Sở hữu một vòng 3 lý tưởng có lẽ là điều mà bất cứ chị em nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự tập luyện thường xuyên, hỗ trợ từ các máy tập thể thao chuyên dụng, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Tập máy chạy bộ thế nào để có được vòng 3 đẹp nhé.
Thế nào là vòng 3 đẹp?
Trên thực tế, một vòng 3 đẹp không nhất thiết phải có kích thước “khủng”, đó chỉ là một phần, mà điều quan trong hơn cả là phải có được sự hài hòa với các bộ phận khác trên cơ thể. Vẻ đẹp của mông được đánh giá qua các tiêu chí: Kích thước, dáng mông, và màu sắc.
Theo đó, vòng 3 có kích thước lớn hơn vòng 1 khoảng 4 cm và lớn hơn so với vòng 2 khoảng 24 cm. Tỉ lệ giữa vòng 2 và 3 là 0.618 là lý tưởng, được coi là “khuôn vàng thước ngọc” để tạo nên một cơ thể quyến rũ.
Các chuyên gia thẩm mĩ đưa ra tiêu chí là dáng mông: Phải chắc chắn, đầy đặn, và mềm mại; Không chảy xệ, cân xứng với cơ thể. Mông được tôn cao để tạo nên đường cong đặc trưng ở phái nữ, nhưng phần đỉnh mông không nên quá rộng.
Khoảng cách từ đỉnh cao nhất của mông cho đến phần nhỏ nhất của eo càng ngắn càng tốt. Cặp mông lý tưởng nên có độ dài chuẩn 16 – 20 cm. Đây cũng là lý do các bạn nữ bên cạnh tăng vòng 3 còn lên kế hoạch giảm vòng 2 thật nhỏ để giúp vòng 3 nổi bật hơn.
Màu sức mông phải hồng hào, láng mịn và không có sự xuất hiện của mụn.
Chạy bộ có giúp làm đẹp cho vòng 3?
Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều chị em, nhất là những người đang chuẩn bị bắt tay vào tập luyện cho vòng 3. Trước tiên xin khẳng định với chị em là: CÓ, và điều này hoàn toàn có cơ sở. Trước tiên, khi đi bộ hay chạy bộ rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể sẽ cùng tham gia vào chuyên động, nhưng nhiều nhất là cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông. Theo thời gian cơ thể người tập trải qua hai giai đoạn: Căng cơ và Đốt mỡ. Chính vì vậy vòng 3 không chỉ nảy nở mà còn trở nên săn chắc hơn.
Một tiếng chạy bộ đốt trung bình khoảng 300 calo. Nó giúp thon gọn bắp chân và đùi, tôn lên vòng 3. Tất nhiên, để việc tập luyện có hiệu quả đòi hỏi phương pháp chạy bộ hợp lý.
Để tập chạy bộ có rất nhiều cách, chúng ta có thể chạy bộ ngoài trời, đến phòng tập gym và sử dụng máy chạy bộ chuyên dụng, chạy tại nhà với máy chạy bộ gia đình.
Máy chạy bộ là thiết bị thể thao được thiết kế để hỗ trợ người dùng luyện tập chuyên sâu cho đôi chân. Sử dụng máy chạy mang đến rất nhiều lợi ích, đáng kể nhất là sự chủ động; Người tập có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà không phụ thuộc vào thời tiết, giao thông, hay lo ngại giãn cách do dịch bệnh như đối với tập ngoài trời hay ở phòng gym.
Máy chạy bộ điện có thể cung cấp dải tốc độ từ 1 – 22 km/h, độ dốc thay đổi 0 – 15%. Trên máy được tích hợp nhiều bài chạy tự động, từ chạy đường bằng, chạy băng đồng, chạy vượt dốc, cùng với đó là nhiều bài tập tự động do người dùng tự thiết lập. Do đó người tập có thể chọn lựa các bài tập phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Trên máy chạy bộ hiện đại còn được trang bị cảm biến và màn hình hiển thị, cung cấp các thông số tập luyện như: Tốc độ và độ dốc hiện tại; Quãng đường đã đi; Lượng calo tiêu thụ; Nhịp tim. Căn cứ vào các chỉ số này người tập có thể điều chỉnh hoạt động tập luyện để thu được hiệu quả tối ưu.
Qua phân tích trên có thể nói: Chạy bộ có tác dụng làm đẹp, giúp tăng kích thước vòng 3. Và việc sử dụng máy chạy bộ giúp người dùng tập luyện chuyên nghiệp, hiệu quả hơn.
Cách chạy bộ với máy để có vòng 3 đẹp
1. Thời gian tập chạy bộ
Thời gian chạy bộ rất quan trọng. Bạn nên chạy vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, hoặc buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. Khung giờ lý tưởng vào buối sáng là 5 – 6h, dạy quá sớm, nhất là về mùa đông rất dễ khiến bạn cảm lạnh. Buổi tối bạn không nên chạy khi vừa ăn xong, sẽ không tốt cho dạ dày; Cũng không nên chạy ngay trước khi ngủ, vì chạy bộ còn có tác dụng làm hưng phấn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
2. Áp dụng kỹ thuật chạy nước rút
Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút sẽ rất có lợi cho các cơ ở mông. Nguyên nhân vì cơ mông phải hoạt động liên tục ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Cơ thể đốt lượng calo lớn hơn để cung cấp năng lượng cho các bước chạy. Vì vậy, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra nhanh hơn và bạn sẽ có được vòng 3 săn chắc, căng tròn.
Chạy nước rút là một dạng bài tập có tác dụng nâng cao sức khỏe hệ tim mạch thông qua việc tăng sức bền. Bạn có thể thể chạy cự ly 100m, 200m, và tăng dần cự ly cũng như thời gian tập để nâng cao khả năng của bản thân.
Ở trên máy chạy bộ điện bạn có thể cài đặt quãng đường, tốc độ để luyện tập. Bạn nên ưu tiên cho các máy chạy có vùng chạy rộng rãi (dài 160 cm, và rộng 45 cm trở lên) để có thể thoải mái sải bước.
3. Chạy bộ leo dốc.
Một điểm rất quan trọng trong chạy bộ tăng kích thước vòng 3 là chạy lên dốc. Những bài tập này có độ khó cao hơn, đòi hỏi nhiều thể lực, đốt nhiều năng lượng. Nó khiến cơ đùi và cơ mông phải hoạt động tối đa. Nhưng cũng nhờ đó giúp bạn có thể đạt được mục tiêu tốt hơn.
Ở thành phố sẽ rất khó để tìm được một nơi đất dốc, trừ khi bạn muốn sử dụng cầu thang bộ ở chung cư hoặc “cạnh tranh” cầu vượt với các phương tiện giao thông khác. Ở trên máy chạy bộ, việc thay đổi độ dốc khá đơn giản, bạn chỉ việc bấm nút.
Độ dốc 2 – 3% sẽ giúp bù độ khó so với chạy bộ ngoài trời, vốn có các yếu tố vật cản và sức gió. Còn độ dốc 7 – 8% sẽ - theo các chuyên gia, sẽ là độ dốc lý tưởng để tập luyện cho vòng 3.
4. Kết hợp chạy bộ với các bài tập khác
Việc chạy bộ giúp bạn tăng kích thước và săn chắc cho mông. Nhưng đã nói ở trên, để tăng cường hiệu quả và có được dáng mông lý tưởng, bạn nên kết hợp với các bài tập khác nữa.
Bài tập squat
Squat cơ bản: Ở tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng người và giữ 2 chân rộng bằng vai. Gót chân bám chặt sàn, mũi chân hơi nâng khỏi mặt sàn (nó sẽ giúp bạn dồn trọng lượng vào thân sau khi thực hiện động tác, tác động nhiều hơn vào cơ mông). Hai tay để trước ngực, đầu và mắt nhìn thẳng.
Từ từ ngồi xuống, đẩy hông và mông về sau, lưng giữ thẳng. Không nên uốn cong lưng để hạ người vì có thể xảy ra chân thương. Còn nếu bạn có cảm giác đau lưng khi tập thì rất có thể là do sai tư thế lưng. Đưa mông cho tới khi đùi của bạn song song với sàn. Giữ lại trong 1 giây, sau đó dùng cơ mông đẩy người đứng lên. Thực hiện 25 lần trong mỗi hiệp.
Sumo squat: Sumo squat không chỉ tác động vào cơ mông mà còn cả cơ đùi trong và cơ gân kheo. Bài tập này yêu cầu bạn mở rộng chân gấp đôi vai. Hai mũi chân chéo ra phía bên ngoài.
Rồi cũng tương tự như squat, bạn thực hiện động tác ngồi xổm xuống cho tới khi đùi gân như song song với sàn, hạ mông càng thấp càng tốt. Thực hiện 25 lần.
Squat với tạ đơn, tạ đòn: Bài tập này giúp tăng cường độ khó nhưng cũng cho hiệu quả tốt hơn. Bạn tùy theo khả năng để chọn mức tạ phù hợp. Sau khi đã quen có thể tăng dần mức tạ.
Bài tập bụng.
Như đã nói ở trên, bài tập bụng giúp cho làm thon gọn và săn chắc cơ bụng, không chỉ tôn vòng 3 mà còn giúp bạn sở hữu eo thong dáng chuẩn.
Trên máy chạy bộ đa năng được tích hợp khung tập bụng, bạn có thể sử dụng thực hiện động tác gập bụng. Ngồi trên vùng chạy của máy, chân móc vào khung tập bụng, tay để ngang ngực hoặc đặt hờ trên thái dương.
Từ từ ngả người xuống cho đến khi lưng gần chạm thảm chạy, hít vào. Sau đó siết cơ bụng, kết hợp cụng cơ ở đùi, chân để đưa phần trên cơ thể ngồi dậy, thở ra. Kết hợp xoay sang phải và trái khi đưa thân người trở lên để tác động nhiều hơn đến cơ bụng và cơ ở hai bên hông.
Chế độ dinh dưỡng để có vòng 3 đẹp
Để có vòng 3 đẹp, bên cạnh chế độ tập luyện bạn cần kết hợp với với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Theo đó
- Tăng cường các thực phẩm giàu protein có trong thịt bò, thịt gà, nạc heo, trứng sữa.
- Sử dụng các chất béo lạnh mạnh có nguồn gốc thực vật, các loại dầu oliu, dầu hạt lanh, bơ đậu phộng.
- Các loại rau có lá xanh, quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ giúp tăng nhu động ruột, tiêu hóa tốt hơn, bên cạnh đó còn cung cấp dồi dào vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Dưới đây là thực đơn mẫu các bạn có thể tham khảo để hỗ trợ tốt nhất cho công cuộc làm đẹp vòng 3.
- Sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tươi, thêm thịt bò hun khói.
- Trưa: 1 bát cơm tẻ, 1 lát cá ngừ, 1 phần thịt gà rang, 1 ly sinh tố.
- Tối: 1 đĩa salad, 1 bát cơm tẻ, 1 lát cá thu sốt, 1 ly sinh tố.
Ngoài ra, các bạn nên hạn chế kem tươi, bơ động vật, sữa đặc có đường, các món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, các thức ăn vặt có nhiều đường.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập máy chạy bộ thế nào để có được vòng 3 đẹp từ Daiviet Sport. Nếu các bạn có thắc mắc nào cần tư vấn liên quan đến máy chạy bộ, cách tập chạy bộ làm đẹp, chạy bộ tăng cân, chạy bộ giảm cân, hoặc mua máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết.
Daiviet Sport hiện là đơn vị cung cấp các loại máy chạy bộ và thiết bị thể thao uy tín tại Việt Nam với các sản phẩm chính hãng, đa năng – hiện đại, được bảo hành dài hạn !
