Sở hữu đôi tay khỏe mạnh và linh hoạt là điều mà ai cũng mong muốn. Điều này đòi hỏi quá trình tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong đó, việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ sẽ giúp tăng cường hiệu quả của vận động thể chất.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tập luyện cơ tay tại nhà hiệu quả với các loại máy tập tay. Qua đó cùng tìm hiểu về các cơ ở tay, lợi ích khi tập, phương pháp tập, cũng như một số dụng cụ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình này.
Lợi ích khi tập cơ tay
Tập cơ tay thường xuyên và đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích:
- Phát triển cơ tay: Tập luyện mỗi ngày giúp cho các cơ ở tay phát triển rất nhanh, đặc biệt là khi được bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết. Điều này giúp các cơ bắp ở tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
- Lực nắm tay mạnh hơn: Việc sở hữu các bó cơ phát triển và mạnh mẽ cũng đồng nghĩa với việc tăng cường lực nắm của bàn tay, giúp thực hiện các công việc tốt hơn.
- Giảm căng thẳng: Tập luyện thể dục thể thao nói chung có tác dụng đốt mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, tăng sức bền. Các bài tập cơ bắp tay rất linh hoạt, có thể nhẹ nhàng hoặc nặng, tập với nhịp độ vừa phải hoặc cường độ cao. Nó không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cho phép các nhóm cơ khác trên cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Tập cơ tay ngoài giúp bắp chắc khỏe còn tăng cường sức mạnh cũng như sự linh hoạt cho gân, dây chằng và hệ xương (tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương). Nhìn chung, một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai sẽ giúp giảm thiểu các chấn thương.
4 quy tắc giúp tập luyện cơ tay hiệu quả
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người gặp phải thất bại khi tập cơ tay là họ không nhận thấy cơ tay bao gồm rất nhiều phần nhỏ, và chỉ tập trung vào một số vùng nhất định, trong khi muốn tay phát triển toàn diện thì việc tập đầy đủ các bài tập hỗ trợ các nhóm cơ là rất quan trọng.
Dưới đây là một số “bí kíp” bạn nên biết khi tập tay:
- Khởi động: Khởi động giúp cơ thể được làm nóng, trở nên mềm dẻo và hoạt động tốt hơn nhờ oxy cũng như chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ tới các cơ bắp trong quá trình vận động.
- Thay đổi bài tập: Sau khoảng 6 buổi tập thì cơ thể đã được thích nghi. Đây cũng là thời điểm để bạn bắt đầu nghĩ tới các động tác giúp đa dạng hóa, tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ khác, để giúp hệ thống cơ tay phát triển toàn diện.
- Tầm quan trọng của việc thở: Đối với các bài tập tay bạn nên duy trì hơi thở nhịp nhàng. Điều đó giúp chúng ta bình tĩnh, tập trung tốt hơn và kiểm soát tốt nhịp độ. Cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy sẽ giảm nguy cơ bị ngất cũng như hoạt động hiệu quả hơn.
- Nghỉ ngơi nhiều hơn: Bạn nên nghỉ 3 – 4 phút giữa các hiệp để giúp các cơ phục hồi, sau đó nâng mức độ bài tập lên. Đồng thời, trong 1 tuần nên bố trí 4 – 5 buổi tập, và dành ra 1 – 2 buổi nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi tốt nhất.
Các loại máy tập tay tại nhà
Các loại máy và dụng cụ tập tay được thiết kế cho các bài tập ở nửa thân trên, đặc biệt là tay, vai. Dưới đây là một số thiết bị cơ bản, được sử dụng phổ biến để các bạn tham khảo.
Giàn tạ nằm
Đây là thiết bị thể thao tương đối phổ biến trong các phòng tập gym cũng như hộ gia đình. Hỗ trợ các bài tập như: Đẩy ngực trên – ngực giữa – ngực dưới, kéo xô trước – sau, tập cơ bắp tay, ngoài ra là đá chân, hít đất, xà kép.
Giàn tạ nằm thường đi kèm với thanh tạ đòn và các bánh tạ gang; Các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ của tay, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ vai. Một số giàn tạ tại nhà thường được sử dụng gồm:
- Giàn tạ đa năng Zasami 8210
- Giàn tạ đa năng kết hợp xà đơn xà kép Zasami SGD 8211
- Giàn tạ đa năng Zasami SGD-8215
Giàn tạ đứng
Giàn tạ khối cũng là một máy tập phổ biến trong phòng gym, cung cấp các bài tập: Đứng kéo cáp, ngồi đẩy ngực, ép ngực…
Giàn tạ đứng đã bao gồm các bánh tạ được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Việc thay đổi trọng lượng tạ cho các bài tập khá đơn giản với động tác rút và cắm chốt. Một số giàn tạ khối phổ biến trên thị trường hiện nay gồm:
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-82
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-83
- Giàn tạ đa năng cao cấp Zasami KZ-84
Xà đơn – xà kép
Xà đơn – xà kép là những thiết bị tập tay đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Các bài tập đơn giản với xà không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho đôi tay mà còn giúp tăng cường chiều cao cho trẻ trong độ tuổi lớn, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị cột sống cho người trung niên, cao tuổi.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xà khác nhau, phù hợp với nhu cầu sử dụng. Có thể kể tới:
- Xà treo tường, gắn cửa với kích thước nhỏ gọn và giá rẻ.
- Xà đơn xếp đa năng hỗ trợ nhiều động tác và có thể di chuyển khi cần.
- Xà đơn & xà kép ngoài trời được lắp đặt tại các không gian công cộng, rất chắc chắn và hỗ trợ nhiều động tác khác nhau.
Bàn xoay tập khí công
Đây là thiết bị thể thao ngoài trời cung cấp các bài tập nhẹ nhàng cho đôi tay. Người tập đứng trước thiết bị, thẳng lưng và hơi chùng chân, dùng hai tay nắm lấy hai núm ở trên bàn xoay, thực hiện xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược lại, hai tay có thể cùng chiều hoặc ngược chiều nhau.
Dây đàn hồi
Là dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản, có thể là dây thun hoặc lò xo, khi người dùng kéo giãn thì sẽ xuất hiện lực kéo trở lại. Tuy nhỏ nhưng dây đàn hồi có thể cung cấp nhiều bài tập đa dạng, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập gym cũng như yoga, có thể dễ dàng mang theo bên người.
Kìm bóp tay
Kìm bóp tay có cấu tạo tương tự như một chiếc kìm dùng để cắt cây với 1 lò xo ở giữa 2 gọng kìm, khi bóp và sẽ có lực đẩy ngược trở lại. Một số kìm còn có thể điều chỉnh được kháng lực để thay đổi độ khó cho các bài tập. Đây là dụng cụ rất hiệu quả trong các bài tập cho ngón tay, giúp tăng cường sức mạnh.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym, tập cơ tay
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình nói chung, tập cơ tay nói riêng cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Nạp đủ chất đạm (protein): Cần 2 – 2.2 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhiều hơn so với người bình thường (vốn chỉ cần 1 gr/1 kg/ ngày). Trong đạm có chứa nhiều acid amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp. Các bạn nên tăng cường sử dụng thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, ngoài ra là thực phẩm bổ sung (như whey protein).
- Không "kiêng" chất béo: Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn là việc làm tiêu cực. Cơ thể chúng ta cần khoảng 20-30% chất béo. Đây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà còn giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn. Điều quan trọng ở đây là nên tăng cường chất béo tốt từ dầu thực vật và cá, hạn chế các chất béo không tốt.
- Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể: Lượng carb nên chiếm 40 – 50% năng lượng khẩu phẩn ăn. Trước khi tập 30 phút bạn có thể bổ sung carb từ hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạnh. Sau khi tập thì sử dụng các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây và bánh mì trắng.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng với cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố ra ngoài. Khi vận động thể chất chúng ta thường ra mồ hôi và mất nước. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể bớt mệt mỏi mà còn giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập luyện cơ tay tại nhà hiệu quả với các loại máy tập tay. Mong rằng qua bài viết các bạn có được những kiến thức bổ ích liên quan đến tập tay, và luyện tập hiệu quả.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tập cơ tay, hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập tay, dụng cụ thể thao, thiết bị ngoài trời… hãy liên hệ Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
