Tập ngực là một trong những nội dung quan trọng đối với bất cứ gymer nào muốn sở hữu một body đẹp. Quá trình này đòi hỏi sự luyện tập siêng năng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, và tất nhiên không thể thiếu sự hỗ trợ của các máy tập ngực.
Các máy trong phòng gym có thể đa năng, tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau, nhưng cũng có thể đơn năng và tác động vào một nhóm cơ duy nhất. Ngoài ra, cùng một máy nhưng tùy thuộc vào cách chúng ta đặt chân, đặt tay, thực hiện động tác mà có thể tác động vào những nhóm cơ khác nhau.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Hiệu quả của máy tập ngực trên trong tập luyện. Qua đó cùng hiểu hơn về các loại máy tập phòng gym cũng như những công dụng của chúng.
Cách tập ngực trên với máy đẩy ngực
Ngồi đẩy ngực trên với máy
Động tác ngồi đẩy ngực trên (machine incline chest press) bạn có thể thực hiện với máy đẩy ngực hoặc giàn tạ khối.
- Điều chỉnh ghế để tay cầm ở tầm ngang ngực.
- Ngồi vào ghế, lưng dựa vào phần tựa lưng ở phía sau.
- Nắm chặt tay cầm và kéo về phía gần ngực, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Đặt chân trên sàn một cách vững chắc.
- Thở ra khi đẩy tay cầm ra ngoài, tới khi tay duỗi hoàn toàn.
- Từ từ thu tay để trở về vị trí ban đầu, hít vào trong toàn bộ quá trình này, cảm nhận cơ ngực được kéo căng ra.
- Lặp lại động tác.
Với những người mới tập bạn có thể giảm áp lực lên khớp vai bằng cách giữ cho khuỷu tay ở vị trí thấp hơn vai một chút.
Ngồi mở ngực sang ngang
Động tác ngồi mở ngực sang ngang (machine fly) tập ngực trên có tác dụng làm nóng, khởi động cho cơ ngực rất tốt, thường được sử dụng vào cuối buổi tập ngực, khi bạn đã bắt đầu thấm mệt với các bài tập ở cường độ cao.
- Người tập ngồi trên máy, lưng ép vào phần đệm lưng ở phía sau.
- Tay nắm càng thiết bị với độ cao ngang vai, toàn bộ khuỷu tay và vai ở vị trí ngang bằng. Tư thế này cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên, tăng cường sự tác động đến nhóm cơ này.
- Xoay khuỷu tay hơi cong, thở ra khi thực hiện động tác đẩy 2 càng vào sát gần nhau, các ngón tay chạm nhẹ.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện chuyển động, cảm nhận cơ ngực căng ra.
- Lặp lại động tác, lưu ý giữ chuyển động chậm và có kiểm soát lực.
Kéo cáp chéo người từ trên xuống
Bài tập kéo cáp chéo người từ trên xuống (cable crossover) tập ngực trên không chỉ được thực hiện trên máy kéo cáp mà bạn còn có thể tập với giàn xô bay.
- Gắn tay cầm ở mức cao nhất ở trên máy kéo cáp hoặc giàn xô bay.
- Mỗi tay của bạn giữ một bên tay cầm và đứng ở vị trí chính giữa thiết bị. Bước 1 chân lên trước và đặt trọng tâm của bạn vào chân này.
- Bắt đầu với cánh tay dang rộng ra phía sau để tạo ra cảm giác căng cơ ở trên cơ thể.
- Khuỷu tay hơi uốn cong, không duỗi thẳng toàn bộ, kéo dây cáp xuống phía trước cơ thể, bắt chéo cánh tay qua bên kia để có thể kéo dài hết cỡ.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ cho phần thân của bạn ít chuyển động để sử dụng cơ ngực thực hiện động tác là chính.
- Lặp lại động tác 6 – 12 lần, trong 3 – 6 hiệp.
Kéo cáp ngang người tập ngực trên
Bài tập kéo cáp ngang người (cable fly) khá đơn giản để thực hiện và có tác động đáng kể tới cơ ngực trên.
- Người tập gắn tay cầm vào mức ngang người của máy kéo cáp hoặc giàn xô bay.
- Mỗi tay giữ một bên tay cầm, đứng vào vị trí chính giữa thiết bị. Bước một chân lên trước và đặt trọng tâm cơ thể vào chân này.
- Bắt đầu với cánh tay dang rộng ra phía sau ở mức đủ để tạo ra cảm giác cơ ở trên cơ thể.
- Uốn cong khuỷu tay một chút, kéo dây cáp ra phía trước bạn cho tới khi hai tay gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế trong một giây, cảm nhận phần cơ ngực được ép chặt.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, lặp lại động tác.
Bài tập nằm đẩy ngực với ghế tạ
Bài tập nằm đẩy ngực với ghế tạ (bench press) có thể tác động tới cơ ngực bằng – trên – dưới, tùy theo việc bạn điều chỉnh ghế tạ dốc lên – xuống – hay bằng.
- Điều chỉnh ghế tạ ở tư thế dốc lên, chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình.
- Nằm trên ghế tạ, hai chân chạm sàn và buông thoải mái.
- Đưa 2 tay lên nắm thanh đòn tạ ở phía trên, khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút, ép hai bả vai vào nhau, ngực và lưng dưới hơi ưỡn.
- Từ từ hít vào và hạ thanh tạ xuống cho tới khi gần chạm vào ngực, cánh tay tạo thành góc 90 độ với thân.
- Đẩy tạ trở lên một cách dứt khoát bằng cách hướng hai tay lên trên trần. Khóa toàn bộ khuỷu tay và thở ra.
- Lặp lại động tác 6 – 12 lần, trong 3 – 6 hiệp.
>>> Xem thêm: Loại bỏ ngay những lỗi sai này khi tập ngực
Chế độ dinh dưỡng khi tập ngực
Mục tiêu của hầu hết gymer là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ thừa ở giai đoạn sau. Ở giai đoạn tăng cơ cần lượng lớn calo so với quá trình giảm mỡ.
Các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 2000 calo/ngày thì bạn có thể tăng lên 2300 calo/ngày. Còn bước vào giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15%.
Tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng cho người tập thể hình là: 30 - 35% lượng calo từ protein; 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate; 15 - 29% lượng calo từ chất béo. Bạn cũng lưu ý thêm là 1 gr protein = 1 gr carbohydrate = 4 calo, 1 gr chất béo = 9 calo. Một số loại thực phẩm được khuyến khích bao gồm:
- Thịt, nhất là lườn gà, thăn lợn, thịt bò.
- Cá, nên bổ sung cá hồi, cá tuyết, và cá rô phi vào thực đơn.
- Ngũ cốc: Bánh mỳ, yến mạch, hạt quinoa, gạo.
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả mọng.
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
- Rau: súp lơ xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí đao, măng tây, ớt, và nấm.
- Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, và đậu đen.
- Dầu thực vật: dầu oliu, dầu hạt lạnh.
Ngoài ra các bạn cũng nên bổ sung whey protein, creatine và caffeine.
Trên đây là một số chia sẻ về Hiệu quả của máy tập ngực trên trong tập luyện. Các bạn hãy lưu ý để có được vùng ngực như ý, sở hữu body đẹp. Nếu có câu hỏi nào khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được giải đáp chi tiết.
Trường hợp có nhu cầu mua máy tập gym tại nhà, thiết bị thể thao tại nhà… Daiviet Sport cung cấp thiết bị chính hãng, bảo hành dài hạn, là địa chỉ đáng tin cậy để các bạn tìm đến !
Xem thêm: Dụng cụ tập tạ, máy tập gym
