Hiện nay, gym là môn thể dục được nhiều người yêu thích và lựa chọn, nhất là những người trẻ. Tuy nhiên, nếu áp dụng sai cách thì có thể gây chấn thương, kẻm hiệu quả. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Kiến thức và Các bài tập không thể bỏ qua cho anh em tập gym, qua đó giúp các bạn – nhất là những người mới, đang trong thời gian làm quen với thể hình hiểu hơn về bộ môn này nhé.
Kiến thức tập gym anh em không thể bỏ qua
Mỗi môn thể thao đều có những yêu cầu riêng, việc đáp ứng là cần thiết, vì nó giúp tăng cường hiệu quả, đạt được mục tiêu, phòng ngừa các rủi ro. Dưới đây là một số lưu ý khi tập gym:
- Khởi động: Đây là khâu quan trọng đối với mọi môn thể thao vận động. Bước này giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, bôi trơn khớp, giảm thiểu nguy cơ tổn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó, cường độ cao. Bạn nên dành ra 10 – 15 phút để thực hiện các động tác xoay tay, xoay chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, ép chân trước khi bước vào bài tập chính thức.
- Hít thở đúng: Nếu không hít thở đúng thì bạn rất dễ bị thiếu, đứt hơi trong quá trình tập luyện, khó hoàn thành được bài tập. Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít thở sâu bằng bụng. Nên thở ra khi co cơ, dùng lực nhiều, và hít vào khi giãn cơ. Kỹ thuật thở rốt giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa, hỗ trợ tốt hơn cho hệ thống cơ bắp.
- Không nên tập quá sức: Tập gym không phải cứ tập càng nhiều, càng nặng thì sẽ càng tốt. Điều này chỉ dẫn tới tình trạng căng cơ quá mức, đau cơ, thậm chí là rách cơ. Hãy chọn các bài tập phù hợp, đơn giản, sau đó mới dần đến các bài tập phức tạp hơn, nâng dần cường độ. Lâu dài về sau, các bài tập khó và nặng sẽ giúp nâng cao hiệu quả tốt hơn so với việc chỉ áp dụng các bài tập nhẹ, đơn giản.
- Mỗi buổi tập cho 2 nhóm cơ chính: Nhiều bạn mới tập thường thích tập nhiều nhóm cơ trong 1 buổi. Điều này kém hiệu quả và có thể gây mệt mỏi. Việc tập cho 1 – 2 nhóm cơ chính sẽ giúp cơ phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó bạn cũng cần có thời gian nghỉ phù hợp để cơ phục hồi. Cụ thể: Nếu như tập ở cường độ vừa phải thì cơ cần được nghỉ 48h, còn tập nặng thì cơ cần 72h nghỉ ngơi trước khi được tập lại.
- Uống đủ nước: Thiếu nước khiến cơ thể mệt mỏi, cơ bắp rối loạn, suy giảm khả năng sinh lực, còn có thể bị chuột rút. Các bạn nên chuẩn bị 1 chai nước khoảng 350 ml và uống thành từng ngụm nhỏ trong quá trình tập, nhất là khi áp dụng các bài tập nặng. Một lời khuyên khá thú vị từ các huấn luyện viên thể hình là nếu sau khi tập mà trọng lượng cơ thể giảm đi 500gr thì cần bù 500ml nước.
- Nghỉ ngơi: Trong 1 buổi tập sẽ gồm có nhiều bài tập, mỗi bài có thể diễn ra trong vài hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp nên là khoảng 5 giây, còn thời gian nghỉ giữa các bài tập vào khoảng 1 – 2 phút. Sau 10 – 15 phút thì có tập thì có thể nghỉ dài hơn một chút để bổ sung nước và phục hồi lại cơ thể. Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể không bị kiệt sức và mệt mỏi quá mức khi tập gym. Các bạn cũng nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong tuần. Nên có 1 – 2 ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi tốt hơn.
>>> Xem thêm: Cải thiện vóc dáng với Bài tập gym giảm cân cho nam
Một số bài tập gym cho người mới
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập giảm mỡ rất tốt. Nó cũng rất phù hợp cho những người mới bắt tay vào làm quen với gym. Khi thực hiện, toàn bộ các cơ từ tay và chân, nhất là cơ vai sẽ được kích thích.
Cách thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Toàn bộ cơ thể, từ gót chân – đùi – mông – lưng – đầu nằm ở trên một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, từ từ hạ cơ thể xuống, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi từ từ đưa cơ thể lên.
- Thực hiện 10 – 15 lần.
>>> Xem thêm: 10 bài tập thể dục tại nhà cho nam giới cực kỳ đơn giản
Bài tập nằm ghế đẩy ngực ngang với tạ đòn
Đây là động tác đẩy ngực rất phổ biến, giúp phát triên cơ ngực – đặc biệt là cơ ngực giữa. Nó sẽ được thực hiện với sự trợ giúp của ghế tạ hoặc giàn tạ đa năng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tạ đòn với khối lượng tạ phù hợp.
- Người tập nằm trên ghế tạ, thẳng lưng, ngực hơi ưỡn, hạ vai.
- Nắm đòn tạ, khoảng giữa 2 tay rộng hơn vi, cánh tay tạo với cơ thể một góc khoảng 90 độ, cẳng tay vuông góc với sàn.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống gàn ngực, cách khoảng 2 – 3 cm.
- Thở ra, đẩy thanh tạ trở về vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần có sự dứt khoát.
- Thực hiện 12 – 15 lần, 4 hiệp.
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực trên. Nó được thực hiện với ghế tạ, tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tạ dốc lên, nghiêng khoảng 30 độ. Chọn 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Người tập nằm lên ghế tạ, 2 tay nắm tạ, đặt tạ ở vị trí ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực.
- Hít vào rồi hạ tạ.
- Tiếp đó nâng tạ lên rồi thở ra.
- Thực hiện 12 – 15 lần, 4 hiệp.
>>> Xem thêm: Lịch tập gym cho nam từ cơ bản tới nâng cao phát triển cơ bắp
Squat tạ tay
Bài tập này giúp làm săn chắc cho các cơ ở đùi, vòng 3 nở nang hơn. Bạn sẽ thực hiện động tác cùng với 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở phía trước ngực, chân rộng bằng vai.
- Ngồi xuống và tạo thành tư thế squat, giữ cho đầu và lưng thẳng, mông cúi thấp, đưa 2 tay nắm tạ ra phía trước.
- Khi tập chú ý không để cho lưng bị cong, cũng không nghiên người mỗi khi hạ thấp cơ thể, hai đầu gối không được nhô ra quá mũi chân.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Nâng tạ 2 bên
Bài tập này giúp cơ vai phát triển mạnh mẽ, rộng và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn dọc theo thân.
- Từ từ nâng tạ lên cao, tới khi ngang với vai và đưa lên – hạ xuống nhịp nhàng.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Động tác Plank
Động tác này có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam, giúp xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ hơn. Các bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu đều được.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế tương tự như hít đất, chống bằng khuỷu cùng với mũi chân, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu xuống tới gót chân, nhưng không hạ mông xuống.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 giây.
Động tác Dead Bug
Đây là bài tập giúp căng cứng phần cơ thân người, giúp cho cơ toàn thân hoạt động, đặc biệt là cơ ở cẳng chân và vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên, 2 chân dựng lên và tạo thành góc 90 độ.
- Giữ nguyên 1 chân, chân kia duỗi ra gần chạm sàn, tay không cùng bên với chân duỗi cũng duỗi ra, sau đó đưa tay và chân duỗi quay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân kia, lặp lại động tác 10 – 15 lần.
>>> Xem thêm: Những lưu ý trong quá trình tập gym cho nam giới
Trên đây là một số Kiến thức và Các bài tập không thể bỏ qua cho anh em tập gym từ Daiviet Sport. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị tập gym, máy tập thể dục… các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể, cung cấp dụng cụ chính hãng !
Xem thêm: Giàn tạ, máy tập gym, dụng cụ tập thể hình
