Tăng cường tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khỏe cũng như khả năng đề kháng của cơ thể là một trong những hoạt động cần thiết để phòng ngừa dịch bệnh Covid-19 cũng như các bệnh truyền nhiễm khác do vi khuẩn, vi rút gây ra.
Tuy nhiên, trong bối cảnh giãn cách xã hội để phòng và dập dịch, việc ra ngoài trời hay đến các phòng tập gym để tập luyện là không thể, hoặc rất hạn chế. Việc thể dục tại nhà là lựa chọn phù hợp hơn cả. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên chọn cách tập nào phù hợp thì hãy tham khảo những thông tin về Cách tập thể lực vào những ngày nghỉ dịch được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Lợi ích của thể dục thể thao trong phòng ngừa Covid
Khả năng đề kháng của cơ thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh các bệnh truyền nhiễm. Hệ thống miễn dịch sẽ nhận biết các mối đe dọa từ vi khuẩn, vi rút xâm nhập và tìm cách để tiêu diệt, giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tập luyện thể dục thể thao giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, đây chính là nguyên nhân hoạt động này được Bô Y tế cũng như Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến khích.
Không những vậy, tập luyện còn giúp chức năng hô hấp được cải thiện, trao đổi khí qua phổi tốt hơn, giúp chúng ta có một lá phổi cũng như hệ hô hấp khỏe mạnh.
Thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu khả năng hấp thu và chuyển hóa của cơ thể không tốt khì dinh dưỡng nạp vào cũng không được sử dụng hiệu quả, hoặc chuyển hóa thành mỡ thừa. Tập luyện thể dục thể thao giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường hấp thu dinh dưỡng và thúc đẩy trao đổi chất ở bên trong cơ thể.
Ngoài ra, tập luyện thể dục thể thao cũng giúp cho tinh thần trở nên phấn chấn hơn, giảm thiểu sự căng thẳng, stress. Đặt trong hoàn cảnh phải ở nhà nhiều ngay, đối diện với các áp lực, sự bức bối thì điều này càng trở nên ý nghĩa hơn.
Những người không thường xuyên tập luyện, vận động thể chất thì có thể gặp nhiều vấn đề liên quan để thể trạng và sức khỏe như: Béo phì, huyết áp, bệnh tim mạch, cholesterol cao, dễ bị mắc các bệnh truyền nhiễm do khả năng đề kháng kém.
Các bài tập tốt cho phổi giúp phòng ngừa Covid-19
Tập thể dục không giúp cho mô phổi phát triển hơn, nhưng áp dụng các bài tập phù hợp sẽ giúp cho phổi được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số bài tập mà các bạn có thể tham khảo:
1. Hít thở sâu
Khi chúng ta nghỉ ngơi, phổi sẽ hít thở 12 – 15 nhịp trong mỗi phút. Đề rèn luyện cho phổi chúng ta nên thực hành cách hít thở sâu. Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện và nhiều thời điểm trong ngày (ngoại trừ lúc ngủ).
Bạn giãn cơ mặt, từ từ hít không khí vào trong buồng phổi, sâu nhất có thể, rồi từ từ thở qua đường miệng. Việc hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, giúp cho oxy được lưu chuyển và phân phối tới mọi ngõ ngách trong cơ thể, đồng thời loại bỏ CO2 ra ngoài.
Các chuyên gia sức khỏe đưa ra khuyến cáo: Nên thực hiện hít thở sâu vào thời điểm trước khi đi ngủ và buổi sáng khi vừa ngủ dậy. Nó không chỉ tốt cho phổi, hệ hô hấp, mà còn thư giãn và giúp cho tâm trí thoải mái hơn.
2. Uốn người kết hợp hít thở
Động tác uốn người kết hợp với hít thở sẽ giúp tống hết không khí ở trong phổi ra ngoài. Để thực hiện được động tác này, các bạn ở tư thế đứng thẳng, đầu gối thả lỏng, từ từ uốn cong bụng, gập người xuống để thở hết không khí ở bên trong r ngoài.
Tiếp đó bạn ngẳng đầu dậy trở lại và ở vào từ thế đứng thẳng lưng như ban đầu, đồng thời giơ 2 tay thẳng lên trên trời để toàn bộ buồng phổi được mở rộng. Khoảng thời gian hít và và giữ không khí ở trong phổi kéo dài khoảng 20 giây, và làm 4 lượt liên tục.
3. Ngồi đúng tư thế kết hợp hít thở
Từ lâu chúng ta đã biết rằng việc ngồi không đúng tư thế: Méo mó, ưỡn ẹo, cong lưng… sẽ khiến cho phổi không thể mở rộng đúng khi thở, và dẫn tới hơi thở nông, làm giảm lượng oxy ở trong máu. Đó là còn chưa kể nguy cơ gặp các vấn đề như đau mỏi cổ, mỏi vai gáy, đau lưng, thậm chí là vẹo cột sống do ngồi sai tư thế lâu ngày.
Việc điều chỉnh lại tư thế cho đúng cũng có thể xem là một bài tập, và nó có lợi cho sức khỏe của lá phổi của chúng ta. Khi ngồi làm việc trên ghế các bạn lưu ý: Lưng giữ thẳng, 2 chân đặt trên nền nhà, chân hơi duỗi, và đầu gối phải ở vị trí thấp hơn so với hông của chúng ta.
Tập thể lực tại nhà với dụng cụ hỗ trợ
Ngày nay việc tập luyện thể dục thể thao tại nhà đang ngày càng trở nên phổ biến hơn, ngay cả từ trước khi có dịch Covid-19. Bởi nhiều người không thích chen chúc và chờ đến lượt lên máy ở phòng tập. Việc tập luyện ngoài trời không phải lúc nào cũng thuận lợi do mưa bão, giao thông khó khăn, tiếng ồn, khói bụi… Mặt khác, một số người dù vẫn đến phòng gym hoặc tập ngoài trời, nhưng vẫn trang bị dụng cụ tập tại nhà để hỗ trợ tập thường xuyên, chủ động bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Thiết bị thể thao gia đình hiện nay rất đa dạng với máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng, máy tập bụng, và rất nhiều loại máy móc, phụ kiện khác, hỗ trợ người dùng tập từ cơ bản tới chuyên sâu, cho từng bộ phận hoặc tập toàn thân.
1. Tập với máy chạy bộ gia đình
Máy chạy bộ gia đình được trang bị vùng chạy rộng rãi, động cơ 2 – 3 HP, có thể đáp ứng tốt nhu cầu sử dụng của các gia đình 4 – 6 thành viên.
Về cơ bản, máy cung cấp dải tốc độ từ 1 – 16 km/h (hoặc 18 km/h), độ dốc thay đổi 0 – 15%. Trên máy được lập trình 8 – 12 bài tập tự động, cùng nhiều bài tập thủ công do người dùng tự thiết lập.
Với máy chạy bộ tại nhà người dùng có thể tập đi bộ, chạy bộ, chạy đường bằng, chạy băng đồi, vượt dốc… Trên máy được trang bị cảm biến có chức năng ghi lại các thông số tập luyện, nhờ đó người dùng có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp hơn; Nhất là các thông số về lượng calo tiêu thụ, nhịp tim.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng: Một tiếng chạy bộ ở mức độ trung bình có thể giúp tiêu hao 300 calo thừa. Quá trình đốt calo thậm chí vẫn tiếp tục sau khi chúng ta ngừng tập. Việc đốt cháy calo sẽ giúp chúng ta giảm mỡ thừa, sở hữu một cơ thể linh hoạt và năng động hơn.
Tập đi bộ, chạy bộ còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân để nâng đỡ cơ thể tốt hơn, hệ xương cũng tham gia vào quá trình vận động và trở nên chắc khỏe, quá trình lão hóa đến chậm hơn.
Chạy bộ được xếp vào phương pháp tập cardio, có khả năng cải thiện hệ tim mạch, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tuần hoàn tốt hơn. Hít thở rất quan trọng khi chạy bộ, bất kể là người tập chạy đường dài hay nước rút. Vì vậy, chạy bộ cùng với hít thở đúng cách cũng là chúng ta đang rèn luyện cho lá phổi trở nên khỏe mạnh hơn, để chống vi rút Corona.
2. Sử dụng xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục có ngoại hình tương tự như một chiếc xe đạp bình thường, nhưng được cố định để đạp tại chỗ. Tập xe đạp cũng được xếp vào nhóm tập cardio tương tự như đi bộ, chạy bộ, với khả năng tiêu hao 400 – 500 calo cho mỗi tiếng.
Tập xe đạp ngoài việc tăng cường sức mạnh tổng thể, sức bền, giúp chân dẻo dai và linh hoạt hơn, còn giúp tăng cường khả năng đề kháng cho cơ thể, cải thiện hô hấp.
Với xe đạp tập thể dục bạn có thể đạp với tốc độ nhanh, cường độ cao mà không lo mất an toàn giao thông như ở trên đường. Trên xe được trang bị bánh đà và núm kháng lực để tăng độ nặng, độ khó, giúp đa dạng hóa các bài tập.
Một điểm thú vị của xe đạp tập thể dục tại nhà là tùy theo nhu cầu, bạn có thể chọn dòng cố định tay, hoặc xe đạp tập liên hoàn kết hợp chân tay, xe đạp trượt tuyết, xe đạp lắc tay, giúp tập toàn thân và tăng cường hiệu quả.
3. Tập với giàn tạ đa năng
Khác với máy chạy và xe đạp, giàn tạ thuộc về nhóm tập thể hình, giúp xây dựng cơ bắp, sức mạnh. Điểm khác biệt của giàn tạ đa năng sử dụng trong gia đình so với giàn tạ tại phòng tập là khả năng cung cấp đa dạng các bài tập thể hình.
Giàn tạ đa năng gồm có hai loại là giàn tạ đứng và giàn tạ tạ nằm. Giàn tạ đứng cung cấp các bài tập như: Ngồi đẩy ngực, ngồi ép ngực, kéo xô, đứng kéo cáp, đá chân… Giàn tạ nằm cung cấp các bài tập: Nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, nằm móc đùi sau, đá chân trước, kéo xô trước – sau, nằm banh ngực…
Nhiều giàn tạ hiện nay còn được cung cấp tích hợp với khung boxing, khung tập đa năng để cung cấp nhiều bài tập hơn, như: Hít xà đơn, xà kép, ke bụng, boxing, hít đất…
Tập với giàn tạ đa năng mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm đẹp hình thể, mà còn giúp ăn uống tốt hơn, cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể, tăng cường khả năng đề kháng.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Cách tập thể lực vào những ngày nghỉ dịch. Dẫu rằng nghỉ việc ở nhà nhiều ngày khiến chúng ta bị áp lực, có xu hướng suy nghĩ tiêu cực. Dẫu rằng làm việc từ xa khiến chúng ta làm bạn với máy tính thường xuyên hơn. Nhưng những điều đó nên là động lực để tăng cường luyện tập, bảo vệ bản thân và gia đình, hơn là dành nhiều thời gian cho than vãn, hay mạng xã hội, hoặc nằm dài trước ti vi. Các bạn hãy sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý, cả nhà cùng tập để tập vui hơn, hiệu quả hơn nhé.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp tập luyện, sử dụng các thiết bị thể thao, máy tập tại nhà, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, các loại phụ kiện thể thao… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng và được tư vấn cụ thể !
