Tập xà đơn là bộ môn thể dục có nhiều lợi ích đối với thể hình cũng như sức khỏe, phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, trẻ em có nên tập xà đơn không? Nên tập xà đơn cho trẻ từ lúc bao nhiêu tuổi là tốt nhất?... Thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Lợi ích khi tập xà đơn
- Giúp tăng chiều cao: Hít xà là động tác cơ bản nhất trên xà đơn, có nhiều biến thể khác nhau. Kỹ thuật nâng lên và hạ xuống khi tập kéo xà có tác dụng kéo giãn cũng như kích thích các nhóm cơ, giúp tăng trưởng chiều cao. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với trẻ đang trong giai đoạn phát triển.
- Giúp tay chắc khỏe: Các bài tập với xà cần đến sự phối hợp giữa các ngón tay, lòng bàn tay, cánh tay, vai, ngực… Lâu dần đôi tay sẽ quen với việc cầm nắm chắc chắn, cơ tay trở nên cứng cáp hơn.
- Hỗ trợ giảm mỡ cơ thể: Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo đạc và nhận ra mỗi phút hít xà đơn có thể giúp cơ thể tiêu hao 3 – 5 calo. Điều này thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể của người tập cũng như cường độ cao hay thấp.
- Cải thiện vóc dáng: Những người bị gù lưng, hay gặp vấn đề ở cột sống do ngồi nhiều, sai tư thế, sinh hoạt sai cách có thể cải thiện tình trạng thông qua việc thực hiện động tác kéo xà thường xuyên.
- Trị thoát vị đĩa đệm: Khi hít xà, các đốt sống được kéo giãn, tạo điều kiện thuận lợi để các đĩa đệm trở về vị trí tự nhiên. Tập xà đơn là phương pháp đơn giản và rẻ tiền để phòng ngừa cũng như hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị cột sống ở giai đoạn nhẹ.
- Giúp tâm trạng tốt hơn: Cũng như các môn thể thao vận động khác, tập xà đơn giúp cơ thể sản sinh ra serotonin và dopamine có tác dụng làm hưng phấn tinh thần, giúp não giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, tăng cường cảm giác vui vẻ, sảng khoái.
- Giảm nhức mỏi xương khớp: Các bài tập xà đơn tác động đến hệ thống cơ – xương – khớp toàn thân, giúp cột sống dẻo dai hơn, phòng ngừa các vấn đề liên quan tới cột sống, trong đó có đau lưng, đau mỏi cổ vai gáy – vốn là những vấn đề rất thường gặp ở học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng.
- Tăng cường sức khỏe, sức bền: Tập xà đơn là phương pháp giúp cơ thể tăng sức chịu đựng, tính dẻo dai cũng như sự linh hoạt. Sự kết hợp giữa các động tác với hít thở còn giúp điều hòa hoạt động của tim mạch, giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol máu cao, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Nên cho trẻ tập xà đơn từ khi nào?
Tập xà đơn có nhiều lợi ích vậy có nên cho trẻ tập không hoặc tập bắt đầu từ độ tuổi nào? Một số cha mẹ cho rằng không nên cho trẻ tập xà đơn quá sớm, nên đợi đến khi 14 – 15 tuổi, tức là độ tuổi dậy thì mới nên cho trẻ tập xà đơn. Trên thực tế, đây là một quan điểm sai lầm. Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và chỉ ra rằng độ đuổi mà trẻ có thể bắt đầu làm quen với thanh xà là tầm 6 – 7 tuổi.
Vấn đề nằm ở chỗ tập như thế nào là phù hợp và tốt nhất. Theo đó, trẻ không cần nhất định phải đưa người lên cao (cằm vượt thanh ngang) như người lớn, mà chỉ cần bật cao để đưa người lên xà. Sau một khoảng thời gian làm quen thì cha mẹ có thể điều chỉnh mức xà lên cao một chút để kích thích được sức bật của cơ thể con. Đồng thời trẻ cũng cần học cách vươn người lên khi nhảy và nắm chắc tay vào thanh ngang.
Còn đối với trẻ bước vào giai đoạn dậy thì, đây chính là giai đoạn tăng trưởng chiều cao rất nhanh thì bố mẹ cần khuyến khích trẻ tập xà đơn nhiều hơn, đồng thời kết hợp với các bộ môn khác như bóng rổ, bơi lội. Riêng với xà đơn có thể tập 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 4 – 6 phút
Sau giai đoạn dậy thì tốc độ tăng chiều cao sẽ giảm dần. Thường thì nam giới ở tuổi 25 sẽ ngừng phát triển chiều cao, còn ở nữ là 19 tuổi. Do đó, giai đoạn này trẻ cần được chú ý đúng mức về chế độ dinh dưỡng cũng như luyện tập để có thể đạt chiều cao lý tưởng, cùng với đó là nền tảng thể lực tốt để có thể học hành và tiếp thu tốt hơn.
Các loại xà đơn giành cho trẻ
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xà đơn khác nhau, đáp ứng nhu cầu tập luyện đa dạng của các đối tượng.
- Xà đơn gắn cửa: Là loại đơn giản nhất, gồm một thanh kim loại được thiết kế ống gen để xoáy về hai đầu, giúp kích thước của xà dài ra và bám chắc chắn vào 2 bên cửa ra vào. Loại xà này có ưu điểm nhỏ gọn, dễ dàng lắp đặt, có thể sử dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, chỉ có thể thực hiện các động tác cơ bản do hạn chế không gian ở trong khung cửa.
- Xà đơn gắn cửa đa năng: Là loại xà đơn có thiết kế phức tạp hơn loại trên một chút, cũng gắn vào khung cửa, và có thể kết hợp tập xà kép, chống đẩy.
- Xà đơn treo tường: Gồm có 2 trụ dọc dùng để bắt vào tường và 1 thanh ngang để tập. Loại xà này có thể kết hợp treo bao boxing. Nhược điểm là chỉ có thể dùng trên các bức tường được thi công chắc chắn (tường 20), và cũng chỉ thực hiện các động tác cơ bản do khoảng cách từ cơ thể tới tường nhỏ, chỉ vài chục cm.
- Xà đơn xếp: Được ghép từ các thanh kim loại, có thể dễ dàng dựng lên hoặc tháo ra. Một số xà có thể tích hợp với xà kép, tập chống đẩy, dùng treo bao đấm… giúp đa dạng hóa các bài tập. Xà đơn xếp cũng có thể tùy chỉnh chiều cao phù hợp với thể trạng của người dùng. Loại xà này rất phù hợp với trẻ, các thành viên khác trong gia đình cũng có thể cùng tập. Giá của nó cao hơn so với các loại xà bên trên, hỗ trợ nhiều động tác đa dạng. Nhược điểm là cần có không gian để lắp đặt.
- Xà đơn ngoài trời: Đây là loại xà đơn hỗ trợ tối đa các bài tập. Xà được làm từ thép, khi thi công được đào hố, chôn cọc và đổ bê tông dày. Ưu điểm của nó là chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn cùng các rung lắc khi thực hiện động tác. Nhược điểm là giá thành cao hơn, kích thước lớn do đó cần không gian rộng, việc thi công – lắp đặt cũng mất nhiều thời gian và công sức hơn.
Tùy theo điều kiện các bạn có thể chọn mua cho trẻ loại xà đơn phù hợp. Nếu nhà chật, kinh phí ít thì có thể chọn loại xà đơn treo tưởng, gắn cửa; Có không gian đủ rộng hoặc điều kiện tốt hơn thì chọn xà đơn xếp; Vào những ngày trời đẹp thì có thể tới các công viên, xuống sân chung cư để sử dụng các loại xà đơn ngoài trời được lắp đặt trong các khu chức năng chuyên về máy tập thể dục ngoài trời.
Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách cho trẻ
Để phát huy hiệu quả của xà đơn thì đòi hỏi phải tập đúng phương pháp, kỹ thuật.
Tư thế trong bài tập đu xà cho trẻ
Đu xà đơn là bài tập đơn giản, cơ bản, phù hợp với trẻ.
- Điều chỉnh độ cao của xà phù hợp với trẻ, hoặc có thể sử dụng một chiếc bục để đặt bên dưới thanh ngang, đứng lên với xà cho dễ.
- Nhảy lên và bám cả 2 tay vào thanh ngang, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Có thể quay lòng bàn tay ra ngoài hoặc vào trong, tất nhiên sẽ tác động đến các cơ khác nhau, nhưng lúc đầu trẻ cảm thấy như thế nào tiện và dễ thực hiện động tác hơn thì cứ để đặt tay như thế.
- Từ từ kéo người lên phía trên, càng cao càng tốt. Kết hợp hít thở: Khi kéo lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
- Giữ nguyên vị trí trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại thao tác tùy theo thể trạng.
Tần suất tập xà mỗi ngày nên là bao nhiêu?
Điều này tùy thuộc vào thể trạng, lúc đầu có thể chỉ cần 2 – 3 cái, sau có thể tăng lên 5 – 6, 8 – 12 hoặc hơn nữa.
Mỗi buổi tập đu xà có thể kéo dài 15 – 30 phút, tuần ¾ buổi, ngoài ra nên kết hợp với một số môn thể khao khác, ví dụ: Đi bộ chạy bộ, đạp xe để tăng cường hiệu quả.
Hai khung thời gian lý tưởng nhất để tập xà đơn cũng như thể dục thể thao là vào sáng sớm và chiều muộn. Ngoài ra cũng cần tập cho trẻ thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, bởi lúc ngủ chính là khi cơ thể phục hồi tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng kết hợp tập xà đơn giúp trẻ phát triển chiều cao
Như đã đề cập ở trên, ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học chính là bí quyết giúp trẻ phát triển chiều cao. Theo đó các bạn cần bổ sung:
- Canxi: Đây là khoáng chất quan trọng trong việc tăng trưởng chiều cao, là thành phần chính tạo ra xương. Đối với trẻ 1 – 3 tuổi cần 700mg/ngày, 4 – 8 tuổi là 1000 mg/ngày, từ 9 – 18 tuổi nhu cầu 3500 mg/ngày. Ngoài ra là kẽm, vitamin D, vitamin K... để hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
- Vitamin D: Có tác dụng tăng hiệu suất hấp thu canxi, đồng thời giảm tốc độ mất xương. Trẻ em dưới 19 tuổi cần bổ sung vitamin D từ 600 – 1000 IU/ngày. Ngoài tăng cường rau củ quả thì tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có tác dụng tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.
- Kẽm: Có tác dụng duy trì lượng estrogen bên trong cơ thể cân bằng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi giúp đĩa sụn phát triển.
- Vitamin K: Giúp cơ thể tối ưu hóa việc sử dụng canxi, điều chỉnh lượng canxi ở bên trong cơ thể nhờ vào việc mang canxi có trong máu tới xương và răng, ức chế quá trình canxi hóa động mạch.
- DHA: Là axit béo thuộc nhóm omega – 3, rất quan trọng trong phát triển trí não, thị giác, và miễn dịch cơ thể, duy trì và tăng khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương.
Trên đây là một số chia sẻ về Nên tập xà đơn cho trẻ từ lúc bao nhiêu tuổi là tốt nhất ? Các bạn hãy áp dụng để chăm sóc bé yêu hiệu quả nhé.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ thể dục thể thao, xà đơn các loại… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
