Xà đơn là một trong những dụng cụ thể dục có cấu tạo đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất nhiều động tác, ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các lợi ích mà xà đơn mang lại cũng rất nhiều, không chỉ tăng cường cơ bắp, mang lại đôi tay rắn chắc, sức khỏe tổng thể tốt, mà còn giúp phát triển chiều cao, hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống.
Trong số các loại xà đơn hiện nay thì xà đơn ngoài trời là lý tưởng nhất trong việc hỗ trợ tập luyện do có cấu tạo chắc chắn, được cố định với mặt sàn, do đó chịu được trọng lượng người tập lớn, các rung lắc khi thực hiện động tác. Người dùng có thể thực hiện được đầy đủ các bài tập xà với thiết bị này.
Nội dung dưới đây sẽ Hướng dẫn cách tập luyện xà đơn ngoài trời, giúp các bạn thu được hiệu quả tối ưu.
Tập xà đơn tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Thoạt nhìn thì xà đơn có vẻ khá dễ tập. Chúng ta chỉ việc bám tay vào thanh ngang và đưa cơ thể lên – xuống. Tuy nhiên, đây là động tác tương đối khó, đòi hỏi sự kết hợp sức mạnh của nhiều nhóm cơ và bộ phận khác nhau. Cụ thể:
- Bàn tay: Bao gồm nhiều cơ phức tạp trên bàn tay để giúp bạn có thể nắm chắc thanh ngang.
- Cổ tay, cẳng tay: Cần thực hiện động tác uốn từ cẳng tay cho tới cổ tay để có thể kéo toàn bộ cơ thể lên.
- Bụng: Cần đến cơ bụng để ổn định trọng tâm và giúp cơ thể không bị lắc qua lại. Đó là với hít xà cơ bản, còn nếu hít xà kết hợp đi bộ trên không, đạp xe, ke bụng thì cơ bụng sẽ phải vận động tối đa.
- Lưng, vai: Tập xà đơn có tác động rất nhiều đến phần cơ hình chữ V ở trên lưng, nhất là khi thực hiện co cánh tay để đưa người lên.
- Ngực, cánh tay: Các cơ chính ở ngực cùng với một phần cơ tam đầu tham gia vào chuyển động khi chúng ta thực hiện bài tập, nhất là khi kéo cánh tay về phía cơ thể.
Theo các chuyên gia thể dục: Vì bạn đang nâng cao toàn bộ khối lượng cơ thể của mình trong mỗi lần kéo nên việc lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ giúp xây dựng sức mạnh cùng với sự dẻo dai mà không phải bài tập nào cũng có được.
Cách tập xà đơn ngoài trời hiệu quả
Dù mới tập xà đơn hay đã tập lâu thì điều quan trọng nhất vẫn là đúng tư thế, kĩ thuật. Lúc đầu bạn nên tập các động tác cơ bản như treo người trên xà đơn, hít xà cơ bản. Sau khi đã quen thì có thể chuyển sang tập nặng hơn (kèm tạ đeo chân hoặc eo), hít xà với tay hep, hay hít xà vòng quanh thế giới…
Treo người trên xà đơn
Đây là động tác đơn giản nhất, nhưng nó có tác dụng rất cao trong việc làm giãn các khớp. Đối với những người bị thoát vị cột sống nhẹ thì bài tập này còn tạo điều kiện để các đĩa đệm về vị trí tự nhiên, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt.
Bạn chỉ việc đưa 2 tay lên với thanh ngang, bám chắc tay và để người được đu đưa trên xà. Lúc đầu chưa quen bạn có thể không giữ được lâu. Nhưng dần dần lực của tay sẽ được cải thiện, bạn có thể nắm chắc và giữ được lâu hơn.
Với trẻ em hoặc người cao tuổi thì có thể sử dụng bục, để dưới thanh ngang, đứng lên bục để với thanh ngang, sau đó co chân để treo người trên xà.
Bài tập hít xà đơn cơ bản
Bắt đầu bằng cách đứng bên dưới thanh ngang, đưa hai tay lên nắm xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong là tùy các bạn, cánh tay duỗi thẳng.
Nằm chặt thanh ngang, nếu sợ chai tay thì bạn có thể sử dụng găng tay hở ngón – loại chuyên dụng cho tập xà, tập tạ đòn.
Khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Khoảng cách giữa hai tay sẽ quyết định lực bạn cần sử dụng. Nên để vừa phải, sau này bạn có thể điều chỉnh tay rộng hoặc hẹp hơn vai để đa dạng hóa bài tập.
Dùng lực của cánh tay và vai để từ từ kéo cơ thể lên cho tới khi cằm ở trên xà. Hai chân có thể cài vào nhau để hạn chế cơ thể bị rung lắc.
Khi hạ người xuống thì cũng thực hiện từ từ, có kiểm soát để lực tác động vào tay nhiều hơn, đồng thời tránh chấn thương.
Lúc đầu bạn chỉ nên tập 3 – 4 cái, sau đó có thể nâng dần lên 6 – 8, 8 – 10, 10 – 15 lần mỗi hiệp. Lưu ý, khi kéo lên thì thở ra còn khi thả người xuống thì hít vào.
Ke bụng với xà đơn
Động tác này tác động đến các nhóm cơ lớn là mông và đùi, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo do vận động toàn thân.
- Đưa hai tay lên bám chắc vào thanh ngang của xà.
- Giãn cơ thể và cánh tay để tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đầu và cánh tay.
- Từ từ đưa hai chân về trước nhưng không gập đầu gối. Thường chúng ta sẽ đưa lên tới khi vuông góc với cơ thể, các bạn có thể để lên cao hơn tùy thích.
- Hạ chân trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Hít xà nâng cao đầu gối
Động tác này cũng tương tự như động tác ke bụng, nhưng thay vì duỗi thẳng chân thì bạn uốn cong đầu gối và nâng nó lên ngang ngực.
Bài tập này nhẹ nhàng hơn so với nâng chân, phù hợp với những người mới khi bạn chưa đủ độ linh hoạt cũng như sức mạnh ở đôi tay.
Hít xà với nâng chân chuyển động vòng tròn
Động tác này đòi hỏi ngoài cơ bắp tay, vai còn có sự tham gia đắc lực của cơ bụng, nhóm cơ này phải hoạt động ở mọi góc độ, đổi lại bạn sẽ có một cơ bụng 6 múi săn chắc.
- Treo người trên xà đơn, hai cánh tay giữ khoảng cách rộng bằng vai.
- Trong khi gồng cơ thể bạn đưa chân lên, xoay chân theo một vòng tròn thuận chiều kim đồng hồ.
- Tạm dừng sau đó xoay chân theo chiều ngược lại.
Một số kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới
Dưới đây là một số kinh nghiệm khi bạn chọn tập xà đơn ngoài trời để rèn luyện sức khỏe.
- Không nên khua chân: Điều này có thể giúp tạo ra động lượng để giúp cho việc lên xà thuận lợi hơn. Tuy nhiên, mục tiêu của chúng ta là tập để tăng cường sức mạnh cũng như cơ bắp cho tay, ngực, vai thì việc khua chân sẽ khiến hiệu quả giảm đi.
- Thả lỏng cổ: Khi kéo cơ thể và đưa cằm vượt thanh ngang các bạn không nên để phần cơ cổ bị căng quá mức. Chấn thương cơ cổ là tình trạng có thể bắt gặp ở những người mới làm quen với xà đơn.
- Các bạn nên chọn trang phục vừa vặn, được làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu tập ngoài trời thì về mùa đông các bạn nên mặc đủ ấm, có thể cởi bớt ra khi cơ thể nóng lên và mặc lại sau đó. Về mùa hè nếu thời gian tập kéo dài thì nên bôi kem chống nắng.
- Đối với những người tập cường độ cao, thời gian tập kéo dài thì nên chuẩn bị sẵn một chai nước nhỏ để cung cấp nước cho cơ thể. Không nên để cơ thể bị thiếu nước khiến mệt mỏi, uể oải và ảnh hưởng tới buổi tập.
- Trong quá trình tập xà đơn cũng như bất cứ hình thức thể dục thể thao nào, nếu nhận thấy bị đau thì bạn nên ngừng tập và tìm sự tư vấn từ các bác sĩ.
Trên đây là một số Hướng dẫn cách tập luyện xà đơn ngoài trời từ Daiviet Sport. Chúng tôi hiện đang cung cấp cho thị trường nhiều loại thiết bị thể thao công viên, dụng cụ thể thao ngoài trời, xà đơn ngoài trời… Các dụng cụ đều được làm từ thép chịu lực dày, bên ngoài được sơn tĩnh điện công nghệ mới nhất, chịu được thời tiết nắng mưa thất thường; Với đầy đủ các nhóm: Thiết bị khởi động, tập hông – eo, tay – vai, chân – đùi, dụng cụ massage, thiết bị vận động cho trẻ.
Thiết bị thể thao ngoài trời của Daiviet Sport đều là sản phẩm chính hãng, được bảo hành dài hạn, giao hàng toàn quốc, thi công đúng yêu cầu kỹ thuật.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
Email: cskh@daivietsport.com
