Máy tập công viên là những thiết bị luyện tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Nó được thiết kế để đáp ứng nhu cầu vận động của nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ em, thanh thiếu niên, cho tới người cao tuổi. Tuy nhiên việc sử dụng cũng tương tự như các máy tập thể thao khác, đòi hỏi phải tuân thủ những quy tắc để đảm bảo tính hiệu quả cũng như phòng ngừa chấn thương.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những điều cần lưu ý khi sử dụng máy tập công viên, giúp các bạn hiểu hơn về dòng thiết bị này.
Hiểu về máy tập công viên
Thế giới máy tập thể thao rất phong phú với rất nhiều loại khác nhau hỗ trợ tập sức bền, tập thể lực, chuyên sâu cho từng bộ phận, toàn thân… và được chia làm các dòng: Dụng cụ tập tại nhà, máy tập phòng gym, và máy tập công viên.
Máy tập công viên còn được gọi là máy tập ngoài trời, thiết bị thể thao ngoài trời, dụng cụ thể dục ngoài trời… Là dòng thiết bị được được tạo ra để đáp ứng nhu cầu vận động thể chất ngoài trời của người dùng. Đây là những thiết bị thuần cơ học (không sử dụng năng lượng điện để vận hành).
Các dụng cụ ngoài trời đều có cấu tạo đơn giản để ai cũng có thể sử dụng, bao gồm cả người già, trẻ em, phụ nữ mang thai… Thiết bị được làm từ kim loại với đường kính lớn và có độ dày cao để chịu được trọng lượng lớn. Khi lắp đặt được đào hố, chôn cọc và đổ bê tông dày để có thể chịu được lực tác động lớn khi người dùng thực hiện các động tác. Nó cũng được thiết kế để đáp ứng nhu cầu sử dụng cao từ sáng sớm cho tới tối khuya.
Bên ngoài máy tập thể dục ngoài trời được sơn chống gỉ để chống lại các tác động bào mòn của thời tiết, bảo vệ lớp kim loại bên trong, tăng độ bền và tuổi thọ cho sản phẩm.
Tuy đơn giản nhưng thế giới máy tập công viên cũng rất đa dạng với hàng trăm loại khác nhau và được chia thành các nhóm gồm:
- Thiết bị tập tay – vai ngoài trời: Xà đơn, xà kép, thiết bị tập kéo giãn tay, máy tập đẩy ngực, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh… Tác động đến các bắp tay, cơ vai và các cơ ở lưng, ngực.
- Thiết bị tập chân – đùi ngoài trời: Máy tập đi bộ trên không, máy tập chạy bộ, thiết bị tập đạp đùi, thiết bị tập đá chân, máy tập squats… Tác động đến cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông.
- Thiết bị tập hông – eo ngoài trời: Ghế tập lưng bụng, ghế cong tập bụng, thiết bị tập uốn eo, bàn xoay eo ngoài trời… Tác động đến cơ bụng, làm săn chắc và thu nhỏ vùng eo.
- Thiết bị vận động cho trẻ em: Thang vận động ngang, thang vận động dọc, rào vượt lắc hông, thanh tập nhảy zíc zắc… Được làm riêng cho trẻ, giúp vừa vui chơi vừa tăng khả năng vận động.
- Thiết bị massage ngoài trời: Gồm các thiết bị massage chân, lưng, gáy… Giúp làm giãn cơ, nhanh chóng phục hồi năng lượng, giảm đau mỏi sau khi vận động, phòng ngừa vọp bẻ.
- Thiết bị khởi động: Hỗ trợ người dùng trong các bài khởi động trước khi bắt tay vào tập chính thức, có tác dụng làm nóng cơ thể, phòng ngừa chấn thương thể thao.
Ngoài ra còn có những thiết bị hỗ trợ như: Ghế băng ngoài trời, bảng thông báo, thiết bị phục vụ cho các môn thể thao trí tuệ như bàn đánh cờ.
Những điều cần biết khi sử dụng máy tập công viên
Trên đây là một số nét về máy tập công viên, giúp các bạn có được cái nhìn chi tiết hơn về dòng thiết bị này. Để sử dụng hiệu quả và đạt được các lợi ích về sức khỏe cũng như thể hình thì các bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây.
Chọn thiết bị ngoài trời phù hợp
Thiết bị ngoài trời rất phong phú, mỗi khu chức năng thường có khoảng vài chục máy tập. Bạn không nhất thiết tập tất cả. Hãy chọn vài dụng cụ phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ví dụ: Bạn muốn tập sức bền thì máy chạy bộ, máy đi bộ trên không sẽ đáp ứng tốt nhất; Muốn tăng cường cơ bắp ở ngực thì chọn máy tập đẩy ngực; Người trẻ muốn tăng chiều cao hoặc người cao tuổi có nhu cầu hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống nên chọn xà đơn…
Việc “tham” và muốn tập tất cả sẽ khiến bạn không thể tập trung vào một bộ phận hoặc một nhóm cơ cụ thể, và sẽ rất khó để đạt được các mục tiêu đã đề ra.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải biết kết hợp các bài tập với nhau. Bạn có thể chọn các loại máy tập hông – eo để giảm mỡ bụng. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta chỉ tập bụng không thôi. Xuất phát từ việc muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ toàn thân thì bạn nên kết hợp tập bụng với sử dụng máy tập cưỡi ngựa, máy tập chèo thuyền, máy tập đi bộ lắc tay… vốn là những thiết bị toàn thân, tác động đến nhiều bộ phận và nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tương tự như thế, các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe…) giúp tăng sức bền và giúp bạn tập thể lực tốt hơn.
Lên lịch tập chi tiết
Với những người bận rộn, rất khó để cố định một khung thời gian tập, bạn có thể chia nhỏ thời gian, miễn là đảm bảo thời lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, việc lên kế hoạch sẽ giúp chúng ta chủ động sắp xếp công việc để không bỏ lỡ việc tập luyện.
Điều quan trọng ở đây là bạn nên có lịch tập chi tiết: Tuần tập bao nhiêu buổi, thời gian cho mỗi buổi, khoảng 2/3 thời gian tập cho nhóm cơ chính sẽ gồm những bài tập nào cũng như số hiệp, số lần thực hiện trong mỗi hiệp; Tương tự như thế 1/3 khoảng thời gian còn lại sẽ là các bài tập bổ trợ.
Bạn cũng có thể dành ra 3 buổi tập cho nhóm cơ chính, và 2 buổi còn lại là tập bổ trợ, hoặc vận động nhẹ nhàng.
Đọc kĩ hướng dẫn sử dụng
Tuy đơn giản nhưng mỗi máy tập công viên đều có cách sử dụng riêng và bạn nên tìm hiểu về nó trước khi sử dụng để có thể thực hiện đúng động tác, vừa hiệu quả lại tránh được chấn thương.
Ví dụ, tập với bàn xoay eo ngoài trời thì cần đứng thẳng trên bàn xoay, tay nắm thanh ngang ở đằng trước. Sau đó từ từ đánh eo sang phải, sau đó xoay sang trái, lặp lại động tác. Một điều căn bản là chỉ phần dưới cơ thể từ eo xuống là chuyển động, trong khi phần trên cơ thể giữ nguyên. Điều này là cần thiết để lực tác động vào vùng eo. Một số người xoay cả người thì lực sẽ tác động vào vùng vai hoặc nách, dẫn tới không thể giảm được mỡ bụng cho dù cho tập bao nhiêu đi nữa.
Một ví dụ khác là khi tập với máy tập đi bộ liên hoàn chân tay. Khi bước lên thiết bị thì các bạn nên đặt chân lên bàn đạp ở vị trí thấp hơn trước. Nếu đặt chân lên bàn đạp đang ở vị trí cao hơn thì khi chúng ta dồn lực xuống để đưa chân còn lại lên thì rất dễ bị hụt khi bàn đạp ở trên cao chuyển động xuống vị trí thấp, từ đó gây mất thăng bằng, rất dễ bị ngã.
Tập phù hợp thể trạng
Tập thể thao mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Bạn có thể tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền, tăng cân, giảm cân, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh. Tuy nhiên, hãy nhớ đây là một quá trình và hiệu quả chúng ta thu được là sau một khoảng thời gian nhất định kiên trì chứ không phải có gắng tập nặng, tập nhiều với mong muốn nhanh chóng có được kết quả. Trên thực tế nó không chỉ kém hiệu quả mà còn có thể khiến bạn bị chấn thương.
Ví dụ, khi mới tập xà đơn thì mục tiêu của bạn có thể là 8 lần hít xà cho mỗi hiệp và 2 hiệp trong mỗi buổi. Khi quen có thể nâng lên 10 – 12 nhịp, và 3 hiệp cho mỗi buổi. Bắt đầu từ động tác hít xà cơ bản sau đó mới là các biến thể khác như hít xà với tay hẹp, hít xà vòng quanh thế giới, hít xà kết hợp đạp xe hoặc đi bộ bộ trên không, treo thêm tạ vào cơ thể để tăng thêm trọng lượng.
Chú ý cách thở
Cách hít thở đúng trong khi tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng. Vì nó giúp bạn có được lượng oxy cần thiết (theo máu đến các cơ quan, nhất là các cơ đang vận động), phối hợp nhịp nhàng với các chuyển động. Nếu không hít thở đúng bạn sẽ rất nhanh bị mệt.
Cách hít thở khi chạy bộ trên máy cũng không khác biệt với cách hít thở khi bạn chạy bình thường. Còn đối với các bài tập thể lực thì công thức chung là thở ra khi phải dùng lực và hít vào khi không dùng lực.
Dinh dưỡng khi tập thể thao
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng đối với những người yêu thích và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động. Ngoài ra, điều chỉnh lượng thực phẩm nạp vào cơ thể cũng sẽ giúp đạt được mục đích. Nếu tập để tăng cân thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn so với lượng đã tiêu thụ do hoạt động tập luyện. Ngược lại tập để giảm cân thì cần tính toán để lượng calo nạp vào thấp hơn so với lượng tiêu hao.
Một ví dụ khác là nếu tập để tăng cơ thì bạn cần tăng lượng protein cần thiết cho cơ thể vì nó tác động trực tiếp và quyết định đến việc này.
Nguyên tắc chung là chúng ta nên ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm có: Protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó khoảng 20 – 25% năng lượng đến từ protein, 50 – 60% đến từ tinh bột, số còn lại là từ chất béo. Và cũng nên ưu tiên sử dụng các chất béo lành mạnh từ thực vật và cá (rất giàu axit béo omega-3). Các bạn cũng nên tăng cường vitamin từ rau củ quả. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trong ngày cũng như trong buổi tập là rất quan trọng, vì nó tham gia vào quá trình chuyển hóa, vận chuyển dinh dưỡng. Thiếu nước khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt và không thể hoàn thành bài tập.
Trên đây là một số chia sẻ về Những điều cần lưu ý khi sử dụng máy tập công viên từ Daiviet Sport. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về dòng thiết bị này và sử dụng có hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho bản thân.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập công viên hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn hiệu quả.
