Chống đẩy (hít đất, tiếng Anh: Push-up, hay Press-up) là một bài thể dục có tác động đến cơ ngực – vai – tay sau, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhiều không gian khác nhau, vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày.
Thông thường, khi hít đất chúng ta sẽ sử dụng tay không. Nhưng việc dùng dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp tập hiệu quả hơn. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Tại sao nên sử dụng dụng cụ hít đất khi luyện tập ? Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về sản phẩm này cũng như tập sao cho đúng và hiệu quả.
Hiểu về các kĩ thuật hít đất
Hít đất là bài tập quan trọng, sử dụng đến nhiều khớp và bắp cơ trên cơ thể để thực hiện. Trong một số trường hợp nó được coi là phiên bản động của động tác Plank.
Về cơ bản, động tác hít đất được thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống 2 tay và mũi chân xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, từ gót chân cho tới mông - lưng - gáy tạo thành một đường thẳng. Chú ý siết vai, căng cơ mông, siết cơ vùng bụng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp khuỷu tay về phía sàn, tạo thành góc 45 độ với cơ thể. Giữ các ngón tay xòe và hướng thẳng về phía trước.
- Bước 3: Khi ngực hoặc cằm chạm sàn cần chú ý ép và giữ chặt cơ thể để không chạm sàn, khuỷu tay mở rộng. Đẩy cơ thể lên trở lại về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 - 12 lần.
Hít đất có nhiều biến thể, tùy theo thể trạng của người tập:
- Hít đất đặt tay cao: Sử dụng dụng cụ hít đất hoặc đặt tay trên 1 bục thấp. Cũng bắt đầu ở tư thế plank cao sao cho phần thân tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ thể và giữ cho khuỷu tay ôm sát vào thân. Gập khuỷu tay đồng thời kéo hai bả vai lại với nhau để hạ thấp phần ngực xuống bục, ghế hoặc bàn. Ấn tay để duỗi thẳng toàn bộ tay về vị trí ban đầu. Động tác này bạn có thể tập trên giàn tạ đa năng, sử dụng phần càng được thiết kế riêng cho hít đất hoặc ở vị trí cao hơn là phần ghế đệm dùng để đặt lưng.
- Hít đất thả tay: Chúng ta cũng bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, tập trung vào các cơ tham gia vào động tác, nhất là cơ mông. Khuỷu tay gập lại để đưa ngực hạ thấp về phía sàn. Khi ngực chạm sàn thì nâng hai tay lên và để ngực tựa xuống sàn. Đặt bàn tay xuống đằng sau và sử dụng lòng bàn tay để đẩy lên và duỗi thẳng cánh tay.
- Hít đất dốc xuống: Đặt các ngón chân lên phần ghế đệm của giàn tạ, hoặc một chiếc ghế, bục, cầu thang. Sau đó vào tư thế plank cao với lòng bàn tay xòe, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Gập phần khuỷu tay lại và hạ thấp ngực về phía sàn. Đẩy lòng bàn tay để duỗi thẳng toàn bộ cánh tay.
Lợi ích của bài tập hít đất
Tuy cách thực hiện đơn giản nhưng động tác chống đẩy mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập:
- Hỗ trợ các khớp nối: Nó giúp tăng cường cơ bắp và gân quanh khớp vai. Những bộ phận này có nhiệm vụ giữ cho phần xương cánh tay nằm đúng vị trí ở trong hốc vai và không bị lệch qua nơi khác.
- Tăng cường cơ bắp và sức mạnh: Như đã nêu ở trên, hít đất có nhiều biến thể khác nhau, và mỗi loại lại tác động đến các nhóm cơ khác nhau theo cách riêng. Chống đẩy với tay hẹp tác động đến cơ ngực và cơ tam đầu. Trong khi hít đất kiểu truyền thống giúp tăng cường sức mạnh ở cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng…
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 trên 1104 nam giới trong độ tuổi trung niên, các nhà khoa học đã nhận ra sự khác biệt đáng kể giữa 2 nhóm gồm những người thực hiện hít đất hơn 40 lần mỗi buổi tập và những người thực hiện dưới 10 lần. Kết quả cho thấy nhóm tập hít đất nhiều hơn giảm 96% nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới tim mạch so với nhóm còn lại.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng: Một trong những lợi ích của hít đất là cải thiện khả năng phản ứng nhanh nhạy thông qua rèn luyện các cơ cảm thụ. Khi cơ thể chúng ta cố gắng đẩy lên thì các dây thần kinh này liên tục nỗ lực hoạt động để giúp cho cơ thể không bị lật. Nhờ đó chúng phản ứng nhanh hơn trước các kích thích, từ đó điều chỉnh độ cân bằng cũng như tốc độ của cơ thể.
- Định hình cơ bắp thân trên: Thường xuyên hít đất được xem như là một trong những cách tập luyện cho thân trên tốt nhất. Khi chống đẩy các cơ chính sẽ phát huy toàn bộ sức mạnh để giữ thăng bằng cho lưng và hỗ trợ bạn trong việc hít thở. Bởi vậy, tác dụng của bài tập này bao gồm việc định hình các cơ bắp ở cánh tay, ngực, lưng, vai.
- Giúp thư giãn cơ bắp: Hít đất cũng có tác dụng làm giãn cơ và giảm đau. Nếu phải ngồi hoặc đứng một chỗ quá lâu (điển hình là giáo viên, nhân viên văn phòng) các bạn hãy tập hít đất và tận hưởng cảm giác được thư giãn các cơ ở lưng, vai, gáy.
- Kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng: Một trong những lợi ích không phải ai cũng biết của hít đất chính là kích thích cơ thể tạo ra nội tiết tố HGH. Điều này rất quan trọng khi chúng ta càng có tuổi, cùng với đó là nội tiết tố tăng trưởng sẽ giảm sút. Theo các chuyên gia: Hóc môn tăng trưởng rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, giúp tế bào khỏe mạnh cũng như gia tăng các khối cơ. Càng ít hóc môn này thì chúng ta càng khó xây dựng các cơ nạc. Hít đất tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, do đó thúc đẩy cơ thể tạo ra hóc môn tăng trưởng.
- Tăng sản xuất testosterone: Một lợi ích của hít đất thường xuyên chính là giúp tăng lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể. Đây là một hóc môn rất quan trọng với nam giới, có nhiệm vụ điều hòa chức năng sinh lý.
Những điều cần lưu ý khi tập hít đất
Dù khá đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể tập hít đất đúng cách. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến bạn nên tránh khi thực hiện bài tập này để nâng cao hiệu quả cũng như phòng ngừa các chấn thương đáng tiếc.
- Giữ lưng thẳng được xem là một trong những kĩ thuật quan trọng nhất khi hít đất. Điều này có nghĩa là không để hông bị chùng xuống hoặc lưng bị cong lên. Nếu không đúng sẽ khiến cho việc thực hiện khó khăn hơn, đồng thời không đạt được hiệu quả.
- Lời khuyên từ các huấn luyện viên để có thể hít đất đúng tư thế là: Người tập nên đứng dậy, đặt 1 tay lên hông, ưỡn mông ra và cong lưng lại, sau đó làm ngược lại, nghiêng phần hông xuống dưới và làm phẳng lưng. Đây chính là tư thế cần duy trì khi thực hiện chống đẩy. Nếu thực hành thường xuyên thì cơ thể sẽ quen và vào đúng tư thế.
- Với một số bạn mới tập còn chưa quen, có thể làm cho động tác hít đất trở nên dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh để nâng cao tay thay vì hạ thấp đầu gối xuống. Một trong những lưu ý quan trọng của bài tập này là yêu cầu đầu gối không được chuyển động. Bạn có thể nâng tay lên cao bao nhiều tùy thuộc vào thể trạng của mình, miễn là cảm thấy dễ chịu, sau đó hạ dần xuống một cách từ từ qua vài tuần tập luyện để cơ thể quen dần.
Tại sao nên sử dụng dụng cụ hít đất khi luyện tập ?
Chúng ta hoàn toàn có thể tập hít đất bằng tay không mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, nó đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn, mà trong một số trường hợp, sự đau nhức có thể khiến người tập bỏ ngang, nản chí, thậm chí có thể gây chấn thương ở cổ tay khi sử dụng lực. Dụng cụ hít đất là dụng cụ tập thể dục tại nhà được sử dụng để hạn chế các rủi ro trong quá trình tập luyện, đồng thời nâng cao hiệu quả.
Ngày nay, dụng cụ hít đất được làm rất đa dạng cả về kiểu dáng cũng như chất liệu. Phổ biến nhất là từ sắt, thép, bên ngoài được sơn chống gỉ. Vị trí tiếp xúc với tay được bọc mút để êm ái hơn, đồng thời hạn chế chai tay. Các điểm tiếp xúc với sàn được bọc cao su để hạn chế tối đa sự trơn trượt.
Các dụng cụ tập chống đẩy đều có kích thước nhỏ gọn, trọng lượng nhẹ, có thể cầm theo rất tiện lợi. Ngoài ra, dụng cụ này cũng được tích hợp trên các loại ghế cong tập bụng, khung tập đa năng, giàn tạ…
Để chọn dụng cụ hít đất tốt nhất các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Chất liệu: Dụng cụ hít đất có thể được làm từ nhựa, sắt, thép, inox… Các bạn nên chọn sản phẩm được làm từ kim loại, có khả năng chống gỉ hoặc được sơn tĩnh điện để đảm bảo chống chịu tốt trọng lượng cơ thể, chắc chắn khi thực hiện động tác, độ bền và tuổi thọ cao. Nên chọn loại được bọc mút tại tay cầm và chống trượt ở vị trí tiếp xúc với mặt sàn để không bị trơn trượt cũng như gây trầy xước sàn.
- Kiểu dáng: Dụng cụ hít đất có chiều cao khác nhau. Một số cố định, trong khi số khác hỗ trợ xoay phần cổ tay. Tùy theo nhu cầu và sở thích bạn có thể chọn loại phù hợp để hỗ trợ bản thân tập luyện tốt nhất.
Ngoài ra để hít đất cũng như tập luyện thể dục thể thao hiệu quả các bạn cũng cần có lịch tập khoa học, kết hợp với các bài tập và dụng cụ khác. Ví dụ: Tập bụng với ghế cong, tập sức bền với máy chạy bộ điện, tập sức mạnh với giàn tạ đa năng… Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng !
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tại sao nên sử dụng dụng cụ hít đất khi luyện tập? Mong rằng qua các thông tin chia sẻ trong bài viết sẽ giúp các bạn hiểu hơn về sản phẩm này cũng như cách tập sao cho hiệu quả.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hay có nhu cầu mua dụng cụ hít đất, hay các thiết bị thể thao khác như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
