Nhiều người đến với gym cùng một quyết tâm rất lớn, hừng hực khí thế, nhưng chỉ sau vài tuần đã cảm thấy chản và muốn bỏ cuộc. Điều này thường do thiếu sự chuẩn bị cần thiết. Nếu bạn tìm hiểu kĩ về những điều cần biết khi tập gym, có được lịch tập cụ thể thì hành trình trở thành một gymer thực thụ sẽ đơn giản hơn nhiều.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Hướng dẫn tập gym cho người mới giúp các bạn tập gym hiệu quả hơn, đạt được các mục tiêu đã đề ra nhé.
Đánh giá năng lực cũng như mục tiêu của bản thân
Đầu tiên bạn cần đánh giá mức độ phù hợp của bản thân với hình thức vận động. Nam giới trên 45 tuổi và nữ giới trên 55 tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định lựa chọn gym là bộ môn rèn luyện lâu dài.
Sau khi đánh giá tình trạng bản thân thì các bạn cần thiết lập mục tiêu rõ ràng và thực tế; Ví dụ, muốn tăng cân hay giảm cân, tăng cường phát triển cơ hay cải thiện sức bền. Để đạt được các mục tiêu này bạn sẽ tập bao nhiêu buổi mỗi tuần? Mỗi buổi sẽ tập cho những nhóm cơ nào? Bài tập gì? Thực hiện trong bao nhiêu hiệp, và mỗi hiệp bao nhiều lần?
Tiếp đó bạn cần lựa chọn các cường độ phù hợp. Như vậy, bất kể tình trạng thể hình, sức khỏe của bạn như thế nào cũng có có xu hướng chuyển biến tích cực. Các tổ chức về sức khỏe tim mạch đưa ra khuyến nghị nên dành 30 phút mỗi ngày hoạt động ở cường độ vừa phải (ví dụ đi bộ, đạp xe, bơi lội…) vào hầu như các này trong tuần. Nếu tập ít hơn thì bạn vẫn nhận được những lợi ích nhất định. Chủ dù chỉ vận động thể chất 5 – 10 phút mỗi ngày thì vẫn tốt hơn nhiều so với việc không tập gì cả.
Hãy bắt đầu với mục tiêu cụ thể nhưng vừa sức, tập bắt đầu từ nhẹ tới nặng, nâng dần số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Chăm chỉ và nỗ lực là tốt, nhưng nếu bạn nóng ruột và cố gắng để tập nặng, thực hiện nhiều lần mỗi hiệp, kéo dài thời gian, tập kín tuần… sẽ khiến cho cơ thể bị quá tải, thậm chí là đối diện với nguy cơ bị chấn thương. Cho rằng một buổi tập tích cực sẽ cho hiệu quả ngay tức thì là một nhận thức sai lầm cần thay đổi.
Một thực tế được các huấn luyện viên thể hình nhật xét là những người có xu hướng đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh thường không thể gắn bó được với gym lâu dài. Do đó, bạn cần biết rõ điều mình muốn, hiểu được gym là một quá trình và bạn sẽ nhận được kết quả xứng đáng khi không ngừng nỗ lực mỗi ngày. Điều quan trọng nhất với người mới khi đến với gym là xây dựng cho bản thân một thói quen tập luyện thường xuyên (thậm chí là cả đời) và đúng kỹ thuật.
Hiểu một số thuật ngữ thường dùng trong tập gym
Trong quá trình tập gym bạn sẽ cần phải học hỏi thêm từ những người tập trước, từ các giáo trình, video… Có những thuật ngữ được sử dụng khá thường xuyên mà bạn nên nắm được để hiểu và áp dụng cho đúng:
- Aerobic/Cardio: Gồm những bài tập có tác dụng làm tăng tốc nhịp thở và nhịp tim một cách tạm thời. Chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, chèo thuyền, hay các bài tập với máy tập trượt tuyết, máy tập leo cầu thang… thuộc thể loại này.
- Nhịp tim tối đa: Là ước tính nhịp tim tối đa dựa vào tuổi của 1 người. Công thức chuẩn là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây chính là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt tới khi vận động thể dục thể thao.
- Căng cơ: Đây là hình thức tập luyện giúp tăng cường phạm vi chuyển động cho các khớp, gia tăng độ dẻo dai. Nó cần thiết bởi tuổi tác và thói quen ít vận động của nhiều người khiến cho hệ thống cơ bắp, gân, dây chằng bị rút ngắn dần. Cần phân biệt căng cơ và khởi động. Mặt khác, thực hiện các bài tập căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng cơ thể từ trước thì rất dễ bị chấn thương.
- Rèn luyện sức mạnh: Gồm các bài tập nhắm mục đích cải thiện sức mạnh cũng như chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Tập với giàn tạ đa năng, tạ ấm, tạ tay, giàn kéo cáp, chống đẩy, sử dụng dây đàn hồi, máy tập ngực… là những ví dụ tiêu biểu về hoạt động tập gym tăng cường sức mạnh.
- Lần: Thường được sử dụng trong các bài tập sức mạnh, đề cập tới việc thực hiện một bài tập trong số lần nhất định. Ví dụ: 1 lần chống đẩy gồm có 10 nhịp lên – xuống, sau đó nghỉ trong 30 – 60 giây và tiếp thục một lần khác. Một từ khác cũng thường được dùng phổ biến, tương đương và thay cho “lần” là “hiệp”
- Nhịp: Chỉ số động tác lặp lại trong một lần. Như ở trong ví dụ trên, 1 lần hít đất gồm có 10 nhịp uốn cong tay và hạ cơ thể xuống gần mặt sàn, sau đó duỗi tay để trở vệ vị trí ban đầu, lặp lài 10 nhịp như thế. Một từ khác cũng thường được dùng phổ biến, tương đương và thay cho “nhịp” là “lượt”.
- Khởi động: Gồm những động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính thức. Nó có tác dụng làm tăng lưu thông máu, làm nóng các cơ và khớp. Điều này không chỉ áp dụng cho gym, cơ thể của chúng ta cần được làm nóng và bôi trơn trước khi tham gia vào bất cứ môn thể thao vận động nào.
- Giãn cơ: Gồm các bài tập nhẹ nhàng có tác dụng làm mát cơ thể sau khi tập cường độ cao. Ví dụ: Sau khi sử dụng máy chạy bộ điện, bạn nên giảm tốc độ và độ nghiêng để đi bộ trong vài phút trước khi ngừng hẳn để nhịp tim cũng như hơi thở chậm lại.
Một số lưu ý khi xây dựng lịch tập gym
- Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất là: Khởi động trước khi tập gym, sau đó hãy thực hiện một số động tác căng cơ có tính chất nhẹ nhàng.
- Khi cơ thể đã được làm ấm thì nên thực hiện 3 loại hình bài tập khác nhau để rèn luyện tổng thể: Cardio, tập sức mạnh, căng cơ. Tất cả những bài tập này không phải được thực hiện cùng lúc nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp cho lịch tập gym trở nên hiệu quả hơn.
- Cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ 20 – 30 phút, liên tục 4 – 5 lần mỗi tuần. Khi thấy có thể dễ dàng hoàn thành bài tập là thời điểm bạn nghĩ tới chuyện nâng cường độ lên.
- Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung cho từng nhóm cơ chính. Lời khuyên từ các chuyên gia là chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện được 8 – 12 nhịp mỗi lần, sau đó nâng dần. Để tăng hiệu quả hãy thực hiện các bài tập với tạ 2 lần mỗi tuần. Lưu ý: Không tập cho cùng 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ của chúng ta cần được nghỉ ngơi, phục hồi.
- Căng cơ: Thực hiện các động tác cưng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài từ 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày mỗi tuần.
Đối với người mới tập gym các bạn nên đến phòng trong khoảng thời gian đầu, làm việc thường xuyên với huấn luyện viên để nắm vững phương pháp, kỹ thuật.
Các bạn có thể đến phòng tập để được tiếp xúc với huấn luyện viên chuyên nghiệp, giáo trình hiện đại, nhiều loại máy tập đa dạng. Tuy nhiên, vì nhiều lý do mà quyết định tập gym tại nhà với các bài tập tay không thì việc kết hợp với sử dụng một số máy tập thể dục sẽ giúp nâng cao hiệu quả. Một số loại máy thích hợp để tập tại nhà gồm: Máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục, máy massage; Ngoài ra các bạn cũng có thể dùng đòn tạ và bánh tay, tạ tay, tạ ấm, dây kháng lực, dây nhảy…
Trên đây là một số Hướng dẫn tập gym cho người mới từ Daiviet Sport. Bên cạnh hoạt động tập luyện thì các bạn cũng cần lưu ý nghỉ ngơi đầy đủ, có chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động luyện tập. Chúc các bạn khỏe, tập gym hiệu quả và đạt được các mục tiêu đã đề ra !
