Khung gánh tạ là một trong những thiết bị không thể thiếu trong phòng tập gym, cũng như hỗ trợ đắc lực cho nhu cầu tập thể hình tại nhà. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Khung rack tập tạ là gì? Công dụng và các bài tập, từ đó hiểu hơn về thiết bị này nhé.
Khung rack tập tạ là gì ?
Khi đến phòng tập gym bạn có thể thấy rất nhiều khung kim loại khác nhau, chúng được gọi chung là khung đa năng. Các khung này hỗ trợ các bài tập khác nhau cho từng nhóm cơ trên cơ thể: Tập cơ bắp chân, tập đùi, tập cơ bụng, lưng xô, cơ ngực, cơ bắp tay…
Khung gánh tạ đơn giản thường chỉ hỗ trợ cho động tác gánh tạ. Nó bao gồm 1 khung, ở đằng trước được gắn 1 đòn tạ với các nấc để có thể điều chỉnh độ cao của thanh đòn, mức tạ ở hai đầu có thể điều chỉnh được. Hầu hết các bài tập diễn ra ở khu vực đằng trước khung.
Khung rack đa năng ngoài gánh tạ còn được thiết kế để có thể cung cấp nhiều bài tập khác nhau như: Xà đơn, xà kép, bao đấm tập boxing, nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, kéo cáp trên – dưới, tập xô lưng… Người tập không chỉ tập ở khu vực đằng trước mà cả sau và trong khung.
Nhìn chung, các khung tập tạ đều được làm từ thép, bên ngoài sơn chống gỉ, mức giá từ vài triệu đến khoảng 20 triệu/chiếc, tùy theo độ phức tạp. Một số bạn còn mua ống kẽm và thuê thợ cơ khí cắt, hàn để tạo ra một khung đơn giản, phục vụ nhu cầu tập luyện và giảm chi phí. Tuy nhiên, nên tính đến yếu tố an toàn, đảm bảo kỹ thuật khi thực hiện, đặc biệt là các bạn thường xuyên tập với mức tạ nặng.
Lợi ích khi sử dung khung rack tập tạ
Trên cơ thể con người có các nhóm cơ gồm: Cơ cổ, cơ ngực, cơ vai, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ bụng, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ xô, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ bắp chuối. Động tác gánh tạ tác động trực tiếp đến cơ mông và cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối, giúp tăng kích thước vòng 3, phát triển các nhóm cơ đều và đẹp hơn.
Tập gánh tạ cũng là một phiên bản nâng cao (nặng hơn) của squat, do đó tác động nhiều đến đùi, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả tại đây, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chi dưới. Nó rất tốt cho những người ít vận động, ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên.
Bài tập gánh tạ cũng mang đến một đôi chân vững chắc với bắp chân thon. Chân yếu khiến cho chúng ta mất vững, đi lại khó khăn, giảm hiệu suất trong công việc.
Việc sử dụng khung rack tập tạ chính hãng rất an toàn, ngay cả khi bạn tập tạ nặng vì chúng ta có thể điều chỉnh các ghim và đặt tạ ở vị trí an toàn trước khi bắt đầu bài tập. Đơn cử như với bài nằm đầy ngực chúng ta có thể đặt tạ ở vị trí cách ngực 5 cm và không lo bị tạ đè. Điều này rất có lợi cho những người mới tập, còn thiếu kinh nghiệm và cả những người tập lâu năm đang trong quá trình tăng độ nặng của tạ để gia tăng sức mạnh của bản thân.
Với khung gánh tạ đa năng các bạn như đang sở hữu một phòng tập mini với rất nhiều bài tập đa dạng, giúp phát triển nhiều nhóm cơ hơn.
Các bài tập với khung rack tập tạ
Với khung gánh tạ đa năng bạn có thể tập các bài tập phổ biến như squat, nằm đẩy ngực, nhún vai với tạ đòn (barbell shrug), đẩy tạ đòn qua đầu (overhead press), bài tập cơ cầu vai (upright row), deadlift, rack pull…
Bài tập gánh tạ
- Trước hết bạn cần lắp các bánh tạ vào thanh đòn. Trọng lượng tạ cần phù hợp với khả năng nâng của bản thân.
- Di chuyển đòn tạ đến vị trí phù hợp. Cúi người xuống và kê vai vào đòn ngang sao cho cân đối, vị chí chuẩn là ở cầu vai chứ không phải cổ.
- Giữ thẳng lưng, hai tay nắm chặt đòn tạ, cùi chỏ kéo nhẹ về sau, ngực hơi ưỡn ra trước.
- Từ từ nâng đòn tạ ra khỏi khung bằng cách nhún chân lên phía trên, thẳng thân người.
- Bước ra khỏi khung gánh tạ, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về trước, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng.
- Hạ thân người xuống một cách từ từ, đầu gối và hông hơi chùng trong khi vẫn giữ đầu hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và cẳng chân chạm nhau, hít vào.
- Đẩy gót chân lên sàn, duỗi thẳng chân một cách chậm rãi, duỗi hông và nâng thanh tạ về vị trí ban đầu, thở ra trong quá trình này.
Lặp lại toàn bộ quy trình cho tới khi số lượt đạt yêu cầu.
Bài tập nhún vai với tạ đòn
Người mới tập hay tập gym lâu năm đều có thể áp dụng bài tập này:
- Đặt đòn tạ ở vị trí thấp nhất, trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng.
- Đứng đối diện với thanh đòn, ở vị trí chính giữa, khoảng cách 2 chân bằng vai, cúi xuống nắm tay vào đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay xoay vào trong.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách nâng vai lên càng cao càng tốt, thở ra dứt khoát. Thực hiện siết cứng cơ cầu vai ở vị trí trên đỉnh trong khoảng thời gian vài giây. Chú ý giữ tay thẳng, không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ, chỉ dùng cơ vai để nâng – hạ tạ.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào bằng mũi.
- Lặp lại 10 – 12 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập đẩy ngực
Bài tập này các bạn thực hiện cũng tương tự như trên giàn tạ đa năng. Đặt đòn tạ ở vị trí phù hợp, nằm trên ghế, hai chân chạm sàn.
- Đưa hai tay ra nắm lấy thanh đòn, nhấc ra khỏi khung.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí gần ngực, hít vào trong toàn bộ quá trình này.
- Sau đó các bạn từ từ nâng thanh đòn lên, thở ra.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Các bạn có thể thay đổi độ nghiêng của ghế để ngoài đẩy ngực bằng có thể tập đẩy ngực trên, đẩy ngực dưới để tác động nhiều hơn đến các cơ ở ngực, gồm: Cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới.
Mua khung rack tập tạ ở đâu ?
Khi có nhu cầu mua khung rack tập tạ các bạn có thể liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi hiện đang cung cấp cho thị trường nhiều loại khung tập và giàn tập tạ như:
- Khung giàn tạ đa năng Zasami SGT-8210 Plus
- Khung giàn tạ đa năng Zasami SGD-8211
- Khung giàn tạ đa năng Zasami SGD-8215
- Giàn tạ đa năng Zasami KZ-82
- Giàn tạ đa năng Zasami KZ-83
- Giàn tạ đa năng Zasami KZ-84
Ngoài ra là nhiều loại dụng cụ tập tạ khác như: Dây treo tập bụng, đai lưng treo tạ, đai lưng tập gym, đệm mút hỗ trợ gánh tạ, tạ đeo chân, dây đàn hồi, đòn tạ, bánh tạ.
Các khung tập đều được làm từ thép chịu lực, bên ngoài được sơn tĩnh điện mịn, các chi tiết tiếp xúc với sàn được bọc cao su để tránh trơn trượt và không ảnh hưởng tới mặt sàn trong quá trình tập luyện. Sản phẩm chính hãng được bảo hành dài hạn và giao hàng toàn quốc.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: cskh@daivietsport.com
