Với những người chơi thể thao, cho dù lựa chọn hình thức tập luyện nào thì quá trình phục hồi cơ thể sau khi luyện tập đều rất quan trọng. Nó không chỉ cần thiết để các cơ phục hồi mà còn trở nên mạnh mẽ hơn so với ban đầu. Quá trình phục hồi không chỉ quan trọng khi chúng ta tập luyện ngoài trời hay tại phòng gym mà còn cả khi tập luyện tại nhà với máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng, xe đạp tập.
Một vấn đề được nhiều người quan tâm hiện nay là Tần suất chạy bộ trên máy thế nào là tốt ? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Những điều cần biết máy chạy bộ
Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Khi chạy bộ, không chỉ chân, đùi tham gia vào quá trình hoạt động mà còn có cả các bộ phận khác trên cơ thể như cơ bụng, tay, cổ. Đây còn được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng theo hướng tốt hơn.
Chạy bộ có lịch sử lâu đời và là một trong những môn thể thao olympic. Việc luyện tập khá đơn giản, chỉ với một đôi giày đủ tốt. Ngày nay, chạy bộ được hỗ trợ tốt hơn với rất nhiều trạng bị như: Giày chạy bộ chuyên dụng, quần áo chạy bộ, bên cạnh đó là các phụ kiện kính râm, mũ đội đầu, áo gió, áo phản quang khi chạy trời tối, các thiết bị điện tử giúp đo quãng đường đã chạy, thời gian, calo tiêu thụ… Về chế độ dinh dưỡng cũng có rất nhiều loại thực phẩm hỗ trợ giúp người chạy đạt được các mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe…
Ngoài việc chạy bộ thông thường thì người dùng còn có thể tập với các loại máy tập chạy bộ khác nhau. Ngoài trời có máy chạy bộ công viên, tại phòng tập có máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng gym, ở nhà có máy chạy bộ gia đình, rồi còn máy chạy bộ cơ, máy đi bộ trên không…
Máy chạy bộ được thiết kế để hỗ trợ người dùng trong các bài tập đi bộ, chạy bộ. Nó mang tới sự chủ động, người dùng có thể tập mỗi khi có thời gian rảnh mà không cần phải băn khoăn về thời tiết bên ngoài, giao thông khó khăn, khói bụi, tiếng ồn, cũng không cần phải lo ngại trong tình huống giãn cách vì dịch bệnh khiến không thể ra ngoài.
Máy chạy bộ điện sử dụng năng lượng điện để quay mô tơ và chuyển hóa điện năng thành cơ năng, kéo băng tải chuyển động, người dùng chạy theo tốc độ đã chọn trước. Máy có vùng chạy rộng rãi để người chạy sải bước, độ dốc của vùng chạy có thể thay đổi để tăng cường độ khó, đa dạng hóa các bài tập.
Thông thường, máy chạy bộ gia đình tạo ra dải tốc độ 1 – 18 km/h, độ dốc tự động thay đổi 0 – 15%. Trên máy được lắp đặt cảm biến và màn hình hiển thị để ghi nhận các thông số tập luyện, giúp người dùng điều chỉnh hoạt động tập khoa học và hiệu quả hơn, nhất là các thông số về nhịp tim và lượng calo tiêu thụ.
Tập với máy chạy bộ rất an toàn do được trang bị thảm chạy chống trượt, khóa từ tự ngắt mạch khi người dùng gặp sự cố bước hụt, hệ thống lò xo + pít tông thủy lực + cao su giảm chấn có khả năng hấp thụ lực từ chân và giảm phản lực từ ván chạy lên chân.
Khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà bạn không cần lo bị ảnh hưởng bởi hàng quán bán rong, xe cộ dừng hoặc lao lên vỉa hè giống như chạy ngoài trời.
Chính vì những lợi ích kể trên mà việc sử dụng máy chạy bộ đang ngày một trở nên phổ biến hơn, không chỉ là máy tập thể thao mà còn là thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà.
Tần suất chạy bộ trên máy thế nào là tốt ?
Theo các chuyên gia thể thao: Tùy theo từng người mà thời gian nghỉ ngơi cần thiết trong luyện tập thể dục thể thao sẽ khác nhau, nhưng về cơ bản sẽ cần 2 – 3 ngày. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ bắp phục hồi; Ngược lại, nếu cố găng luyện tập khi cơ bắp chưa phục hồi thì trước tiên sẽ ảnh hưởng đến kết quả, tiếp đó là tăng nguy cơ gặp chấn thương.
R-Bies – một công ty chuyên xuất bản tạp chí với các nội dung về chạy bộ tại Nhật đã tiến hành khảo sát và thống kê, cho thấy phần đa người đang tập chạy bộ hiện nay thường tập với tần suất 3 – 4 buổi/tuần. Công ty này cũng nêu quan điểm không nên nghỉ quá 2 – 3 ngày giữa mỗi lần tập chạy.
Nếu tập 6 – 7 buổi/tuần thì không chỉ với những người chạy nghiệp dư mà các vận động viên chuyên nghiệp cũng khó phục hồi, và nguy cơ bị chấn thương cũng lớn hơn. Một nghiên cứu của Descente – đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ thể thao ở quy mô quốc tế cho thấy những người xây dựng được thói quen chạy bộ từ 3 năm trở lên thường tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này không chỉ giảm nguy cơ bị chấn thương cơ bắp mà còn không gây ra áp lực lên cơ thể khiến cho người tập phải bỏ cuộc.
Lời khuyên ở đây là: Đối với những người mới tập chạy bộ, cho dù bạn chạy ngoài trời, sử dụng máy tập ở phòng gym, hay trang bị máy chạy bộ điện tại nhà thì tần suất nên ở 3 buổi/tuần. Còn với những người đã tập lâu, có nhu cầu tăng thành tích thì có thể tăng lên 4 - 5 buổi/tuần. Tuy nhiên cần chú ý không tăng đột ngột, nên tăng dần dần, từ 3 buổi /tuần lên 4 buổi và sau đó là 5 buổi/tuần để cơ thể có thời gian thích nghi và làm quen.
Chạy bộ bao nhiêu km là đủ ?
Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về tần suất chạy bộ cũng như sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Tuy nhiên vẫn còn một vấn đề nữa cần phải giải quyết, đó là mỗi buổi nên chạy bao nhiêu km là đủ?
Điều này trước tiên phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người, và sau đó là mục tiêu tập luyện.
Trước tiên bạn cần căn cứ và khả năng của bản thân, vào việc mới luyện tập hay đã tập lên rồi để lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Nếu mới tập thì chỉ cần 3 km/ngày là con số phù hợp nếu như không muốn nó là lý tưởng để bạn bắt đầu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng: Một bài tập chạy kéo dài 5 – 10 phút ở tốc độ vừa phải khoảng 9,6 km/h cũng mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích như: Tăng cường sức khỏe, sức bền; Cải thiện chất lượng giấc ngủ; Giảm được lượng calo thừa nhất định; Hạn chế được nguy cơ bị đột quỵ, đau tim; Giảm nguy cơ bị alzheimer, cũng như sự phát triển lan rộng của các tế bào ung thư…
Khoảng thời gian lý tưởng để chạy bộ là 30 – 60 phút/ngày tùy theo thể trạng và phương pháp tập luyện. Nếu bạn chạy ở cường độ cao thì 30 phút tập có thể ngang với 60 phút chạy ở tốc độ trung bình. Và nếu bạn chọn chạy bền thì có thể tăng thời gian lên 90 phút.
Ở tốc độ trung bình, quãng đường sau 1h tập luyện của chúng ta vào khoảng 10 – 12 km. Việc tập luyện quá nhiều trong một số trường hợp cơ thể lại coi như chuyển động theo quán tính và có thể khiến cho tư thế sai, kĩ thuật chạy sai và tăng nguy cơ bị chấn thương lên hệ thống xương khớp.
Lịch chạy bộ trong tuần
Dưới đây là lịch chạy bộ để bạn có thể tham khảo. Các bài tập nhìn chung nhẹ nhàng, phù hợp với cả người mới tập cũng như đã tập một thời gian. Các bạn có thể điều chỉnh để phù hợp hơn với bản thân.
- Thứ 2: chạy 5 km với tốc độ trung bình.
- Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, đạp xe, tập yoga, aerobic.
- Thứ 4: tập chạy ngắn 400m với tốc độ khoảng 70 – 80% tốc độ tối đa trong khoảng thời gian 30 phút, có nghỉ vài phút giữa các hiệp.
- Thứ 5: chạy 5 km với tốc độ trung bình.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi.
- Thứ 7: chạy 7 km với tốc độ trung bình.
- Chủ nhật: chạy 10 km với tốc độ trung bình.
Mặc dù chạy bộ là môn thể thao được rất tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta chỉ nên tập duy nhất một hình thức. Như ở trên chúng ta đã kết hợp chạy ở tốc độ trung bình với chạy đường dài, chạy nước rút xen kẽ với các lần nghỉ ở giữa. Chạy bộ kết hợp với nghỉ ngơi để cơ thể cơ thời gian phục hồi. Các bạn cũng nên kết hợp chạy bộ ngoài trời với sử dụng máy chạy bộ tại nhà, luyện tập tại phòng gym với sử dụng máy chạy bộ gia đình để thu được lợi ích của mỗi hình thức.
Ví dụ: Tập ngoài trời giúp chúng ta có thời gian hít thở không khí trong lành, khám phá những cung đường mới, nạp vitamin D. Thời gian tập tại phòng gym giúp chúng ta được tiếp cận với những kĩ thuật và tư thế tập đúng từ huấn luyện viên và những người tập trước. Trường hợp giãn cách xã hội do dịch bệnh, mưa to, gió lớn, phòng tập đóng cửa chúng ta có thể tập luyện tại nhà với máy chạy.
Ngoài chạy bộ chúng ta cũng cần kết hợp với các môn thể thao khác để phát triển cơ thể toàn diện cũng như dễ dàng đạt các mục tiêu tập luyện. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với bơi lội, tập thể hình (sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà), tập yoga, đạp xe, aerobic… giúp tăng cường sự dẻo dai, khả năng kiểm soát hơi thở, tăng cường cơ báp… để giúp thực hiện các bài chạy tốt hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Tần suất chạy bộ trên máy thế nào là tốt từ Daiviet Sport. Các các thông tin được chia sẻ có thể thấy tần suất chạy cũng như thời gian chạy và số km trong mỗi buổi tập của từng người là không giống nhau. Nó tùy theo thể trạng và mục tiêu tập luyện. Điều quan trọng là chúng ta có kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân, và phải cần đối để cơ thể có thời gian nghỉ dưỡng, phục hồi.
Trước khi bước lên máy chạy bộ các bạn nên khởi động kĩ. Ttrong quá trình tập nên bắt đầu chậm, tăng tốc ở giữa và lại giảm dần ở cuối bài tập. Sau khi tập nên thư giãn, sẽ rất tốt nếu bạn sử dụng máy chạy bộ đa năng, được tích hợp đầu rung massage để mát xa thư giãn.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào về tần suất chạy bộ, kĩ thuật chạy, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với Đại Việt Sport để được tư vấn cụ thể !
