Tập xà đơn là môn thể thao có tác động đến nhiều vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là cơ bắp tay, giúp các cơ phát triển và trở nên săn chắc. Không những thế, cơ thể cũng trở nên cân đối, tăng cường phát triển chiều cao, không bị tích mỡ thừa.
Mặc dù vậy, vấn đề nhiều người tập xà gặp phải là hiện tượng bị đau tay, chai tay khi tiếp xúc với thanh xà. Điều này là do tất cả các động tác của môn này đều sử dụng hai bàn tay để đu bám, chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể, trực tiếp ma sát với thanh ngang, do đó rất dễ bị thương tổn, đặc biệt là với những người mới tham gia tập luyện.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn Tập xà đơn hiệu quả và bí quyết để không bị đau tay nhé.
Lợi ích của tập xà đơn
Theo các chuyên gia về thể dục, việc tập xà đơn tuy chỉ là một hình thức vận động đơn giản nhưng có hiệu quả vô cùng to lớn đối với người tập. Chỉ cần kiên trì tập luyện sẽ có rất nhiều lợi ích:
- Tập xà đơn thường xuyên mang đến cho các bạn một thân hình cân đối, nở nang với vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc. Phần cơ trên sẽ phát triển đều đặn, toàn diện.
- Tập xà đơn đúng cách sẽ mang đến một đôi tay rắn chắc, khỏe mạnh. Đây chính là niềm mơ ước của rất nhiều người.
- Xà đơn là môn thể thao đa năng, tác dụng lên hầu như các vùng cơ thể như vai, ngực, bụng, bắp tay, lưng... Nam giới có thể phát triển cơ xô, cơ ngực, cơ bụng, mang lại thân hình vạm vỡ, cường tráng.
- Tập xà đơn cũng là cách giúp giảm béo bụng, săn chắc cơ bụng nhanh và hiệu quả.
- Người làm việc văn phòng thường xuyên mắc các bệnh lý xương khớp thì việc hít xà đơn giúp thư giãn phần lưng, vai gáy và đau cổ rất hiệu quả.
- Những người béo phì hay ít vận động thì nên hít xà đơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như: Cholesterol cao ở trong máu, tiểu đường, gout...
- Với trẻ đang trong độ tuổi lớn thì tập xà đơn còn giúp tăng trưởng chiều cao tốt hơn, an toàn và nhanh chóng.
- Với những người mắc các bệnh lý thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm thì tập luyện với xà đơn chính là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả.
- Tập xà đơn hàng ngày cũng rất tốt cho tim, phổi, giúp cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch, đột quỵ.
Lưu ý để hít xà đơn đúng cách
Hít xà đơn có các bài tập từ cơ bản tới nâng cao. Để phát huy tốt nhất hiệu quả của bài tập thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Trước khi bắt đầu với tập hít xà đơn thì nên khởi động kỹ để quen dần với vận động, cơ thể được làm nóng dần, tránh được các chấn thương đáng tiếc. Các động tác đơn giản có thể áp dụng là xoay vai, gập người, xoay cổ chân và cổ tay, xoay hông... 5 - 10 phút khởi động còn giúp giảm tình trạng chuột rút sau khi tập.
- Trong khi tập xà đơn các bạn cần giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có hiệu quả tốt nhất.
- Tập nhiều không quan trọng bằng chất lượng của bài tập. Do đó khi mới tập các bạn không nên quá tập trung vào việc thực hiện được nhiều lần mà quan trọng nhất là hình thành được thói quen tập luyện thường xuyên, và tập đúng kỹ thuật. Bạn cũng nên chia mỗi buổi tập thành 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 5 - 7 lần, sau đó nâng dần.
- Cần chú ý hít thở đúng cách khi tập xà. Các bạn nên thở chậm, sâu và đều. Khi nâng người lên thì thở ra, khi hạ người xuống thì hít vào.
- Luôn giữ lưng thẳng, cột sống tự nhiên, dáng người cân bằng, 2 tay có thể quay vào trong hoặc ra ngoài, độ rộng giữa 2 tay bằng hoặc hơn vai.
- Khi mới tập xà, nếu tay yếu thì nên chọn loại xà có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này các bạn không tập như những người đã tập lâu mà tập trung vào việc cố gắng tăng lực cho cơ tay là chính.
- Không nên tắm ngay sau khi vừa tập xà.
- Tăng dần tốc độ cũng như cường độ luyện tập sau khi đã thành thạo.
- Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trong quá trình tập.
- Kiên trì tập luyện thường xuyên, không bỏ dở giữa chừng.
Cách giảm đau tay khi tập xà đơn
Để giúp cho người tập xà đơn có thể hạn chế đau tay các chuyên gia đưa ra một số lời khuyên sau:
- Chọn thiết bị tập xà đơn thiết kế hỗ trợ an toàn cho đôi tay. Hiện trên thị trường có bán những dụng cụ mà một phần của thanh ngang được bọc một lớp cao su để êm tay hơn cũng như giảm độ ma sát, hạn chế tổn thương cho đôi tay.
- Đeo găng tay khi tập cũng là một giải pháp tốt. Các bạn hãy chọn cho mình một đôi găng tay đủ dày và có lót êm khi tập để bảo vệ đôi tay.
- Khi mới bắt đầu tập luyện các bạn chỉ nên tăng dần cường độ theo thời gian để đôi tay cũng như hệ thống xương khớp, cơ bắp được thích nghi và có khả năng chịu đựng tốt hơn. Không nên tập nặng và mạnh ngay từ đầu vì có thể làm cho đôi tay bị tổn thương.
- Trường hợp tay bị chai và vết chai ngày càng trở nên cứng và dày, gây khó chịu và hạn chế hiệu quả thì bạn có thể xử lý thông qua một số cách đơn giản như: Ngâm tay trong nước ấm có pha chút giấm trong 10 phút; Cách khác là lấy một hòn sỏi để chà xát một cách nhẹ nhàng vừa phải lên vết chai để làm mòn dần.
Một số bài tập tay hỗ trợ tập xà đơn
Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh của đôi tay, giúp các bạn thuận lợi hơn khi tập xà cũng như trong sinh hoạt và công việc hàng ngày.
Bài tập Palms-up wrist curl
Bài tập này tác động vào các cơ gấp nằm tại mặt sau, mặt dưới của cẳng tay.
- Bắt đầu với tạ khoảng 10 - 20 kg, hoặc nhẹ hơn tùy thuộc theo khả năng.
- Ngồi thẳng lưng ở trên ghế, khoảng cách giữa hai chân bằng vai, đầu gối tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn.
- Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng lên phía trên, tựa cẳng tay lên trên đùi.
- Thực hiện cổ tay lên trên, đồng thời thở ra.
- Hít vào và từ từ hạ cổ tay xuống.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần.
Bài tập Palms-down wrist curls
Bài tập này có tác dụng căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay. Các bạn thực hiện tương tự với động tác trên, tuy nhiên điểm khác biệt là khi tựa cảng tay lên đùi, còn lòng bàn tay phải thì hướng xuống sàn.
- Ngồi thẳng lưng ở trên ghế tập, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, đầu gối vuông góc với sàn.
- Tựa cảng tay lên trên đùi, hai tay nắm chặt, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
- Từ vị trí gập của cổ tay các bạn cuốn thanh tạ lên phía trên trong khả năng. Dừng lại trong khoảng 1 giây.
- Thực hiện hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần.
Bài tập Bicep curls
Với bài tập này các bạn có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi ở trên băng ghế.
- Người tập ở tư thế dứng hoặc ngồi, đứng thẳng lưng, giữ khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng như nhau. Đặt cánh tay ở hai bên hông.
- Từ từ hít vào, khi thở ra các bạn từ từ cuộn tạ về phía sau. Tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để kéo tạ lên, thực hiện siết cơ bụng và thẳng lưng.
- Dừng lại trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần.
Bài tập Concentration curls
Đây là bài tập cơ tay rất hiệu quả, giúp tập trung và tăng cường lực cơ tay.
- Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dạng ra, người thì hơi nghiêng về phía đằng trước.
- Tay bên trái cầm 1 quả tạ và tựa khuỷu và mặt trong đùi trái, lòng bàn tay thì hướng lên phía trên.
- Thực hiện siết cơ bụng, từ từ cuộn tạ về phía vai.
- Dừng lại trong 1 giây, tiếp đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Sau khi đã tập một hiệp với tay trái thì các bạn tập với bên phải, lặp lại vài lần.
Trên đây là một số bí quyết giúp Tập xà đơn hiệu quả và bí quyết để không bị đau tay từ Daiviet Sport. Nhìn chung, tập thể dục thể thao là sự vận động tiêu hao năng lượng lớn, cần phải chịu khó trong thời gian dài để có được kết quả tốt. Người chơi thể thao cũng cần phải có ý chí và sự kiên trì để vượt qua mọi khó khăn, mệt mỏi. Nếu đã chọn xà đơn là môn thể thao của mình thì cũng nên chuẩn bị những gì tốt nhất, cho dù có chút mệt mỏi cũng không nên bỏ cuộc để đạt được mục tiêu đã định!
Tags: Giàn tập tạ, Dụng cụ tập gym, máy tập gym
