Thể dục ngoài trời tiêu hao nhiều năng lượng, nên khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh được xem là phương pháp giảm cân an toàn, bền vững. Tuy nhiên, có nhiều người cho dù tập luyện chăm chỉ vẫn không thể giảm trọng lượng thừa như ý. Trong những trường hợp như vậy bạn không nên nản chí, có thể vẫn còn bất cập ở đâu đó. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu Chế độ thể dục ngoài trời cho người giảm cân được chia sẻ dưới đây để tìm ra phương án khắc phục, cũng như có được body cùng sức khỏe tốt.
Nguyên tắc giúp thể dục ngoài trời giảm cân hiệu quả
Xếp lịch tập hợp lý
Quá trình tập thể dục giảm cân có ảnh hưởng đến hóc môn trong cơ thể, cho nên chúng ta cần có thời gian để cân bằng lại hóc môn sau mỗi buổi tập luyện. Sự rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sinh lý, tâm trạng, cũng như hiệu suất tập luyện.
Quan niệm cho rằng khi thể dục thể thao thì càng tập nhiều và ra nhiều mồ hôi sẽ giúp trọng lượng cơ thể giảm nhanh là không đúng. Chia sẻ từ các chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng là: Lượng calo cơ thể đốt cháy khi tập luyện không chỉ dựa vào thời gian tập hay việc ra mồ hôi nhiều hay ít để quyết định. Nó còn được chi phối bởi cường độ tập luyện, và việc bạn có thực hiện đúng kỹ thuật hay không…
Bạn cần dựa trên mục tiêu cụ thể, khả năng của bản thân, có thể tham khảo thêm từ các huấn luyện viên thể dục, người tập trước để lên một lịch tập cụ thể. Trong đó, một tuần tập bao nhiêu buổi, thời gian cụ thể của mỗi buổi, gồm nhưng bài tập nào, bao nhiêu hiệp, mỗi hiệp thực hiện bao nhiêu lượt… Và cần phải hình thành được thói quen luyện tập, tốt nhất thu xếp lịch cố định và bạn cần phải sắp xếp công việc cũng như các mối quan hệ cá nhân để đảm bảo thực hiện nghiêm túc kế hoạch đã đặt ra.
Cũng thông qua lịch chi tiết bạn có thể nắm được sự tiến bộ của bản thân sau từng khoảng thời gian.
Xen các bài tập vào trong sinh hoạt hằng ngày
Việc xen các bài tập thể dục vào trong sinh hoạt hàng ngày rất có ý nghĩa, đặc biệt là với những người bận rộn. Bạn có thể đi bộ hoặc đạp xe tới công sở, đi chợ, và sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy để di chuyển giữa các tầng.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, việc cố gắng ép cân quá mức sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe cũng như khiến cơ thể uể oải, không thể hoàn thành công việc, tăng khả năng gây chấn thương. Việc kết hợp tập luyện với làm việc nhà cũng như những sinh hoạt khác sẽ giúp bạn giảm áp lực, căng thẳng.
Tập trung vào bài tập cường độ cao
Một tuần có 4 – 5 buổi tập thì bạn nên dành ra 2 – 3 buổi cho các hoạt động cường độ cao để có thể đẩy nhanh hoạt động đốt mỡ thừa. Ngoài hít đất, đạp xe, nâng tạ bạn có thể chọn:
- Đi bộ nhanh: Bạn hãy thực hiện đi bộ ngoài trời thật nhanh trong khoảng thời gian 3 phút rồi lại đi với tốc độ bình thường cũng trong khoảng thời gian đó.
- Chạy bộ: Bạn hãy thực hiện chạy bộ xen kẽ với đi bộ để tăng cường sức bền.
- Tập HITT: HITT được tiến hành xen kẽ tập nặng với các bài tập cường độ trung bình sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ tăng cơ – giảm mỡ.
Chú ý chế độ dinh dưỡng
Thật sai lầm nếu chỉ chú trọng vào tập luyện mà quên đi chế độ dinh dưỡng, trong khi ăn uống một cách khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững hơn. Hãy nghĩ đơn giản là chúng ta cần giảm năng lượng (calo) thừa. Và nó được thực hiện đồng thời nhờ quá trình tập thể dục giúp đốt calo và giảm lượng calo tiêu thụ được nạp vào cơ thể qua đường thực phẩm. Nếu bạn chỉ tập rồi ăn thỏa sức thì sẽ rất khó để giảm cân. Nếu cần giảm 500 calo mỗi ngày thì khoảng một nửa sẽ đến từ tập luyện, tương đương với 40 – 60 phút thể dục thể thao; Nửa còn lại sẽ thông qua việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, tăng cường thêm rau củ quả, bớt đường, mỡ trong khẩu phần ăn.
Nhìn chung, bạn nên bổ sung cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu gồm: Đạm: 10 – 40 gr, carb: ít nhất 7 gr, chất béo: tối đa 3 gr. Thời điểm tốt nhất là trong 45 phút sau khi kết thúc hoạt động luyện tập.
Ngoài ra, trước – trong - và sau khi tập đừng quên bổ sung nước. Nước có vai trò trung hòa độc tố, đào thải các chất cặn bã ra ngoài, tham gia vào quá trình trao đổi chất, vận chuyển dinh dưỡng tới các cơ quan, trong đó có các cơ, giúp bạn hoàn thành tốt việc tập luyện.
Chăm sóc chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe của chúng ta. Khi tập chúng ta thường có cảm giác cơ muốn nghỉ ngơi. Bản thân việc nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể phục hồi lại năng lượng nhanh hơn. Một điều tuyệt vời nữa là hệ thống cơ bắp của chúng ta phát triển tốt hơn khi được nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc.
Việc ngủ đủ giấc cũng giúp bạn có thể lực để thực hiện các bài tập thay vì rơi vào tình trạng mệt mỏi, vật vờ, thiếu sức sống. Khoảng thời gian từ 10 – 11h tối là lý tưởng để lên giường, và 5 – 6h sáng chính là thời điểm tốt để thức giấc cũng như dành thời gian cho hoạt động thể dục thể thao.
Tập thể dục với thiết bị thể thao ngoài trời
Hiện nay tại nhiều địa điểm công cộng như công viên, ven hồ, sân chung cư được lắp đặt các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Trong các khu này được trang bị nhiều loại dụng cụ như: Xà đơn, xà kép, xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ, máy tập đi bộ trên không, máy tập chèo thuyền, máy tập ngực, squats… hỗ trợ người dùng tập cho các bộ phận, nhóm cơ rất tốt.
Các dụng cụ thể thao ngoài trời có cấu tạo đơn giản để phục vụ nhu cầu tập luyện của số đông. Lại rất chắc chắn do được làm từ kim loại dày, được đào hố, chôn cọc và đổ bê tông, do đó hỗ trợ nhiều động tác khó, chịu được rung lắc cũng như trọng lượng cơ thể người dùng lớn.
Trong một khu thường có đủ các nhóm: Dụng cụ khởi động, thiết bị tập tay – vai, chân – đùi, hông – eo, massage thư giãn, và thiết bị vận động cho trẻ em. Người dùng có thể tập 2 – 3 thiết bị trong một buổi, không chỉ tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ, bộ phận, mà còn tập toàn thân. Điều này rất quan trọng đối với những người theo đuổi mục tiêu thể dục ngoài trời giảm cân, bởi để có thể giảm mỡ tại một bộ phận hiệu quả thì bạn cũng cần phải giảm mỡ toàn thân.
Nếu các bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về các loại máy tập công viên, cách sử dụng sao cho hiệu quả hãy liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi hiện là nhà cung cấp thiết bị ngoài trời, đáp ứng nhu cầu xây dựng các khu chức năng cũng như nhu cầu tập luyện tại nhà của các cá nhân. Với hàng trăm công trình đã thực hiện tại nhiều địa phương trong cả nước tin rằng những thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, cũng như xây dựng được một nền tảng sức khỏe lý tưởng, cùng một cơ thể đẹp, tự tin và thành công trong cuộc sống !
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty Cổ phần xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: cskh@daivietsport.com
Xem thêm: thiết bị thể thao công viên
