Sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn, hay nổi rõ 6 múi là mong ước của cả hai giới nam và nữ. Tuy nhiên, việc tăng cơ – giảm mỡ ở vùng bụng thường khá khó khăn, đòi hỏi chúng ta phải có chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Tập luyện ở phòng gym là một trong những hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, bởi các phòng tập có hệ thống máy móc đa dạng và hiện đại, trong đó không thiếu những máy tập cơ bụng, bên cạnh đó là giáo án chi tiết và huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn sử dụng máy tập bụng ở phòng gym, giúp các bạn hiểu hơn về quá trình giảm mỡ bụng, xây dựng vòng 2 như ý, cũng như một số bài tập với các máy tập cơ bụng phổ biến trong phòng tập gym.
Hướng dẫn Sử dụng máy tập bụng tại phòng gym
Máy tập bụng phổ biến trong phòng gym gồm: Ghế cong tập bụng, Six pack care, con lăn tập bụng, máy rung…
Tập bụng với ghế cong
Ghế cong là dụng cụ gym khá phổ biến trong cả tập luyện tại nhà và phòng tập. Nó có cấu tạo bao gồm một trục dọc để kê đùi và móc chân, 1 mặt cong để người dùng ngả lưng khi tập các bài gập bụng. Để tập với ghế cong các bạn thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, kê đùi lên thanh ngang trước mặt và móc chân vào thanh ngang bên dưới, lưng thẳng, 2 tay để sau đầu hoặc đặt nhẹ lên hai bên thái dương.
- Từ từ ngả lưng ra phía sau cho tới khi gần như toàn bộ lưng ở trên mặt cong của ghế (nhưng không ngả hẳn).
- Siết cơ bụng, từ từ đưa người trở lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Để tăng cường độ khó cũng như tác động nhiều hơn đến cơ bụng, khi trở lên các bạn có thể kết hợp xoay hông qua trái, ở lượt sau thì xoay hông qua phải.
Khi ngả ra hít vào, còn khi siết cơ bụng để đưa cơ thể lên thì thở ra.
Tập bụng với máy six pack care
Máy tập đa năng six pack care cung cấp nhiều động tác khác nhau cho nhiều bộ phận trên cơ thể nhưng đáng kể nhất là bài tập cho vùng bụng.
Bài tập gập bụng
- Điều chỉnh độ dài của ghế cũng như phần tựa đầu phù hợp với thể trạng.
- Ngồi trên thiết bị, đùi kê lên thanh ngang ở trên, móc chân vào thanh ngang bên dưới, lưng ngả ra sau, đầu tựa vào ghế, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
- Dùng lực để từ từ ngả lưng ra sau, rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Biến thể khác của động tác này là duỗi thẳng 2 tay trên đầu trong quá trình thực hiện.
- Việc tập bụng với máy six pack care nhìn chung nhẹ nhàng hơn so với ghế cong do được trang bị lò xo trợ lực ở bên dưới gầm ghế.
Ngoài bài tập gập bụng trên các bạn có thể tháo toàn bộ các lò xo ở gầm ghế để phần lưng ghế ngả ra sau và chúng ta có thể thực hiện bài tập tương tự như trên ghế cong.
Bài tập xoay eo
- Tháo toàn bộ lò xo trợ lực ở gầm máy, ngả toàn bộ phần tựa lưng.
- Ngồi trên thiết bị, mặt quay về phía phần tựa lưng, 2 tay nắm lấy phần tay cầm ở đằng sau. Hai đầu gối co.
- Dùng lực của bụng và hông đề từ từ xoay nửa dưới cơ thể sang phải rồi sang trái.
- Lặp lại động tác.
Tập bụng với con lăn
Trong hệ thống các thiết bị tập bụng thì con lăn có cấu tạo đơn giản nhất, giá cũng khá rẻ chỉ từ vài trăm nghìn.
Con lăn bao gồm 1 – 2 bánh xe với thanh ngang xỏ qua trục bánh. Khi tập với con lăn các bạn lấy miếng đệm đi theo máy ra hoặc có thể sử dụng thảm yoga, khăn tắm gấp lại và đặt 2 đầu gối lên đó. Tay nắm chặt thanh ngang, đặt bánh xe gần với vị trí đầu gối, sau đó từ từ đẩy ra trước để phần trên cơ thể gần như song song với mặt đất.
Thực hiện siết cơ bụng để thu tay trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Tập bụng với máy rung
Máy rung có 2 loại là máy rung đứng và máy rung đai. Máy rung đai gồm có 1 đầu rung với phần đai có thể kéo dài hoặc rút gọn tùy theo ý muốn. Đai có thể dễ dàng đặt vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể như bắp chân, đùi, mông, eo, bụng, lưng, tay, vai… Người dùng có thể đặt đai rung vào các bộ phận trên cơ thể, sau đó bật nút và để máy làm phần công việc còn lại là: Chăm sóc cơ thể bạn.
Máy rung đứng có kích thước lớn hơn. Người dùng đứng trên thiết bị, chân hơi chùng xuống, tay buông hoặc vịn vào khung máy. Bật nút để máy rung toàn bộ cơ thể từ chân lên.
Nhìn chung, máy rung không hẳn là một thiết bị tập luyện, mà là máy massage, có tác dụng làm thư giãn các cơ, giúp thư giãn và hồi phục cơ thể sau khi tập thể lực, sức bền. Các rung chấn tuần hoàn tác động sâu vào bên trong cơ thể, và ở mức độ nào đó cũng tác động vào các vùng mỡ dưới da.
Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng
Thống kê cho thấy nếu muốn giảm 500 gr/tuần thì cần phải giảm 500 calo/ngày từ chế độ ăn. Việc tập luyện có thể giúp tiêu hao 250 – 300 calo/giờ, và phần còn lại chúng ta sẽ thực hiện cắt giảm thông qua chế độ ăn.
- Tăng lượng protein: Trong khi giảm mỡ thì lượng cơ nạc cũng bị hao hụt. Để duy trì khối lượng cơ thì cần phải cung cấp đủ lượng protein để có thể hình thành và phát triển cơ bắp. Bạn nên bổ sung 1 – 1.5 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các thực phẩm giàu đạm được khuyến nghị là: Thịt gà, bò, khoai tây, các loại đậu.
- Chất béo: Nên hạn chế chất béo từ động vật, gia sức, gia cầm, thay thế bằng dầu thực vật và chất béo tốt có trong các loại cá nước lạnh.
- Tinh bột: Nên chiếm 50% tổng lượng cung cấp năng lượng (30% từ protein, còn lại là chất béo).
- Vitamin, khoáng chất: Cần tăng cường nhiều vitamin và khoáng chất từ trong rau củ quả và các loại rau.
Giảm mỡ bụng là một quá trình
Giảm mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân trên thực tế là một quá trình bền bỉ, đòi hỏi sự quyết tâm rất lớn từ người tập. Nghiên cứu khoa học được tiến hành tại Hoa Kỳ cho thấy trung bình ở phụ nữ nước này có khoảng 40% lượng chất béo trong cơ thể, tỉ lệ này ở đàn ông là 28%. Có sự chênh lệch này là do hóc môn estrogen trong phụ nữ nhiều hơn nam giới.
Các tính toán cũng cho thấy cả nam và nữ giới phải giảm khoảng ½ lượng mỡ trên cơ thể thì cơ bụng mới có thể lộ ra. Các chuyên gia sức khỏe cho biết: Để giảm béo an toàn thì mục tiêu giảm 1% lượng mỡ của cơ thể mỗi tháng là phù hợp và an toàn. Như vậy, chị em phụ nữ sẽ cần khoảng thời gian từ 20 – 26 tháng để có thể giảm được mỡ và nổi được cơ ở vùng bụng. Con số này ở cánh mày râu là từ 15 – 21 tháng. Tất nhiên, con số có thể thay đổi tùy theo cơ địa của mỗi người, ngoài ra là cường độ, thời gian và phương thức tập luyện của từng cá nhân.
Nguyên nhân tập cơ bụng mà không có múi
Có nhiều mỡ che phủ thành bụng
Để có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo, theo các chuyên gia thể hình: Mục tiêu không phải là tập bụng mỗi ngày mà phải là giảm chất béo của cơ thể, nhất là ở vùng bụng.
Nếu có nhiều mỡ ở dưới da bao phủ vùng bụng thì cho dù người tập có gập bụng bao nhiều lần thì cũng khó có thể đạt được vòng 2 săn chắc, nổi rõ 6 múi. Cách làm hiệu quả nhất là tập cơ bụng mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng hợp lý. Theo đó chúng ta cần chế độ dinh dưỡng khoa học để giúp giảm tỉ lệ chát béo trong cơ thể, kết hợp với kế hoạch tập luyện chi tiết cho toàn bộ cơ thể cũng như chuyên sâu cho vùng bụng.
Các bài tập cơ bụng thiếu đa dạng
Cơ bụng không chỉ là những cơ săn chắc nổi lên ở giữa bụng mà là một hệ thống phức tạp hơn, thành bụng bao gồm:
- Cơ thẳng bụng: Cũng còn được gọi là cơ 6 múi (rectus abdominis).
- Cơ bụng chéo: Ở xung quanh cơ bụng thẳng (External obliques và Internal obliques).
- Cơ bụng ngang: Nằm sâu nhất ở trong bụng (Transverse abdominis).
Những cơ này giúp cho thân hình linh hoạt hơn, cũng như giúp cơ thể ổn định trước các động tác gập, duỗi, xoay… Nếu như chỉ thực hành các động tác gập bụng liên tục thì chúng ta sẽ không thể tác động từng cơ theo cách mà chúng hình thành và phát triển. Nói cách khác, các cơ vùng bụng cũng như các cơ khác ở trên cơ thể cần được luyện tập từ nhiều góc độ với cường độ khác nhau để có thể nổi lên.
Lời khuyên ở đây là: Hãy đa dạng hóa các bài tập cho cơ bụng !
Cố tập cơ bụng để nhanh chóng loại bỏ chất béo
Bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng nhất định cho dù cố gắng tập luyện tại vùng đó như thế nào. Cách duy nhất là đốt cháy từ từ và loại dần nó thông qua các bài tập cardio, thể lực, sức bền và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Điều đáng nói ở đây là mỡ bụng thường là phần cuối cùng biến mất, trong khi lại là “kẻ” đầu tiên xuất hiện khi chúng ta ngừng tập hoặc buông lơi chế độ ăn uống. Điều quan trọng nhất ở đây là sự kiện trì và tuân thủ đúng qui tắc.
Tập bụng mỗi ngày mà không nghỉ ngơi hợp lý
Nhiều vận động viên thể hình tập cơ bụng mỗi ngày. Nhưng họ tập nhiều năm và những bài tập dành cho dân chuyên nghiệp chưa hẳn đã phù hợp với người bình thường.
Việc nghỉ ngơi sẽ giúp cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Bạn có thể tập cơ bụng 2 – 3 buổi mỗi tuần. Khi cơ đã săn chắc hơn chúng ta có thể rút ngắn thời gian tập luyện cơ bụng và đưa chúng vào các bài tập cách ngày.
Trên đây là một số Hướng dẫn sử dụng máy tập bụng ở phòng gym từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn đã hiểu hơn về quá trình tăng cơ - giảm mỡ cho vùng bụng. Tập bụng chưa bao giờ là việc dễ, nó đòi hỏi sự kiên trì, chế độ dinh dưỡng phù hợp, tập luyện đúng kĩ thuật và bền bỉ. Nhưng nếu thực hiện được thì chúng ta sẽ có được body hoàn hảo.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến các loại máy tập thể dục hay có nhu cầu trang bị máy tập bụng cho phòng gym, máy tập trong gia đình, máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn ta đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp thiết bị chính hãng và tư vấn cụ thể!
