Khi tập gym, bên cạnh bài tập squats với tạ đòn hoặc khung gánh tạ thì tập đạp đùi chính là cách rất tốt để phát triển cơ chân. Ưu điểm của nó là bạn có thể tập cho gần như toàn bộ các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể mà không nhất thiết phải gánh tạ, giảm áp lực lên cột sống, cũng như không đòi hỏi các kỹ thuật khó, rất phù hợp với những người mới.
Các bài tập đạp đùi thường sử dụng máy Leg Press (hay còn gọi là máy tập đạp chân, máy tập đạp đùi). Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về tập luyện với máy đạp chân gym. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Máy tập đạp chân là gì?
Máy tập đạp chân là một trong những thiết bị chuyên dụng trong phòng gym, cung cấp các bài tập cho đôi chân, tác động tới cơ bắp chân, cơ đùi, và cơ mông rất hiệu quả. Tập đúng cách sẽ giúp các phần cơ được kích thích, phát triển và nâng cao sức mạnh chi dưới.
Khi tập, người dùng điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Ở tư thế nằm dốc lên, chân đạp vào bàn đạp có chứa tạ ở phía trên. Tùy vào vị trí đặt chân mà lực tác động chủ yếu sẽ đặt lên bắp chân hoặc cơ đùi trước. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được tác động nhiều nhất khi thực hiện động tác.
Với bài tập đạp đùi, chị em phụ nữ sẽ sở hữu một bắp chân thon gọn và chắc khỏe hơn. Còn với nam giới nó mang đến bắp đùi và bắp chân chắc khỏe, cùng khối lượng cơ bắp lý tưởng. Đây cũng là bài tập mông giúp vòng 3 săn chắc, đầy đặn.
Hướng dẫn tập đạp đùi đúng cách
Nhìn chung bài tập đạp chân không quá phức tạp, các bạn có thể dễ dàng áp dụng sau khi nắm được kỹ thuật cơ bản.
Các bước chuẩn bị
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
- Điều chỉnh đệm tương ứng với thể trạng. Điểm tựa lưng càng thấp thì tương ứng với phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều hơn và ngược lại. Mức phù hợp sẽ giúp bạn nâng bàn đạp lên một cách an toàn hơn cả.
- Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm. Người thẳng, mắt nhìn ra phía trước, 2 chân đặt lên bàn đạp ở phía trên.
Sử dụng máy tập Leg Press
- Đưa 2 tay nằm lấy phần tay cầm của máy ở 2 bên. Chân để thẳng nhưng không duỗi hoàn toàn, vẫn có độ chùng vừa phải.
- Tháo chốt an toàn của máy tập và thực hiện hít vào, đồng thời siết chặt cơ mông cùng cơ đùi.
- Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân hợp thành góc 90 độ, giữ tư thế trong 1 giây.
- Tập trung vào cơ đùi và cơ bắp chân, cơ mông để từ từ đẩy máy về vị trí ban đầu, thở ra và giữ trong 1 giây.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Cách đặt chân lên bàn đạp của máy tập đạp chân
Chúng ta sẽ đi sâu hơn vào phần này, vì như đã nói ở trên, cách đặt chân sẽ quyết định lực tác động chủ yếu đến nhóm cơ nào. Dưới đây là một số phương án để các bạn có thể lựa chọn.
- Vị trí đặt chân chuẩn: Là khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng ngang vai và nằm ở trung tâm của bàn đạp. Đây được xem là vị trí lý tưởng nhất để tập đạp và giúp cơ đùi phát triển toàn diện.
- Vị trí đặt chân rộng: Khoảng cách giữa 2 bàn chân được đặt rộng hơn vai và ở vào trung tâm bàn đạp. Đây được xem là vị trí tác động nhiều nhất tới cơ đùi trong.
- Vị trí đặt chân hẹp: Khoảng cách giữa 2 bàn chân được đặt hẹp hơn vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Vị trí này sẽ cho phép lực tác động nhiều hơn đến nhóm cơ đùi ngoài.
- Vị trí đặt chân cao: Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng ngang vai và được đặt vào vị trí phía trên bàn đạp. Lực sẽ tác động nhiều hơn tới toàn bộ nhóm cơ đùi và mông.
- Vị trí đặt chân thấp: Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai, vị trí đặt chân nằm ở dưới bàn đạp, cơ đùi trong sẽ là nhóm được tác động chủ yếu.
Một số lưu ý khi tập đạp chân với máy
Tập đạp chân là một bài tập phức hợp, tác động tới nhiều nhóm cơ ở chân cùng phát triển. Bên cạnh việc thực hiện đúng động tác thì để tăng cường hiệu quả tập luyện các bạn cũng cần lưu ý một số điểm. Cụ thể:
- Nên sử dụng một đôi giày tốt, chắc chắn để tăng cường khả năng bảo vệ cho đôi chân. Đây là bài tập tương đối nặng, nếu không cẩn thận có thể gây tổn thương cho đôi chân, do đó các bạn cần chuẩn bị tốt.
- Khi tập nên nắm khóa chốt để giữ thăng bằng và giúp tạo lực. Nếu tạ nặng bạn có thể để tay lên phần đùi vị trí gần với đầu gối để trợ lực, chịu được lực tốt hơn khi hạ chân.
- Khi hạ bàn đạp cần kiểm soát cơ thể, thực hiện một cách chậm rãi. Đầu gối không được chạm vào ngực vì tư thế này khiến lưng cong lên và có thể gây chấn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Khi đẩy lên cũng không được để cho bàn đạp thẳng hết mức, nhất là khi tập với tạ nặng, vì nó khiến giảm áp lực cơ và cũng dễ gây chấn thương.
- Khi tập đạp đùi các bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân ở cả 2 bên chân để thực hiện nhằm tạo ra khả năng thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.
Vì sao bị đau lưng khi tập với máy đạp chân?
Một số gymer bị đau lưng sau khi thực hiện bài tập đạp chân. Thậm chí cho rằng bài tập này ảnh hưởng không tốt tới hệ thống xương khớp, đặc biệt là cột sống. Trên thực tế, máy tập Leg Press không có bất cứ tác động tiêu cực nào tới cột sống. Nó tốt cho cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Trường hợp bị đau lưng đến từ một số nguyên nhân như:
- Tư thế nằm khi thực hiện đạp chân sai kỹ thuật. Cụ thể là khi nằm trên đệm bạn đã không nằm sát vào đệm, khi lực đạp mạnh cột sống không được cố định, bị cong lên và gây ra tình trạng đau lưng sau đó.
- Cũng là sai tư thế, một số người có xu hướng hạ bàn đạp xuống quá thấp, tới mức đầu gối chạm hoặc gần như chạm ngực. Điều này cũng khiến cho cột sống của chúng ta phải cong lên.
- Nguyên nhân khác là chọn mức tạ quá nặng so với khả năng thực hiện của bản thân sẽ khiến cho cơ thể quá tải, cơ lưng cùng một số cơ khác phải rướn lên khi thực hiện duỗi chân. Điều này cũng khiến đau lưng sau khi tập.
- Một lý do phổ biến khác là quên khởi động trước khi tập.
- Lưu ý chung khi tập đạp đùi là các bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, nhẹ nhàng, từ tốn.
- Những người bị đau lưng, thoái hóa cột sống, cũng như mắc các bệnh lý xương khớp khác không nên thực hiện các bài tập với máy đạp đùi, có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập luyện với máy đạp chân gym. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về một trong những thiết bị phòng gym và sử dụng hiệu quả, phục vụ đắc lực cho quá trình tập luyện của bản thân, có được sức khỏe và thể hình như ý.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua các loại máy tập thể thao, thiết bị phòng gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Tags: Máy tập gym, dụng cụ tập tạ
