Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất cũng như tinh thần. Tuy nhiên, vì mong muốn nhanh đạt được các mục tiêu mà nhiều người tập với cường độ cao hoặc bỏ qua khâu khởi động. Điều này không chỉ giảm hiệu quả mà còn có nguy cơ gây ra các chấn thương.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Lợi ích và cách khởi động trước tập gym hiệu quả, giúp các bạn thực hiện đúng phương pháp nhé.
Lợi ích của khởi động trước khi tập gym
Khởi động mang lại nhiều lợi ích về thể chất cũng như tinh thần cho gymer:
- Nhiệt độ cơ bắp tăng: Hệ thống cơ bắp được làm ấm sẽ co bóp mạnh hơn, thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng bị căng cơ cũng như chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể gia tăng còn giúp cải thiện sự dẻo dai cơ bắp, người tập gia tăng được tốc độ và sức mạnh khi bước vào các bài tập chính thức.
- Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym cũng giúp tăng nhiệt độ của máu khi đi tới các cơ. Nhờ sự tăng nhiệt này mà sự liên kết của oxy với hemoglobin suy yếu, giúp cơ bắp nạp oxy dễ dàng hơn và tăng cường được khả năng chịu đựng.
- Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym thì mạch máu sẽ giãn dần ra và làm tăng lưu lượng cũng như giảm căng thẳng cho trái tim.
- Phạm vi chuyển động tăng lên: Việc làm nóng cơ thể cũng giúp cho các khớp được bôi trơn và đạt tới khả năng chuyển động tối ưu.
- Tránh quá nóng: Thông qua việc kích hoạt cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, quá trình khởi động làm mát cơ thể và giúp ngăn ngừa tình trạng quá nóng. Điều này rất quan trọng trong quá trình tập aerobic, chạy bộ, đạp xe…
- Thay đổi nội tiết tốt: Cơ thể sẽ gia tăng sản xuất các hóc môn như cortisol và epinephrine vốn chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng. Trong khi thực hiện khởi động, sự cân bằng hóc môn có thể tạo ra nhiều carbohydrate cùng axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
Ngoài các lợi ích kể trên thì khởi động cũng là cách để bạn chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập thông qua việc giải tỏa tâm trí, tăng cường sự tập trung.
Cách khởi động trước khi tập hiệu quả
- Thực hiện ngắn gọn: Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động trong khoảng thời gian 5 – 10 phút.
- Điều chỉnh phù hợp với bài tập chính: Nếu như hôm đó bạn tập cardio thì khởi động có thể bao gồm việc đi bộ chậm. Đối với các hoạt động mạnh mẽ hơn thì bạn có thể khởi động thông qua bài chạy bền. Vấn đề ở đây là cần tăng dần cường độ từ mức nghỉ ngơi cho tới cường độ của pha kế tiếp. Nếu hôm đó tập các bài aerobic, yoga, pilates thì có thể khởi động thông qua các động tác xoay khớp. Với các bài tập tạ thì khởi động nên bao gồm các động tác xoay vai, nâng đầu gối.
- Tránh kéo giãn tĩnh: Kéo giãn tĩnh là kéo giãn tại 1 vị trí, ví dụ ngồi trên sàn với 2 chân dang rộng sau đó dựa vào một chân, đồng thời giữ bàn chân. Cách làm này có thể tăng nguy cơ gặp các chấn thương gây bầm tím và rách cơ. Thay vào đó, bạn nên thực hiện những động tác kéo giãn năng động, một số bài tập như xoay cánh tay về nhiều hướng, đá chân ra phía trước, chạm ngón chân rồi tay hướng lên trời. Thời điểm lý tưởng để tập giãn cơ là sau khi cơ đã trở nên dẻo và ấm hơn.
- Tập trung: Hãy nhắm mắt lại, hít thở sâu trước khi bạn thực hiện các động tác khởi động, sau đó tiến hành tập luyện rồi hạ nhiệt.
Các bài tập khởi động trước khi tập gym
Các bài tập khởi động cơ bản
Các bài tập khởi động cơ bản gồm nhiều động tác thông dụng, dễ thực hiện và rất hữu ích.
- Xoay cổ, vai: Người tập đứng ở tư thế 2 chân rộng bằng với vai, chống tay vào hai bên hông, thực hiện xoay cổ từ trái qua phải rồi ngược lại. Tiếp đó vận động khớp vai bằng cách xoay khớp vai ở mức hết tầm vận động.
- Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Thực hiện xoay cổ tay và cẳng tay, kết hợp cùng với xoay cổ chân.
- Xoay hông: Chống 2 tay vào hông rồi tiến hành xoay hông theo chiều từ trái qua phải, sau đó từ phải qua trái.
- Chạy bước nhỏ, chạy bộ tại chỗ: Sau khi khởi động các khớp thì để tăng tuần hoàn máu một cách từ từ thì các bạn nên chạy tại chỗ (tương tự như chạy bình thường nhưng không thay đổi vị trí).
- Chạy nâng cao đùi, chạm gót vào mông: Sau khi chạy bước nhỏ và chạy tại chỗ thì các bạn nên chạy cao chân (nâng đùi song song với đất) và chạy với 2 gót chân chạm mông trong mỗi bước.
- Ép dọc: Động tác này có tác dụng tăng tầm vận động của khớp, giãn cơ. Thực hiện bằng cách bước 1 chân lên trước, lấy trọng lực cơ thể ép rộng 2 chân để phần đùi được căng giãn hết mức, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Ép ngang: Cũng tương tự như ép dọc nhưng các bạn bước chân sang bên.
Mỗi động tác có thể thực hiện 10 – 20 lần.
Các bài khởi động cardio
Các bài khởi động cardio rất hữu ích trong việc gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Nó bao gồm 4 bài, các bạn nên lần lượt thực hiện mỗi động tác trong khoảng 15 giây.
- Động tác Jump rope: Cũng tương tự như nhảy dây nhưng bạn sẽ thực hiện động tác mà không kèm theo dây nhảy.
- Động tác Jump jacks: Người tập đứng thẳng, hóp bụng, dạng 2 chân qua 2 bên đồng thời mở rộng 2 tay qua đầu.
- Động tác Butt kickers: Người tập đứng thẳng người, hai chân tạo thành hình chữ V, 2 tay đặt song song ở đằng trước ngực. Thực hiện đá 2 chân ra đằng sau, cần về gần với mông thì càng hiệu quả.
- Động tác High knees: Người thực hiện bật cao đầu gối và thay đổi chân liên tiếp.
Các bài tập khởi động giãn cơ
Những bài tập này có tác dụng giãn cơ, tăng sự dẻo dai, phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập chạy bộ, đạp xe, tập thể hình với tạ, giàn tạ đa năng.
Cách thực hiện bài khởi động này như sau:
Tư thế ban đầu:
- Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người.
- Dùng tay phải để nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay
Động tác này sẽ giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Những người bị đau lưng cấp, đau lưng do thoát vị đĩa đệm cột sống không áp dụng động tác này.
- Người tập cúi xuống sao cho lưng gần như song song với sàn, tay duỗi thẳng tự nhiên và vuông góc với sàn.
- Mở rộng tay sang hai bên để song song với sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số Lợi ích và cách khởi động trước tập gym hiệu quả. Bạn có thể áp dụng riêng rẽ bài khởi động cơ bản hoặc phối hợp với bài cardio, bài giãn cơ thể gia tăng hiệu quả. Khởi động là khâu rất quan trọng, không chỉ với gym mà bất kì môn thể thao vận động nào. Nó không tốn nhiều thời gian và sức lực nhưng lại rất hữu ích đối với quá trình vận động thể chất do đó các bạn đừng bỏ qua nhé.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ tập thể hình hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp thiết bị chính hãng, phù hợp với nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu !
Xem thêm: Giàn tập tạ
