Một bờ vai săn chắc là một trong những mong ước lớn của nam giới khi tập luyện thể hình. Nó quyết định một phần tới việc cơ thể bạn có đẹp hay không. Chúng tôi hiểu được điều đó, nên sẽ đưa ra những bài tập hướng dẫn tập thể hình như sau, hy vọng giúp bạn có một bờ vai săn chắc, từ đó có thể cải thiện được vóc dáng của mình.
Để tập các bài tập thể hình tác động được tới vùng cơ vai thường bạn phải thực hiện ở cường độ cao hơn so với những phần khác. Những bài tập chúng tôi đưa ra với mục đích để siết cơ, tiết ra mồ hôi và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Như chúng ta đã biết, nhóm cơ vai luôn được chú trọng nhất trên cơ thể vì chúng ta nhìn vào một ai đó, phần vai đập vào mắt đầu tiên, nó quyết định tính thẩm mỹ cho toàn bộ cơ thể. Phần cơ vài được chia thành 3 cơ (nhóm tam đầu cơ): trước, bên và sau. Mỗi phần cơ đều có thể nổi lên rõ ràng và riêng biệt mỗi khi vai của chúng ta tăng lên dù chỉ một chút về khối lượng.
Một lý do khác tại sao bạn nên tập theo những bài hướng dẫn tập thể hình sau vì khi bờ vai phát triển sẽ làm nổi bật tất cả các phần khác của cơ thể như cơ bụng, cánh tay, lưng và ngực. Khối vai trước và bên to khỏe sẽ giúp tạo hình cho toàn cánh tay cơ bắp. Vai rộng hơn đồng nghĩa với dáng chữ V của lưng rõ hơn và tạo cảm giác eo cũng nhỏ hơn. Khối cơ vai sau khỏe mạnh cũng tạo ra những đường nét gợi cảm cho tấm lưng của phái mạnh.
Sau đây, Đại Việt Sport sẽ hướng dẫn tới các bạn các bạn các bài tập giúp thúc đẩy nhóm cơ vai phát triển cân đối, bạn nên thực hiện theo nhé.
Bài tập ngồi, ép vai với tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Để tập được bài tập ép vai với tạ đôi thì trước tiên chúng ta phải xác định được nhóm cơ chính có vai (tất cả các phần).
Bước đầu, chúng ta ngồi chắc trên ghế, vùng lưng ngả vào ghế dựa trên ghế dài, phần chân bám sàn chắc chắn.
Bước tiếp theo, nhấc tạ lên ngang vai ( nhớ là ngang vai chứ không phải quá vai nhé", sau đó nâng cao làm sao để có thể vuông góc, đẩy tạ lên một cách dứt khoát giữ tạ ở trên đầu.
Bước cuối là từ từ hạ tạ thấp xuống ở vị trí ban đầu vài giây sau đó lại tiếp tục lặp đi lặp lại động tác này.
Cách tập tạ tay (Dumbbell Snatch)
Ở bài tập tạ tay này chúng ta cũng xác định nhóm cơ chính tác động là vai (tất cả các phần).
Bước 1:
Sử dụng một quả tạ đặt ở giữa 2 bàn chân, đứng chân rộng hơn vai, đứng với tư thế chuẩn bị sẵn sàng, giữ đúng trọng tâm đặt ra.
Bước 2:
Hãy giữ vững trọng tâm, bắt đầu kéo tạ lên trên đầu dứt khoát, lưng thẳng không được khom gây ảnh hưởng đến lưng hoặc nếu cong không có lực trụ gây chấn thương. Lưng thẳng giữ nguyên tư thế dơ cao trên đầu , giữ như vậy vài giây rồi lại từ từ đưa xuống. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ...
Nhấc và đẩy tạ đòn (Barbell Clean & Press)
Ở bài tập này chúng ta cũng xác định nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Đầu tiên đứng gập 2 tay nắm cân bằng giữa thanh đòn tạ đặt trên mặt đất. Lấy trọng tâm tạ để ở dưới chân, chân dang rộng hơn vai , nhún xuống một chút, rồi lấy đà kéo mạnh lên trên xương đòn ở ngang gần với cổ. Tiếp tục đẩy thanh tạ lên đỉnh đầu, khi đẩy chúng ta phải đẩy dứt khoát rồi giữ tư thế trong vòng 1 giây, sau đó từ từ hạ thanh đòn trở lại xương đòn, sau đó lại thả nó xuống đùi.
Đẩy tạ đòn một đầu (Landmine Press)
Nhóm cơ chính tác động: vai (tất cả các phần).
Bước 1
Bước này vác một đầu thanh tạ và chống đầu kia vào tường để đảm bảo sự chắc chắn. Bạn cũng có thể gắn nó vào lỗ giữa của tạ đĩa (như trong hình).
Bước 2
Giữ đầu của thanh tạ bằng tay trái và đặt nó lên vai như hình. Tiếp tục nhún mạnh xuống, đứng lên nhanh và dứt khoát đồng thời đẩy thanh lên qua đầu. Giữ 1 giây và hạ trở xuống. Hóp bụng và giữ vững trọng tâm trong toàn bộ quá trình.
Cuối cùng, lặp lại với cánh tay còn lại và làm đúng thao tác như tay kia nhé.
Bài tập nhún vai với tạ đòn (Barbell Shrug)
Bài tập này vẫn xác định nhóm cơ chính tác động: cầu vai.
Bước 1:
Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, Và 2 tay giữ cân bằng giữa thanh đòn.
Bước 2:
Bụng hóp chặt, kéo vai về phía sau, nhún mạnh vai lên. Cơ siết trong vòng 2 giây, rồi lại từ từ hạ phần vai xuống. Lưu ý là chúng ta phải siết mạnh và siết được càng lâu càng tốt nhé.
Trên đây là những bài tập giúp chúng tôi làm sao để giúp cơ vai phát triển săn chắc, đã có nhiều nam giới áp dụng và đạt kết quả tốt. Vì thế. chúng tôi hy vọng bạn cũng đạt được kết quả như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công .
Sản phẩm khác : Ghế massage chính hãng, Máy chạy bộ chính hãng, Giàn tập tạ
