Tập gym đòi hỏi nhiều thể lực để tăng cường hiệu quả. Ngoài phương pháp, kỹ thuật thì chế độ ăn uống có vai trò vô cùng quan trọng. Nếu không có dinh dưỡng phù hợp thì gymer có thể gặp phải nhiều rủi ro như kiệt sức, mất cơ bắp, không đạt được mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những điều cần biết về Tập gym nên ăn cái gì? Giúp kết hợp giữa ăn uống & tập luyện để đạt được mục đích khi đến với gym nhé.
Nên ăn gì trước khi tập gym?
Phương pháp xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Xây dựng chế độ dinh dưỡng trước khi tập gym đúng cách sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng để đáp ứng tốt nhu cầu vận động, giảm buồn nôn cũng như cảm giác mệt mỏi khi tập với cường độ cao hoặc thời gian kéo dài. Nó còn giúp tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập, tránh dị hóa cơ bắp. Theo các huấn luyện viên: Nên ăn trước buổi tập 30 – 60 phút để cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác bị ợ hơi khó chịu.
Các bạn nên chọn carb phức tạp, protein, chất béo. Chất béo lành mạnh được chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp các cơ bắp hoạt động liên tục, hiệu quả, giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein sẽ đảm bảo bạn không bị mất cơ trong quá trình tập. Nhìn chung là nên thực hiện 1 bữa ăn dễ tiêu hóa. Nếu như ăn sớm hơn 2 – 3h trước khi tập thì nên chọn thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, các loại đậu, và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang.
Những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym
- Chuối: Bạn có thể ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là đủ dưỡng chất cho 1 buổi tập. Trong 100 gr chuối có chứa 20 gr carb, 1.1 gr protein, 0.4 gr chất béo.
- Yến mạch: Thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Đây cũng là 1 thực phẩm chứa nhiều đạm và chất béo lành mạnh hơn so với đa số các loại ngũ cốc khác. Chất xơ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, còn vitamin B hỗ trợ chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78 gr yến mạch khô có 51 gr carb, 13 gr đạm, 5 gr chất béo.
- Sữa chua Hy Lạp & trái cây: Sự kết hợp của 2 loại này mang đến cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách khá nhanh nên sẽ phục vụ tốt cho hoạt động tập luyện. Nó còn được xem là 1 món ăn tuyệt vời cho những người tập gym với mục đích giảm cân. Trong 100 gr sữa chua Hy Lạp có 3 gr carb, 5 gr chất béo, 9 gr protein, ngoài ra là viamin A, canxi.
- Sữa lắc protein: Nếu có ít thời gian thì bạn có thể chuyển sữa lắc protein. Chỉ cần 1 bịch sữa tươi không đường + một ít trái cây loại vẫn yêu thích + thêm 1 thìa whey protein đem xay nhuyễn là bạn đã có 1 ly sữa cực chất cho buổi tập gym rồi.
- Bánh mì nâu, chuối và quế: Những thực phẩm này cung cấp cho bạn 1 nguồn năng lượng dồi dào. Trong bánh mì nâu có lượng chất xơ lớn gấp 3 – 4 lần so với bánh mì trắng. Nó giúp người ăn no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt, giảm cân. Ngoài ra, bánh mì nâu cùng với chuối còn có chứa nhiều carb dễ tiêu hóa để nhanh chóng cung cấp năng lượng. Chuối giàu kali giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, giảm cân nhanh. Còn quế có vai trò ổn định lượng đường ở trong máu hỗ trợ cải thiện chức năng não.
- Sinh tố trái cây: Món này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch. Nạp 1 ly sinh tố trái cây yêu thích cùng với một ít sữa chua sẻ bỏ sung 1 nguồn đạm và vitamin dồi dào cho hoạt động tập luyện.
- Táo đỏ & bơ hạnh nhân: Trong 1 quả táo cỡ vừa trọng lượng 182 gr có chứa 95 gr calo, 25 gr carb, 4 gr chất xơ. Để có thể tận dụng tối đa chất dinh dưỡng ở trong táo bạn có thể ăn cả vỏ, do ½ chất xơ cùng polyphenol của táo nằm ở trong vỏ. Bạn cũng có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân để bổ sung đạm, làm gia tăng cảm giác no cũng như tăng cường năng lượng.
- Trứng luộc: Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Sau khi tập chúng ta cần ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động tập luyện.
Phương pháp xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Bữa ăn sau khi tập gym gúp bạn bổ sung lượng glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập. Đồng thời cung cấp nguyên luyện cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp gymer giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể.
Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin cũng như gia tăng glycogen. Gymer cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm để cơ thể không bị mất cơ, uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước cũng như lượng điện giải đã tiêu hao. Thời điểm lý tưởng để ăn sau khi tập là 30 phút sau khi bạn kết thúc bài tập.
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt không chỉ tốt cho thời điểm trước khi tập mà còn giúp bổ sung năng lượng và tăng cường cơ sau khi hoành thành bài tập. Đây cũng là món ăn mà bạn có thể kết hợp cùng với nhiều thực phẩm khác để giúp gia tăng hương vị cho món ăn.
- Ức gà: Ức gà cung cấp protein dễ tiêu hóa, rất có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp. Các bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp cho bản thân 1 bữa ăn giàu dinh dưỡng.
- Cá hồi & rau xanh: Cá hồi không chỉ giàu đạm mà còn còn dồi dào omega-3 lành mạnh. Lượng dinh dưỡng thực phẩm này giúp cơ bắp phục hồi nhanh, giữ cho hệ thống tim mạch ở trong trạng thái tốt nhất. Bạn có thể ăn cá hồi nướng hoặc sashimi.
- Khoai lang: Khoai lang giàu chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
- Đậu gà: Thực phẩm này giúp bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập. Thực phẩm này cũng giàu carb, protein, chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc nguyên hạt là món ăn được nhiều gymer yêu thích món chay lựa chọn. Nó cung cấp nguồn protein và carb dồi dào. Còn sữa là 1 thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện tích cực hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển của hệ thống cơ bắp. Một số loại sữa mà bạn nên ưu tiên gồm sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, whey protein.
- Sandwich: 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carb, kali… giúp ích rất nhiều cho quá trình xây dựng cơ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập gym nên ăn cái gì? Việc nắm được bản thân nên ăn gì trước và sau khi tập gym không chỉ giúp bạn nhận được những lợi ích của việc tập luyện mà góp phần cải thiện làn da cũng như duy trì sức khỏe. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập gym, giàn tạ đa năng, xe đạp tập, máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
