Máy chạy bộ là thiết bị tập thể thao được sử dung phổ biến trong các phòng gym, hộ gia đình và trung tâm trị liệu. Trang bị máy mang đến sự chủ động, người tập có thể thoải mái đi bộ, chạy bộ, duy trì hoạt động thường xuyên mà không lo bị ngắt quãng bởi thời tiết thất thường, dịch bệnh truyền nhuyễn hay giao thông khó khăn.
Sử dụng máy chạy bộ mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như thể hình, trong đó phải kể đến việc tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Tổng hợp các bài tập chạy với máy chạy bộ giúp giảm cân. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng sao cho đúng cách, mang lợi lợi ích tốt nhất nhé.
Giảm cân với máy chạy bộ
Cuộc sống hiện đại ngày nay mang đến rất nhiều tiện nghi, cùng với đó là những vấn đề, bên cạnh những lợi ích tích cực là không ít ảnh hưởng tiêu cực. Nhiều người có xu hướng lười vận động thể chất, dành nhiều thời gian cho công việc, hoặc các thiết bị giải trí như ti vi, máy tính bảng, điện thoại di động, sống trong thế giới ảo… Cùng với chế độ ăn uống thất thường, sử dụng nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán khiến gia tăng nguy cơ tăng cân không kiểm soát.
Thừa cân, béo phì không chỉ tạo ra áp lực cho hệ thống xương khớp mà còn gây bệnh tiểu đường, mỡ gan, mỡ máu, tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch, đột quỵ… Nhiều người sau đó tìm đến với thuốc giảm cân, phẫu thuật hút mỡ, nhắm mắt bỏ qua các nguy cơ về thuốc trôi nổi, biến chứng trong và sau thực hiện thủ thuật. Trong khi đó, các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra lời khuyên: Phương pháp giảm cân an toàn – hiệu quả - bền vững nhất chính là thường xuyên tập luyện thể dục, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Cụ thể, tính toán để lượng calo mà cơ thể nạp vào thông qua đường thực phẩm ít hơn so với lượng calo tiêu hao trong quá trình thể dục thể thao.
Đi bộ, chạy bộ là các hình thức tập cardio thông dụng nhất hiện nay. Chỉ với một đôi giày chạy là người tập có thể bắt tay vào các bài tập đa dạng giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện sức bền, tăng cường đề kháng cho cơ thể, phòng ngừa các bệnh tim mạch, mang đến giấc ngủ ngon, giảm stress.
Quá trình đi, chạy không chỉ tác động đến chân hay đùi mà huy động hầu hết các bộ phận trên cơ thể cùng tham gia, vì thế nó giúp giảm mỡ toàn thân chứ không riêng vị trí nào. Mà bí quyết để giảm cân cho 1 bộ phận cụ thể như đùi hay bụng chính là phải giảm mỡ toàn thân trước tiên.
Nghiên cứu cho thấy, 1 tiếng chạy bộ ở tốc độ trung bình có thể giúp cơ thể tiêu hao khoảng 300 calo. Con số này còn tăng lên nếu bạn kéo dài thời gian tập thông qua hình thức chạy bền, hoặc thực hiện các bài chạy nước rút, chạy lên dốc.
Khi hoạt động ở cường độ cao cơ thể chúng ta sẽ giảm ghrelin – một loại hóc môn có khả năng kích thích sự thèm ăn. Nhờ đó chúng ta sẽ giảm được việc hấp thụ calo vào bên trong cơ thể.
Máy chạy bộ được thiết kế để cung cấp cho người dùng các bài đi bộ, chạy bộ tương tự như ở ngoài trời. Người dùng có thể chọn một trong các bài chạy được cài đặt sẵn hoặc chọn tốc độ tùy theo sở thích để đi bộ, chạy chậm, chạy marathon hoặc chạy nước rút. Máy còn được trang bị tính năng độ nghiêng của vùng chạy để tạo ra các bài chạy băng đồi, vượt dốc.
Một ưu thế nữa của máy chạy bộ điện là hệ thống cảm biến cùng với màn hình hiển thị, cung các các thông số tập luyện, trong đó có nhịp tim và lượng calo tiêu thụ, giúp người dùng ghi nhận tức thời và điều chỉnh hoạt động tập luyện hiệu quả hơn.
Có thể nói, máy chạy bộ chính là thiết bị tập luyện thể thao tại nhà giúp giảm cân hiệu quả !
Các nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, tuy nhiên để phát huy được các lợi ích mà nó mang lại, nhất là giảm cân thì người tập cần phải tuân thủ các nguyên tắc.
1. Cung cấp đủ năng lượng
Trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 40 – 60 phút bạn nên bổ sung cho bản thân một bữa ăn nhẹ với thành phần chủ yếu là tinh bộ và protein. Như vậy cơ thể sẽ có đủ năng lượng để đáp ứng cho hệ thống cơ bắp, giúp phát huy hiệu quả, giúp bạn không bị mệt mỏi, hụt hơi trong khi chạy.
Ngoài ra bạn cũng có thể dùng thêm chút cà phê để giúp cho đầu óc tỉnh táo, tăng cường khả năng tập trung. Bản thân cafein cũng giúp giảm lượng mỡ nhất định.
Sau khi chạy khoảng 30 phút bạn có thể ăn với đầy đủ các thành phần tinh bộ, đạm, chất béo tốt và vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, vì mục tiêu của chúng ta là chạy bộ giảm cân nên các bạn hãy cân nhắc và tính toán để lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng vừa tiêu hao trong quá trình tập.
2. Uống đủ nước
Trong quá trình chạy bộ bạn nên chú ý cấp nước cho cơ thể, đặc biệt là những người chạy bộ với thời gian kéo dài trên 1h hoặc chạy nước rút khiến mồ hôi ra nhiều khiến cơ thể bị mất nước và hao hút chất điện giải. Các bạn có thể mang theo 1 chai nước khoảng 250 ml, uống thành từng ngụm nhỏ, có thể lừ nước lọc, nước ép hoa quả hoặc các loại nước khoáng thể thao.
3. Trang phục chạy bộ
Nên chọn trang phụ ôm vừa cơ thể, được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh. Không nên mặt quần áo quá rộng khiến cản trở hoạt động, hoặc đồ quá bó sát khiến cản trở khả năng tuần hoàn máu.
4. Thời điểm chạy bộ
Việc sở hữu máy chạy cho phép chúng ta tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi. Tuy nhiên, việc tập vào một khung giờ cố định sẽ cho phép người tập lên kế hoạch chi tiết và chủ động sắp xếp công việc, không bị ngắt quãng.
Hai thời điểm lý tương nhất là buổi sáng từ 5 – 7h và chiều từ 4 – 7h. Nếu thời gian bận rộn bạn có thể chạy vào buổi tối, nhưng nên cách thời điểm lên giường 1 tiếng để sự hưng phấn – một lợi ích khác của thể thao không ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng có thể tập nhiều lần trong ngày, mỗi lần 10 – 15 phút, miễn là tổng thời gian tập luyện đáp ứng 40 – 60 phút mỗi ngày.
5. Khởi động trước khi chạy
Khởi động là khâu quan trọng của bất cứ môn thể thao nào. Thông qua quá trình này cơ thể được làm nóng, hệ thống cơ bắp được chuẩn bị sẵn sàng cho vận động cường độ cao, các khớp trở nên linh hoạt hơn, tránh cho người tập không bị sốc đồng thời phòng ngừa chấn thương.
Thời gian khởi động thường từ 5 – 10 phút với các bài tập tay không, động tác xoay khớp, chạy bước nhỏ, và chạy nâng cao đùi… Các bài tập khởi động cũng tiêu hao năng lượng và do đó góp phần giảm lượng mỡ thừa nhất định.
Các bài chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ
Cho dù bạn chạy với tốc độ trung bình, chạy nước rút, marathon hay chạy băng đồi thì tư thế trên máy vẫn tương tự như nhau và rất quan trọng và quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện.
Đầu tiên bạn đứng 2 chân trên thành máy, bấm nút start, đợi máy đếm ngược từ 3 về 0, sau đó băng tải chuyển động ở tốc độ mặc định từ 0.5 – 1 km/h rồi mới bước lên.
Các bạn nên đi bộ hoặc chạy chậm một lúc để cơ thể quen dần rồi mới chọn bài hoặc thay đổi tốc độ, độ dốc để tăng cường độ khó.
1. Chạy bộ giảm cân ở tốc độ vừa phải
Bạn chia buổi tập thành 3 phần:
- Ở 1/3 khoảng thời gian đầu tiên thì chạy bộ chậm để cơ thể quen dần.
- Ở 1/3 khoảng thời gian tiếp theo thì tăng tốc độ, để hệ thống cơ bắp phải làm việc vất vả hơn.
- Ở 1/3 khoảng thời gian cuối cùng thì giảm dần tốc độ trước khi dừng.
Thời gian thực hiện khoảng 40 – 45 phút.
2. Chạy bộ vượt dốc để giảm cân
Như đã đề cập ở trên, máy chạy bộ điện có tính năng thay đổi độ dốc tự động 0 – 15%. Việc thay đổi 2 – 3% giúp người tập bù độ khó so với ở ngoài trời (thường có vật cản và sức gió). Còn từ 4% trở lên sẽ đòi hỏi người tập phải gắng sức nhiều hơn, tiêu tốn nhiều calo, tăng cường hiệu quả giảm cân.
Các bạn nên cài đặt độ dốc từ 4 – 8% là phù hợp. Độ dốc quá cao cần có thời gian tập luyện và thích nghi, việc tập nặng ngay từ đầu có thể khiến gia tăng nguy cơ chấn thương.
3. Giảm cân với chạy bộ đường dài
Nếu có thời gian và yêu thích hoạt động chạy đường dài bạn có thể cài đặt để tập từ 1 – 1h30 trên máy, hoặc hơn.
Bạn nên duy trì tuần 2 – 3 buổi tập, các buổi còn lại có thể tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe… và nên dành ra 1 – 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi.
Nên chọn các máy chạy bộ điện có động cơ đủ lớn và hoạt động bền bỉ để đáp ứng tốt nhất nhu cầu thể dục.
Chạy bộ giảm mỡ HIIT
Chạy bộ giảm mỡ với HITT là phương pháp giảm cân rất hiệu quả. Khi áp dụng, cơ thể chúng ta thậm chí vẫn tiếp tục quá trình đốt cháy calo sau khi đã ngừng tập.
Cách thực hiện như sau:
- Trước tiên bạn khởi động kỹ để cơ thể được chuẩn bịt tót nhất.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút.
- Tăng tốc độ lên tối đa trong 20 giây.
- Lặp lại các bước chạy vừa phải lên nhanh trong 20 phút.
Trên các máy chạy bộ điện hiện đại ngày nay được lập trình rất nhiều bài tập, bao gồm cả chạy nước rút, chạy đường dài, chạy chuyển đổi, kết hợp cả đường bằng và thay đổi độ dốc, chạy bộ giảm cân… Việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp các bạn tập luyện chuyên nghiệp hơn và giảm cân hiệu quả.
Trên đây là những Tổng hợp các bài tập chạy với máy chạy bộ giúp giảm cân từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ giúp các bạn hiểu hơn về máy chạy, các bài tập với máy, qua đó tập luyện chăm chỉ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, sở hữu body đẹp.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mua máy chạy bộ, hãy liên hệ với chúng tôi để tư vấn cụ thể cung cấp sản phẩm chính hãng với mức giá phải chăng !
