Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được đa số người tập thể hình hướng đến đầu tiên khi bắt đầu đến với gym. Nó đơn giản hơn để bắt đầu và cho hiệu quả nhanh hơn so với nhiều vùng cơ khác, nhất là với sự hỗ trợ của các máy tập hiện đại cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các loại máy tập cơ ngực hiệu quả nhất. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về các loại máy tập cũng như sử dụng đúng cách và hiệu quả.
Cách tập ngực hiệu quả nhất
Cơ ngực còn được gọi là pecs, hay cơ vùng ngực. Nó có kích thước lớn và tham gia chủ yếu vào các bài tập, bên cạnh đó một số cơ nhỏ hơn khác cũng tham gia như cơ ở 2 bên ngực và xung quanh vai.
Để tập ngực chúng ta thường có một số động tác như:
- Nhấn: Sử dụng băng ghế bằng hoặc nghiêng, tạ, máy ép ngực ngồi.
- Nâng: Dùng các thanh song song, băng ghế.
- Kéo: Dùng tạ hoặc dây cáp chéo.
Tuy ngực là bộ phận được tập đầu tiên và được coi là đơn giản hơn so với tập lưng, chân, đùi, eo…. Tuy nhiên, do mới bắt tay vào tập luyện nên các bạn hãy tham khảo với huấn luyện viên, những người tập trước để thực hiện đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương, và lên được một kế hoạch chi tiết, cụ thể với các mục tiêu rõ ràng.
Các loại máy, thiết bị hỗ trợ tập ngực hiệu quả và phổ biến nhất trong phòng tập gym là ghế tập đẩy ngực ngang – ngực bằng – ngực dưới, máy đẩy ngực, máy ép ngực… Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết.
Ghế tạ nằm đẩy ngực ngang
Nhìn chung các loại ghế tạ đều có cấu tạo đơn giản với một khung kim loại, phần ghế để người dùng nằm ra tập được bọc đệm mút. Người dùng có thể sử dụng đòn 1.8 mét, thêm trọng lượng tạ phù hợp khả năng nâng của cơ thể rồi nằm xuống thực hiện bài tập.
Động tác nằm đẩy ngực bằng trên ghế tạ:
- Người dùng nằm ngửa ở trên ghế tạ, tạo ra 3 điểm tiếp xúc gồm 2 chân đặt ở trên mặt đất, mông cùng vai tiếp xúc mặt ghế, lưng hơi ưỡn lên một cách thoải mái.
- Đưa 2 tay lên nắm lấy thanh đòn với độ rộng lớn hơn vai. Từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống cho tới khi gần chạm tới ngực của bạn. Tuy nhiên cần lưu ý là không được để thanh tạ chạm vào ngực. Hít vào trong toàn bộ quá trình này.
- Tiếp theo, sử dụng toàn bộ sức mạnh để đẩy thanh đòn lên cao, trở về vị trí bắt đầu, thở ra trong quá trình thực hiện động tác.
- Lặp lại tới khi đạt số lần cần thiết.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác trên ghế nằm đẩy ngực bằng: Các bạn nên để chân thật vững ở trên nền nhà, bởi nó giúp các bạn giữ cho thân mình vững hơn trên ghế tập tạ. Để vận được sức mạnh hơn thì phần thắt lưng cần tạo ra 1 vòng cung tự nhiên khi đẩy tạ lên. Việc luôn giữ được 3 điểm tiếp xúc trong quá trình tập cũng rất quan trọng. Cuối cùng là phạm vi động tác, khi xuống không chạm ngực, khi lên không duỗi tay hoàn toàn, và cũng không nên tập nửa vời cho dù bạn sử dụng tạ nặng.
Khi thực hiện đúng động tác trên ghế nằm đẩy ngực bằng sẽ rất hiệu quả để phát triển cơ ngực giữa và một phần cơ bả vai, cơ lưng trên, cơ lưng dưới, và cơ cầu vai.
Ghế tạ nằm đẩy ngực trên
Ghế tạ nằm đẩy ngực trên cũng có cấu tạo tương tự như ghế nằm đẩy ngực bằng. Tuy nhiên, phần ghế nằm được thiết kế để tạo độ dốc hướng lên trên.
Bài tập ngực với ghế tạ dốc lên:
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
- Thiết lập ghế dốc lên khoảng 30 – 45 độ.
- Nằm trên ghế tạ, 2 bàn chân đặt trên sàn, lưng tựa vào phần tựa lưng.
- Đưa 2 tay ra nằm lấy đòn tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Từ từ hạ tạ xuống thấp cho tới khi gần chạm ngực, hít vào.
- Dùng sức đẩy tạ lên nhưng không duỗi toàn bộ, thở ra.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần cần thiết.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác với ghế nằm đẩy tạ dốc lên: Bài tập này tác động nhiều đến cơ ngực trên, tuy nhiên cần lưu ý là ghế càng dốc thì lực sẽ tác động nhiều hơn đến vai, do đó cần thiết lập ở mức phù hợp. Khi thực hiện không nên hạ tạ xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng tới khớp vai. Khi lên không nên duỗi hẳn vì có thể gây chấn thương. Trong quá trình hạ tạ các bạn cũng phải làm từ từ và có kiểm soát lực, không để rơi tự do.
>>> Xem thêm: Phát triển cơ ngực đẹp với máy tập ngực trên
Ghế tạ nằm đẩy ngực dưới
Ghế tạ nằm đẩy ngực dưới cũng tương tự như 2 loại ghế kể trên, điểm khác biệt là phần ghế nằm được thiết kế dốc xuống phía dưới để khi thực hiện động tác lực sẽ tác động nhiều hơn vào cơ ngực dưới.
Bài tập ngực với ghế tạ dốc xuống:
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng nâng.
- Điều chỉnh ghế tạ dốc xuống khoảng 15 độ.
- Nằm trên ghế, 2 bàn chân chạm sàn, lưng ngả trên ghế và hơi cong một chút.
- Đưa hai tay ra nắm thanh đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn một chút so với vai. Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần chạm ngực, hít vào.
- Ngừng khoảng 1 giây rồi đẩy tạ lên và trở về vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác tới khi đạt số lần yêu cầu rồi đặt đòn lên giá.
>>> Xem thêm: Hiệu quả của máy tập ngực dưới trong tập luyện
Máy tập đẩy ngực
Máy tập đẩy ngực (Machine chest press) hỗ trợ động tác ngồi đẩy ngực phía trước. Máy thường được thiết kế đi kèm với tạ được đặt trong hộp bảo vệ. Do đó, người dùng chỉ cần thay đổi mức tạ thông qua việc rút và cắm lại chốt hãm ở mức tương ứng. Nó không đòi hỏi sự hỗ trợ từ người khác nếu bạn tập nặng.
Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi đẩy ngực trước:
- Chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi trên ghế, dựa vào đệm lưng ở đằng sau, 2 chân đặt thoải mái trên sàn.
- Nắm 2 tay vào phần càng thiết bị ở phía trước. Từ từ đẩy ra phía ngoài cho tới khi tay duỗi ra hết, thở ra.
- Tiếp đó từ từ thu tay để trở về vị trí ban đầu, hít vào, cảm nhận phần ngực được kéo căng.
- Lặp lại động tác. Nếu mới tập thì bạn có thể giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút để giảm áp lực lên khớp vai.
Máy tập ép ngực
Máy tập ép ngực ngang (Machine fly) hỗ trợ động tác ngồi mở ngực sang ngang, tác động chủ yếu đến cơ ngực dưới.
Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi tập ép ngực:
- Chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi trên máy, lưng tựa vào phần đệm ở phía sau, chân chạm sàn thoải mái.
- Đặt toàn bộ phần từ cổ tay và khủy tay lên càng thiết bị ở trước mặt, bàn tay cũng nắm lấy càng.
- Từ từ ép 2 càng sát vào nhau, tới khi các ngón tay chạm nhẹ, giữ cho khuỷu tay hơi cong khi thực hiện; Thở ra trong toàn bộ quá trình này.
- Từ từ nhả tay để trở về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
>>> Xem thêm: Loại bỏ ngay những lỗi sai này khi tập ngực
Nếu mới tập thì các bạn cần giữ chuyển động chậm và có chủ ý để tập trung vào việc cảm nhận phần cơ ngực được kéo căng.
Trên đây là một số máy tập cơ ngực phổ biến trong phòng gym cũng như cách sử dụng hiệu quả. Nếu tập tại nhà các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng. Có 2 loại là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng hỗ trợ bài tập ngồi đẩy ngực, ngồi ép ngực. Còn giàn tạ nằm hỗ trợ nằm đẩy tạ bằng – trên – dưới, banh ngực. Ngoài ra cả 2 loại này đều hỗ trợ nhiều bài tập khác cho chân, tay, vai, lưng, eo.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, thiết bị phòng gym các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn nhiều hơn nhé !
Tags: dụng cụ thể hình
