Béo mặt là tình trạng khuôn mặt trở nên nặng nề và chảy xệ do tích trữ nước hoặc chất béo, mà chủ yếu là mỡ thừa tích tụ bên dưới da, khiến cho gương mặt trở nên núng nính, thậm chí phù thũng.
Béo mặt nhưng phần dưới teo tóp khiến cho người sở hữu khuôn mặt bị mất cân đối về hình thể, kém tự tin trong giao tiếp. Béo mặt “toàn diện”, cùng với mập toàn thân lại thường đi kèm với rất nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe như: Huyết áp, tiểu đường, tim mạch, mỡ máu…
Một số chị em vì tự ti đã tìm đến những phương pháp giảm mỡ mặt tiêu cực như: Uống thuốc giảm béo, phẫu thuật hút mỡ… Trong khi thuốc chỉ giúp giảm nước chứ không giảm chất béo, chưa kể tác dụng phụ; Còn việc “đụng dao kéo” thường khá rủi ro và cũng không phải là biện pháp căn cơ.
Phương pháp giảm béo mặt an toàn và bền vững hơn cả chính là luyên tập đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Một trong những môn thể thao đơn giản, hiệu quả được nhiều người sử dụng là chạy bộ. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về cách chạy bộ giảm mỡ mặt nhé.
Nguyên nhân gây béo mặt là gì?
Trước tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến mỡ ở mặt gia tăng nhé.
Thực phẩm: Những thực phẩm thiếu lành mạnh như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt, rượu bia… làm tăng sự tích tụ mỡ trong cơ thể, bao gồm vùng mặt. Thói quen ăn nhiều muối cũng có liên quan đến béo mặt do muối không được đào thải hết sẽ kéo theo sự tích trữ nước trong cơ thể, và thường thể hiện chủ yếu ở trên mặt.
Lười vận động: Vận động giúp giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Thói quen lười vận động, thường xuyên làm bạn với điện thoại thông minh, máy tính bảng sẽ khiến cho vùng mặt của chúng ta cũng như nhiều vị trí khác trên cơ thể bị tích mỡ.
Ngủ nhiều: Một người trưởng thành cần 6 – 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Ngủ quá nhiều khiến cho cơ mặt bị chùng, chảy nhão và tích mỡ dưới da. Vì vậy, nếu không muốn sở hữu hai cằm thị bạn hãy hạn chế việc ngủ nướng nhé.
Lão hóa: Quá trình lão hóa khiến cho da không còn săn chắc như trước, khả năng đàn hồi giảm, cơ mặt cũng không còn khỏe như trước. Vì thế da mặt thường có xu hướng chảy xuống (theo sức hút của trọng lực), đồng thời mỡ thừa cũng dễ tích tụ hơn. Thực tế cho thấy phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường có tỉ lệ béo mặt cao hơn.
Phụ nữ sau sinh: Trước và sau giai đoạn mang bầu chị em phụ nữ thường dung nạp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng để giúp thai nhi phát triển tốt và có sữa nuôi con. Cùng với sự tăng trọng lượng cơ thể là sự lười vận động do nặng nề, đau nhức, chính vì vậy chị em thường bị phù nề ở chân, gương mặt cũng tích nhiều mỡ thừa hơn.
Chạy bộ có giảm mỡ mặt không?
Như đã nói ở trên, muốn giảm mỡ mặt hiệu quả - an toàn – và bền vững thì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp chính là giải pháp. Tuy nhiên, một số người đặt ra câu hỏi: Chạy bộ có giảm mỡ mặt không? Bởi thoạt nhìn thì môn thể thao này dường như không có tác động gì trực tiếp đến khuôn mặt.
Có một sự thật bạn cần biết là: Để giảm mỡ thừa tại một bộ phận nào đó thì bạn cần phải giảm mỡ toàn thân, chứ không phải chỉ tập trung vào một bộ phận duy nhất, nó sẽ kém hiệu quả. Hiểu một cách đơn giản là bạn cần phải tập toàn thân trước khi tập thể dục cho khuôn mặt. Mà nói về tập toàn thân thì khó có môn nào lại đơn giản mà hiệu quả hơn chạy bộ.
Để chạy bộ giảm mỡ hiệu quả các bạn hãy chú ý những điểm sau nhé:
Thời gian chạy: Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn nên dành ra tối thiểu khoảng 30 phút mỗi ngày để chạy bộ, sau đó tăng dần lên 45 - 60 phút/ngày. Mỗi tuần tập 5 - 6 buổi, và dành ra 1 - 2 buổi nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Phương pháp chạy: Có hai phương pháp chạy phổ biến là là chạy marathon và chạy nước rút. Bạn có thể chọn cho mình một trong hai hoặc cả hai. Chạy nước rút đốt cháy năng lượng nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, chạy bền thường được coi là thích hợp hơn cho mục đích chạy bộ giảm cân. Vì khi chạy cơ thể sẽ đốt năng lượng từ thực phẩm và mỡ thừa. Những người mới thì việc đốt chất béo thường chậm hơn, nên việc chạy bền trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể "gặm nhấm" dần đám mỡ thừa cứng đầu tốt hơn.
Thay đổi tốc độ: Trước tiên bạn hãy dành ra 10 phút để khởi động. Sau đó khi bắt đầu thì chạy chậm ở 1/3 khoảng thời gian đầu tiên của bài tập để cơ thể dần thích nghi trước khi chạy với vận tốc lớn hơn. Chạy nhanh ở khoảng 1/3 thời gian tiếp theo. Ở 1/3 khoảng thời gian cuối bài tập bạn chạy chậm dần trước khi dừng hẳn. Không nên dừng đột ngột vì lúc này cơ thể đang hoạt động mạnh, tim đập nhanh, dừng đột ngột khiến cho chúng ta dễ bị cơ cơ, thậm chí là ngất.
Thay đổi địa hình: Việc duy trì một tốc độ đều đều và địa hình duy nhất, quen thuộc sau một thời gian sẽ không còn hiệu quả như ban đầu. Chính vì thế, ngoài việc thay đổi tốc độ thì các bạn hãy thử thay đổi cung đường, chạy lên dốc để tăng cường độ khó cũng như tăng hiệu quả đốt mỡ nhé.
Chạy nâng cao đầu gối: Cho dù chỉ với 5 phút chạy nâng cao đầu gối ở mức ngang hông thì nó cũng giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn; Và cơ thể sẽ cần phải huy động đến mỡ thừa để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của bạn.
Nghỉ ngơi lấy sức: Khi mới tập các bạn không nên vì nóng lòng mà tập quá sức, điều này không mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ mặt, mà còn không tốt cho sức khỏe. Hãy tập phù hợp với thể trạng, nghỉ ngơi khi cần. Khi thấy cơ thể có những biểu hiện như hơi choáng, hơi thở loạn, nhịp tim nhanh mạnh thì hãy nghỉ giữa hiệp một chút.
Sử dụng máy chạy bộ hiệu quả
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập luyện chuyên sâu cho đi bộ - chạy bộ. Việc sử dụng máy chạy đem lại rất nhiều hiệu quả.
Nhiều bài tập: Trên máy chạy bộ điện được lập trình sẵn nhiều chương trình, bạn chỉ cần chọn bài tập phù hợp và bắt tay vào luyện tập. Ngoài ra còn có thể cài đặt các bài tập thủ công dựa trên thiết lập tốc độ, thời gian tập luyện. Bạn có thể chọn chạy marathon trong khoảng thời gian 1 – 2h, hay chạy nước rút ở tốc độ từ 18 – 22 km/h, việc thay đổi tốc độ rất đơn giản với các nút bấm được bố trí sẵn ở tay máy và bảng điều khiển.
Thay đổi độ dốc: Máy chạy bộ được thiết kế để có thể thay đổi độ dốc, bù độ khó so với chạy bộ ngoài trời. Tùy theo dòng máy mà độ dốc thay đổi bằng tay 3 cấp độ hoặc tự động 0 – 15%. Việc thay đổi độ dốc sẽ giúp bạn tăng cường độ khó cho bài tập và đốt nhiều calo hơn.
Màn hình hiển thị thông số: Trên máy chạy bộ hiện đại được lắp cảm biến có chức năng ghi nhận và hiển thị các thông số tập luyện trên màn hình hiển thị. Ngoài các thông tin về tốc độ hiện tại, quãng đường đã đi, độ dốc, thì những thông tin quan trọng khác như: Lượng calo tiêu thụ sẽ cho bạn biết mình đã đốt cháy được bao nhiêu calo; Hay nhịp tim sẽ cho bạn biết nhịp tim và điều chỉnh để tập luyện hiệu quả.
Chủ động tập luyện: Trên đây là những ưu điểm khi tập luyện với máy chạy bộ nói chung. Nếu bạn sở hữu máy chạy bộ tại nhà thì nó còn mang đến sự chủ động. Bạn có thể tập bất cứ khi nào mà không cần phải lo lắng về thời tiết mưa nắng, giao thông đông đúc, khói bụi, tiếng ồn, hay lo ngại về an ninh khi chạy bộ buổi tối ở một nơi vắng vẻ nào đó.
Việc kết hợp giữa chạy bộ ngoài trời, tập luyện tại phòng gym, sử dụng máy chạy bộ tại nhà sẽ giúp bạn chủ động trong việc tập luyện. Những sản phẩm đa năng, hiện đại như: Máy chạy bộ điện Zasami KZ-C202; Máy chạy bộ điện Zasami KZ-556; Máy chạy bộ điện Zasami KZ - S183; Máy chạy bộ điện Zasami KZ - S182; Máy chạy bộ điện Zasami KZ-559; Máy chạy bộ Zasami Felice KZ – G3460… sẽ rất phù hợp để sử dụng trong gia đình, giảm bạn chạy bộ giảm mỡ hiệu quả.
Dinh dưỡng khi chạy bộ
Việc chạy bộ cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nguyên tắc chung của chạy bộ giảm béo là chúng ta phải cân đối để lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với lượng calo đốt cháy; Để cơ thể phải sử dụng đến mỡ thừa, chuyển hóa nó thành năng lượng cho vận động. Ngược lại không những không đốt được mỡ thừa mà bạn sẽ tăng cân do calo thừa từ thực phẩm lại được chuyển hóa thành chất béo tích tụ trong cơ thể.
Mỗi tiếng chạy bộ ở mức độ bình thường sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Sẽ nhiều hơn nếu bạn chạy với cường độ cao, chạy lên dốc. Còn năng lương từ thức ăn được cung cấp bởi Carb (mỗi gr cho 4 calo), Protein (mỗi gr cho 4 calo), Lipit (mỗi gr cho 9 calo). Ngoài ra còn có đường, tuy nhiên, đường lại nghèo dinh dưỡng. Nên nếu bạn có ý định giảm cân thì nên hạn chế dung nạp đường và các chất ngọt nói chung.
Chúng ta nên cung cấp đủ các nhóm carb, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trước khi chạy 1 tiếng có thể ăn, nhưng không quá no. Ưu tiên carb để cơ thể sẵn sàng năng lượng cho các hoạt động cường độ cao. Trong khi chạy nên uống đủ nước, thành các ngụm nhỏ, ưu tiên nước khoáng thể thao để bù điện giải. Sau khi tập 30 phút bạn có thể ăn, nên ưu tiên protein để phục hồi cơ bắp. Đối với mỡ nên ưu tiên dầu thực vật, mỡ động vật nên từ các loại cá béo.
Ngoài ra bạn nên tăng cường các thực phẩm dưới đây:
- Cà rốt: Ít calo, giàu chất xơ và vitamin, có tác dụng làm săn chắc da, giảm mỡ.
- Chanh: 1 ly nước chanh sẽ giúp bạn thải độc cơ thể, làm đẹp da do chanh giàu vitamin C cùng các nguyên tố vi lượng khác.
- Socola đen: Vị đắng đặc trưng trong thực phẩm này giúp bạn ít thèm ăn hơn. Nó còn chứa caffein giúp bạn tỉnh táo, rất tốt khi chạy, caffein cũng giúp giảm lượng calo nhất định.
- Cần tây: Cần tây lợi tiểu, cân bằng huyết áp, giảm sưng tấy và phù nề trên da, lại giàu vitamin và chất xơ, ít calo.
- Rau bina: Giàu kali, vitamin A & C, giàu dinh dưỡng, tốt cho tuần hoàn máu, giúp đủ dinh dưỡng, hồng hào hơn.
- Đu đủ: Trong thành phần chứa một số enzyme có tác dụng phân giải chất béo. Nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân chứ không chỉ trên mặt.
Các thực phẩm trên rất giàu dinh dưỡng, ít calo, lại có nhiều vitamin và khoáng chất. Vừa tốt cho chạy bộ giảm cân, lại có tác dụng giảm mỡ mặt.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về việc Giảm mỡ mặt bằng cách chạy bộ như thế nào ? Qua đây các bạn đã có được những thông tin hữu ích về cách chạy bộ giảm cân, sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ giảm mỡ. Ngoài ra, để giảm mỡ cho khuôn mặt tốt hơn, các bạn có thể “tập thể dục” cho mặt bằng liệu pháp massage.
Để massage mặt giảm béo các bạn hãy massage từ đầu cánh mũi đến thái dương, tiếp đến massage 2 bên cánh mũi, cuối cùng là massage vùng trán. Sử dụng động tác xoa bóp nhẹ nhàng, có thể kết hợp với các loại dầu và tinh dầu massage mà bạn yêu thích. Với massage bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào rảnh rỗi. Một khung thời gian lý tưởng là khi vừa ngủ dậy, nó không chỉ giảm mỡ mặt mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn, giúp máu tuần hoàn tốt, da căng mịn và hồng hào.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến cách chạy bộ, chạy bộ giảm cân, sử dụng máy chạy bộ tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
