Nhiều người thắc mắc Tập gym có phải ăn kiêng không? Trên thực tế, việc lựa chọn chế độ ăn uống khi tham gia bộ môn này tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân cùng tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, có 1 điều chắc chắn là việc kết hợp hoạt động tập luyện cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và nâng cao hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Tập gym có cần ăn kiêng không?
Câu trả lời là CÓ! Bởi chế độ ăn có vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tối ưu từ hoạt động tập luyện. Ăn uống phù hợp sẽ giúp tăng cường sức mạnh, giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra còn cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện, hỗ trợ đắc lực cho quá trình xây dựng & phát triển cơ bắp. Nó cũng duy trì mức năng lượng cần thiết hàng ngày, duy trì sự tập trung, tăng cường hiệu suất tại phòng tập.
Ăn kiêng đúng cách giúp bạn hấp thu ít calo hơn so với lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường, hỗ trợ giảm cân cùng mỡ thừa. Tuy nhiên, cũng cần phải chú rằng ăn kiêng không đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn hoặc là ăn quá ít. Bạn vẫn cần phải ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe ở trong tình trạng tốt nhất.
Những đều cần biết khi kết hợp ăn kiêng trong quá trình tập gym
Để ăn kiêng đúng cách và hiệu quả thì các bạn cần lưu ý những điểm sau:
Đảm bảo cung cấp đủ calo
Một trong những yếu tố quan trọng nhất với gymer là đảm bảo cung cấp đủ calo cho hoạt động tập luyện. Do đó, trước khi bắt đầu lên thực đơn ăn kiêng thì các bạn cần phải tính toán chi tiết lượng calo cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp bạn xác định lượng calo trong mỗi ngày, mỗi bữa để đảm bảo mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân, giảm mỡ thừa. Bạn cũng có thể áp dụng công thức tính Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) để xác định mức độ hoạt động nhằm xác định nhu cầu calo của bản thân.
Song song với đó cần duy trì hoạt động tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần để đẩy nhanh tốc độ hoàn thành mục tiêu. Nếu như kết hợp chế độ ăn kiêng cùng tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể thình cũng đưa ra lời khuyên là không nên ăn kiêng quá mức hoặc là tập luyện quá sức bởi nó có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn.
Đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng
Đa dạng hóa chế độ ăn cũng là 1 yếu tố quan trong trong quá trình tập thể hình nhằm đạt được mục tiêu. Kết hợp giữa việc tăng cường hoạt động thể lực cùng ăn kiêng cho người tập gym là 1 biện pháp hiệu quả nhằm tăng cường sức khỏe, giảm cân.
Kết hợp ăn kiêng trong quá trình tập gym cần đảm bảo đa dạng và đủ dinh dưỡng. Cụ thể là bạn vẫn cần phải ăn đủ các nhóm: Tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin & khoáng chất. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa. Các thực phẩm này làm tăng uy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, tiểu đường, tim mạch.
Điều chỉnh khẩu phẩn ăn trước & sau tập luyện
Đối với phần ăn trước khi tập luyện các bạn hãy chuẩn bị 1 bữa nhẹ chứa các nguồn năng lượng và carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, chuối, bánh mì nguyên hạt… để góp phần hình thành cơ bắp cũng như tăng cường sức bền trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập các bạn hãy ăn các thực phẩm giúp bổ sung năng lượng, đặc biệt là protein để phục hồi cơ bắp cũng như tái tạo năng lượng. Ngoài ra, nên phối hợp thêm với carb để cho hiệu suất tối ưu cũng như giúp cơ bắp phục hồi tốt nhất. Nên ăn 1 – 2 tiếng trước buổi tập để đảm bảo thực phẩm đã được tiêu hóa đầy đủ và không tạo cảm giác nặng bụng. Sau khoảng 1 giờ sau tập các bạn có thể ăn.
Nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn của gymer
- Protein (chất đạm): Chứa nhiều axit amin – chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn của gymer. Nó có vai trò quan trọng giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa. Khẩu phần ăn thích hợp cho gymer cần khoảng 1.2 – 2.2 gr protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Chất xơ: Giúp đẩy nhanh mức tiêu thụ mỡ thừa không lành mạnh, bổ sung chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất xơ gồm: Cà chua, đậu xanh, rau bina, xà lách…
- Chất béo tốt: Có vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào, cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E, K. Với những gymer có nhu cầu tăng cơ thì chất béo tốt là dưỡng chất tốt nhất giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Tinh bột: Là nguồn cung năng lượng dồi dào cho cơ thể. 1 gr tinh bột cho 4 calo, thời gian tiêu thụ nguyên tố đa lượng này cũng rất nhanh, chỉ trong 1.5 – 2 tiếng. Cúng có nhiều trong khoai, sắn, cơm, phở, bún. Tỉ lệ calo từ tinh bột chiếm khoảng 50 – 60% nguồn cung năng lượng cho cơ thể.
- Vitamin & khoáng chất: Có nhiều trong hoa quả, rau củ, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Gymer cần bổ sung các nguyên tố vi lượng này để phục hồi sức khỏe sau tập luyện.
Một số chế độ ăn kiêng phổ biến, phù hợp với gymer
Chế độ ăn kiêng Medterranean
Mediterranean tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi, tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Nó ưu tiên việc ăn nhiều trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, đầu ô liu, thịt ít béo. Ngoài ra là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa giúp cung cấp đủ năng lượng và duy trì sức khỏe toàn diện.
Đồ ăn kiêng theo chế độ Mediterranean hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất béo bão hòa. Thay vào đó tập trung vào sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, ít chế biến nhất để có thể tận hưởng được những lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ
Chế độ này tập trung vào việc ăn ít calo hơn với mức bạn đốt cháy. Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc. Kết hợp cùng với hoạt động thể chất, lối sống lạnh mạnh để tạo ra sự cân bằng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ của cơ thể.
Có nhiều chế độ ăn kiêng giảm mỡ khác nhau cho gymer. Điểm chung giữa chúng là tập trung vào hạn chế các thực phẩm nhiều calo và chất béo xấu. Để thực hiện chế độ ăn này thì các bạn cần đảm bảo rằng mình đang ăn ít calo hơn so với lượng đốt cháy. Thứ đến là ăn nhiều thực phẩm lành mạnh để giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết nhằm duy trì sức khỏe. Cuối cùng, hãy tuân thủ lịch tập gym để tăng tốc độ đốt calo cùng xây dựng cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả hơn.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Paleo là phương pháp ăn kiêng phổ biến được mô phỏng theo lối sống của người tiền sử. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm tự nhiên, loại bỏ thực phẩm chế biến, đường, các chất bổ sung hóa học.
Chệ độ ăn này mang tới cho gymer nhiều lợi ích sức khỏe như: Giảm cân, giảm thiểu nguy cơ bị tiểu đường cùng nhiều bệnh lý mãn tính khác.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập gym có phải ăn kiêng không? Nếu bạn đang tìm kiếm 1 chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hiệu quả nhằm hỗ trợ tối đa hoạt động tập luyện thì hãy áp dụng những kiến thức trong bài viết này. Trường hợp có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cũng như các máy tập gym giúp chủ động tập luyện hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
