Giảm cân sau sinh là nỗi niềm mà mẹ bỉm sữa nào cũng gặp phải. Làm thế nào để giảm cân hiệu quả sau sinh, nên áp dụng các bài tập như thế nào để vừa giảm cân hiệu quả vừa an toàn và đảm bảo sức khỏe cho mẹ? Tham khảo ngay những bài tập được đưa ra dưới đây nhé.
Quan niệm trước đây cho rằng phụ nữ sau sinh nên kiêng vận động đến tháng thứ 6 để dưỡng sức, tuy nhiên hiện nay thời gian vàng để chúng ta có thể bắt đầu luyện tập có thể sớm hơn từ tuần 4-6 bạn đã có thể bắt tay vào tập luyện.
Tập luyện thể dục sau sinh mang đến cho mẹ những gì?
Luyện tập sau sinh không chỉ là một phương pháp giảm cân mà đây còn là cách để cơ thể của các mẹ có thể phục hồi nhanh hơn. Bằng các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn, loại bỏ được chứng phù nề nhờ đó giấc ngủ sẽ sâu hơn và ăn ngon miệng hơn. Hơn thế, các phần cơ bị kéo dãn trong lúc mang thai được củng cố tốt hơn qua mỗi bài tập của các mẹ.
Các bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh
Bài tập đi bộ
Đi bộ là bài tập vừa nhẹ nhàng, đơn giản lại rất phù hợp với thể trạng của chị em phụ nữ sau sinh. Đi bộ không chỉ là một phương pháp giảm cân mà nó còn rất tốt cho hệ tim mạch giúp cho các cơ bị giãn ra lúc mang thai có thể phục hồi nhanh chóng đồng thời đây cũng là phương pháp giúp giải tỏa tâm lý cho chị em khi hàng ngày phải đối mặt với bỉm, sữa…
Tuy nhiên, trở ngại cho việc luyện tập này có lẽ chính là việc ra khỏi nhà bởi bạn có một “cái đuôi” rất đáng yêu nữa, chính vì thế, máy chạy bộ điện có lẽ sẽ là lựa chọn tốt nhất cho chị em trong thời điểm này.
Để tập luyện hiệu quả hãy bắt đầu bằng chế độ đi bộ chậm sau đó tăng dần nhịp độ lên từ từ. Sau khi đi bộ nên xoa bóp nhẹ nhàng hai bên cơ đùi để lượng mỡ dư thừa được giải phóng.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập đơn giản nhưng lại có thể mang lại hiệu quả cao cho vòng eo thon gọn và đây chắc chắn là điều mà chị em mong muốn nhất. Các mẹ có thể thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị là nằm hẳn xuống sàn hoặc thảm tập yoga, lưng và mông cố gắng áp sát mặt sàn, hai chân chống lên mặt đất sao cho tư thế thoải mái nhất, hai tay duỗi thẳng để có thể ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
- Từ từ gập người lên nhưng lưng vẫn phải chạm mặt sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và chú ý không gập cằm vào ngực. Lúc này hai tay có thể chạm vào đùi hoặc duỗi tự nhiên, nhưng cố gắng đừng gồng người hay tạo lực đẩy. Nếu mẹ thấy khó khăn khi thực hiện đúng tư thế tập có thể nhờ đến sự giúp đỡ của ghế gập bụng.
Các mẹ có thể tập 5-7 lần/ hiệp, tập 3 hiệp. Cũng giống như đi bộ, các mẹ nên tập nên tập từ từ và tăng dần số lần gập lên.
Bài tập ngồi xổm
Động tác ngồi xổm là động tác tập giúp tác động trực tiếp vùng mỡ thừa khu vực eo, hông, đùi. Với bài tập này chị em cũng sẽ có thể dễ dàng thực hiện tập tại nhà lúc bé đang ngủ để tiết kiệm thời gian.
Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân mở rộng và nâng hai tay lên cao qua đầu và áp vào tai. Tiếp đó. uốn cong bả vai xuống và căng ngực. Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi song song với mặt sàn. Tại tư thế này các mẹ sẽ hạ thấp người, đẩy mông phía sau, chú ý đầu gối không vượt qua mũi chân. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30s - 1 phút.
Bơi lội nhẹ nhàng
Bơi lội được biết đến là hình thức vận động giảm cân toàn thân lý tưởng. Vận động toàn thân sẽ không chỉ giúp đốt cháy mỡ dư thừa, săn chắc vùng bụng mà còn có thể giúp vóc dáng cân đối, hạn chế được béo cục bộ, đưa bạn nhanh chóng trở về cân nặng hợp lý. Ngoài ra, bơi lội nhẹ nhàng dưới nước cũng là biện pháp giúp thư giãn, phù hợp với phụ nữ sau sinh.
Những lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ sau sinh
- Vì là mẹ bỉm sữa nên bạn có thể tranh thủ bất cứ thời gian rảnh rỗi nào trong ngày để tập luyện, và không nhất thiết phải tập tất cả các bài tập cùng một lúc. Nếu thấy tình trạng co bóp bụng nhiều và ra huyết bạn nên điều chỉnh ngay cường độ tập luyện.
- Không nên vội vàng dẫn đến tập quá sức. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng rồi nâng dần độ khó, điều này sẽ tùy vào thể trạng mỗi người.
- Bên cạnh đó, không áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm sau sinh. Việc áp dụng chế độ nghiêm ngặt sau khi vượt cạn rất có thể sẽ làm bạn mất dần thể lực và có nguy cơ tiêu sữa. Thay vào đó cho con bú thật nhiều cũng là hình thức giảm cân hiệu quả.
Sản phẩm khác : ghế massage toàn thân tại nhà, xe đạp thể dục toàn thân, may tap gym tai nha
