Máy tập ngực ngang (Machine chest fly) là thiết bị được sử dụng phổ biến trong các phòng thể hình. Nó hỗ trợ người dùng xây xây dựng và phát triển các nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Việc sử dụng máy giúp gymer thực hiện đúng động tác, cho hiệu quả cao, hạn chế chấn thương. Vậy cụ thể máy tập ép ngực ngang là gì? Tập như nào? Hiệu quả ra sao? Và cần phải lưu ý những gì? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Máy tập ép ngực ngang (Machine chest fly) là gì?
Máy tập ép ngực ngang là một dạng máy tạ khối, được thực hiện để tập chuyên sâu cho 1 nhóm cơ, trong trường hợp này là cơ ngực. Thiết bị gồm có bộ khung bằng kim loại được là từ thép chịu lực. Ở chính giữa là ghế đệm để ngồi và tựa lưng. Phía sau ghế đệm là các bánh tạ được đặt trọng hộp bảo vệ.
Máy sử dụng dây cáp và ròng rọc để dẫn động. Người dùng có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng tạ bằng cách rút – cắm lại chốt. Thông thường, Machine chest fly ngoài ép ngực, còn có thể hỗ trợ tập đẩy ngực. Việc chuyển đổi được thực hiện thông qua đặt lại chốt ở phía trên càng máy. Các vị trí để cầm, nắm được bọc nệm để êm ái hơn và hạn chế sự hình thành của chai tay.
Hướng dẫn sử dụng máy tập ép ngực ngang (Machine chest fly)
Để sử dụng máy tập ngực chest fly, đầu tiên các bạn cần điều chỉnh chốt để lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Tiếp đó, điều chỉnh ghế ngồi để phù hợp với thể trạng. Chiều cao của ghế cần phù hợp để bạn có thể ngồi thoải mái, chân đặt tự nhiên trên sàn và càng máy ở vị trí ngang ngực. Khi đưa tay ra để cầm thì khuỷu và cổ tay và khuỷu ở vị trí ngang với vai, không cao hơn cũng không thấp hơn.
Các bước tập luyện với Machine Chest Fly đúng chuẩn:
- Người tập ngồi lên ghế đệm, lưng thẳng, chân đặt thoái mái trên sàn, thả lỏng cổ và vai.
- Đưa 2 tay ra nắm lấy phần càng thiết bị ở phía trước mặt.
- Di chuyển 2 tay khép vào nhau với chuyển động chậm rãi, có kiểm soát. Giữ cho phần khuỷu tay hơi cong nhẹ, mềm mại, và vẫn giữ cho cổ tay được thả lỏng.
- Tạm dừng khoảng 1 giây khi cánh tay khép hoàn toàn ở phía trước ngực.
- Di chuyển cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu, ngực mở, lưng thẳng.
- Thực hiện 7 – 10 lần, trong 2 hiệp. Sau một thời gian đã quen thì các bạn có thể nâng thêm 5 lần thực hiện trong mỗi hiệp, hoặc tăng thêm trọng lượng tạ.
Lợi ích khi sử dụng máy tập ép ngực ngang
Các bài tập với máy tập ép ngực ngang giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực thông qua việc tác động trực tiếp tới nhóm cơ này. Cũng cần phải làm rõ thêm rằng cơ ngực được phân loại thành cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Bài tập với máy chest fly chủ yếu kích thích cơ ngực lớn. Đây chính là nhóm cơ thực hiện vận động ở khớp vai, được sử dụng phổ biến trong các hoạt động thường ngày như xách đồ nặng hoặc là bế em bé. Ngoài ra, cơ ngực ngày cũng chịu trách nhiệm kiểm soát lòng ngực, xương sườn khi thực hiện hít thở sâu.
Tập luyện với chest fly machine cũng rất tốt cho những người mới, đang trong giai đoạn làm quen với gym. Bởi khi sử dung máy thì các bạn sẽ thực hiện các bài tập trong tư thế ngồi và được hỗ trợ thêm bởi đệm lưng ở phía sau nên dễ dàng thực hiện động tác. Tư thế được thực hiện theo quĩ đạo chuẩn của máy cũng giúp bạn dồn nhiều lực vào phần cơ ngực hơn.
Cũng tương tự như các máy tạ khối khác, việc sử dụng máy tập ép ngực chest fly giúp tăng cường sức mạnh cơ, xây dựng khối lượng cơ nạc cũng như mật độ xương, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.
Một số lưu ý khi sử dụng máy tập ép ngực ngang (Machine chest fly)
Để đảm bảo an toàn, hiệu quả, khi thực hiện các bài tập với máy chest fly, bạn sẽ cần lưu ý 1 số điều sau:
- Khởi động: Đây là khâu bắt buộc đối với bất cứ môn thể thao vận động nào. Nó giúp bôi trơn khớp, các cơ sẵn sàng cho hoạt động ở cường độ cao, phòng ngừa chấn thương.
- Tránh nín thở: Khi thực hiện cac bài tập ngực với máy chest fly nhiều người có xu hướng muốn hít 1 hơi thật sâu và giữ hơi thở trong khi thực hiện động tác. Tuy nhiên, điều này là không cần thiết nếu bạn tập ở mức tạ nhẹ. Thay vào đó nên chú ý hít thở đều đặn sau mỗi lần thực hiện.
- Hạn chế việc dùng chân: Khi thực hiện bài tập ép ngực ngang, nhiều người cũng có xu hướng muốn ấn chân xuống sàn để giúp ổn định cơ thể cũng như gia tăng thêm sức mạnh cho chuyển động tay. Tuy nhiên, cần nhớ mục đích của bài tập này là xây dựng cơ ngực chứ không phải chân. Do đó, nếu nhận thấy bản thân đang dùng nhiều lực của chân thì các bạn hãy giảm độ nặng của tạ để có thể hạn chế sử dụng chân và tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ cốt lõi.
- Ngồi thẳng lưng: Cong lưng khi ngồi trên máy tập ép ngực ngang có thể dẫn tới chấn thương cho phần lưng dưới. Do đó, trong suốt quá trình thực hiện động tác thì các bạn hãy chú ý ngồi thẳng lưng và duy trì sự tiếp xúc với tấm đệm ở phía sau.
- Tập kết hợp nhiều loại máy: Trong phòng gym được trang bị nhiều loại máy tập khác nhau. Nên có lịch tập gym cụ thể để bố trị lịch tập hợp lý cho từng nhóm cơ trên cơ thể. Nguyên tắc chung là đối với các tập ở mức độ trung bình thì nên để nhóm cơ đó nghỉ 48h trước khi tập lại, còn tập ở cường độ cao thì nên cho cơ nghỉ tối thiểu 72h, không nên tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
- Giãn cơ: Sau khi thực hiện bài tập các bạn nên chú ý thực hiện các động tác giãn cơ thể hạ nhiệt từ từ, giảm nguy cơ chuột rút.
- Nghỉ ngơi: Trong quá trình tập nếu có cảm giác đau nhói ở vai, cổ tay thì các bạn hãy tạm dừng, tham vấn thêm với huấn luyện viện để lựa chọn bài tập cũng như trọng lượng tạ, cường độ phù hợp. Các bạn cũng nên bố trí thời gian tập trong ngày hợp lý. Mỗi tuần có 1 – 2 buổi nghỉ ngơi để cơ bắp không bị quá tải, phục hồi.
>>> Xem thêm: Loại bỏ ngay những lỗi sai này khi tập ngực
Tập ép ngực ngang tại nhà
Để tập ép ngực ngang thì Chest fly là máy chuyên dụng, nhưng cũng có một số máy khác cũng hỗ trợ thực hiện bài tập này như là máy kéo cáp hoặc tập với tạ đơn. Còn ở nhà thì bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng.
Giàn tạ đa năng hỗ trợ người dùng rất nhiều động tác khác nhau. Nó gồm 2 loại là giàn tạ nằm và giàn tạ đứng. Giàn tạ đứng hỗ trợ các động tác như ngồi đẩy ngực, ngồi ép ngực, đá chân trước, ngồi kéo cáp tập cơ bắp tay, đứng kéo cáp bằng… Một số giàn tạ lớn còn được tích hợp với khung boxing và khung đa năng để hỗ trợ các bài tập boxing, gập bụng với ghế cong, ke bụng, hít xà đơn…
Các bạn hoàn toàn có thể trang bị giàn tạ đa năng để tự luyện tập tại nhà. Các giàn tạ Zasami là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ cho hoạt động này.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy tập ép ngực ngang (Machine chest fly). Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập phòng gym, giàn tạ đa năng tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp máy tập chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu luyện tập nhé!
Xem thêm: Dụng cụ thể hình
