Cardio là những bài tập thể dục tập trung chủ yếu vào xây dựng sức bền như: Chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây… Giúp tăng nhịp tim của người tập, giảm cân hiệu quả, làm đẹp toàn thân. Nó khác với body buiding, vốn tập trung vào việc phát triển cơ bắp, xây dựng cơ thể cường tráng.
Cardio không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể nào cả mà đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc toàn thân. Ngày nay, các hình thức tập cardio rất đa dạng, từ tập ngoài trời với bơi lội, chạy bộ, đá bóng, bóng rổ… Tập trong nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập… Tới phòng gym.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cùng các bạn tìm hiểu về Thời gian tập cardio tốt nhất trong ngày là khi nào? Từ đó tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Tập Cardio có tác dụng gì ?
Cardio có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể:
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa: Do vận động toàn thân nên cardio cần đến nguồn năng lượng lớn, sử dụng đến năng lượng dụ trữ của cơ thể (mỡ thừa), do đó giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, đặc biệt là ở đùi, bụng, hông. Các bài tập cardio còn có khả năng kích thích dạ dày, tiêu hóa thức ăn nhanh chóng.
- Hỗ trợ rèn luyện thể chất: Cardio giúp tăng cường sức bền cũng như độ dẻo dai của cơ thể. Nó giúp tim mạch làm việc hiệu quả hơn, cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các hoạt động. Bên cạnh đó các khớp cũng được tăng cường vận động, tiết hoạt dịch bôi trơn khớp.
- Giảm căng thẳng: Do khả năng vận chuyển máu tốt hơn, trong đó có máu lên não mà cardio giúp giảm căn thẳng và áp lực rất tốt, đồng thời tăng cường sự tập trung, mang đến sự tập trung cần thiết để xử lý công việc hiệu quả hơn.
- Nâng cao sức khỏe: Tim cho dù được xem như một cỗ máy hoàn hảo với khả năng làm việc có một không hai, nhưng thực tế là tim cũng cần được tập thể dục, tương tự như với các hệ thống cơ bắp khác của cơ thể. Tập cardio giúp chúng ta thở sâu và mạnh hơn, giảm thiểu các bệnh lý có liên quan đến tim mạch.
1. Tác hại khi tập cardio sai cách
Tập cardio sai cách sẽ gây ra những vấn đề khác nhau cho bản thân người tập:
- Cơ thể bị kiệt sức: Nếu lạm dụng hoặc tập cardio sai cách thì có thể khiến cho cơ thể bị kiệt sức. Khi tập quá nhiều, cơ thể phải tiêu hao nguồn năng lượng lớn nhưng lại không được kết hợp với môt chế độ dinh dưỡng phù hợp, ăn kiêng quá mức khiến cho cơ thể suy kiệt và rơi vào kiệt quệ, lờ đờ, mệt mỏi.
- Các vấn đề về tim mạch: Khi đẩy nhanh tốc tộ tập luyện tối đa mà không gắn với quá trình tăng dần mức độ khó, không khởi động kỹ trước khi chạy thì có thể khiến tăng nguy cơ bị đau tim cũng như các bệnh lý liên quan đến tim mạch khác.
- Giảm cân không hiệu quả: Cardio mặc dù có thể giúp đốt cháy môt lượng mỡ thừa đáng kể. Nhưng nếu tập luyện quá mức sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị giảm, từ đó làm chậm quá trình giảm cân.
2. Thời gian tập cardio tốt nhất trong ngày
Với vấn đề khi nào là thời điểm tốt nhất trong ngày để tập cardio, các chuyên gia đánh giá việc này phụ thuộc vào mục đích tập luyện cũng như khả năng sắp xếp của mỗi người. Mỗi người sẽ có thói quen khác nhau, ngoài ra là lịch làm việc cũng không giống nhau, đo đó thời gian tập luyện cũng không thể dập khuôn.
Đơn cử, bạn thường xuyên thức khuya để và không thể dậy sớm, vậy việc tập luyện vào buổi chiều hoặc tối sẽ phù hợp hơn. Hoặc buổi chiều, tối, ngoài công việc thì bạn đang tham gia một khóa học thêm để nâng cao trình độ, vậy thì việc tập luyện vào buổi sáng rõ ràng là hợp lý hơn.
Tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm huyết áp, ngủ ngon hơn, và giảm cân tốt hơn so với các thời điểm khác. Trong khi đó, tập vào buổi chiều tối giúp gia tăng thân nhiệt, tăng cường tính linh hoạt, cải thiện sức bền. Cho nên tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện để chúng ta có thể lựa chọn thời điểm phù hợp.
Các nhà khoa học có những cách nhìn nhận khác nhau về thời điểm tập cardio lý tưởng trong ngày. Nhưng phần lớn đều thống nhất về tầm quan trọng của việc có tập và duy trì được thói quen tập luyện theo thời gian. Điều quan trọng nhất ở đây chính là bạn phải tập thường xuyên !
Các dạng bài tập cardio và thời điểm tập
1. Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State)
LISS là những bài tập cardio diễn ra ở cường độ thấp, trung bình, ổn định, được sử dụng để đốt mỡ thừa và nâng cao khả năng phục hồi cơ thể.
Tập LIS trong 20 – 30 phút sẽ giúp cơ thể thể phục hồi nhanh chóng, còn nếu tập 1h/ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
2. Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training)
HITT diễn ra ở cường độ cao, ngắt quãng. Ví dụ như chạy với tốc độ tối đa trong vài phút, sau đó chạy chậm hoặc nghỉ 1 phút, sau đó lại chạy nhanh.
HITT giúp đốt cháy calo hiệu quả trong và cả sau buổi tập. Nó còn giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày, do đó cho hiệu quả giảm mỡ cao.
HITT được thực hiện trong 20 – 30 phút/ngày, việc lạm dụng sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
Bạn nên tập LISS vào buổi sáng, khi chưa ăn, năng lượng còn chưa được nạp vào cơ thể, đây chính là thời điểm đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngược lại, bài tập LISS nên được thực hiện khi cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng, do thực hiện ở cường độ cao, nó dễ khiến bạn kiệt sức nếu trước đó không nạp đủ năng lượng cần thiết.
3. Các bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện
a. Đi bộ - Chạy bộ
Chạy bộ ở tốc độ phù hợp với thể trạng là cách để đốt cháy chất béo và calo. Môt tiếng chạy như vậy có thể giúp tiêu hao khoảng 300 calo, con số này còn cao hơn nếu chúng ta kéo dài thời gian chạy, hoặc tăng tốc độ.
Chạy bộ và đi bộ rất đơn giản, bạn có thể tập ngoài trời, đến phòng gym, hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Nếu sử dụng máy chạy bộ điện, bạn nên cài đặt độ dốc ở 2 – 3%. Điều này giúp bù độ khó so với chạy bộ ngoài trời (có vật cản và sức gió), giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.
b. Tập với xe đạp
Xe đạp cũng là một cách để tập cardio phổ biến. Bạn có thể sử dụng xe đạp ngoài trời, tới các khu chức năng chuyên về máy tập công viên và sử dụng xe đạp ở đó, hoặc dùng xe đạp tập thể dục được trang bị cho phòng tập gym, cho gia đình.
Các loại xe đạp tập thể dục được cố định thường được trang bị bánh đà và núm điều chỉnh kháng lực để tăng độ nặng của bánh đá, khiến người tập phải sử dụng nhiều sức hơn. Ở chế độ thông thường, bạn có thể tăng tốc độ đạp trong vài phút, sau đó giảm về bình thường, rồi lại tăng tốc. Số lần tăng tốc tùy theo khả năng của bạn. Điều này sẽ giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.
c. Sử dụng xe đạp tập zasami
Xe đạp tập zasami là một trong những thiết bị tập cardio phổ biến của phòng gym. Máy được thiết kế để giảm tối đa tác động lên đầu gối và hông, đốt cháy calo hiệu quả nhưng và ít ảnh hưởng đến các khớp.
Trên xe đạp tập zasami cũng được trang bị núm kháng lực để có thể tăng – giảm mức độ nặng – nhẹ của bài tập. Trung bình mỗi giờ tập với máy có thể giúp giảm khoảng 500 calo.
d. Leo cầu thang
Đây cũng là một máy tập cardio tương đối phổ biến. Các bài tập với máy sử dụng nhiều cơ hơn so với các máy tập khác, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân hiệu quả. Tuy nhiên, nó không thực sự hiệu quả đối với những người có vấn đề về khớp gối do khi thực hiện động tác chúng ta sẽ dồn nhiều trọng lượng cũng như áp lực lên bộ phận này.
Để tập leo cầu thang bạn có thể sử dụng cầu thang chung cư, hoạc cầu thang trong chính nhà mình.
e. Tập nhảy dây
Có một điều thú vị là những người tập nhảy dây nhiều lại chính là các võ sĩ quyền Anh - những người chỉ sử dụng nắm đấm trên sàn. Nhảy dây được xem là hình thức vận động rẻ, dễ thực hiện, giúp tăng tốc độ hiệu quả cho đôi chân, hiệu quả đốt calo tốt.
Nhây dây còn tăng sức mạnh cho vai, tăng cường sự phối hợp giữa chân và tay, và có thể giúp tiêu hao tới 500 calo chỉ sâu 30 phút tập luyện. Để tập nhảy dây hiệu quả bạn nên tập nhảy nhanh, khi mệt có thể nghỉ khoảng 20 – 30 giây, sau đó lại tập tiếp, tới khi hoàn thành 30 phút.
f. Tập chèo thuyền
Chèo thuyền có thể xem là một một thể thao quý tộc, và cũng chưa thực sự phát triển ở Việt Nam. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng máy tập chèo thuyền trong phòng gym. Việc sử dụng máy tập chèo thuyền ngoài trời trong các khu chứ năng chuyên về máy tập công viên thậm chí là miễn phí.
Động tác chèo thuyền cần tới sự phối hợp cả thân trên và thân dưới, cùng chuyển động nhịp nhàng. Một người có trọng lượng cơ thể khoảng 80 kg thậm chí có thể đốt 800 calo/giờ với môn thể thao này.
g. Tập bơi lội
Một phút bơi lội có thể giúp giảm 14 calo, tất nhiên có sự khác biệt giữa các kiểu bơi và tốc độ, như bơi bướm sẽ đốt cháy calo tốt hơn so với động tác bơi sải. Khi bơi là chúng ta cố gắng chống lại trọng lực, các cơ bắp sẽ phải làm việc vất vả hơn để giữ cho cơ thể nổi trên mặt nước.
Trên đây là một số chia sẻ về Thời gian tập cardio tốt nhất trong ngày là khi nào từ Daiviet Sport. Qua các nội dung được chia sẻ có thể thấy điều quan trọng nhất là chúng ta có tập luyện và thực hiện nó một cách thường xuyên, hình thành được thói quen tốt.
Nếu bạn tập LISS thì nên tập trước khi ăn uống, thường là buối sáng. Nếu tập HITT thì thời điểm là sau khi ăn, cũng có thể là buổi sáng hoặc một khung thời gian khác như chiều hoặc tối.
Ngoài ra chúng ta cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, như vậy mới phát huy được hết những lợi ích của tập luyện.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến tập cardio, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập chèo thuyền, xe đạp elip… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
