Máy bay vai sau (Rear Delt Fly) là một thiết bị tiêu chuẩn trong mọi phòng tập gym. Máy tập gym này được thiết kế để hỗ trợ tập luyện cho cả cơ ngực và cơ vai sau. Máy này có thể hỗ trợ những người mới tập luyện cách kích hoạt cơ vai sau một cách an toàn nhất.
Đây không phải là thiết bị thay thế cho các bài tập vai với tạ đơn, nhưng nó tác động rất tốt đến cơ vai sau và giúp bạn nâng mức tạ dễ dàng hơn. Sử dụng máy tập này giúp tạo ra sự cân bằng hơn cho các cơ và mang lại sự phát triển sức mạnh đồng đều cho cả hai bên cơ thể.
Cơ được kích hoạt bởi máy Máy bay vai sau (Rear Delt Fly)
Nhóm cơ chính:
Như bạn có thể đã đoán, máy tập này chủ yếu tác động lên cơ vai sau của bạn. Cơ vai được chia thành ba sợi chính: anterior, lateral và posterior deltoids.
Nhóm cơ phụ:
Máy bay vai sau còn tác động lên cơ traps, cơ trám và các nhóm cơ nhỏ khác ở phần lưng trên của bạn.
Lợi ích của Máy bay vai sau (Rear Delt Fly)
1. Tăng cường sức mạnh cho cơ vai
Máy bay vai sau giúp tăng cường cơ vai của bạn bằng cách phát triển cơ vai sau. Mặc dù đây là bài tập phụ trợ, thiết bị này có thể tăng cường hiệu suất của bạn trong các bài tập compound như overhead press, barbell bench press và deadlift.
Cơ vai săn chắc và khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong nhiều bài tập khác nhau. Vì vậy, bạn nên giành nhiều thời gian quan tâm đến nhóm cơ này hơn.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
So với các bài tập dùng tạ đơn như bent over reverse fly, máy bay vai sau cung cấp độ ổn định hơn nhiều. Có rất ít áp lực tác động lên lưng dưới và nhóm cơ core của bạn không cần phải hoạt động nhiều để ổn định phần thân. Bạn cũng không cần phải lo lắng về đường đi của tay vì máy sẽ hạn chế phạm vi chuyển động.
Nhờ đó, bạn có thể tập trung vào việc phát triển cơ vai sau của mình mà không lo lắng về nguy cơ chấn thương tăng lên. Thiết bị này rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym hoặc những người có tiền sử mắc các vấn đề về vai.
3. Cải thiện tư thế
Ngồi hàng giờ trên ghế và các cơ yếu có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh gù lưng. May mắn thay, bay vai sau là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện điều đó! Nếu bạn gặp phải chứng đau lưng và luôn thấy mình bị gù xuống, máy bay vai sau có thể giúp cải thiện sức khỏe cho cơ vai sau để khắc phục vấn đề này.
Hướng dẫn tập luyện với Máy bay vai sau (Rear Delt Fly)
Setup tư thế tập luyện với Máy bay vai sau:
- Ngồi trên ghế với mặt hướng vào trong máy và đặt hai bàn chân chắc chắn trên sàn.
- Ngực ép lên miếng đệm và lưng giữ thẳng.
- Nắm chặt tay vào tay cầm ngang với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Hai cánh tay nên để hơi cong.
Tập luyện với Máy bay vai sau:
- Dùng lực từ cơ vai sau để đưa tay cầm về phía sau cho đến khi ngang bằng với vai.
- Ép chặt cơ vai sau của bạn ở vị trí này và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác
Lưu ý khi tập với Máy bay vai sau
Bạn nên cố gắng hoàn thành 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần bài tập này, không nên quá chú trọng vào việc tăng mức tạ quá nặng trong bài tập này. Thay vào đó, hãy thực hiện từng lần một cách có kiểm soát ở mức tạ thấp hơn để tối đa hóa tác động của bài tập với cơ vai sau.
Sai lầm khi sử dụng Máy bay vai sau
1. Nắm chặt tay cầm quá mức
Nhiều người tập được dạy phải luôn giữ chắc tay nắm trong khi tập luyện. Mặc dù điều này thường đúng, nhưng đôi khi nó có thể phản tác dụng.
Trong trường hợp của máy bay vai sau, việc nắm chặt tay cầm khiến một số người dựa vào cơ traps của họ để kéo tay cầm về phía sau.
Thay vào đó, hãy nắm nhẹ tay cầm và cố gắng chỉ sử dụng cơ vai sau để hoàn thành chuyển động của bài tập.
2. Nhún vai lên trên
Một sai lầm phổ biến khác khi sử dụng máy bay vai sau là nhún vai lên trên. Sai lầm này thường xảy ra nhất khi bạn cố gắng tập luyện với mức tạ nặng hơn mức mà mình có thể tập.
Sau đó, bạn sẽ buộc phải nhún vai lên và sử dụng cơ traps của mình để kéo tay cầm về phía sau. Mặc dù không có gì sai với việc tập luyện cơ traps, nhưng đây là bài tập dành cho cơ vai sau.
Để tối đa hóa cơ vai sau, hãy giảm trọng lượng và tập trung giữ vai xuống và về phía sau trong suốt chuyển động của bài tập.
3. Thực hiện vội vàng
Cuối cùng, những người mới tập thường tập luyện với quá nhanh và vội vàng. Trong khi, một chuyển động chậm rãi và có kiểm soát sẽ có lợi tốt hơn trong việc tập luyện với máy bay vai sau.
Tập luyện một cách vội vàng sẽ chỉ làm giảm áp lực lên cơ vai sau và giảm thiểu lợi ích của cải tập.
Các biến thể khi tập với máy bay vai sau
1. Tập cơ vai sau cho từng tay một
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập bay vai sau cho từng tay một. Thay vì sử dụng cả hai tay cầm, hãy nắm lấy một tay cầm và tập từng bên một.
Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng cơ ở vai.
2. Giữ một bên và tập một bên
Biến thể này sẽ giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh ở cơ vai sau của bạn.
Bắt đầu bằng cách sử dụng cơ vai sau bên phải để đưa tay cầm về phía sau. Giữ tay ở vị trí này và thực hiện động tác tương tự ở bên trái.
Sau đó, giữ tay cầm bên trái tại vị trí ngang vai và đưa tay bên phải trở về vị trí bắt đầu.
Tiếp tục đưa tay cầm bên phải về phía sau một lần nữa. Tiếp tục luân phiên từng tay một.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy bay vai sau (Rear Delt Fly) . Mong rằng các bạn hiểu hơn về các loại máy tập vai cũng như máy tập gym nói chung. Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
