Chạy bộ buổi sáng là một thói quen lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích về thể hình cũng như sức khỏe cho người tập. Việc chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ đều mang lại lợi ích. Tuy nhiên, việc trang bị máy chạy sẽ mang đến sự chủ động, tiết kiệm thời gian di chuyển, các thành viên trong gia đình đều được vận động. Ngay cả đối với những người lựa chọn thể dục ngoài trời hoặc đến phòng gym thì máy chạy bộ gia đình vẫn mang đến sự kết hợp linh hoạt, rất tiện dụng trong những thời điểm thời tiết bất lợi, giao thông khó khăn, giãn cách xã hội do bệnh dịch.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Những lưu ý khi chạy bộ trên máy vào buổi sáng. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về những lợi ích của chạy bộ buổi sáng, cách tập luyện hiệu quả với máy, cũng như chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp.
Những lợi ích khi chạy bộ buổi sáng
Trên thực tế, việc chạy bộ vào thời gian nào cũng có rất tốt, điều quan trọng đầu tiên là chúng ta có tập luyện và xây dựng được thói quen tốt. Việc sắp xếp thời gian tập luyện sẽ phụ thuộc vào thói quen và điều kiện công việc của mỗi người. Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và chỉ ra việc chạy bộ vào buổi sáng trong khoảng thời gian 5 – 7h và buổi tối chiều tối từ 16 – 19h là tốt nhất vì phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.
Những lợi ích thiết thực mà cơ thể nhận được khi chúng ta tập thể dục buổi sáng bao gồm:
1. Thải độc, nâng cao sức khỏe.
Thể dục thể thao nói chung, chạy bộ nói riêng giúp tăng cường sức khỏe, đó là lợi ích đầu tiên. Trong khi chạy, mồ hôi sẽ tiết ra, độc tố được đào thải giúp cơ thể được thanh lọc tự nhiên, nhẹ nhàng mà sảng khoái hơn.
2. Giảm nồng độ mỡ máu, tốt cho tim mạch.
Chăm chỉ chạy bộ giúp cơ thể giảm nồng độ cholesterol xấu. Nhiều người thích ăn thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vốn giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng, nhất là thiếu hụt vitamin, chất xơ, khiến gia tăng nguy cơ mỡ máu nếu không được kiểm soát tốt.
Khi cholesterol cao thì một số cơ quan khác cũng có thể gặp nguy hiểm, nhất là với các bệnh liên quan đến tim mạch, tai biến não, đột quỵ… Ngoài việc kiểm soát nguồn thực phẩm nạp vào thì cần phải kết hợp với thể dục để giúp tăng cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu, tăng sức bền cho thành mạch.
3. Tăng cơ giảm mỡ
Chạy bộ vào buổi sáng được xem là một trong những cách tăng cơ – giảm mỡ tốt nhất. Lương calo tiêu thụ được trong mỗi giờ chạy bộ ở tốc độ trung bình là 300 calo, cơ bắp nhờ đó phát triển tốt, lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy. Đó là lý do hầu hết các gymer hiện nay đều kết hợp tập thể hình với cardio để có thể sở hữu cơ thể như ý.
4. Tăng chiều cao
Chạy bộ buổi sáng là bài tập lý tưởng cho các thanh thiếu niên đang trọng độ tuổi phát triển, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Bởi lẽ trong khi chạy chân sẽ phải hoạt động nhiều, các mô xương được kích thích và tăng trưởng. Xương sẽ giãn ra, mật độ xương cao hơn.
Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với bơi lội, tập xà đơn để giúp sở hữu chiều cao vượt trội.
Cơ thể dẻo dai linh hoạt hơn.
Khi quan sát những người thường xuyên chạy bộ bạn có thể nhận thấy cơ thể của họ luôn linh hoạt và dẻo dai, chuyển động mạnh mẽ và dứt khoát hơn. Bạn cũng có thể nhận thấy được điều đó ở bản thân sau một thời gian tập luyện.
Trong quá trình vận động cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông sẽ tham gia tích cực, ngoài ra các phần cơ khác cũng thường xuyên vận động, từ từ trở nên săn chắc, cơ khớp năng động, dây chằng chắc chắn hơn.
5. Tăng cường năng lượng.
Khi thức dậy vào buổi sáng chúng ta thường cảm thấy có chút uể oải, cơ thể trì trệ. Điều này sẽ nhanh chóng biến mất khi bước vào hoạt động tập luyện. Nhất là khi đã hình thành được thói quen chạy bộ buổi sáng.
Chạy sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng. Sau khi chạy cảm giác thoải mái sẽ lan khắp cơ thể, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cung cấp đủ năng lượng cho các công việc và sinh hoạt trong ngày.
6. Điều hòa tâm trạng.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chạy bộ với việc cải thiện tâm trạng. Khi chạy chúng ta tập trung vào điều hòa cơ thể và không còn thời gian cho những muộn phiền, căng thẳng, cũng như cảm xúc tích cực khác.
Không chỉ riêng chạy bộ, các hình thức thể dục thể thao khác đều có tác dụng này.
7. Xây dựng thời gian biểu hợp lý.
Khi bắt tay vào chạy bộ buổi sáng sẽ không còn chuyên ngủ nướng hay thức quá khuya vào hôm trước. Chúng ta cũng có nhiều thời gian để lên kế hoạch và sắp xếp công việc trong ngày, giúp cuộc sống cũng như công việc trở nên tốt hơn.
Những lưu ý khi tập với máy chạy bộ vào buổi sáng.
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập luyện đa năng, hiện đại được sử dụng phổ biến trong phòng tập gym cũng như trong các hộ gia đình. Để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Đi ngủ sớm vào tối hơn trước (tốt nhất là trong khoảng 10 – 11h), để đảo bảo đủ năng lượng để chạy bộ vào sáng hơm sau. Các bạn không nên thức quá khuya, cũng như không nên sử dụng máy tính, điện thoại trước khi ngủ vì chúng khiến mắt bị mỏi, khô, não bộ bị căng thẳng, khó ngủ hơn.
- Chúng ta cũng không nên dậy quá sớm, nhất là vào mùa đông khi nhiệt độ lạnh. Cho dù tập trong nhà thì thân nhiệt vẫn thấp và chưa sẵn sàng cho vận động. Nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn dễ bị ốm hơn. Chúng ta sẽ chạy trong khoảng thời gian 5 – 7h sáng.
- Trước khi chạy cần chuẩn bị một chai nước nhỏ, khăn để lau mồ hôi. Về trang phục thì nên sử dụng chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, khô nhanh.
- Trước khi bước lên máy bạn cần thực hiện các bài tập khởi động, tập tay không, xoay các khớp để cơ thể được làm nóng dần và quen với vận động, có thể đáp ứng được khi bạn ở cường độ cao, hoặc thời gian tập kéo dài.
- Bạn nên chia quá trình chạy làm 3 phần: 1/3 quãng thời gian đầu tiên là chạy chậm để làm quen. 1/3 thời gian tiếp theo chạy ở tốc độ lớn hơn để tăng cường đốt calo. 1/3 thời gian cuối thì giảm dần tốc độ, không dừng đột ngột khiến cho cơ thể bị sốc. Sau khi dừng hẳn bạn có thể chuyển sang massage với đầu rung. Trên máy chạy bộ đa năng còn được tích hợp khung gập bụng, bạn có thể sử dụng để tập cho vòng 2 để có vòng eo săn chắc hơn và tăng cường đốt mỡ ở khu vực này.
- Trong quá trình tập có thể thỉnh thoảng uống nước, nên sử dụng nước lọc hoặc nước ép hoa quả. Nếu chạy với thời gian dài hơn 1 tiếng và ra nhiều mồ hôi thì các bạn nên sử dụng nước khoáng thể thao để bù điện giải. Khi uống nước chỉ nên uống thành từng ngụm nhỏ, không nên uống quá nhiều khiến xóc bụng.
Nhìn chung việc chạy trên máy hay chạy ngoài trời không có nhiều khác biệt. Các bạn vẫn nên sử dụng giày chạy chứ không chạy chân không, hoặc mang dép để chạy vì sẽ không đảm bảo an toàn. Khi chạy nên ở vị trí chính giữa thảm và hơi gần với đầu máy để tiện sử dụng thay thao tác các nút điều khiển. Đối với người mới tập, chưa quen thì chưa nên hoạt động ở tốc độ cao và nên cài khóa từ để đảm bảo an toàn.
Một điểm nữa là tính năng thay đổi độ dốc trên máy chạy. Nó được sử dụng để bù độ khó so với tập ngoài trời (có yếu tố sức cản của gió và chướng ngại vật). Các bạn có thể điều khiển để thay đổi độ dốc 2 – 3 là đủ. Còn nếu nâng cao hơn nữa sẽ tăng độ khó, tiêu hao nhiều thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn. Cần tính toán để phù hợp với thể trạng, không nên vì quá ham mà nâng độ dốc quá cao, khiến cơ thể phải làm việc vất vả mà không có quá trình thích nghi từ từ, đủ dài.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ.
Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu, giúp chúng ta đạt nước mục đích tập luyện, cho dù đó là tăng cân, giảm cân, làm đẹp, tăng cường sức khỏe.
Carbohydrate: Carb là nhiên liệu cho cơ bắp, giúp chúng ta tập luyện hiệu quả hơn, dễ dàng chinh phục các bài tập khó. Nó cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người chạy. Các bạn có thể nạp carb từ bánh mỳ, bánh quy, ngũ cốc, cơm.
Chất béo: Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, ngoài ra còn giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin. Khi bạn chạy bộ đường dài, nguồn năng lượng từ carb sẽ nhanh chóng được sử dụng, lúc đó cơ thể sử dụng dụng đến chất béo. Bạn có thể sử dụng chất béo từ các loại dầu thực vật, các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá tuyết.
Protein: Đạm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp, hồi phục sau quá trình hoạt động. Các bạn nên tiêu thụ protein khoảng 20 phút sau khi vận chạy, khoảng 20 – 25 gr đối với nữ, và 25 – 30 gr cho nam giới trong mỗi bữa ăn. Các nguồn thực phẩm giàu protein gồn có cá, gà, thịt bò, nạc heo, trứng, đậu, đậu nành.
Vitamin và khoáng chất: Được gọi là các vi chất, tuy không cần nhiều nhưng không thể thiếu trong cơ thể. Chúng chống oxy hóa, giảm viêm, giảm đau và hạn chế chấn thương. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, đào, mận vì chúng đặc biệt dồi dào vitamin.
Trên đây là một số chia sẻ về Những lưu ý khi chạy bộ trên máy vào buổi sáng từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn đã có thêm được những kiến thức bổ ích liên quan đến máy chạy bộ cũng như việc sử dụng thiết bị thể thao tại nhà đang được ưa chuộng này.
Khi có nhu cầu trang bị máy chạy bộ điện, máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng gym, máy chạy bộ gia đình… các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng, dịch vụ uy tín, đáp ứng tốt nhất nhu cầu sử dụng !
