Tập gym có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên có 1 vấn đề được nhiều người quan tâm là: Phụ nữ có thai tâp gym được không? Tập luyện nhẹ nhàng trong thai kỳ được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình khuyến khích. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp không may xảy ra khi thai phụ tập luyện. Vậy phải làm như thế nào cho đúng? Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Để trả lời câu hỏi bà bầu có nên tập gym thì trước tiên chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích cũng như nguy cơ khi chị em tập bộ môn này trong thời gian thai kỳ.
Lợi ích khi bà bầu tập gym
Trong thai kỳ, do sự thay đổi của nội tiết tố và trọng lượng thai nhi đè nén mà mẹ bầu có thể gặp phải một số tình trạng khác nhau như: Táo bón, đau nhức cơ xương khớp, suy giãn tĩnh mạch… Tập gym mang lại một số lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe: Một số chị em cho rằng khi mang bầu thì nên hạn chế vận động và nghỉ ngơi nhiều. Tuy nhiên, ít vận động trong khi lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể tăng khiến cho tăng cân nhanh, áp lực lên cơ thể nhất là chân và lưng càng lớn, khiến đau nhức thường xuyên. Tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ hô hấp, nhất là kiểm soát trọng lượng cơ thể hợp lý tránh nguy cơ tăng cân quá mức trong thai kỳ.
- Giảm các triệu chứng khó chịu khi mang thai: Tập luyện thể dục thể thao nói chung, gym nói riêng giúp mẹ bầu giảm thiểu tình trạng đang lưng, chuột rút, phù chân – là những vấn đề thường thấy trong thai kỳ. Từ đó cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống trong quá trình thai nhi phát triển về kích thước cũng như trọng lượng. Ngoài ra, hoạt đông này cũng tăng cường năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi.
- Chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Tập gym với các bài cardio, thể hình kết hợp giúp gia tăng sức bền cùng sư dẻo dai cho cơ bắp – nhất là sàn chậu, hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển dạ và sinh nở được thuận lợi hơn. Do đó, giảm được nhiều nguy cơ biến chứng trong quá trình sinh nở.
- Cải thiện tâm trạng: Tập gym giúp cơ thể sản sinh ra endorphin, giảm căng thẳng, lo lắng cùng nguy cơ trầm cảm khi mang thai. Nó cũng tạo ra cảm giác tích cực, tự tin hơn.
- Hồi phục sau sinh nhanh hơn: Thực tế cho thấy những bà bầu tập gym thường xuyên có xu hướng hồ phục nhanh hơn sau khi sinh cả về thể chất cũng như tinh thần.
Những lý do nhiều mẹ bầu không tập gym
Nhiều chị em lo lắng việc tập thể dục thể thao có thể gây ra một số vấn đề như: Gia tăng nguy cơ sảy thai, thiếu oxy cho thai nhi, làm chập nhịp tim thai, chuyển dạ sớm, con sinh ra nhẹ cân…
Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi mẹ bầu tập không đúng phương pháp như: Tập nặng, thời gian tập kéo dài, bài tập không phù hợp, thực hiện sai động tác… đặc biệt là trong khoảng thời gian 3 tháng đầu thai kỳ, là thời điểm thai nhi đang hình thành vừa chưa ổn định.
Các bác sĩ cũng chỉ ra một số tình trạng mà chị em bầu bí không nên ập gym gồm: Chảy máu âm đạo (có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm hoặc sảy thai), chóng mặt, đau ngực, rung tim, đau đầu, sưng bắp chân, thai nhi giảm chuyển động, rò rỉ nước ối, chuyển dạ sớm.
Một số bài tập gym cho bà bầu
Bài tập cardio
Một vài bài tập mà chị em phụ nữ trong thai kỳ có thể áp dụng gồm: Đi bộ nhanh, tập đạp xe (sử dụng xe đạp tập tại nhà). Bài tập chạy bộ ở tốc độ chậm hoặc trung bình cũng rất tốt. Một kinh nghiệm nhỏ là: Khi thai nhi đang phát triển ở bên trong cơ thể thì việc chạy có thể khiến cho thai phụ bị khó chịu nhẹ, chị em có thể thay thế bằng cách đi bộ nhanh, tránh các bài tập vận động mạnh có khả năng gây căng thẳng cho khớp.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Squat: Giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi cùng cơ sàn chậu, giúp hỗ trợ tích cực cho quá trình sinh nở. Chị em nên thực hiện chậm rãi và không hạ cơ thể xuống quá sâu.
- Nâng tạ nhẹ: Sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ 1 – 2kg để thực hiện các động tác như nâng tạ ngang vai, qua đầu… để tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ vai.
- Bài tập cơ sàn chậu (Kegel): Để tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở và phòng ngừa són tiểu sau sinh.
Bài tập giúp tăng tính linh hoạt & thư giãn
- Yoga: Các bài tập yoga nhẹ nhàng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Một số tư thế phổ biến như: Tư thế cái bàn (Tabletop Pose), tư thế con mèo (Cat Pose), tư thế con bò (Cow Pose), và tư thế em bé (Child’s Pose).
- Pilates: Đây là bài tập nhẹ nhàng có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng cùng cơ lưng, đồng thời cải thiện tư thế.
Các bài tập đòi hỏi sự cân bằng như aerobic, yoga nâng cao cũng nên tránh. Lý do là bởi trong thai kỳ cơ thể bà bầu cũng dễ bị mất thăng bằng hơn.
Bài tập giảm đau lưng
- Tư thế cầu (Bridge Pose): Nằm ngửa, co chân, nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này có tác dụng giảm đau lưng cùng tăng cường cơ mông.
- Tư thế con chó (Dog Pose): Chống tay và đầu gối xuống sàn, duỗi 1 tay & chân đối diện, giữ căng thẳng trong vài giây rồi đổi bên.
Bài tập thở và thư giãn
Ngồi thoải mái, hít thở sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Bài tập này có tác dụng thư giãn, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Còn để thư giãn cơ thể thì chị em nằm nghiêng sang trái, kê gối giữa 2 chân và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khi tập gym
Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện cũng như thai kỳ thì chị em cần chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng.
- Bổ sung đủ protein: Rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Mẹ bầu cần khoảng 80 – 100 gr protein/ngày. Một số thực phẩm cung cấp protein tốt nhất gồm thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa chua, phô mai, các loại đậu.
- Tăng cường chất béo lành mạnh: Hỗ trợ sự phát triển não bộ thai nhi, cung cấp năng lượng cho mẹ. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo tốt có thể kể đến cá hồi, quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt như hạnh nhân, có chó.
- Bổ sung carbohydrate phức hợp: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nên ưu tiên carb phức hợp để duy trì năng lượng ổn định. Nguồn cung cấp carb tốt gồm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, các loại đậu.
- Tăng cường vitamin và khoáng chất: Axit folic cần thiết cho sự phát triển ống thần kinh thai nhi, có nhiều trong rau xanh, đậu, cam, ngũ cốc bổ sung. Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, có nhiều trong các loại thịt đỏ, rau chân vịt, đậu lăng. Canxi hỗ trợ phát triển xương cùng răng của thai nhi, có trong sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi, rau có màu xanh đậm. Vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn, có trong cá hồi, lòng đỏ trứng và ánh nắng tự nhiên. Axit béo Omega-3 hỗ trợ phát triển não bộ cùng thị lực của thai nhi, có trong cá hồi, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.
Ngoài ra, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để không bị no qua hay đói quá, duy trì nguồn năng lượng ổn định. Nên tránh caffein, đồ uống có cồn, các thực phẩm sống, tái như sushi, thịt tái, trứng sống để tránh nguy cơ bị nhiễm khuẩn. Một số thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, thịt nguội cần hạn chế do chúng chứa nhiều muối cùng chất bảo quản.
Trên đây là môt số thông tin từ Daiviet Sport về Phụ nữ có thai tâp gym được không? Qua các chia sẻ có thể thấy chị em phụ nữ hoàn toàn có thể tập gym, miễn là chọn đúng bài tập, thực hiện đúng phương pháp & kỹ thuật. Nếu có câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các phụ kiện tập gym như tạ tay, tạ ấm, tạ đòn, ghế tập tạ, máy tập gym như giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
