Gym là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, với những ưu điểm như: Nhiều máy mọc hiện đại, giáo trình khoa học, huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tuy vậy, không phải ai cũng có điều kiện hoặc thu xếp được thời gian để có thể đến phòng tập thường xuyên.
Tập gym lại nhà là một lựa chọn phù hợp với những người bận rộn, hoặc đơn giản là không thích những nơi đông người, không muốn chờ đợi đến lượt lên máy tập, chi phí cũng rẻ hơn so với việc bỏ tiền duy trì tư cách hội viên hàng tháng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả, giúp các bạn hiểu hơn về hình thức thể dục này, cũng như thực hiện sao cho đơn giản, mang lại hiệu quả tốt nhất.
Có nên tập gym tại nhà hay không ?
Mỗi hình thức tập luyện đều có những ưu nhược điểm khác nhau. Tập ở phòng gym có nhiều ưu điểm nhưng tốn chi phí hàng tháng. Khoản phí này trong khoảng 1 – 2 năm đủ để mua những máy thể dục như: Xe đạp tập, máy chạy bộ gia đình, giàn tạ đa năng… có thể sử dụng cho cả gia đình trong nhiều năm.
Mặt khác, phòng tập có giờ đóng cửa, mở cửa, trong khi tập tại nhà có thể nói là 24/7 – bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Ngoài ra, việc di chuyển đến phòng tập có thể bị ảnh hưởng bởi điều kiện thời tiết như: Mưa to, nắng gắt, tắc đường; Thậm chí là đóng cửa để thực hiện giãn cách xã hội khi có bệnh dịch truyền nhiễm như Covid-19. Trong những trường hợp như vậy, việc tập gym tại nhà sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Nhược điểm của tập gym tại nhà là bạn sẽ không có được nhiều máy móc và sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Vì vậy, có nhiều người lựa chọn thời gian đầu tập tại phòng để có được kế hoạch tập phù hợp, nắm vững kĩ thuật cơ bản, sau đó chuyển sang tập tại nhà.
Thiết bị gym gia đình hiện nay hầu hết được thiết kế đa năng để tập cho nhiều bộ phận. Ví dụ, máy chạy bộ đa năng ngoài chạy bộ còn hỗ trợ tập bụng và massage hay giàn tạ đa năng giúp bạn tập luyện hàng chục động tác, bài tập khác nhau.
Một vấn đề khác là tập thể dục tại nhà thường dễ gây nhàm chán nên không phải ai cũng phù hợp, và nó đòi hỏi gymer phải có quyết tâm cao, khả năng duy trì kế hoạch và kỉ luật một cách nghiêm túc.
Nếu bạn có ý định tập gym tại nhà thì đây là những lưu ý cơ bản:
- Đảm bảo không gian đủ rộng để đặt máy và thực hiện các động tác.
- Nắm vững các kỹ thuật trong các bài chạy, tập thể hình với giàn tạ, hoặc bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng (body-weight).
- Thực hiện khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Thả lỏng cơ thể sau khi tập, có thể áp dụng liệu pháp massage để các cơ được thư giãn, phục hồi tốt hơn.
- Ngủ đủ giấc: Cơ bắp chúng ta phục hồi và phát triển tốt nhất trong khi ngủ. Vì thế hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8h/ngày.
- Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng: Cung cấp đủ các nhóm protein, chất béo tốt, tinh bột, vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, chất điện giải để cơ thể có đủ năng lượng cho tập luyện và xây dựng hệ thống cơ bắp.
Chuẩn bị cho tập gym tại nhà
Xây dựng kế hoạch tập luyện tại nhà chi tiết
Bạn cần lên kế hoạch tập luyện chi tiết phù hợp với thể trạng cũng như mục tiêu của bản thân: Tăng cân, giảm cân, phát triển cơ bắp, có thể hình đẹp, hay tăng sức bền. Trong đó sẽ tập bao nhiêu buổi một tuần, mỗi buổi tập kéo dài bao lâu, chỉ tập thể hình hay cả cardio, mỗi bài tập gồm bao nhiêu hiệp, số lần thực hiện trong mỗi hiệp, cường độ và sức nặng khi thực hiện, trong mỗi buổi sẽ tập cho những nhóm cơ nào?
Lựa chọn không gian tập luyện
Sẽ rất lý tưởng nếu bạn có thể sắp xếp được 1 phòng riêng đủ thoáng mát để đặt các dụng cụ cũng như thực hiện các động tác; Sẽ không lo ảnh hưởng đến người xung quanh cũng như sinh hoạt của người trong gia đỉnh ảnh hưởng đến hoạt động tập luyện.
Còn nếu không bạn có thể tập trên sân thượng. Trong trường hợp này cần đảm bảo có mái che và vị trí đặt máy để mưa, ánh nắng trực tiếp không chiếu vào gây nấm mốc hoặc làm giòn các miếng nhựa ốp ngoài máy tập. Với các thiết bị nhỏ như xe đạp hoặc máy chạy bộ có thể để trong phòng khách, phòng ngủ, sau khi tập xong có thể gấp gọn và di chuyển vào trong một góc.
Lựa chọn thiết bị tập gym tại nhà
Thiết bị tập gym tại nhà rất đa dạng, các bạn có thể cân nhắc các dụng cụ cơ bản sau:
Máy chạy bộ: Các bạn nên chọn máy có khung sườn chắc chắn để chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn. Vùng chạy rộng rãi giúp sải bước thoải mái hơn. Công suất máy từ 2 – 3 HP để có thể hoạt động được trong vài tiếng liên tục mà không quá nóng. Nếu bạn chỉ có nhu cầu đi bộ, chạy bộ thì nên chọn máy đơn năng, còn có nhu cầu tập cả bụng và mát xa thư giãn thì chọn máy đa năng. Nên chọn máy có tính năng nâng – hạ độ dốc tự động để đa dạng hóa các bài tập và đốt calo tốt hơn, giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Xe đạp tập: Có một số loại gồm xe đạp cố định tay, xe đạp liên hoàn tay chân, và xe đạp trượt tuyết đứng tập cả tay chân kết hợp. Các bạn nên chọn các xe có hệ thống kháng lực sử dụng từ tính vì hoạt động êm ái hơn và về lâu dài không cần phải thay mới dây tạo ma sát với bánh đà.
Giàn tạ đa năng: Máy tập gym có loại đứng và nằm, cung cấp nhiều bài tập cho các nhóm cơ trên cơ thể. Có loại được thiết kế 2 – 3 vị trí cho nhiều người cùng tập. Đây là thiết bị có kích thước khá lớn nên các bạn cần có không gian đủ rộng để lắp đặt. Và cần lưu ý là giá của giàn tạ đứng (giàn tạ khối) đã bao gồm bánh tạ; Còn giàn tạ nằm chưa bao gồm tạ và đòn, sẽ cần mua thêm bên ngoài tùy theo khả năng tập luyện.
Tạ tay: Đối với những người chưa đủ điều kiện hoặc không gian nhà không đủ để sử dụng giàn tạ đa năng thì các bạn có thể mua bộ tạ tay. Tạ tay, tạ đòn, tạ ấm có thể cung cấp nhiều bài tập thể hình đa dạng, nhất là khi được kết hợp với ghế tập đa năng có khả năng tay đổi từ ghế ngồi sang ghế nằm, thay đổi độ nghiêng của ghế.
Thảm tập: Nếu bạn tập Body-weight, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để thực hiện các động tác thể hình, không sử dụng đến các máy tập thì thảm tập là dụng cụ cần thiết để giúp bạn không bị đau và lạnh lưng khi nằm trên sàn.
Ngoài ra, tùy theo sở thích và nhu cầu luyện tập các bạn có thể trang bị các dụng cụ tập gym tại nhà khác như: Bóng cao su, đai bụng, băng cổ tay, tạ đeo tay và chân…
Một số bài tập gym tại nhà
Bài tập mông đùi
Squat là bài tập phổ biến nhất cho chân và mông. Nếu bạn muốn phát triển và làm săn chắc phần thân dưới của mình thì không thể bỏ qua squats. Đây cũng là động tác giúp tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chận rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông trở xuống thông qua việc đẩy hông ra sau và từ từ hạ đầu gối xuống.
- Lặp lại động tác kể trên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
- Lưu ý: Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, đầu gối mở rộng, khi hạ cơ thể thì hít sâu, khi nâng người lên thì thở nhanh ra bằng miệng.
Bài tập hít đất với chân đặt trên cao
Hít đất có nhiều biến thể, một trong số đó là hít đất với chân ở trên cao, nó tác động nhiều hơn đến cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau.
Cách thực hiện:
- Người tập ở trong tư thế nằm sấp, tay nâng thân lên, mũi chân đặt trên bục hoặc ghế để cơ thể được nâng lên, từ đầu đến gót chân ở trên một đường thẳng.
- Hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, hít vào và giữ tư thế trong 1 giây.
- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân trên lên vị trí bắt đầu, siết ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác.
- Ngừng khoảng 1 giây và lặp lại động tác.
Bài tập Incline Push Up
Đây là bài tập giúp phát triển cơ vai, đồng thời mang tới cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với ghế, bàn hoặc mép giường.
- Đặt tay của bạn trên mép của ghế (chỉ rộng hơn chiều rộng vai một chút). Cánh tay của bạn thẳng nhưng khuỷu tay không bị khóa. Căn chỉnh bàn chân của bạn sao cho cánh tay và cơ thể hoàn toàn thẳng.
- Gập khuỷu tay của bạn để từ từ hạ thấp ngực xuống mép của băng ghế đồng thời khi hít vào. Giữ cơ thể thẳng và cứng trong suốt quá trình chuyển động.
- Đẩy cơ thể của bạn ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay được mở rộng, nhưng không bị khóa. Thở ra khi đẩy cơ thể lên.
- Tiếp tục lặp lại chậm và ổn định.
Bài tập hít đất tay rộng
Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ lưng xô. So với hít đất cơ bản khoảng cách giữa 2 tay sẽ rộng hơn, và do đó tác động nhiều hơn đến cơ lưng và cơ xô.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế hít đất với 2 tay rộng hơn vai, duỗi thẳng tay, 2 chân khép, lưng thẳng, mặt nhìn xuống sàn, từ gót chân tới đầu là 1 đường thẳng.
- Hạ thấp khuỷu tay để hạ thân người xuống, tới khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng, hít vào trong suốt quá trình này. Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Thở ra, đẩy người vào vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần.
Bài tập cơ tay sau với ghế
Bạn có thể sử dụng ghế băng tập tạ, ghế ngồi bình thường hoặc đệm ghế của giàn tạ đa năng, thành máy chạy bộ, thành giường, bậc cầu thang… để hỗ trợ bài tập này.
- Quay lưng về phía thiết bị, chống 2 tay lên ghế để làm trụ, chân hơi duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
- Từ từ hít vào, chầm chậm hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, nhưng không để lưng chạm sàn, lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay.
- Thở ra, sử dụng toàn bộ cơ tay sau để nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.
Trên đây là một số Hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về gym cũng như những bước cần thiết để xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả tại nhà.
Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym chuyên dụng, hoặc máy tập thể thao tại nhà hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
