Để có được một đôi tay mạnh mẽ thì phần cơ bắp tay trước (còn gọi là "con chuột") phải vạm vỡ, đó chính là ý do mà nhiều nam giới tập gym luôn dành sự quan tâm đặc biệt cho nhóm cơ này.
Có nhiều bài tập khác nhau giúp rèn luyện cơ bắp tay, nhưng đơn giản và hiệu quả thì phải kể đến Preacher Curl. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Máy tập cơ bắp tay trước - Preacher Curl Machine. Qua đó, cùng hiểu hơn về bài tập này cũng như cách sử dụng máy sao cho hiệu quả và sở hữu đôi tay như ý nhé.
Máy tập gym Preacher Curl là gì?
Preacher Curl trong tiếng Việt là "Bài tập ngồi ghế dốc 45 độ cuốn tạ đòn tập cơ tay trước". Các động tác sẽ tác động chủ yếu lên nhóm cơ bắp tay trước (Biceps), giúp nó phát triển to tròn, vạm vỡ, săn chắc hơn. Bài tập này được xếp vào nhóm Isolation, nghĩa là bài tập cô lập, chỉ tác động vào 1 nhóm cơ duy nhất (ở đây chính là cơ bắp tay trước), do đó, khả năng tăng cường và phát triển nhóm cơ này rất cao.
Bài tập ngồi ghế dốc 45 độ cuốn tạ đòn tập cơ tay trước thường được thực hiện với sự trợ giúp của máy Preacher Curl Machine và tạ đòn. Ghế tập Preacher Curl có mặt ở hầu hết các phòng tập gym.
Thiết bị này thường có cấu tạo đơn giản với bộ khung bằng thép chịu lực. 1 bệ để đỡ khuỷu tay, đằng trước là vị trí để đặt tạ đòn. Phía sau là đệm ngồi. Vị trí đặt mông và kê tay được bọc đệm dày. Một số có cấu tạo phức tạp hơn và được thiết kế tương tự như 1 máy tập tạ khối với các bánh tạ được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Và thay vì tháo - lắp các bánh tạ vào đòn tạ thì người dùng chỉ cần đặt lại chốt để tùy chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng thực hiện của mình.
Lợi ích khi sử dụng máy tập gym Preacher Curl
- Chuẩn hóa động tác: Một trong những vấn đề khi tập cơ bắp tay trước là chúng ta có xu hướng sử dụng đà để hỗ trợ, giúp thực hiện dễ dàng hơn. Một số người đung đưa hông và thân hình để giúp nâng tạ lên. Điều này dễ khiến người tập có nhận thức sai lầm là mình có thể năng tạ nặng hơn và thấy thỏa mãn. Trên thực tế, nó làm giảm hiệu quả của bài tập. Việc sử dụng ghế hoặc máy Preacher Curl sẽ ngăn việc bạn dùng lực từ các bộ phận khác để đưa tạ lên. Thay vào đó, cơ bắp tay trước sẽ thực hiện phần việc này, giúp nó phát triển theo thời gian.
- Đa dạng hóa vị trí đặt tay: Theo các huấn luyện viên thể hình. Biện pháp phù hợp để xây dựng cơ bắp tay là sử dụng nhiều bài tập đa dạng để cánh tay của chúng ta hoạt động ở nhiều tư thế khác nhau so với thân. Bạn nên có bài tập đặt cánh tay ở sau thân, 2 bên thân, và đằng trước. Trong khi đa số bài tập đặt cách tay của bạn ở 2 bên thân thì Preacher Curl đặt tay ở đằng trước cơ thể.
- Tập tay hiệu quả: Trong bài tập Preacher Curl, bạn cần kiểm soát tạ khi hạ thấp nhiều hơn so với đa số các bài tập tay khác. Điều này không chỉ vì vấn đề an toàn mà thực tế nó buộc cơ bắp tay phải làm việc nhiều hơn, từ đó tăng cường hiệu quả tập luyện.
Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách
- Đầu tiên các bạn điều chỉnh lại chiều cao của ghế ngồi và bệ đặt tay cho phù hợp với chiều cao của mình. Tiếp đó, chỉnh khối lượng tạ tương ứng với khả năng của bản thân.
- Ngồi lên ghế, đưa tay nắm lấy thanh đòn ở phía dưới, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, khuỷu tay đặt ở trên đệm, chân đặt thoải mái trên sàn.
- Nâng thanh tạ lên khỏi giá, cánh tay vông góc cơ thể, đảm bảo cơ tay trước được căng, hít vào 1 nhịp. Đây chính là tư thế bắt đầu cảu bài tập.
- Giữ cố định phần cánh tay ở phía trên, sử dụng cơ tay tróc co lại, kéo cẳng tay lên phía trên. Bạn cân đảm bảo 2 tay lên đều nhau để thanh đòn được cân bằng. Thở ra trong quá trình này. Lưu ý: Cẳng tay không lên qua cao hoặc trùng cơ tay trước bởi sẽ khiến mất lực cực tác động lên nhóm cơ.
- Giữ lại 1 giây ở vị trí trên cùng rồi từ từ hạ thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lặp lại đông tác 8 - 12 lần, trong 3 - 4 hiệp.
Lưu ý khi tập Preacher Curl
Để thực hiện bài tập cơ bắp tay trước này đúng chuẩn thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Việc điều chỉnh lại ghế ngồi và chiều cao của bệ đặt tay là rất quan trọng, nó giúp cho phần lưng không bị gập cong nhiều.
- Trọng lượng tạ cần phù hợp, không quá nặng cũng không quá nhẹ. Nhẹ thì kém hiệu quả, còn quá nặng thì có thể tây chấn thương.
- Khi hạ thanh đòn xuống thì cần điều khiển được đường đi của nó, không để rơi tự do. Không nên để cẳng tay chạm vào bệ đỡ khi hạ tạ, bởi nó làm giảm hiệu quả. Còn cánh tay trên thì cần tựa vững và bề mặt của bệ đỡ.
- Trong quá trình thực hiện động tác toàn bộ cơ thể cần phải giữ nguyên vị trí, chỉ có cẳng tay là di chuyển để nâng lên - hạ xuống.
- Nhịp chuẩn của bài tập Preacher Curl là thở ra khi đưa tạ lên và hít vào khi đưa tạ xuống.
Một số biến thể của Preacher Curl
Ngoài động tác Preacher Curl được thực hiện trên ghế Preacher Curl với tạ đòn và trên máy Preacher Curl, thì các bạn còn có thể tập một số biến thể khác để giúp đa dạng hóa và nâng cao hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell Preacher Curl được thực hiện ở trên ghế tập, nhưng thay vì sử dụng tạ đòn thì bạn sẽ dùng 1 cặp tạ đơn.
- Điều chỉnh chiều cao của ghế và chọn 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Ngồi lên ghế, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt cánh tay lên bệ đỡ với khoảng cách rộng bằng vai, duỗi cánh tay và xoay thẳng cổ tay để lòng bàn tay hướng lên phía trên.
- Cuộn tạ vào cho tới khi 2 tay của bạn ở phía trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay ở trên miếng đệm.
- Hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
Cable Preacher Curl
Cable Preacher Curl là tập cơ bắp tay trước với máy kéo cáp. Bạn cũng có thể thực hiện với một số giàn tạ đạ năng được tích hợp bài tập này.
- Đặt ròng ròng trên máy kéo cáp ở mức thấp nhất, sử dụng tay cầm thẳng loại ngắn.
- Điều chỉnh mức tạ cũng như di chuyển băng ghế ra trước thiết bị, chú ý chiều cao của ghế để phần trên của đệm nằm trong nách của bạn.
- Đặt 2 cánh tay lên băng ghế với độ rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên.
- Cuộn thanh tạ cho tới khi 2 tay ở vị trí trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn ở trên miếng đệm.
- Hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy tập cơ bắp tay trước - Preacher Curl Machine. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym, phụ kiện thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, máy tập tạ
