Sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc là mong muốn của không chỉ các chị em mà còn cả cánh mày râu. Tuy nhiên, mông ở vị trí khó tập luyện hơn so với các nhóm cơ khác ở tay, chân, ngực, bụng, nên đòi hỏi phải có sự hỗ trợ của các loại máy thể dục chuyên dụng cùng với chế độ ăn uống khoa học để có thể cải thiện vùng mông.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Tập luyện với máy tập mông ở phòng gym hiệu quả, từ đó hiểu hơn về thế giới máy tập cũng như sử dụng sao cho hiệu quả.
Hiểu về nhóm cơ mông
Cơ mông gồm 3 nhóm là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Cơ mông lớn làm nhiệm vụ duỗi khớp hông, tạo ra lực đẩy cơ thể về phía đằng trước theo phương ngang. Trong khi đó cơ mông bé có vai trò ổn định cho khớp hông, khớp gối, giữ tư thế đúng và hiệu quả ở trong các chuyển động.
Cơ mông có thể ảnh hưởng bởi các vấn đề sau:
- Ngồi nhiều khiến căng thẳng ở phía trước hông và tình trạng kéo căng cơ mông quá mức. Khi cơ thể quen dần với tư thế ngồi thì cơ mông cũng dần không hoạt động như bình thường.
- Những vận động viên thể thao và người vận động thể chất thường xuyên cũng có thể bị mắc hội chứng mông không hoạt động do hoạt động cơ gấp hông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân… nhiều hơn so với cơ ở các bộ phận khác, không tập luyện đủ để làm căng cơ hông.
- Các gymer cũng thường tập trung nhiều cho phần lưng, chân, tay mà bỏ qua cơ mông.
Tập cơ mông thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ, mang lại một cơ thể đẹp, phát triển đồng đều. Hai cơ mông nhỏ hơn ở mỗi bên xương chậu (làm nhiệm vụ ổn định xương chậu, xoay khớp hông, gập hông) giúp mông phát triển toàn diện.
Lợi ích của máy tập mông ở phòng gym
Trong phòng gym có rất nhiều loại máy tập khác nhau, hỗ trợ các nhóm cơ trên cơ thể. Tập luyện với máy tập mông giúp phát triển và làm săn chắc các cơ ở mông. Tất nhiên, quá trình tăng cơ – giảm mỡ tốt nhất khi tập luyện toàn bộ cơ thể, trong đó không thể thiếu nhóm cơ mông.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Sử dụng máy tập mông thường xuyên còn giúp tăng thêm nồng độ Testosterone, thúc đẩy quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Dưới đây là một số loại máy tập mông ở phòng gym cũng như cách dùng để các bạn có thể tham khảo:
Máy nằm đạp chân
Đây là thiết bị không thể thiếu trong các phòng tập gym. Các bài tập với máy tác động đến cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông.
- Lắp các đĩa tạ vào thanh đòn, trọng lượng tùy theo khả năng đẩy.
- Nằm trên thiết bị, đặt 2 chân vào vị trí của bàn đạp
- Hai tay nắm vào phần tay cầm ở hai bên để tư thế gọn gàng, an toàn khi thực hiện động tác.
- Dùng lực của chi dưới để đẩy bàn đạp lên cao, thở ra trong quá trình này.
- Từ từ hạ tạ và trở về tư thế ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác.
Máy tập đá đùi trước
Các bài tập với máy tập đá đùi trước đã được tích hợp với tạ được đặt trong hộp bảo vệ. Các bạn chỉ cần điều chỉnh chốt để thay đổi trọng lượng tạ. Tập với máy tác động lên các nhóm cơ tại chi dưới, trong đó có cơ đùi giúp làm săn chắc và nổi bật cơ mông.
- Người dùng ngồi trên thiết bị, tựa vào đệm lưng, 2 tay nắm lấy phần càng ở hai bên, móc chân vào phần đá chân ở đằng trước.
- Dùng lực để đá ra phía trước, theo hướng duỗi thẳng chân.
- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác..
Máy tập móc đùi sau
Máy tập móc đùi sau hỗ trợ tập luyện vùng cơ đùi và mông hiệu quả. Khi kết hợp với máy tập đá đùi trước sẽ giúp phát triển cơ mông săn chắc, thon gọn.
- Người dùng nằm sấp trên thiết bị, hai tay nắm lấy phần càng ở bên dưới ngực, móc chân vào thanh móc được bọc đệm mút ở dưới.
- Dùng lực để co chân lại, gập về phía mông.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
Khung gánh tạ
Nếu bạn đã biết tới các bài tập squats vốn rất tốt cho mông và đùi thì khung gánh tạ chính là thiết bị hỗ trợ tập squats ở mức độ cao hơn, nặng hơn nhưng tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ.
- Lắp tạ vào thanh đòn tùy theo khả năng gánh, điều chỉnh chốt hãm.
- Đứng dưới thanh đòn, kê vai vào đòn.
- Từ từ đứng thẳng để nhấc thanh đòn lên.
- Hạ cơ thể xuống, giữ lưng thẳng.
- Từ từ đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.
Chú ý: Không kê vào phần cổ vì sai tư thế có thể gây chấn thương. Các bạn cũng có thể sử dụng đệm lót bọc tạ để hỗ trợ, giảm đau vai gáy khi thực hiện các bài tập gánh tạ.
Máy chạy bộ phòng gym
Chạy bộ không chỉ tác động đến cơ bắp chân, cơ đùi, mà còn tác động đến cơ bắp tay, cơ bụng và cơ mông. Khi chạy, các nhóm cơ ở mông được kéo căng và vận động thường xuyên. Máy chạy bộ điện phòng gym có thể cung cấp các bài tập chạy nước rút, chạy lên dốc giúp phát triển cơ vòng 3 rất tốt.
- Khi tập với máy chạy bộ phòng gym các bạn nên đứng chân ở 2 bên thành
- Nhấn nút START, chọn bài tập được lập trình sẵn hoặc thiết lập chế độ thủ công với các tùy chỉnh về tốc độ, độ dốc, thời gian tập.
- Đợi máy đếm ngược từ 3 về 0 và băng tải chuyển động ở tốc độ mặc định.
- Bước vào giữa vùng chạy và thực hiện bài tập đã chọn.
Nhìn chung bài chạy nên được chia thành 3 phần. Lúc đầu chạy chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ tối đa, sau đó lại giảm dần tốc độ trước khi nghỉ.
Giàn tạ đa năng
Giàn tạ đa năng là một trong những thiết bị phổ biến trong phòng gym. Điểm khác biệt với các máy tập đơn năng khác là nó có thể cung cấp nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, giàn tạ loại nằm có thể cung cấp các bài tập hỗ trợ nhiều cho cơ mông như: Tập đá chân trước, nằm móc đùi sau. Ngoài ra còn có thể tập cơ bắp tay, tập ngực bằng – trên – dưới, banh ngực, tập cơ xô trước – sau.
Giàn tạ đa năng cũng rất thích hợp để sử dụng tại nhà, phát triển các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh tổng thể.
Một số lưu ý khi sử dụng máy tập mông
- Trước khi sử dụng bất cứ loại máy tập nào bạn nên tham khảo huấn luyện viên cũng như những người tập trước để hiểu về cách vận hành để sử dụng đúng.
- Trước mỗi buổi tập đều cần khởi động kĩ để cơ thể làm quen dần, phòng ngừa chấn thương.
- Không nên thực hiện các động tác có tác dụng làm căng cơ quá lâu vì có thể làm giảm hiệu suất trong toàn bộ quá trình tập luyện. Thời gian căng giãn cơ hiệu quả chỉ nên từ 30 – 45 giây.
- Khi tập gym nên chuẩn bị các bộ đồ thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt và khô nhanh.
- Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập, đặc biệt là khi tập nặng hoặc thời gian kéo dài.
- Ngoài tập luyện bạn cũng nên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng – đặc biệt là protein.
Trên đây là một số Tập luyện với máy tập mông ở phòng gym hiệu quả từ Daiviet Sport. Nếu các bạn có thắc mắc cần tư vấn, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập thể dục, thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tốt nhất nhu cầu sử dụng !
Tags: Dụng cụ tập tạ
