Bạn đã biết cách tập luyện vời xà đơn treo tường? Bạn nghĩ nó khó ư? Không hề nhé, sau đây Đại Việt Sport xin giới thiệu cho bạn những bài tập luyện hiệu quả với xà đơn treo tường.
Lí do nên sở hữu một chiếc xà đơn treo tường?
Xà đơn treo tường có thể gắn trực tiếp và điều chỉnh phù hợp trên khung cửa nhà bạn, thích hợp với mọi không gian, không cần phải khoan tường hay đục tường, gây mất thẩm mĩ cho ngôi nhà của bạn.
Bất cứ khi nào muốn bạn đều có thể tập luyện với Xà đơn treo tường mà không phải lo lắng đến thời tiết, môi trường ô nhiễm, kẹt xe…
Các bài tập với xà đơn treo tường
1. Bài tập hít xà
Tập hít xà hiệu quả với xà đơn treo tường
Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
2. Bài tập kéo người lên trên xà sau cổ
Tác dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
3. Bài tập cơ bụng
Tập luyện để có cơ bụng săn chắc
Tác dụng: giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà đơn, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ. Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
4. Bài tập kéo vật nặng với xà đơn
Lưu ý trước khi tập luyện: Khối lượng của vật nặng phụ thuộc vào độ dài của xà đơn treo tường.
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 80- 100cm có thể tại được tối đa 130kg
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 100- 110 có thể chịu tải 100kg
- Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 110- 130cm có thể chịu tải 80kg
Tác dụng: kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả
Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát… nặng khoảng 50- 60 kg. Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.
Thực hiện: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.
Các bài tập khác với xà đơn treo tường
Theo kinh nghiệm của những người đang và đã tập luyện với xà đơn treo tường thì xà đơn treo tường là thiết bị tập thể hình tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ và chiều cao nhanh nhất.
Hiện nay, tại Đại Việt Sport có cung cấp các loại xà đơn treo tường chính hãng giá tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể đến Đại Việt Sport để được nhân viên tư vấn và hướng dẫn cách lắp đặt xà đơn treo tường cho phù hợp.
Đại Việt Sport là công ty thiết bị thể thao uy tín và chất lượng chuyên cung cấp đa dạng các thiết bị thể thao, bao gồm: thiết bị thể thao tại nhà, thiết bị phòng tập, thiết bị phục hồi chức năng, thiết bị ngoài trời (trường học, sân vườn)… Đại Việt Sport tập trung vào các dòng sản phẩm chính như: máy chạy bộ, xe đạp tập, xà đơn treo tường, giàn tạ đa năng, bàn đánh bóng bàn... Đây đều là những thiết bị chính hãng, giá cả phải chăng và điều quan trọng nhất là phù hợp với đối tượng sử dụng là người Việt Nam.
