Giảm cân là một quá trình, đỏi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và thực hiện đúng phương pháp. Nếu như không thể sắp xếp thời gian đến phòng gym thì bạn hoàn thoàn có thể tập tại nhà để đốt cháy mỡ thừa, sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ Lịch tập gym giúp giảm cân cho nữ, giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn, đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bền vững nhé.
Nguyên tắc lên lịch tập gym giảm mỡ toàn thân
Lên lịch tập gym cho nữ với mục tiêu giảm cân không phải là quá khó, chỉ cần bạn nắm vững được các nguyên tắc cơ bản:
- Tập trung vào các bài tập cardio có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa có hiệu quả vượt trội như chạy bộ, đạp xe. Bên cạnh đó cần kết hợp với các động tác cụ thể cho từng nhóm cơ như squat, plank để tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng. Squat/ Lunge giúp giảm mỡ ở chân và mông; Plank/ Side Plank giảm mỡ ở lưng và cánh tay; Push Up/ Scorpion Push Up giảm mỡ ở ngực và vai. Wall Push Up/ Mountain Climber giảm mỡ ở chân và tay.
- Nghỉ ngắn khoảng 10 giây sau mỗi 30 giây tập luyện.
- Nên tập vào buổi chiều.
- Tăng dần cường độ sau 4 – 6 tuần.
- Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học.
- Tập 4 – 5 buổi mỗi tuần, và dành ra 1 – 2 ngày nghỉ để phục hồi cơ.
>>> Xem thêm: Bật mí lịch tập Gym giảm cân cho người béo hiệu quả
Lịch tập giảm cân cho nữ
Khi đã nắm được các nguyên tắc cơ bản trọng việc lên lịch tập gym cho nữ thì các bạn có thể bắt tay vào việc cụ thể. Dưới đây là một số lịch mẫu để các bạn có thể tham khảo.
Lịch tập gym giảm mỡ cân cho nữ 4 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
- Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập vai, chân
- Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym giảm mỡ cân cho nữ 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập chân, mông
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập ngực, vai
- Thứ 6: Tập chân, tay
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym giảm mỡ cân cho nữ 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập Cardio
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
- Thứ 4: Tập Cardio
- Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Thứ 6: Tập Cardio
- Thứ 7: Tập chân, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
>>> Xem thêm: 8 tuần giảm cân hiệu quả với lịch chạy bộ của HLV
Bài tập gym giảm cân cho nữ
Bài tập Squats
Bài tập squats đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo, chân. Nhờ đó kéo dài chân, đồng thời giảm nén các khớp hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực, hai chân mở rộng.
- Từ từ chùng chân sao cho đùi song song với sàn, thân trên giữ nguyên.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Khi thực hiện động tác squat thì lưu ý 2 chân rộng bằng vai, đầu gối không được chụm vào.
Bài tập Push-up
Hít đất là bài tập đơn giản, không cần tới dụng cụ, tác động chủ yếu lên cơ vai và bắp tay.
Các bước thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng (từ gót chân tới mông và đầu nằm trên 1 đường thẳng), mũi chân tiếp xúc với sàn.
- Gập khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống, ép xương bả vai xuống gần chạm với sàn. Giữ phần lưng thẳng, mặt và bụng không tiếp xúc với sàn.
- Dùng lực của tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Một trong những sai lần thường gặp khi thực hiện động tác này là sử dụng lực của thân dưới thay vì tay. Do đó, lực không tác động lên bắp tay và vai.
Bài tập Crunches
Bài tập Crunches là bài tập giảm cân rất tốt cho chị em phụ nữ, có tác động lên các nhóm cơ thẳng và chéo, giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Các bước thực hiện:
- Người tập nằm ngửa và chống chân lên sàn, hai tay để ra sau gáy nhằm đỡ phần đầu.
- Nhấc người lên sao cho cổ, vai, lưng được nâng lên khỏi sàn. Tuy nhiên, cần tránh việc nhấc người bằng cách gồng vai, đầu, mà thay vào đó cần phải sử dụng cơ bụng.
- Từ từ hạ đầu về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
- Trong quá trình thực hiện cần duy trở nhịp thở đều đặn mỗi khi nâng hoặc hạ người.
Bài tập Walking Lunges
Động tác này chủ yếu tác động lên cơ chân – mông – đùi của bạn.
Các bước thực hiện:
- Người tập đưa 1 chân ra trước, đùi vuông góc với cẳng chân.
- Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp xuống.
- Bước từng bước về phía trước, lặp lại tương tự nhưng đổi bên chân.
Bài tập Tricep dips
Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ bắp tay, giảm mỡ ở phần này.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thả lỏng chân trên sàn, hai cánh tay chống ra sau lưng.
- Sử dụng lực của cánh tay để nhấc người lên cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Running Row
- Người tập đứng thẳng ở trên sàn, hai chân dang ra với khoảng cách rộng bằng vai.
- Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái thì duỗi thẳng ra phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo ra sau. Động tác tương tự như bạn đang kéo dây cung.
- Gập người ra phía đằng trước, đồng thời đưa chân phải và tay trái ra sau. Tay phải duỗi thẳng ra trước để giữ thăng bằng.
- Đưa tay và chân về bước 2, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập Iron Cross
Đây là bài tập gym giảm cân cho nữ có sử dụng tạ, giúp tác động lên bắp tay và ngực.
Các bước thực hiện:
- Người tập đứng thẳng ở trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
- Sử dụng lực cánh tay để kéo tạ sang hai bên sao cho thân và người tạo thành hình tương tự như chữ T.
- Từ từ hạ gối xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho tới khi phần đùi song song mặt sàn. Kéo tạ ra phía đằng trước mặt, giữ thẳng cánh tay.
- Lặp lại các bước như trên 10 lần.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân
Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững thì bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Đối với gymer thì việc ăn gì trước và sau khi tập sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Trước khi tập thì mục tiêu của bữa ăn sẽ tập trung vào việc bổ sung năng lương cho buổi tập. Nếu thiếu năng lượng thì hiệu suất bị ảnh hưởng. Theo đó các bạn nên chuẩn bị các thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên hạt, yên mạch, trái cây, sinh tố, bánh mì, bánh gạo, trứng, khoai lang, táo. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một ít protein.
Sau khi tập thì mục tiêu của bữa ăn là thúc đẩy quá trình phục hồi lại cơ bắp cũng như bổ sung năng lượng. Bạn cần tập trung vào các thực phẩm giàu protein và carb để kích thích quá trình sữa chữa cũng như ngăn ngừa các sự cố liên quan tới cơ. Nên ăn thịt bò, nạc heo, lườn gà, cá, hải sản, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa.
Không nên hạn chế chất béo một cách tiêu cực. Các chất béo tốt rất quan trọng, vì chúng duy trì hóc môn tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm, hỗ trợ việc tăng cường năng lượng cho các buổi tập kéo dài. Các chất béo lành mạnh có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu nành. Ngoài ra, để việc tăng cường thêm chất xơ cũng giúp tăng nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Trên đây là một số chia sẻ về Lịch tập gym giúp giảm cân cho nữ. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng để hoạt động tập luyện của mình hiệu quả hơn nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập tạ
