Một đôi tay khỏe mạnh đòi hỏi sự đồng bộ giữa các nhóm cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cơ cẳng tay và cơ vai. Trong khi chúng ta tập trung nhiều vào cơ bắp tay trước (con chuột) thì lại thường có xu hướng bỏ qua cơ bắp tay sau (cơ tam đầu). Có nhiều bài tập cơ tay sau khác nhau, từ không sử dụng thiết bị hỗ trợ như tư thế hít đất kim cương, dùng các dụng cụ đơn giản như chống đẩy với ghế băng, cho tới kết hợp với máy tập chuyên dụng phòng gym Seated Dip Machine.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Máy tập cơ tay sau - Seated Dip Machine. Qua đó cùng hiểu hơn về bài tập này cũng như sử dụng máy sao cho hiệu quả, an toàn nhé.
Cấu tạo và công dụng của máy ngồi tập cơ tay sau Seated Dip Machine
Máy ngồi tập cơ tay sau là một trong những máy tạ khối tương đối phổ biến trong phòng tập gym, được thiết kế để hỗ trợ người tập trong bài tập tay, tác động chủ yếu tới cơ tam đầu.
Thiết bị gồm có bộ khung được làm từ kim loại dày, bên ngoài sơn tĩnh điện. Phần ghế ngồi và tựa lưng được bọc nệm dày để mang tới chon người dùng sự êm ái khi thực hiện động tác. Ở 2 bên hông là phần càng thiết bị, nơi người dùng nắm tay và thực hiện các động tác. Trọng lượng tạ có thể thay đổi tùy theo khả năng của người tập thông qua thao tác rút và cắm lại chốt rất đơn giản. Thông thường, mỗi máy sẽ bao gồm 70 kg tạ được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại.
Một số máy tập cơ tay sau có cấu tạo dạng ghế, chưa bao gồm tạ. Máy được thiết kế các thanh xỏ, người dùng có thể thêm – bớt các đĩa tạ gang để thay đổi trọng lượng phù hợp.
Sử dụng Seated Dip Machine giúp bạn tập cơ tay sau an toàn và hiệu quả hơn. Dễ dàng điều chỉnh khối lượng tạ theo khả năng của bản thân. Thiết kế chuyên biệt của máy giúp chuẩn hóa động tác để bạn nhanh chóng xây dựng sức mạnh cho đôi tay cũng như định hình và phát triển cơ tam đầu tốt nhất.
Lợi ích khi sử dụng máy ngồi tập cơ tay sau Seated Dip Machine
- Cơ tam đầu được tăng cường: Bài tập cơ bắp tay sau với máy giúp tăng cường cơ tam đầu, ngoài ra còn tác động đến các cơ ngực trên, cơ delta của vai. Cơ tam đầu tham gia vào các động tác đẩy và rất quan trọng trong các sinh hoạt và công việc hàng ngày.
- Mang tới sự cân bằng: Việc sở hữu cơ bắp tay sau mạnh mẽ và phát triển về kích thước sẽ giúp cân bằng với các nhóm cơ khác trên cơ thể, mang tới một thân hình quyễn rũ. Cơ tay sau mạnh mẽ cũng giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho chi trên.
- Hỗ trợ từ các nhóm cơ khác khi cần: Một ưu điểm đáng kẻ của việc tâm cơ bắp tay sau với máy so với tập trên ghế băng là bạn có thể nghiêng người nhiều hơn một chút về trước khi thấy mệt, để cơ ngực và cơ vai có thể hỗ trợ cơ tam đầu hoàn thành thêm vài lượt tập.
Sử dụng máy ngồi tập cơ tay sau Seated Dip Machine đúng cách
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bàn thân.
- Ngồi lên máy tập, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, lưng chạm tựa lưng ở đằng sau. Đưa 2 tay ra để nằm lấy phần càng thiết bị ở hai bên. Bạn cần tạo thành góc 90 độ giữa cánh tay và cẳng tay. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập. Bạn cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Sử dụng cơ bắp tay sâu để nhấn xuống, cho tới khi ở điểm thấp nhất (nhưng không khóa khớp) thì giữ trong 1 giây.
- Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu, nhưng không hạ quá nhanh và cũng không để tạ chạm vào nhau. Hãy để lực luôn tác động lên cơ của bạn.
Thực hiện 8 – 12 lượt mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp, và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Một số sai lầm và lưu ý khi sử dụng máy Seated Dip Machine
Dưới đây là một số sai lầm thường thấy khi tập với Seated Dip Machine. Các bạn hãy lưu ý để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Cong lưng: Khi thực hiện động tác cần đảm bảo đường thẳng lưng được giữ nguyên.
- Khóa khuỷu tay: Ở cuối chuyển động cần tránh khóa khuỷu tay, hãy hơi cong để giữ cho cơ tam đầu luôn căng
* Lưu ý khi sử dụng Seated Dip Machine:
- Luôn giữ cánh tay ở sát bên cơ thể.
- Bàn chân để phẳng trên mặt sàn, đồng thời án phần vai và phần sau của cơ mông vào đệm đỡ.
- Khi thực thiện động tác thì phần ngực trên phải thẳng, nhấn mạnh vào ngực khi đầu cúi xuống hoặc là thân mình nghiêng ra trước.
- Hãy duy trì độ cong nhẹ cho cánh tay ở cuối động tác để giúp duy trì độ công thường xuyên cho cơ tam đầu.
- Nếu gặp phải các vấn đề về vai thì bạn không nên áp dụng bài tập này, do nó có thể làm căng khuỷu tay cũng như vai của bạn.
- Nếu thấy đau khi thực hiện bài tập thì hãy tạm dừng, tham khảo thêm với huấn luyện viên để đảm bảo bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật.
Một số biến thể của Seated Dip
Ngoài tập cơ bắp tay sau với máy bạn cũng có thể thực hiện động tác này tay không hoặc sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ đơn giản.
Bài tập Bench Dip
Bài tập đẩy tay sau trên băng ghế được thực hiện cùng với ghế vớt tạ hoặc ghế băng, bạn cũng có thể tập ở bậc lên xuống cầu thang, dùng bục gỗ…
- Đặt ghế ở vị trị bằng phẳng, chắc chắn.
- Xoay lưng về phía ghế, chống 2 tay ra sau ghế, 2 chân duỗi thẳng.
- Thở ra và hạ cơ thể xuống thấp cho tới khi gần chạm đất thì dừng.
- Hít vào, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Triceps Dip
Bài tập này tác động vào cơ tay sau, ngoài ra còn có cơ vai và cơ ngực.
- Người tập đứng thẳng, 2 tay nắm thanh ngang của xà, hai chân khép hờ.
- Siết cơ ngực, cơ vai, dùng lực của bắp tay để đưa cơ thể lên tới khi 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ cơ thể xuống cho tới khi cẳng tay và bắp tay vuông góc.
- Khi cơ thể ở vị trí thấp nhất thì giữ trong 1 giây, sau đó đẩy người lên cho tới khi tay duỗi thẳng (nhưng không khóa khớp).
- Lặp lại động tác. Lưu ý: Hai chân luôn co và không được chạm đất trong quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Diamond push up
Tư thế chống đẩy kim cương không chỉ tác động vào cơ bắp tay sau mà còn giúp bạn xây dựng cơ ngực hiệu quả.
- Chống 2 tay xuống sàn, ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau, mũi chân chống xuống sàn, cơ thể từ gót chân tới đầu nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ hít vào rồi co tay, hạ cơ thể xuống thấp cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Dừng lại một 1 giây ở vị trí thấp nhất, tiếp đó đẩy ngược lên, duỗi thẳng tay, thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần trong 2 – 3 hiệp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy tập cơ tay sau - Seated Dip Machine. Mong rằng các bạn hiểu hơn về bài tập này cũng như cách sử dụng máy tập sao cho hiệu quả, an toàn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
