Tập gym tại nhà là một phương pháp tập luyện hữu hiệu nhất trong thời gian dịch bệnh kéo dài hiện nay. Các bài tập với tạ tại phòng tập gym là một cách rất hữu hiệu để lấy lại vóc dáng, nhưng chắc chắn đó không phải là phương pháp duy nhất. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng chính sức nặng từ cơ thể để tập luyện những bài không tạ tại nhà.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP GYM TẠI NHÀ
Sử dụng chính cơ thể của bạn để tập luyện rõ ràng là tiện lợi hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi nhiều thiết bị tập luyện. Vậy lợi ích của những bài tập gym tại nhà mang lại là gì?
Đầu tiên, bạn có thể tập cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn là chỉ tập trung vào một bộ phận với bài tập gym sử dụng tạ. Khi sử dụng chính cơ thể mình thay vì các thiết bị, chúng ta có thể tăng cường sử dụng nhóm cơ cốt lõi (Bụng, Hông, Lưng dưới) của bản thân và cũng tăng cường sự ổn định cơ bắp để hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương.
Mặc dù bạn có thể gặp khó khăn trong việc nâng đồ vật nặng 50kg nếu chỉ tập luyện các bài tập không tạ nhưng những bài tập này vẫn có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp.
Vì sử dụng sức nặng của chính cơ thể giúp bạn tập luyện được nhiều cơ hơn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Bạn càng có thể kích hoạt nhiều cơ cùng một lúc, càng có khả năng ổn định cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với sự an toàn khi vận động và tập luyện hàng ngày.
PHỐI HỢP BÀI TẬP GYM KHÔNG TẠ VỚI CÓ TẠ
Mặc dù các bài tập không cần tạ có thể giúp bạn tập luyện cơ thể toàn diện, nhưng không thể giúp đạt được mọi thứ mà bạn muốn sau một quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần những bài tập chuyên dụng để giúp tăng cường sức mạnh cho một số vùng cơ thể khó có được nếu không có dụng cụ tập gym.
Có những động tác không thể thay thế được bằng những bài tập không cần tạ, chẳng hạn như động tác kéo xô, ép ngực ngang hoặc kéo tạ đòn. Những động tác này rất quan trọng vì chúng tác động vào những khu vực thường rất yếu do lối sống ít vận động và cúi người trước máy tính, điện thoại.
Một điểm khác cần cân nhắc khi quyết định tập luyện với tạ hay không tạ là thời gian bạn muốn đạt được kết quả. Tập luyện các bài không tạ sẽ mất nhiều thời gian hơn để có được kết quả mong muốn.
Vì vậy, bạn có thể lựa chọn tập luyện xen kẽ giữa những ngày tập luyện không tạ với những ngày tập luyện bài tập tăng cường sức bền hay sức mạnh cơ thể.
TẬP LUYỆN TẠI NHÀ NHƯ NÀO CHO HIỆU QUẢ
Nếu bạn đã từng thực hiện các động tác như Side Lunge, plank, chống đẩy và leo núi thì bạn có thể kết hợp chúng lại với nhau để có một bài tập toàn thân tuyệt vời mà không cần thiết bị. Những động tác này chắc chắn có thể mang lại nhiều thách thức.
Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi đối với việc tập luyện để đảm bảo tận dụng tối đa quỹ thời gian của mình.
Điều chỉnh số lần thực hiện trong mội hiệp của từng động tác để thực hiện số lần nhiều hơn và số hiệp ít hơn. Hãy cố gắng thực hiện 2 hiệp 25 lần của một động tác khi tập luyện những bài tập không tạ.
Khi tập luyện không tạ, bạn sử dụng ít lực cản hơn so với khi sử dụng tạ trong từng động tác. Vì vậy, thực hiện số lần lặp lại nhiều hơn giúp đảm bảo rằng bạn đang rèn luyện các cơ bắp của mình đủ để tạo ra sự thay đổi.
Nếu bạn muốn tăng cường tập luyện về tim mạch và đốt cháy calo của các bài tập không tạ, hãy thử kết hợp các bài tập như leo núi hoặc chạy bộ tại chỗ. Điều này sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và đốt cháy nhiều calo hơn.
Phối hợp các bài tập gym không tạ với giàn tạ đa năng Zasami ngay tại nhà sẽ giúp phát triển đồng đều cả sức mạnh và sức bền cho toàn bộ cơ thể.
12 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ DÀNH RIÊNG CHO BẠN
1. Rotational jacks
Đây là bài tập được phát triển từ bài jumping jack truyền thống. Bài tập sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và làm nóng các cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng rộng với đầu gối hơi cong. Cánh tay duỗi thẳng ra ở hai bên song song với mặt đất.
- Giữ cánh tay thẳng và đầu, cổ cố định, xoay người về phía trước bằng hông và xoay thân để tay phải chạm đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy với hai chân chạm vào nhau.
- Ngay lập tức nhảy chân ra sau, xoay về phía trước và xoay sang trái, chạm tay xuống đất.
- Trở lại tư thế bắt đầu. Nhảy hai chân chạm vào nhau và vặn một lần nữa sang bên phải.
- Hoàn thành 12–15 lần cho 3 hiệp.
2. Plank tay chạm chân
Plank là một bài tập cơ bản có tác dụng tập luyện cho toàn thân. Bài tập biến thể với tay chạm chân sẽ giúp tập luyện nhiều hơn cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế plank cao trên tay. Đảm bảo cố định nhóm cơ cốt lõi và lưng dưới không bị xệ xuống. Cổ và cột sống cần phải giữ thẳng.
- Nâng tay phải lên và chạm vào phía đùi trái bằng các ngón tay của bạn. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với tay trái, chạm vào đùi phải và trở lại tư thế plank.
- Hoàn thành 3 hiệp với tổng số 20 lần.
3. Step-ups
Động tác này sẽ tập luyện co phần nửa dưới cơ thể của bạn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập vô cùng hiệu quả khi thực hiện dựa trên sự cân bằng và ổn định.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với vị trí đứng trước một băng ghế dài đến đầu gối.
- Bước lên ghế bằng chân phải và đưa đầu gối trái lên vuông góc với cơ thể.
- Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi băng ghế.
- Hoàn thành 10–15 lần với chân phải, sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện 10–15 lần bằng chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp.
4. Mountain climbers – Leo núi
Bài tập leo núi không cần tạ là bài tập sử dụng chính cân nặng của cơ thể kết hợp với động tác chuyển động của đầu gối. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp và phổi của bạn hoạt động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế plank cao với cánh tay mở rộng.
- Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng cho cột sống, cổ. Đưa đầu gối phải lên hướng về phía ngực. Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục đưa đầu gối trái của bạn lên hướng về phía ngực.
- Lặp lại trong 30 giây, càng nhanh càng tốt mà vẫn giữ được sự ổn định cơ thể.
- Hoàn thành 3 hiệp.
5. Squat jumps
Plyometrics là bài tập yêu cầu cơ của bạn phải tác động nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn. Squat jumps là một ví dụ điển hình. Bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của bài tập này chỉ sau vài hiệp tập luyện. Tuy nhiên, bài tập này có tác động khá mạnh nên cần phải đặc biệt thận trọng nếu khớp yếu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hạ cơ thể xuống vào tư thế squat, hai tay đưa ra trước mặt và gập cong.
- Bật lên với một cú nhảy và tiếp đất trở lại trên lòng bàn chân của bạn.
- Khi tiếp đất, trở lại vị trí squat và tiếp tục lặp lại động tác.
- Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần.
6. Burpees
Đây cũng là một dạng bài tập plyometric tác động cao khác, burpees là một động tác toàn thân sẽ đốt cháy calo nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
- Vào tư thế Squat, đưa hai tay ra trước mặt. Hạ thấp người và chống 2 tay xuống đất.
- Ngay sau khi tay chạm đất, duỗi thẳng chân ra sau để bạn kết thúc ở tư thế plank cao.
- Tiếp tục, đưa chân lên hướng về phía lòng bàn tay, đặt chân càng gần tay càng tốt.
- Đứng dậy và thực hiện động tác Squat jumps.
- Sau khi tiếp đất, lại mở rộng chân ra sau, tiếp tục thực hiện lại các bước.
- Hoàn thành 15 lần.
7. Standing side hops
Các chuyển động sang ngang (từ bên này sang bên kia) là một bài tập quan trọng của một chế độ tập thể dục toàn diện. Các bước nhảy sang bên rất tốt cho khả năng di chuyển của hông và mắt cá chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng và cánh tay uốn cong một góc 90 độ ở hai bên cơ thể. Đầu gối hơi uốn cong.
- Giữ hai bàn chân nằm sát nhau, nhảy sang phải và tiếp đất với lòng bàn chân.
- Ngay sau khi chạm đất, tiếp tục nhảy trở lại sang bên trái.
- Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp.
8. Lên xà đơn
Bài tập lên xà đơn là một thách thức thật sự đối với tất cả mọi người, ngay cả với những người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, thành quả nó mang lại thật sự rất đáng giá.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng bên dưới một thanh xà đơn và nắm chắc bằng tay, đặt tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất và buông thõng cánh tay. Sau đó kéo người lên bằng cách uốn cong cánh tay và hướng cùi chỏ về phía mặt đất.
9. Đá trên không - Flutter kicks
Mặc dù bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ cốt lõi của bạn, nhưng các cú đá trên không lại không có tác động vào cơ hông. Thực hiện 3 hiệp bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận được điều đó rõ nhất vào ngày hôm sau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng trên không sao cho tạo với cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
- Từ từ hạ chân phải của bạn xuống về phía mặt đất hết mức trong khi vẫn duy trì tiếp xúc giữa lưng dưới và mặt đất.
- Đưa chân phải quay trở lại vị trí bắt đầu và hạ chân trái xuống theo cách tương tự.
- Hoàn thành tổng cộng 20 lần cho 3 hiệp.
10. Chống đẩy
Đây là bài tập cơ bản nhưng không kém phần quan trọng. Chống đẩy đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể, nhưng cũng có yêu cầu sự ổn định của cơ cốt lõi và phần dưới của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn cũng được xoay trở lại và hạ xuống.
- Khi gồng cơ thể và giữ cho lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ chặt vào cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
- Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.
11. Nhảy xa
Đây tiếp tục là một động tác có tác động lớn đến cơ thể. Nhảy xa đòi hỏi rất nhiều lực do đó chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để sát vào cơ thể.
- Ngồi xuống nửa chừng, và sử dụng lực mạnh nhất để bật nhảy về phía trước, đồng thời đưa cánh tay của bạn về trước.
- Tiếp đất bằng chân và hơi dồn trọng lượng về phía trước.
- Hoàn thành 10 lần cho 3 hiệp.
12. Tập Lunge
Bất kỳ bài tập nào có tác động đến cơ mông, cơ đùi và gân đều sẽ mang đến hiệu quả lớn. Lunge chính là một trong những bài tập như vậy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để tạo thành tư thế so le. Phân phối đều trọng lượng của bạn giữa cả hai bàn chân.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối trái tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy lên và lặp lại 12 lần. Đổi chân và lặp lại động tác.
Đại Việt Sport đang là một trong những đơn vị đi đầu trong việc cung cấp những trang thiết bị tập luyện nâng cao sức khoẻ. Các bài tập gym tại nhà là phương pháp hữu hiệu giúp bạn duy trì và cải thiện vóc dáng của bản thân. Hãy lưu ý bổ sung xen kẽ thêm các bài tập tạ thích hợp để phát triển cả về sức mạnh của bản thân.
