Giảm mỡ bụng và sơ hữu cơ 6 múi là khao khát của rát nhiều mày râu. Điều này chỉ có được khi thường xuyên tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ Các bài tập bụng cho nam không thể bỏ qua, giúp các bạn có được thể hình như ý nhé.
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Cơ bụng của chúng ta gồm có 2 nhóm là cơ 6 múi và liên sườn, với đặc điểm khác nhau.
- Cơ 6 múi: Là dải cơ ở 2 bên thành trước của bụng, chạy dọc từ trên xuống dưới. Trên thực tế nó được chia thành 8 múi, là phần cơ mà chúng ta sẽ cần phải tác động nhiều để có thể tăng trưởng kích thước, cắt nét.
- Nhóm cơ liên sườn: Phân bổ hai bên sườn và tạo thành một vòm ôm có công dụng giữ cân bằng cho cơ thể cũng như hỗ trợ phần lưng.
Đa số những người mới bắt tay vào làm quen với gym thường có xu hướng tập chủ yếu cơ 6 múi mà bỏ qua cơ liên sườn. Đây là một trong những nguyên nhân khiến cho hoạt động tập luyện kém hiệu quả và mất nhiều thời gian. Ngoài tập cho nhóm cơ chính thì chúng ta cũng cần phải quan tâm đầy đủ đến nhóm cơ phụ để hỗ trợ tốt hơn.
>>> Xem thêm: Thách thức bản thân với 9 bài tập bụng cho nam giới
Các bài tập bụng cho nam giới
Các bài tập bụng cho nam giới được chia sẻ dưới đây nhìn chung đơn giản, dễ thực hiện, không sử dụng các thiết bị hỗ trợ, các bạn có thể dễ dàng thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Động tác gập người con cóc
Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu làm quen với gym có thể dễ dàng áp dụng, thích hợp cho cả nam và nữ. Trong động tác này, chỉ có cơ ở bụng tham vào vào việc đưa cơ thể lên, không có sự tác động của tay và vai, do đó, mỡ vùng bụng sẽ giảm nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, chập 2 lòng bàn chân vào nhau để chân tạo thành hình con thoi.
- Hai tay bắt chéo đằng trước ngực để hạn chế sử dụng lực từ bộ phận này vào bài tập.
- Hít mạnh, dùng lực từ bụng để nâng người lên (cũng tương tự như động tác gập bụng thông thường).
- Người tập sau đó về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 – 25 lần. Nên thực hiện 2 – 3 lần trong ngày.
>>> Xem thêm: Đánh bại “bụng bia, bụng mỡ” với 6 bài tập bụng dưới cho nam
Động tác Plank giơ cao gối
Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank) giữ toàn bộ cơ thể trong trạng thái không chạm đất một thời gian, không chỉ tốt cho cơ bụng và cơ vai mà lực nâng từ chân cũng được cải thiện.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm sấp ở trên sàn hoặc thảm.
- Hai tay chống xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Sử dụng lực từ bụng để đưa cơ thể lên, lực nâng từ chân dồn vào các ngón.
- Tiếp đó thực hiện siết cơ bụng, 2 mũi chân chạm đất, giữ cho hông và lưng tạo thành đường thẳng.
- Nâng 1 chân lên, đầu gối chạm khuỷu tay bên kia, giữ cho mũi chân không chạm sàn, giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
- Rút chân lại, thả lỏng cơ thể về lại tư thế chuẩn bị. Nên thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày.
Động tác vặn người kiểu Nga
Động tác vặn người kiểu Nga tập trung nhiều vào phần bụng, cơ liên sườn và cơ tay, hiệu quả đốt cháy calo thừa rất tốt.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, gót chân đặt trên sàn, 2 tay duỗi thẳng.
- Vặn thân người sang 2 bên, giữ phần thân dưới trụ vững, để thẳng lưng trong khi thực hiện động tác.
- Làm mỗi hiệp 10 – 12 lần, ngày 3 – 5 hiệp.
Các bạn có thể cầm bóng cao su, bánh tạ ở trên tay để tăng thêm độ khó và đạt hiệu quả giảm calo cao hơn.
>>> Xem thêm: Mẹo giảm mỡ bụng cho nam giới sở hữu body chuẩn
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này có tên tiếng Anh là The reverse crunch
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng chân cho tới khi vuông góc mặt đất. Khép chân lại và để cẳng chân song song với sàn.
- Các bạn cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ trong khoảng 1 giây.
- Từ từ đưa chân xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, sau đó nghỉ 30 giây, thực hiện thêm 3 – 4 hiệp.
Gập bụng nâng cao
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng.
- Dùng cơ bụng để nâng thân người và 2 chân tới khi 2 tay chạm vào mũi chân. Lưng, đùi tạo thành chữ V, thở ra.
- Hít vào và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 12 lần, nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục tập.
Động tác plank
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập và tỳ khuỷu xuống sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn.
- Lưng, hông, chân tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng cho nam bạn không nên bỏ qua những điều này
Động tác plank nghiêng một bên
Plank nghiêng một bên (Side Plank) là bài tập có tác động cực tốt vào hai bên eo và bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm nghiêng bên trái với lưng, chân duỗi thẳng. Đặt cẳng tay trái xuống sàn, còn tay phải chống và sườn phải.
- Hạ phần hông gần xuống sàn và giữ trong khoảng 1 giây.
- Nâng eo để trở về tư thế ban đầu.
- Làm từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập Bridge Lift
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Khi thực hành đúng cách sẽ giúp các bạn có được vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hai bên người với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ cho lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế trong khoảng 1 giây. Tiếp đó hạ hông xuống, đưa về tư thế ban đầu và hít vào.
- Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập Scissor kick
Đây chính là một bài tập cardio dành cho cơ bụng. Áp dụng thường xuyên sẽ giúp nâng cơ bụng, làm săn chắc cơ.
Cách thực hiện
- Người tập nằm thẳng người trên sàn, duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân và úp lòng bàn tay xuống.
- Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên, căng chỉnh sao cho khoảng cách từ gót tới mặt sàn tầm 1 gang tay.
- Thực hiện nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải thì giữ nguyên. TIếp đó năng chân phải lên 45 độ, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Chú ý: hít thở đều đặn trong khi thực hiện động tác và cố gắng đổi chân càng nhanh càng tốt.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ thừa và nổi 6 múi. Các bạn hãy bổ sung các bài tập này vào lịch tập gym của mình, kết hợp với tập tạ, cardio để tăng cường hiệu quả. Bên cạnh đó cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ – giảm mỡ!
Xem thêm: Dụng cụ tập thể hình, máy tập gym
