Chạy bộ là cách vận động thể chất phổ biến, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Một trong những lợi ích được nhiều người quan tâm là đốt calo thừa và giảm cân hiệu quả, đặt biệt là khi được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Những loại thức uống giúp giảm cân khi chạy bộ. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về phương pháp tập luyện, chế độ ăn uống khi chạy bộ để có thể giảm cân hiệu quả mà bền vững nhé.
Những điều cần biết về chạy bộ giảm cân
1. Các kiểu chạy bộ
Có nhiều cách tập chạy bộ khác nhau:
Chạy cơ bản: Hay còn được gọi là chạy bình thường. Trung bình chiều dài của đường chạy khoảng 10 km, và bạn thực hiện nó theo tốc độ tự nhiên của bản thân.
Chạy dài: Bạn cũng chạy với tốc độ bình thường nhưng với quãng đường dài hơn, thường từ 15 – 20 km. Bài tập này có tác dụng cải thiện thể lực cũng như sức bền của cơ thể.
Chạy xen kẽ: Quãng đường ngắn, tốc đọ cao, lặp lại nhiều lần với quãng nghỉ ngắn ở giữa các hiệp. Nó giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ.
Chạy lên dốc: Nó cũng gồm nhiều hiệp giống như chạy xen kẽ nhưng bạn không thực hiện nó trên đường bằng mà trên lên đồi hoặc lên đường dốc. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Chạy phục hồi: Chạy chậm sau khi đã thực hiện các bài chạy nước rút, chạy lên đồi để gia tăng quãng đường cho bài chạy tổng thể.
Chay liên tục: Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng tốc dần sau đó. Nó giúp xây dựng sức bền, cải thiện tốc độ, giảm mệt mỏi.
2. Chạy bộ giảm cân
Nguyên tắc chung của chạy bộ giảm cân là phải tính toán lượng calo đốt cháy được khi tập luyện ở mức cao hơn so với lượng chúng ta nạp vào.
Trong một báo cáo của Đại học Harvard cho thấy người có trọng lượng cơ thể khoảng 70 kg có thể đốc 372 calo trong 30 phút chạy bộ ở 10 km/h.
Các bài chạy cường độ cao như chạy lặp lại, chạy lên đồi có thể tiếp tục đốt calo trong 48h kể từ sau khi tập luyện, do sử dụng nhiều cơ bắp và cần năng lượng hơn để phục hồi, và nó được gọi là “Hiệu ứng cháy sau” rất phổ biến với những người chơi thể thao. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng hiệu ứng này thậm chí còn giúp đốt nhiều calo hơn theo thời gian.
Chạy bộ cường độ cao không chỉ giúp đốt calo nhiều hơn mà nó cũng ít gây ra ảm giác đói hơn. Do nó ức chế hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormon tạo cảm giác no peptide YY (PYY) hơn. Nghiên cứu trên 11 người chạy trong 60 phút cho thấy mức ghreli giảm so với không tập.
3. Chạy bộ giảm cân đúng cách
Để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả các bạn cần thực hiện đúng cách:
Tần suất: Hãy đặt kế hoạch tập luyện khoảng 5 – 6 buổi/tuần, và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi, giúp cho cơ thể, cơ bắp được phục hồi.
Khởi động: Cho dù chạy bình thường, chạy nước rút, hay chạy đường trường, lên dốc… thì bạn cũng cần khởi động trước khi bắt đầu. Bạn tập các động tác tay không, xoay tay, xoay chân, sau đó đi bộ khoảng 5 phút, và từ từ chuyển dần sang tập cường độ cao.
Hạ nhiệt: Sau khi kết thúc bài tập chạy các bạn hãy hạ nhiệt bằng cách chạy chậm dần, đi bộ 5 phút trước khi dừng hẳn. Không nên dừng đột ngột.
Tổng thời gian: Bạn nên duy trì tổng thời gian tập tối thiểu khoảng 30 phút, trong đó 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt, và 20 phút chạy bộ ở giữa chừng. Đối với những bạn chọn chạy đường trường thì thời gian tập tối thiểu cũng phải trên 1 tiếng để có thể đốt dược lượng mỡ thừa cần thiết.
Những loại thức uống giúp giảm cân khi chạy bộ
Thực phẩm nói chung, thức uống nói riêng đều có sự ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một số loại có thể thúc đẩy sự trao đổi chất giúp đốt calo hiệu quả. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì việc sử dụng một số loại thức uống dưới đây kết hợp với chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình đơn giản và hiệu quả hơn.
1. Giảm cân nhờ uống nước
Nước là một trong những lựa chọn có thể giúp bạn giảm cân. Nước lọc chúng ta uống hàng ngày không chứa calo, lại có vai trò vận chuyển dinh dưỡng, đào thải độc tố ra bên ngoài có thể. Nước mang lại cảm giác no, khiến bạn ít ăn vặt hơn.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 cho thấy việc uống nước nhiều hơn có thể giúp giảm 5.15% trọng lượng cơ thể. Vì vậy bạn hãy đặt mục tiêu giúp cơ thể được cung cấp đủ 1.5 – 2.2 lít nước mỗi ngày.
2. Trà xanh
Trà xanh cung cấp cho chúng ta chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trong trà xanh còn chứa catechin và caffeine giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất. Caffein còn giúp đốt cháy chất béo và tăng được lượng calo bạn đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2005 cho thấy việc uống trà xanh đều đặn trong khoảng thời gian 03 tháng giúp giảm cân, giảm mỡ, giảm eo đáng kể.
3. Trà đen
Đây được xem là thức uống thay thấy cho cà phê nếu cơ địa nhạy cảm với caffeine. Trong thành phần của trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol có tác dụng giảm béo phì.
Trong một đánh giá được công bố vào 2018, polyphenol trong trà có tác dụng giúp giảm hấp thu chấ béo và đường của trong cơ thể, do đó có thể giảm được lượng calo và giúp người uống trà giảm cân.
4. Kefir
Kefir là một chế phẩm từ sữa, là loại sữa được lên men cũng tương tự như sữa chua. Trong thành phần của Kefir có chứa tới 61 chủng lợi khuẩn rất có lợi cho đường ruột.
Probiotics có trong sữa được chứng minh giúp giảm trọng lượng và giảm mỡ bụng do có khả năng chống viêm nhiễm và đảo ngược lại quá trình tích trữ các chất béo.
5. Nước ép rau củ
Nước ép rau củ rất giàu vitamin, cung cấp nhiều chất xơ, làm giảm lượng Leptin trong cơ thể. Leptin là một loại hormon tiết ra bởi các tế bào mỡ, và có liên quan để căn bệnh béo phì khi mức độ của nó trong máu cao.
Đối với nước ép rau của các bạn có thể sử dụng cả trước và sau khi chạy bộ.
6. Nước khoáng thể thao
Nước khoáng thể thao được khuyên dùng trong quá trình chạy bộ vì nó giúp bù điện giải bị hao hụt khi chúng ta chạy bộ và ra mồ hôi. Thành phần chủ yếu của nó là các loại khoáng chất, rất ít hoặc không có đường vì thế không lo béo phì.
Bạn nên kết hợp các loại đồ uống nói trên trong chế độ ăn uống hàng ngày, trước, trong và sau khi chạy bộ để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động tập luyện.
Những đồ uống nên tránh khi chạy bộ giảm cân
Rượu: Khi rượu vào cơ thể mà không được ban phân giải hết sẽ tạo thành mỡ thừa. Khi cơ thể phải dồn nguồn lực để phân giải rượu thì nó cũng ít có thời gian để phân hủy chất béo và calo hơn. Rượu cũng gây cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Uống rượu trước hoặc trong khi chạy bộ sẽ khiến bạn mất tỉnh táo và có nguy cơ gặp chấn thương.
Nước ngọt có ga: Những thực phẩm này có khả năng gây béo phì cao do chứa nhiều năng lượng nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Ở trên chúng ta có nói đến nước ép trái cây. Nước ép trái cây tươi rất tốt, nhưng nước ép trái cây đóng hộp lại thường rất nhiều đường, chưa kể chất bảo quản, vì thể sẽ không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
Giảm cân nhanh chóng với máy chạy bộ
Ở trên chúng ta đã đề cập tới phương pháp chạy bộ giảm cân, những loại thức uống giúp chạy bộ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, có một thực tế là có những yêu tố ảnh hưởng tới tập luyện như thời tiết mưa to, nắng gắt, giao thông tắc nghẽn, tiếng ồn lớn, khói bụi, giãn cách xã hội do dịch bệnh… Nên trong những thời điểm như vậy chúng ta cần có phương án để không bị gián đoạn hoạt động tập luyện. Máy chạy bộ là một lựa chọn phù hợp.
Máy chạy bộ được thiết kế để người tập có thể tập nhiều bài tập khác nhau: Chạy nước rút, chạy marathon, đi bộ, chạy bộ trên mặt phẳng, chạy bộ nâng dốc…
Trên máy chạy bộ đa năng còn được tích hợp khung tập bụng và đầu rung massage hỗ trợ bạn tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng chuyên sâu; Sử dụng đầu rung massage với đai rung tiện lợi để thư giãn và phục hồi các cơ sau khi chạy bộ.
Trên máy chạy bộ điện sử dụng cảm biến và màn hình hiển thị có thể hiện thị các thông số tập luyện như: Quãng đường, tốc độ, độ dốc, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim… giúp người tập kip thời điểu chỉnh hoạt động tập luyện khoa học và hợp lý hơn. Đặc biệt là với mục tiêu chạy bộ giảm cân, bạn có thể biết mình đã tiêu hao được một lượng là bao nhiêu từ đầu bài tập cho tới thời điểm hiện tại, cân đói với thực phẩm nạp vào để đảo bảo lượng calo đưa vào cơ thể luôn nhỏ hơn so với lượng tiêu hao.
Một điều khá thú vị là việc tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả không thua kém gì so với tập luyện ngoài trời. Tiến hành đo lường trên các đối tượng gồm 12 nam và 12 nữ giới cùng thự chiện các bài chạy cho thấy sau khi chạy với cường độ cao trên quãng đường 1.600 mét, những người sử dụng máy chạy bộ có thể đốt lượng calo nhiều hơn khoảng 33 calo so với những người tập luyện ngoài trời.
Các máy chạy bộ ngày nay có thể tạo gió để mô phỏng hoạt động tập luyện ngoài trời. Tính năng nâng dốc có thể thực hiện tự động 0 – 15%, trong đó, 2 – 3% là đủ để bù độ khó so với tập ngoài trời, còn nâng cao hơn nữa sẽ giúp đốt lượng calo lớn hơn.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Những loại thức uống giúp giảm cân khi chạy bộ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Cách giảm cân tốt nhất là ăn uống lành mạnh kết hợp với thể dục thể thao thường xuyên. Các bạn không nên sử dụng những loại thuốc giảm cân vốn chỉ giảm tích nước trong cơ thể chứ không có khả năng giảm mỡ; Hay quá lạm dụng việc hút mỡ vốn được xếp vào dạng phẫu thuật khá phức tạp với không ít rủi ro.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến chạy bộ giảm cân, cách sử dụng máy chạy, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ điện sử dụng trong gia đình, phòng tập, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn tốt nhất !
