Hít thở là kỹ thuật quan trọng hở hầu hết các môn thể thao, trong đố có chạy bộ. Khi chạy, việc hít thở đúng giúp cho chúng ta ít bị mệt hơn, đồng thờ giúp tăng cự ly chạy, cải thiện sức bền cơ thể.
Hít thở như thế nào là đúng cách khi chạy bộ ? Đây là vấn đề được những người yêu thích bộ môn thể thao này quan tâm. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Hít thở khi chạy bộ tại sao thường khó khăn?
Các hoạt động đòi hỏi đến sức lực khiến cho các cơ bắp và hệ hô hấp của chúng ta phải làm nhiều việc hơn so với bình thường. Theo đó, hệ hô hấp cũng cần nhiều oxy hơn, đồng thời phải loại bỏ sự tích của của CO2, điều đó khiến cho chúng ta cảm thấy khó thở hơn.
Chất lượng hơi thở được các nhà khoa học xem như một chỉ số về mức độ thể chất, hoặc mức độ mà cơ thể con người phản ứng với tốc độ và cường độ đi bộ, chạy bộ. Nếu cố gắng quá sức có thể khiến cho chúng ta bị hụt hơi, thở khò khè hoặc cảm thấy bị tức ngực.
Tư thế chạy bộ đúng
Để có thể hít thở đúng cách và thuận lợi trong khi chạy bộ, các bạn cần giữ tư thế chuẩn. Tư thế chạy bộ chuẩn như sau:
Đầu: Đầu ngẩng cao và hướng về trước 5 – 10 cm, không hất cằm lên hoặc xuống. Đầu nếu nhô ra trước thân quá nhiều sẽ khiến vai và cổ cũng bị nhô ra và gây áp lực lên cơ cổ, cơ vai, dẫn đến đau mỏi cơ. Đầu ngẩng cao hoặc cúi thấp sẽ khiến đường khí quản không tự nhiên, bị hẹp lại khiến hít thở khó khăn hơn.
Vai và ngực: Ngực hơi ưỡn về trước, hay tay thả lỏng, giữ cho vai thấp và 2 bên cao như nhau. Khi chạy thì hai vai chuyển động độc lập với thân và ngược hướng. Các bạn không nên khom vai ra trước hoặc nhúm vai sát vơi tay, tư thế này gây áp lực lên ngực và làm hạn chế đường thở.
Tư thế tay & Cách đánh tay: Những lỗi tay phổ biến khi chạy bộ là siết nắm tay, vung ngón tay khi chạy, cánh tay đánh quá mạnh sang bên khiến vai bị lệch.
Tư thế chuẩn là nắm nhẹ tay (như thể bạn đang cầm theo 1 quả trứng), nhưng không nên nắm chặt tay hoặc gồng cứng cánh tay từ vai trở xuống. Điều này khiến toàn bộ vùng cổ - vai - gáy – cánh tay bị mỏi. Các bạn đặt cẳng và cánh tay tạo thành góc 90 độ và đặt sát vào người, thả lỏng cho bàn tay và cánh tay.
Để đánh tay thì bàn tay di chuyển trong phạm vi từ hông cho tới cằm. Trong khi đánh tay thì cần sát với cơ thể, đánh về sau và gần như để khuỷu tay tự do đi chuyển ra phía trước.
Thân người: Chạy bộ tuy bộ phận chuyển động chính là chân, đùi, mông, nhưng toàn bộ thân người cũng tham gia vào chuyển động, nhất là các nhóm cơ ở thân trên như: Cơ ở ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn. Khi chạy các bạn nên giữ thân thẳng, thắt cơ bụng.
Hông & eo: Cơ háng là phần cơ chính có tác dụng quyết định tốc độ chạy cũng như khả năng nhấc chân khi chạy. Khi chạy các bạn cần duy trì eo thẳng, không nghiêng eo vì sẽ tạo ra áp lực lên cơ hông khiến nhức mỏi.
Đầu gối & chân: Gối đặt trước hông, không lệch vào trong cũng không lệch ra ngoài. Khi bàn chân tiếp đất thì vị trí của nó phải nằm ngay ở dưới đầu gối, ống chân gần như vuông với mặt đất. Kĩ thuật này giúp các bộ phận từ mắt cá – khớp gối – khớp hông đều tham gia vào quá trình hấp thu phản lực, và tạo ra năng lượng.
Khi chạy các bạn không nhấc chân quá cao, nhất là qua hông vì nó không giúp chúng ta tiến về trước do đây là chuyển động thẳng đứng. Không tiếp đặt bằng gót chân ở vị trí quá xa và ống chân không tạo ra góc quá lớn hoặc quá nhỏ với mặt đất.
Bàn chân & Ngón chân: Bạn có thể thực hiện tiếp đất bằng mũi bàn chân hoặc gót chân. Điều quan trọng ở đây là không sải bước quá dài khiến cho tạo thành góc 180 độ khi bàn chân chạm đất. Bạn nên thực hiện tiếp đất nhẹ nhàng.
Ngoài ra khi chạy bạn nên giữ cho bàn chân sát với mặt đất. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng; Không nên nhắc cao bàn chân.
Ngón chân của bạn nên hướng thẳng về trước. Việc cong ngón chân dễ gây chấn thương khi chạy.
Sải chân: Bạn nên chạy bước ngắn và bước nhanh. Kĩ thuật này giúp giảm nguy cơ chân thương, ít bị mệt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra việc chạy bước ngắn thoạt nhìn có vẻ vất vả hơn khi chạy bước dài nhưng nhịp tim lại thấp hơn dù ở cùng tốc độ chạy.
Bước ngắn đòi hỏi guồn chân nhanh hơn, nó cũng cần thời gian để tập luyện, nhưng về lâu dài sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Hít thở như thế nào là đúng cách khi chạy bộ ?
1. Khi chạy bộ nên hít thở bằng mũi hay miệng ?
Khi chạy bộ, thông thường chúng ta áp dụng phương pháp thở bằng mũi; Hoặc là hít vào qua đường mũi và thở ra bằng miệng.
Việc hít vào và thở ra bằng miệng cho phép oxy đi vào cơ thể nhiều hơn và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, nhất là các cơ bắp. Ngoài ra, việc thở bằng miệng còn có tác dụng giảm sự căng cứng ở các quai hàm, giúp cho khuôn mặt và cơ thể được thư giãn, thoải mái hơn.
Tất nhiên đây là cách phổ biến, áp dụng cho số đông, với những bài chạy cơ bản. Ở những bài chạy đòi hỏi tốc độ nhanh và cường độ nặng chúng ta còn có những cách hít thở khác. Cụ thể, người chạy sẽ cần phải thở sâu, sử dụng cả mũi và miệng để lấy oxy. Khi thở phải sử dụng hơi từ rốn chứ không phải ngực, bởi thở sâu giúp cơ hoành mở rộng, khoang ngực mở ra và nhận được nhiều oxy hơn.
Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp các bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn khi tập chạy bộ. Khi thực hành các bạn nên áp dùng từ từ để cơ thể có thể cảm nhận, làm quen và thích khi trước khi bắt kịp được với tốc độ.
2. Thở bằng bụng
Thở sâu bằng bụng có tác dụng tăng cường các cơ có chức năng hỗ trợ thở và giúp người chạy hít vào nhiều không khí hơn. Đồng thời, việc nạp và sử dụng nguồn oxy hiệu quả của kĩ thuật này còn có tác dụng giảm tình trạng bị xóc hông khi chạy.
Thở bằng bụng rất có ý nghĩa, đặt biệt là với các bạn có thói quen thở nông ở ngực. Hít thở nông khiến cho phần vai bị căng. Chúng ta không chỉ áp dụng kĩ thuật thở này trong chạy bộ, đi bộ mà còn nên sử dụng trong cuộc sống hàng ngày bởi nó giúp cơ thể được thư giãn tự nhiên.
Cách tập thở bằng bụng:
- Đầu tiên, bạn cần cảm nhận hơi thở bằng bụng ở tư thế nằm ngửa.
- Từ từ hít vào bằng mũi và cố gắng nạp đầy không khí vào trong khoang bụng.
- Đến khi dạ dày mở rộng và đẩy cơ hoành xuống dưới, ra ngoài.
- Hãy kéo dài hơi thở của bạn ra để chúng dài hơn khi thực hiện hít vào.
Bạn hãy kiên trì tập ngày vài lần, mỗi lần trong khoảng thời gian 5 phút, sau vài ngày sẽ quen. Sau đó chúng ta thực hành kĩ thuật thở này với tốc độ chạy chậm. Khi đã thuần thục và cơ thể quen thì tăng dần tốc độ.
3. Hít thở nhịp nhàng
Thực hiện hít thở nhịp nhàng (có nhịp điệu) cho phép cơ thể hấp thụ được nhiều oxy hơn, cũng như giảm bớt được căng thẳng. Để tránh mất cân bằng cho hệ thống cơ bắp, bạn nên thực hiện luân phiên thở ra khi 2 chân chạm đất.
Việc tạo ra nhịp điệu thở giúp cơ thể chúng ta rạo ra ít áp lực cho cơ hoành, đồng thời cân bằng áp lực tác động lên 2 bên thân trái – phải.
Bài tập thở hàng ngày
Ngay cả khi không chạy thì chúng ta vẫn nên dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập thở. Điều này có tác dụng tăng cường chức năng cũng như sức chứa của buồng phổi. Nó cũng giúp chúng ta phát triển nhận thức về hơi thở, cảm nhận về khí tốt hơn.
- Thở luân phiên (nadi shodhana): Đây là kĩ thuật hít vào bằng một bên lỗ mũi sau đó thở ra ở bên kia.
- Thở cân bằng (equal breathing): Theo đó thời gian để thở ra và hít vào trong các nhịp là như nhau.
- Thở bằng cơ hoành.
- Thở mím môi.
Trên đây là những kĩ thuật hít thở cơ bản mà bạn có thể tập luyện tại nhà mỗi khi cơ thời gian rảnh, thậm chí là khi đang làm việc nhà, xem tivi, ngồi làm việc trước máy tính… Bạn có thể thử qua tất cả một lượt, lựa chọn kĩ thuật phù hợp vào kiên trì tập luyện mỗi ngày.
Hít thở khi chạy bộ cho người có vấn đề hô hấp
Trên đây là cách giữ tư thế chuẩn và hít thở đúng cách giúp chạy bộ hiệu quả hơn cho những người đam mê môn thể thao này. Với những người có bệnh lý ảnh hưởng tới quá trình hô hấp, điển hình là người bị hen suyễn, người bị dị ứng với thời tiết… Các bạn nên tham khảo thêm các chỉ dẫn dưới đây:
Chạy bộ khi thời tiết tốt: Bạn chỉ nên chạy bộ ngoài trời vào những hôm trời đẹp. Những ngày thời lạnh và độ ẩm thấp (thường khiến khó thở) bạn nên tập tại nhà. Hiện nay có rất nhiều loại máy chạy bộ điện hiện đại có khả năng hỗ trợ đi bộ, chạy bộ tại nhà rất hiệu quả, các bạn có thể trang bị và sử dụng.
Khởi động và thư giãn cơ: Khởi động là bắt buộc trước khi tập luyện thể dục thể thao. Với các đối tượng bệnh lý các bạn càng nên khởi động kĩ vì chúng ta không chỉ làm ấm cho cơ thể mà còn làm ấm luôn cả lá phổi, giúp tăng cường độ từ từ để phổi thích nghi tốt với vận động.
Khi kết thúc các bạn nên mát xa nhẹ nhàng để thư giãn cơ. Sẽ rất lý tưởng nếu bạn có máy massage, ghế massage tại nhà; Hoặc nếu sử dụng máy chạy các bạn nên ưu tiên cho dòng máy đa năng, được tích hợp cùng với đầu rung massage.
Kỹ thuật thở: Một số phương pháp tập luyện hơi thở mà bạn có thể thử gồm: Hít vào bằng mũi và thở ra đăng miệng theo nhịp đếm 1 – 4; Thở bình thường trong 30 giây, sau đó sử dụng 2 ngón tay nhẹ nhàng bịt mũi và khép miệng để nín thở tùy theo khả năng của bạn giữ được trong bao lâu.
Trên đây là một số chia sẻ về Hít thở như thế nào là đúng cách khi chạy bộ từ Daiviet Sport. Ngoài các thông tin đã chia sẻ ở trên các bạn cần lưu ý chỉ tập luyện ngoài trời khi khu vực bạn ở có không khí trong lành, hoặc chọn các thời điểm mật độ giao thông thấp nhất nếu bạn sinh sống ở các khu vực có mật độ đô thị và xây dựng cao, tránh các cung đường đông đúc, tắc nghẽn.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến Cách chạy bộ, tư thế chạy bộ, kĩ thuật chạy bộ, hít thở khi tập chạy, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
