Sở hữu cơ ngực đẹp, săn chắc là mong muốn của nam cũng như nữ giới. Để thực hiện điều này không thể thiếu các bài tập ngực cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trong đó, việc sử dụng máy kéo cáp sẽ giúp tối ưu tối đa hoạt động tập luyện.
Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Tập ngực với máy kéo cáp như thế nào? Qua đó cùng hiểu hơn về thiết bị này cũng như các bài tập giúp các bạn có được vùng ngực như ý nhé.
Cách tập ngực hiệu quả nhất
Thông thường, khi nói tới cơ ở vùng ngực chúng ta thường nghĩ ngay tới nhóm cơ chính (pecs), trong khi thực tế còn nhiều cơ nhỏ hơn và chúng cũng cần được kích thích trong quá trình tập luyện.
Các động tác tập cho cơ ngực rất đa dạng, nhưng thường được chia thành:
- Nhấn: Sử dụng các loại ghế tạ, máy ngồi ép ngực.
- Nâng: Sử dụng các loại đòn tạ, tạ tay, ghế băng.
- Kéo: Sử dụng máy kéo cáp, giàn xô bay.
Nếu mới bắt tay vào tập gym các bạn nên trao đổi với huấn luyện viên để có 1 kế hoạch chi tiết. Cụ thể, trong mỗi tuần sẽ tập mấy buổi, trong mỗi buổi sẽ tập cho bộ phận nào, số hiệp và số lần nâng trong mỗi hiệp. Việc tập ngực sẽ có nhiều bài tập chuyên sâu, và cũng cần phải kết hợp với tập cardio, tập cho các bộ phận khác để cơ thể phát triển toàn diện.
Top 5 Bài tập ngực với máy kéo cáp hiệu quả nhất
Máy kéo cáp là một trong những thiết bị tập thể hình không thể thiếu trong phòng tập gym. Máy thường gồm có khung kim loại, giá để tạ với chốt hãm để người dùng có thể thay đổi trọng lượng theo ý muốn. Trên máy được trang bị cáp tại các vị trí bên dưới, giữa và trên để người dùng có thể tập các bài kéo từ dưới lên, giữa vào, và từ trên xuống, tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Người dùng cũng có thể tay các thanh kéo cáp khác nhau, từ dài, ngắn, thẳng, chữ Z, hay hình sừng bò, tam giác… để đa dạng hóa các bài tập.
Dưới đây là một số động tác cơ bản với máy kéo cáp:
Động tác đứng ép ngực với dây cáp
Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ ngực, ngoài ra là cơ vai trước và cơ tam đầu.
- Người tập đứng giữa máy, lưng quay về phía thiết bị, và 2 tay nắm chặt tay cầm. Bước chân kia về phía trước máy tập và chân kia ở phía sau. Thu bả vai và điều chỉnh cánh tay thành góc vuông 90 độ. Trước khi thực hiện động tác cần đảm bảo đầu hướng lên, kích hoạt cơ ngực trong khi các phần còn lại của cơ thể ổn định và đứng yên.
- Dùng lực để đưa 2 tay ra phía trước, tới khi tay gần như duỗi thẳng và 2 tay chạm nhau.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Tiếp đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Động tác ép ngực bằng 1 tay với dây cáp
Bài tập này có tác dụng cải thiện tư thế, tăng phạm vi chuyển động, đòi hỏi cơ ngực tham gia nhiều hơn vào các chuyển động.
- Người tập đứng xoa lưng với thiết bị, nằm lấy một bên tay cầm, bước 1 chân ra trước, tay kia co lại và ở tư thế úp xuống mặt sàn.
- Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu, kéo cáp ra phía trước. Khi thực hiện hãy để phần vai cuộn lại, có thể đưa cánh tay không thực hiện động tác ra sau để cơ thể bạn đi theo chuyển động một chút.
- Sau đó bạn đổi bên và thực hiện tương tự.
Động tác ngồi ép ngực với dây cáp
Động tác này tác động tới cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu.
- Người tập ngồi trên thiết bị, lưng thẳng và dựa vào ghế đệm ở phía sau. Đưa 2 tay qua nắm lấy tay cầm ở hai bên.
- Mở rộng phần khuỷu tay để đảm bảo đang sử dụng lực từ chính giữa ngực.
- Dùng lực để đưa 2 tay ra trước, tới khi chạm nhau, hoặc có thể bắt chéo (không sử dụng lực từ khuỷu ta khi thực hiện).
- Hạ tạ một cách có kiểm soát để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Động tác ép ngực với dây cáp góc nghiêng
Bài bài tập này người dùng đặt 1 chiếc ghế băng tập tạ vào vị trí giữa máy kéo cáp. Lực tác động sẽ kích thích chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu.
- Người tập nằm trên ghế, chân đặt trên sàn và hơi rộng hơn vai, đưa 2 tay nắm lầy tay kéo cáp, khuỷu tay cong 90 độ.
- Đưa thẳng 2 tay lên phía trên, cho tới khi cảm thấy phần ngực căng ra.
- Từ từ hạ tay xuống, trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Đứng ép ngực dốc nghiêng với cáp
Bài tập này nhằm chủ yếu vào cơ ngực dưới.
- Đặt cáp ở vị trí cao nhất trên máy.
- Nắm lấy 2 bên tay cầm, người tập đứng ở chính giữa máy.
- Giữ cho tay cầm ở vị trí nằm ngửa và di chuyển chúng về phía ngực của mình.
- Tiến một vài bước về phía đằng trước và cảm nhận lực căng cơ.
- Từ từ đưa 2 tay ra phía trước mặt khi thở ra, cố gắng thực hiện chuyển động chủ yếu bằng cơ ngực.
- Tới khi 2 tay gần như chạm nhau thì dứng trong 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi tập ngực
Cơ ngực của chúng ta trên thực tế thuộc vào nhóm các cơ phát triển chậm. Do đó, việc kiên trì tập luyện là rất quan trọng. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian chỉ để tập cho cơ ngực cũng là điều không nên. Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình là nên phối hợp tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau để ngực được nghỉ ngơi, đặc biệt là sau các bài tập nặng thì nó sẽ phát triển nhanh hơn.
Tập luyện chăm chỉ thôi cũng là chưa đủ. Để cơ ngực cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể phát triển thì bạn cần có chế độ dinh dưỡng lạnh mạnh. Ưu tiên cho các thực phẩm giàu protein. Cơ chế của việc tăng cơ chính là làm tổn thương các cơ bắp, sau đó để chúng từ từ phục hồi lại với kích thước cường tráng hơn. Nguồn năng lượng phục vụ đắc lực cho quá trình tăng trưởng cơ chính là từ thực phẩm. Ngoài ra, quá trình này diễn ra hầu như khi chúng ta ở trong giấc ngủ. Do đó, việc thiếu ngủ cũng giảm hiệu quả đáng kể của việc tập gym.
Việc duy trì mãi một bài tập hoặc một trọng lượng tạ nhất định cũng là không nên. Đây là vấn đề không chỉ xuất hiện ở những người mới tập mà cả ở những người đã tập lâu. Nguyên nhân ở những người mới là chưa đủ thể lực để phối hợp tập ngực, nhất là cơ tay yếu. Còn nhiều người tuy đã tập lâu nhưng lại ngại thay đổi. Việc nâng độ khó sẽ đòi hỏi các cơ phải nỗ lực nhiều hơn, phát triển hơn. Tất nhiên, việc nâng cường độ, độ nặng cần có lộ trình cụ thể, và bạn nên trao đổi với huấn luyện viên về điều này.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập ngực với máy kéo cáp như thế nào? Mong rằng qua các thông tin trong bài các bạn đã hiểu hơn về máy kéo cáp cũng như sử dụng sao cho hiệu quả. Các bài tập ngực rất đa dạng, có thể sử dụng máy tập, dụng cụ hỗ trợ đơn giản, thậm chí là dùng chính trọng lượng của bản thân để làm đối trọng. Chỉ khi tập luyện chăm chỉ, đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp mới cho hiệu quả cao.
Daiviet Sport là nhà cung cấp máy tập thể dục, thiết bị phòng gym chính hãng, uy tín, chất lượng tại Việt Nam. Nếu còn câu hỏi nào khác liên quan tới máy kéo cáp cũng như các loại thiết bị thể thao khác, hoặc có nhu cầu mua máy… các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, Dụng cụ thể hình
