorway Curl)
Với bài tập cơ tay này bạn có thể tập với cửa ra vào của ngôi nhà.
- Bám tay vào khung cửa, hai châm chụm lại và đặt sát mép cửa. Tiếp đó duỗi thẳng cánh tay để người ngả về phía sau. Tay khi thì buông lỏng theo thân người.
- Thực hiện siết bắp tay, gập cùi chỏ để kéo người về gần với khung cửa sau cho ngực gần chạm khung.
- Sau đó bạn từ từ duỗi tay ra, lặp lại động tác 10 lượt, chuyển qua tay kia và cũng làm 10 lượt.
- Khi thực hiện cần kiểm soát lực ở tay vừa đủ, tốc độ vừa phải để thu và duỗi tay nhịp nhàng, chậm rãi.
2. Bài tập cơ tay với khăn tắm
Ở bài tập cơ tay này dụng cụ của bạn là một chiếc khăn tắm lớn, hoặc có thể dùng quần, áo.
- Ở vào tư thế nằm hoặc đứng.
- Hai tay cầm 2 đầu của khăn tắm, hai chân co lại và đặt vào chính giữa khăn.
- Tiếp đó sử dụng lực của chân để đẩy ra xa cho tới khi bạn cảm thấy căng ở hai bên cánh tay.
- Duỗi thẳng chân, đồng thời hai tay nắm chắc khăn để tạo kháng lực.
- Sau khi chân duỗi thẳng thì từ từ co lại.
- Lặp lại động tác 15 lần.
3. Bài tập bắp tay với bàn
Để thực hiện bài tập cơ tay này bạn có thể sử dụng bàn làm việc, miễn là có phần thanh đỡ ở phần bên dưới mặt bàn đủ chắc chắn.
- Ngồi xuống đất, 2 chân chống lên, hai tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay thì hướng vào bên trong.
- Thực hiện duỗi tay và đẩy người ra xa (về phía mặt sàn).
- Từ từ siết cơ bắp để đưa người lên cao, về vị trí ban đầu. Hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề với thanh ngang.
- Lặp lại động tác 15 lần.
- Khi thực hiện cần điều tiết lực của cơ tay để cánh tay di chuyển chậm rãi.
4. Chống đẩy tập bắp tay
Với bài tập cơ tay này bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ gì, chỉ cần một mặt sàn bằng phẳng, sạch sẽ, có thể sử dụng thảm yoga nếu cần.
- Tư thế ban đầu của bạn sẽ tương tự như động tác Plank. Úp người xuống, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Bàn tay từ khuỷu trở xuống chống lên sàn, lòng bàn tay úp xuống, từ khủy tay lên vai thì vuông góc với cơ thể và sàn.
- Nâng cao hai bả vai và hơi uống cong lưng lên. Đổ người và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên phía trước.
- Tiếp đó nhún tay xuống, hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thực hiện 15 – 20 lượt.
- Trong quá trình thực hiện hai bắp tay luôn siết chặt và gồng cứng cơ.
5. Bài tập chống đẩy Pseudo tập cơ tay
Về cơ bản động tác này cũng gần giống như bài tập chống đẩy cơ bản, chỉ khác là tay không chống thẳng từ vai xuống mà lui xuống gần bụng với phần cánh tay từ vai xuống khủy song song cơ thể.
- Bạn ngồi xổm, 2 tay chống xuống đất và hơi đổ về trước. Đầu ngón tay xòe rộng.
Chú ý: Tay càng đặt gần với hông thì người sẽ đổ về phía trước càng nhiều và hiệu quả của bài tập sẽ tốt hơn.
- Duỗi thẳng người, đẩy chân ra sau, để cơ thể từ gót chân – mông – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Tiếp đó bạn hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và thực hiện động tác hít đất.
- Lặp lại động tác khoảng 15 lượt.
- Trong khi thực hiện động tác chú ý giữ tốc độ di chuyển vừa phải, không quá nhanh hay quá chậm. Khi tay đẩy thẳng lên thì khóa cùi chỏ.
6. Chống đẩy kiểu máy đánh chữ
Động tác này có tên tiếng Anh là Typewriter push up, một biến thể khác của bài tập chống đẩy.
- Duỗi thẳng người, hai chân đẩy ra phía sau, cơ thể ở trên đường thẳng, hai tay thì chống lên.
- Tiếp đó hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà.
- Tới đây bạn dừng lại rồi duỗi thẳng cánh tay phải để đẩy cơ thể ngiêng sang trái. Giữ cho hai đầu mũi chân không dịch chuyển.
- Sau đó duỗi thẳng tay trái để đẩy người về phía bên phải.
- Lặp lại động tác, mỗi bên 10 lượt.
7. Chống đẩy tập tay kiểu đóng kẹp
Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close grip push up) cũng gần giống hít đất cơ bản nhưng khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn.
- Đầu tiên bạn cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra phía đằng sau, giữ cho cơ thể từ gót chân đến đầu ở trên 1 đường thẳng.
- Hai tay chống xuống đất với lòng bàn tay úp xuống và đặt sát với nhau ở chính giữa cơ thể. Để 10 đầu ngón tay nằm kề với nhau và khép chặt lại hết mức có thể.
- Hạ trọng tâm của cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy; Khuỵu cùi chỏ xuống và làm động tác hít đất.
- Thực hiện 15 lượt.
- Khi làm động tác cần di chuyển vừa phải, không nhanh quá hay chậm quá. Khi đẩy tay thẳng lên thì cần khóa cùi chỏ.
8. Bài tập cơ tay chống đẩy so le
Đây là một biến thể khác của bài tập hít đất với 1 tay ở đằng trước và tay còn lại được đặt đằng dau.
- Đầu tiên bạn cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, giữ có thể thành 1 đường thẳng.
- Hai tay chống xuống đất, 1 tay ở vịt trí thẳng từ vai chiếu xuống, tay còn lại đặt ở vị trí ngang ngực. Cả hai tay duỗi thẳng.
- Hạ thấp trong tâm cơ thể để làm động tác chống đẩy, cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy tay thẳng lên, đồng thời thực hiện đổi vị trí của 2 tay; Tay đang ở cao thì xuống thấp, còn tay ở thấp thì di chuyển lên cao. Hít đất thêm 1 lượt rồi đổi trạng thái tay.
- Lặp lại động tác trong 15 lượt.
9. Bài tập chống đẩy với ghế
Đây là bài tập cơ tay chuyên sâu cho cơ tay trước. Vật dụng hỗ trợ là một chiếc 2 chiếc ghế đẩu có độ cao từ 30 – 50 cm.
- Bạn nằm sấp trên nền nhà, để hai chiếc ghế ở 2 bên, tay chống lên ghế, chỉnh tư thế sao cho thoải mái, vừa vặn.
- Đặt 2 tay trên ghế và thực hiện nâng cơ thể lên tương tự như hít đất cơ bản, thở ra.
- Tiếp đó hạ cơ thể xuống gần mặt đất, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
10. Bài tập cuốn tạ đùi
Ở bài tập cơ tay cuốn tạ đùi với chân (bicep curl with leg) bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế.
- Ngồi xuống ghế, sử dụng tay phải của bạn đặt dưới đùi trái. Thực hiện giữ chân ở ngay dưới khớp gối, lòng bàn tay hướng lên.
- Sử dụng lực của tay để kéo chân lên hết mức có thể, chân thả lỏng (không sử dung lực của chân để hỗ trợ tay hay đưa chân lên).
- Có thể tăng cường độ khó bằng cách gia tăng thêm lực đẩy xuống của chân để tay phải sử dụng lực nhiều hơn.
- Thực hiên 2 – 3 hiệp, 8 – 12 lượt cho mỗi bên chân.
Lưu ý khi tập cơ tay không tạ tại nhà
Trên đây là những bài tập cơ tay đơn giản, hiệu quả không sử dụng tạ tay, tạ đòn, hoặc giàn tạ. Bạn chỉ cần tay không hoặc vài vật dụng đơn giản, sẵn có tại nhà là có thể tập luyện bất cứ khi nào. Tất nhiên, nếu có điều kiện để trang bị máy tập như máy tập gym tại nhà, ghế vớt tạ, các phụ kiện tập gym… sẽ giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp hơn.
Một số lưu ý trong quá trình tập để thu được kết quả tốt nhất:
- Tập luyện toàn thân: Một hình thể đẹp chỉ khi các bộ phận đều đẹp. Một cơ thể khỏe mạnh chỉ khi cả tay, chân, ngực… đều khỏe. Đơn cử khi nâng một vật nặng bạn không chỉ cần đến lực của tay mà còn cần cả lực từ vai, ngực, lưng… Vì thế chúng ta cần tập toàn diện các nhóm cơ. Tất nhiên ở mỗi giai đoạn khác nhau sẽ có sự ưu tiên nhất định cho từng nhóm cơ.
- Tập 2 – 3 buổi mỗi tuần: Việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày không hẳn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay cuồn cuộn. Các khối cơ phát triển khi ta nghỉ ngơi, có giấc ngủ tốt. Việc tập luyện quá sức sẽ khiến bạn mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập 5 – 6 buổi/tuần, dành 2 – 3 buổi cho cơ tay, các buổi khác tập toàn thân, tập cardio, hay các hình thức vận động khác. Nên dành ra 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
- Tập 30 phút mỗi buổi: Cũng với nguyên tắc như trên, trong một buổi tập bạn không nên chỉ tập cơ tay, mà có thể tập cho các cơ khác. Tập quá nhiều trong mỗi buổi, tập nặng sẽ tăng nguy cơ tổn thương ở khớp, gân, dây chằng. Theo các chuyên gia về thể hình: Tập cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ tốt hơn cho phát triển cơ bắp.
Một kinh nghiệm nhỏ là sau khi bạn ngừng tập đã lâu mà cánh tay vẫn đau nhức thì đó là dấu hiệu cho thấy đã tập quá sức và điều đó gây cản trở tới quá trình phục hồi cơ bắp.
Lưu ý chế độ ăn uống khi tập cơ tay
Tập luyện là một yếu tố quan trọng nhưng sẽ thật thiếu sót nếu quên đi chế độ ăn uống.
Không nạp quá nhiều calo: Tăng cường cơ bắp không có nghĩa là bạn sẽ nạp càng nhiều calo càng tốt. Calo dư thừa thậm chí còn chuyển hóa thành mỡ thừa, che lấp cơ bắp. Bạn nên có chế độ ăn cân bằng, chú trọng hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt và thịt nạc. Nên hạn chế đường, thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vốn giàu năng lượng nhưng không đầy đủ dinh dưỡng.
Bổ sung nhiều đạm: Đạm rất quan trọng với quá trình hình thành và phát triển của hệ thống cơ bắp. Bạn nên bổ sung đạm từ cá, gà, bò, nạc heo, ngoài ra là các loại hạt, đậu, sữa, sữa tươi, sữa chua, và có thể thêm whey protein theo chỉ dẫn của các chuyên gia thể hình.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Top 10 Bài tập tăng cường cơ tay không cần tạ. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến các bài tập tay, tập gym, thể hình tại nhà, hay có nhu cầu trang bị máy tập… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Xem thêm: Dụng cụ tập gym tại nhà, dụng cụ thể thao ngoài trời
