Chạy bộ là môn thể thao thu hút đông đảo người tham gia tập luyện do phương pháp thực hiện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe và thể hình, ngoài ra còn cải thiện tâm trạng, tăng cường đề kháng, giúp cơ thể phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.
Một trong những vấn đề được nhiều runner quan tâm là chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ sao cho hợp lý, trong đó có việc cung cấp nước cho cơ thể. Từ việc có nên sử dụng caffein? Vai trò của nước khoáng thể thao? Cách uống khi khi đang chạy?... Và một trong số đó là ảnh hưởng của trà đặc.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tác hại của việc uống trà đặc khi chạy bộ nhé.
Tác hại của việc uống trà đặc khi chạy bộ
Mới đây, tại công viên Phong Cảnh (Tây An – Thiểm Tây – Trung Quốc) xảy ra trường hợp của một nam thanh niên 28 tuổi, là giáo viên, tên Triệu Tử Yến đang chạy bộ thể dục buổi sáng thì ngã xuống đường. Một nhân viên vệ sinh đã trông thấy và nhanh chóng gọi cấp cứu.
Các nhân viên y tế nhanh chóng có mặt và đưa Tử Yến vào viện. Sau khi tiến hành thăm khám và chụp CT, các bác sĩ phát hiện có vật thể lạ ở gan, kích thước lớn bằng quả trứng gà. Quan sát kĩ hơn, các bác sĩ nhận thấy gan đã có dấu hiệu bị hỏng. Sau nhiều giờ hội chẩn các chuyên gia đưa ra chẩn đoán, anh Triệu bị mắc ung thư gan.
Ngay sau đó, cha mẹ của người giáo viên trẻ có mặt tại bệnh viện. Tại đây họ phải ký vào giấy báo bệnh nguy kịch cho con. Nó khiến cặp vợ chồng già ngay lập tức bị suy sụp. Họ không thể hiểu tại sao con trai mình – một người thường xuyên rèn luyện sức khỏe lại lâm vào tình trạng bi đát như vậy. Nhất là khi chỉ mới 2 ngày trước anh vẫn còn gọi điện cho bố mẹ, vẫn tỏ ra rất khỏe mạnh.
Sau hơn 10 giờ được cấp cứu tích cực nhưng rốt cục con trai của họ vẫn không qua khỏi. Sau khi nói chuyện với cha mẹ người xấu số, các bác sĩ ghi nhận anh có thói quen chạy bộ vào buổi sáng. Ở những năm đầu đi học anh Triệu thường dành toàn bộ thời gian cho việc học và không quan tâm nhiều đến việc rèn luyện thể dục thể thao, vì vậy thể trạng tương đối yếu.
Sau này ra trường, có việc làm, để có thể trạng tốt hơn, anh xây dựng thói quen tập thể dục vào buổi sáng. Triệu Tử Yến thường thức dậy vào 5h sáng để tập chạy bộ, thói quen này kéo dài đã 3 năm. Người mẹ nói rằng: Con trai của bà có thói quen uống trà đặc, và anh thường uống một cốc trước khi bắt đầu bài chạy buổi sáng.
Nhận định về điều này, bác sĩ cho biết: Uống một chút trà sẽ có tác dụng làm mềm các mạch máu. Nhưng nếu uống quá nhiều trà, nhất là trà đặc sẽ gây ra sự kích thích gan ở mức độ nhất định. Nó gây ảnh hưởng tới quá trình tái tạo các tế bào gan, và gây ra sự bài tiết mật bất thường, về lây dài còn sinh ra các bệnh lý có liên quan đến gan.
Qua trường hợp thực tế kể trên có thể thấy việc sử dụng nước trà đặc không đúng cách, nhất là khi chạy bộ buổi sáng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.
Uống trà đặc đúng cách
Trong trà có flavonoid, tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường. Tuy nhiên, việc uống trà vào buổi sáng khi chưa ăn uống gì sẽ gây ra axit dạ dày và ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Đối với người chạy bộ, quá trình mất nước diễn ra qua đường mồ hôi, cần được bù nước và khoáng. Tuy nhiên, trà với vai trò là một chất lợi tiểu sẽ loại bỏ nước ra khỏi cơ thể. Ban đêm trong khi ngủ, cơ thể mất nước một phần sau nhiều giờ. Nếu chúng ta lại uống trà rồi chạy bộ thì quá trình mát nước sẽ diễn ra nhanh hơn, và tất nhiên ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Chưa kể uống trà khi đói bụng sẽ gây ra sự ức chế hấp thu các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Khi chưa ăn gì mà uống trà thì các vi khuẩn ở trong miệng của chúng ta sẽ phân hủy đường, và khiến nồng độ axit trong miệng tăng cao, ăn mòn men răng. Vi khuẩn tích tụ quá mức còn gây tình trạng viêm nướu.
Điều đúng đắn ở đây là chúng ta có thể bắt đầu ngày mới với nước lọc. Nên sử dụng nước ấm, thời điểm 15 – 20 phút sau khi tỉnh giấc. Việc uống trà nên diễn ra sau bữa ăn. Nó sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất ở bên trong cơ thể.
Cách bổ sung nước cho người chạy bộ
1. Dấu hiệu cơ thể mất nước
Sự thay đổi chất lỏng ở bên trong cơ thể người là một quá trình liên tục. Các hoạt động sinh lý như bài tiết mồ hôi, trao đổi chất, đi tiểu… đều khiến mất chất lỏng. Cách dễ dàng nhất để nhận biết mức độ mất nước của cơ thể là quan sát màu nước tiểu. Nếu có màu vàng đậm chứng tỏ bạn bị mất nước; Quá trong là dấu hiệu của thừa nước. Màu sắc lý tưởng trong trường hợp này là rơm nhạt.
Một dấu hiệu nhận biết khác là cảm giác khát. Cơ thể khỏe mạnh sẽ duy trì sự cân bằng chất lỏng tốt, và bạn sẽ được cung cấp tín hiệu khát nước khi thiếu. Bạn sẽ có cảm giác khác như miệng khô, nước bọt đặc. Bạn cần uống nước để bù đắp cho cơ thể.
Nhu cầu nước của mỗi người tùy theo thể trạng là không giống nhau. Các vận động viên cũng có nhu cầu nước khác nhau. Tuy nhiên không nên quá 750 ml, nhất là khi bạn đang ở trong một bài tập cường độ cao hay một cuộc thi căng thẳng.
2. Cách giữ và bổ sung nước
Người chạy bộ không nên uống nhiều nước trước khi chạy bộ. Nó có thể làm hạ natri máu và khiến bạn không thể hoàn thành tốt bài tập, thậm chí là bỏ cuộc giữa chừng. Bạn có thể nạp vào cơ thể một loại đồ uống có chứa chất điện giải mạnh vào đêm trước để tăng lượng huyết tương. Đây là các mà các vận động viên chuyên nghiệp thường áp dụng khi chuẩn bị cho một cuộc thi.
Bạn cũng có thể uống nước chứa điện giải vào thời điểm 90 phút trước khi bắt đầu bài tập, cuộc thi; Muộn nhất là trước 4 phút. Điều này là cần thiết để cơ thể có thời gian hấp thụ các chất cần thiết, đồng thời loại bỏ những tạp chất dư thừa.
Một mẹo nhỏ khác là bổ sung thêm natri vào đồ uống hoặc bữa ăn trước khi tập sẽ giúp người chạy hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng ở trong máu. Nhờ đó hệ thống tim mạch dễ dàng đáp ứng việc cung cấp oxy cho cơ bắp, cũng như nhu cầu hạ nhiệt cho cơ thể.
Các loại nước uống phù hợp cho chạy bộ
Lời khuyên của các chuyên gia chạy bộ là: Một cốc nước ép trái cây hoặc nước khoáng thể thao là lý tưởng nhất.
Các loại đồ uống thể thao giúp hydrat hóa tốt hơn so với nước. Chúng được bổ sung nhiều chất điện giải và giúp cho cơ thể hấp thụ nước tốt hơn. Một số còn được bổ sung thêm carb, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho hoạt động tập luyện.
Việc uống nước lọc khi đổ mồ hôi trong thời gian dài có thể gây loãng nồng độ natri, ảnh hưởng đến hiệu suất. Điển hình nhất là người chạy sẽ hay bị chuột rút hơn; Nó còn gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch, nhanh bị mệt. Một số trường hợp thậm chí có thể ngất, rơi vào trạng thái hôn mê do lượng natri máu xuống quá thấp.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập chạy bộ giúp đạt hiệu quả cao trên thực tế không phức tạp.
Nếu chạy bộ ở tốc độ trung bình dưới 60 phút, chúng ta nhiều khi còn không cảm thấy đói, hay thấy có nhu cầu bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, cũng không vì thế mà chúng ta bỏ qua việc ăn uống. Với các bài tập ngắn, nhẹ nhàng thì chỉ cần bổ sung thêm carb và protein là là đủ để cơ thể phục hồi. Bạn có thể dùng bữa sáng sau khi hoàn thành bài chạy 30 phút; Và sử dụng yến mạch trộn sữa chua, bánh mì, 2 quả trứng.
Nếu bạn tập cường độ cao thì nên bổ sung thêm chất béo tốt (từ cá và dầu ăn) để có đủ năng lượng mà không gây áp lực cho dạ dày.
Căn cứ vào hoạt động tập luyện, lượng calo tiêu hao, mục tiêu tập luyện (tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền, làm đẹp…) bạn có thể tính toán lượng calo nạp vào cũng như thành phần thực phẩm. Việc này không cần chính xác tuyệt đối. Bạn có thể ước chừng 55% calo đến từ carb, 25% đến từ protein, còn lại là từ chất béo tốt. Ngoài ra là vitamin và khoáng chất từ rau củ quả.
Nếu chạy bộ buổi sáng các bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập 30 phút, nhưng không nên ăn no. Một lưu ý khác là không nên lạm dụng đồ ăn nhanh. Những thực phẩm này giàu năng lượng nhưng thiếu dinh dưỡng, dễ gây béo phì.
Chúng ta có thể tính được lượng calo nạp vào từ thực phẩm. Đối với lượng calo tiêu thụ các bạn có thể sử dụng các app trên điện thoại thông minh. Đối với các bạn sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà hoặc máy chạy bộ chuyên dụng phòng gym thì điều này rất dễ dàng. Trên các máy chạy bộ hiện đại đều có cảm biến và màn hình có chức năng thu nhận và hiển thị các thông số tập luyện như: Lượng calo tiêu thụ, nhịp tim, tốc độ, độ dốc, quãng đường, thời gian… giúp người dùng điều chỉnh và chạy bộ hiệu quả hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Tác hại của việc uống trà đặc khi chạy bộ? Qua các nội dung được chia sẻ chúng ta đã cùng hiểu hơn về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, cách uống nước phù hợp khi tập luyện, cũng như loại nước được khuyến khích sử dụng cho các runner. Chúng ta cũng đã nhận thức rõ ràng mối nguy hại cho sức khỏe khi uống trà đặc ngay trước khi chạy bộ, nhất là khi uống nhiều vào buổi sáng.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tập luyện chạy bộ (dinh dưỡng, kĩ thuật chạy, tư thế chạy…) hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ cũng như các thiết bị thể thao chuyên dụng khác, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
