Có lẽ bất cứ ai đến với gym đều mong muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc, quyến rũ, nhất là với cánh mày râu. Nhưng tập bao lâu và như thế nào để có được cơ bụng 6 múi thì không phải ai cũng biết.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi ? Qua đó xây dựng cho bản thân một phương pháp tập luyện phù hợp và hiệu quả nhé.
Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Theo các huấn luyện viên thể hình: Để sở hữu được cơ bụng 6 múi đòi hỏi người tập phải kiên trì, chăm chỉ và có một lịch tập gym khoa học, nghiêm túc. Thời gian để đạt kết của của mỗi người là không giống nhau do thể trạng khác nhau. Cụ thể người béo, có lượng mỡ cao thì thời gian sẽ lâu hơn so với người có tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp.
Cũng theo các chuyên gia thể hình: Khi lượng mỡ cơ thể ở mức dưới 10% thì có thể nhìn một cách rõ ràng cơ bụng. Bởi thể, nhiệm vụ tiên quyết của gymer muốn sở hữu cơ bụng 6 múi là phải đốt cháy được lượng mỡ thừa trên cơ thể, mà nhất là ở vùng bụng.
Mặc dù vậy, việc quá chú trọng vào các bài tập bụng lại không phải là giải pháp thỏa đáng. Việc kết hợp tập bụng chuyên sâu với tập toàn thân, kết hợp với cardio để tăng sức bền sẽ giúp quá trình đốt cháy calo thừa thuận lợi hơn. Hiểu một cách đơn giản, muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì người tập phải giảm được mỡ toàn thân. Và theo các đo đạc cụ thể thì trung bình 1h chạy bộ ở tốc độ vừa phải (phù hợp tình trạng sức khỏe) có thể tiêu hao được 250 – 300 calo. Còn mỗi giờ tập tạ có thể giúp đốt cháy 400 calo.
Thông thường để có được cơ bụng 6 múi thì thời gian cần thiết ở nam giới là 4 – 6 tháng, với điều kiện tập có phương pháp khoa học, đúng kĩ thuật, nghỉ ngơi đầy đủ, và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thời gian để hình thành cơ ở chị em phụ nữ thường lâu hơn nam giới do nồng độ testosterol thấp hơn (khoảng 15 – 20 lần so với nam), khối lượng lượng cơ ban đầu ít hơn (chỉ bằng khoảng 85% so với nam giới).
Nhìn chung chị em phụ nữ thường phải cố gắng gấp đôi nam giới để có được kết quả tương đương khi tập gym!
Bài tập giúp sở hữu cơ bụng 6 múi
Các bài tập bụng dưới đây sẽ giúp các bạn nhanh chóng phát triển các cơ và cắt nét.
1. Bài tập gập bụng cơ bản
- Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
- Hít vào từ từ, thở ra khi nâng lưng lên.
- Nâng thân trên lên trong khoảng 2 giây, nhẹ nhàng hít vào rồi hạ lưng xuống sàn.
- Chú ý: Không sử dụng tay để đẩy đầu lên cao. Bạn cần giữ cho đầu, cổ, lưng thẳng hàng, không bị cong khi nâng thân lên.
- Thực hiện động tác 12 lần/hiệp, 4 hiệp.
2. Bài tập gập bụng ngược
- Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt trên sàn, hai cánh tay song song với cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra trong khi đặt trọng tâm cơ thể vào phần bụng.
- Gập đầu gối thành góc 90 độ khi nâng lên trên hông. Hí vào, sau đó thở ra khi thực hiện nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động một cách nhẹ nhàng, có kiểm soát.
- Hít vào lần nữa khi hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn thực hiện giữ đầu gối ở trên hông.
- Lặp lại động tác, và thực hiện 12 lượt/hiệp, 4 hiệp.
3. Bài tập gập bụng đạp xe
- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt các ngón tay ở sau đầu.
- Hít vào và thở ra khi thực hiện nâng bàn chân lên khỏi sàn.
- Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa đầu gối của chân trái về phía thân trên trong khi duỗi chân kia.
- Khi thực hiện động tác chúng ta sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa phần khuỷu tay phải sang bên đầu gối trái đang ở tư thế gập.
- Tiếp đó các bạn thực hiện duỗi chân trái khi nâng đầu gối chân phải về phía của thân trên, đồng thờ xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về bên phía đầu gối chân phải.
- Lặp lại động tác, và thực hiện 12 lượt/hiệp, 4 hiệp.
4. Động tác Plank cơ bản
- Nằm sấp, hướng mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay thì đặt ở trên mặt sàn.
- Hít và rồi thời ra khi tiến hành nâng cơ thể lên để các ngón tay cùng với các ngón chân chống đỡ trọng lượng cơ thể.
- Gập khuỷu tay 90 độ ở bên dưới vai.
- Để đầu – cổ - cột sống tạo thành đường thẳng.
- Lưu ý: Không ngẩng đầu khi thực hiện động tác plank.
- Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, kết hợp hít thở trong khi thực hiện động tác.
- Sau khi quen bạn có thể tăng thời gian lên 30 – 45 giây.
5. Bài tập Plank nghiêng
- Nằm nghiêng sang phải, khuỷu tay phỉa gập bên dưới vai.
- Chân trái đặt lên trên chân phải.
- Hít vào rồi thở ra khi mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.
- Gập khuỷu tay ngay phía dưới của vai. Chú ý giữ đầu – cổ - cột sống tao thành một đường thẳng.
- Hít thở đều trong khi thực hiện động tác. Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây, hoặc lâu hơn (30 – 45 giây) khi đã quen.
- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, xoay sang trái và tiếp tục thực hiện các bước như trên.
6. Bài tập Plank mở rộng
- Ở tư thế nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác Plank cơ bản.
- Duỗi cánh tay ra trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Dồn lực vào cơ bụng khi sử dụng các đầu ngón tay và chân để thực hiện nâng cơ thể lên.
- Giữ cho đầu ở vị trí bình thường, mắt luôn nhìn xuống trong khi làm động tác.
- Đầu, cổ, cột sống tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 15 giây, hơi thở nhịp nhàng.
- Sau đó các bạn từ tự hạ cơ thể xuống sàn.
Xây dựng phương pháp tập luyện đúng
Khởi động: Trước khi bước vào tập luyện chính thức các bạn nên dành ra 10 – 15 phút để thực hiện các động tác khởi động. Bạn có thể chạy bước nhỏ, xoay các khớp… Quá trình này giúp tăng lưu thông máu đến hệ thống cơ bắp, giảm chuột rút, phòng ngừa chấn thương. Không chỉ trước, mà sau khi kết thúc các bài tập các bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ, massage thư giãn để cơ thể phục hồi.
Kết hợp tập bụng với nhiều bài tập khác: Thay vì tập trung toàn bộ nỗ lực vào các bài tập gập bụng, các bạn nên kết hợp với các bài tập đa dạng cho các bộ phận và nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Cụ thể: Chạy bước nhỏ trong 5 – 10 phút; Gập bụng thông thường, gập bụng ngược trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt; Plank; Cuối cùng là giãn cơ.
Bạn nên duy trì lịch tập bụng 3 – 4 buổi/tuần. Kết hợp cardio với máy chạy bộ, tập với giàn tạ đa năng… Nên dành ra 1 – 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi và giúp cho cơ bắp có thời gian hồi phục.
Chế độ ăn uống khi tập luyện
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với quá trình tăng cơ giảm mỡ ở những người tập thể hình. Để có được một chế độ ăn uống phù hợp các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Bổ sung protein: Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành và phát triển co bắp. Các bạn nên tăng cường thêm thịt bò, thịt nạc heo và lườn gà trong chế độ ăn. Nên hạn chế thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói…
Lượng protein cụ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cũng như mức độ vận động của mỗi người. Nhưng ít nhất là 160 – 180 gr/ngày, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Cắt giảm bớt calo: Bạn nên tăng cường rau xanh và củ quả trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo.
Trong rau củ quả có chứa nhiều dưỡng chất giúp no bụng mà lại ít calo. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm này khi cảm thấy đói bụng.
- Cân đối lượng carbohydrate: Carb có nhiều trong các loại ngũ cốc, chúng giàu chất xơ và cũng rất tốt cho cơ bắp. Bạn nên chọn gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám. Nên sử dụng 170 – 230 gr/ngày.
Lượng calo đến từ carb nên vào khoảng 25 – 30% (60 – 65% từ protein, còn lại là từ chất béo).
- Cắt giảm đồ ngọt, đồ ăn nhanh: Sẽ rất khó để sở hữu được cơ bụng 6 múi nếu chúng ta vẫn còn chiều theo khẩu vị, ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ngọt. Nếu có thói quen ăn vặt thì bạn cũng nên chọn những thực phẩm như sữa chua, hoa quả.
- Uống nhiều nước: Nước có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym. Tuy niên, không nên thay nước bằng các loại thức uống giàu calo. Cũng không nên dùng nhiều nước có ga, trà đường…
Bạn nên uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày, và lưu ý bổ sung đủ nước trước và trong quá trình tập. Trong những ngày trời nóng thì nên uống thêm nước, và có thể sử dụng nước khoáng thể thao để bổ sung thêm các chất điện giải đã bị thất thoát qua đường mồ hôi.
Trên đây là những chia sẻ của Daiviet Sport về Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi ? Qua đó có thể thấy việc tập gym hiệu quả đòi hỏi có phương pháp phù hợp, tập đúng kĩ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Việc tăng cơ – giảm mỡ đề sở hữu cơ bụng 6 múi đòi hỏi một quá trình bền bỉ trong khoảng nửa năm hoặc hơn, tùy theo thể trạng của mỗi người.
Điều quan trọng ở đây là các chúng ta cần phải duy trì được tính thường xuyên, đều đặn không vì quá nóng vội muốn đạt kết quả mả tập nhiều, tập nặng khiến cho cơ thể đau nhức, thậm chí gặp chấn thương khiến ngắt quãng, thậm chí là bỏ tập. Cho dù các bạn tập tại phòng gym hay tập tại nhà với máy chạy bộ gia đình, giàn ta đa năng thì cũng đừng bỏ qua những kiến thức được chia sẻ trong bài nhé.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp tập gym, kĩ thuật tập luyện, dinh dưỡng… Hay có nhu cầu trang bị các máy tập như máy chạy bộ phòng gym, xe đạp tập thể dục, máy masssage, máy chạy bộ gia đình, giàn tạ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Xem thêm: dụng cụ phòng gym, thiết bị thể thao công viên
