Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Đây cũng là thời gian lý tưởng để chúng ta hít thở không khí trong lành, giao lưu kết bạn với những người có cùng đam mê tập luyện.
Cuộc sống hiện đại ngày nay mang đến nhiều tiện nghi, nhiều hình thức giải trí, bên cạnh đó là áp lực đến từ cuộc sống, công việc khiến cho nhiều người bỏ quên việc vận động, rèn luyện sức khỏe. Đây là nguyên nhân gia tăng tình trạng béo phì, căng thẳng – stress, lão hóa sớm trong cộng đồng.
Vì vậy, các bạn hãy buông bỏ những áp lực, tạm thời rời xa điện thoại thông minh, máy tính bảng để tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, nâng cao chất lượng cuộc sống nhé.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Chia sẻ những cách tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng. Đây đều là những hình thức đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng
Giúp tỉnh táo: Theo các nhà khoa học: Tập thể dục vào buổi sáng phù hợp hơn với sự dao động nội tiết tố bên trong cơ thể của chúng ta. Nó giúp sản sinh Cortisol - là loại hóc môn giúp con người tỉnh táo và minh mẫn.
Gia tăng năng lượng: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường năng lượng tích cực và giảm mệt mỏi. Oxy và chất dinh dưỡng theo tuần hoàn máu đến tim và phổi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và cải thiện khả năng hoạt động của cơ bắp.
Cải thiện khả năng tập trung: Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 và công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh sau đó cho thấy việc tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện khả năng tập trung, sự chú ý, học hỏi trực quan và quá trình ra quyết. Công trình nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chỉ với 30 phút tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất làm việc hiệu quả hơn những người không tập.
Cải thiện tâm trạng: Thể dục giúp giảm căng thẳng. Trong quá trình tập cơ thể tiết ra endorphin – một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng tạo ra cảm xúc tích cực, giảm đau. Vì vậy bạn hãy thường xuyên tập luyện để bắt đầu buổi sáng với tâm trạng vui vẻ, chuẩn bị tinh thần lạc quan cho cả ngày.
Giúp giảm cân: Trong một nghiên cứu được thực hiện năm 2015 trên một nhóm đối tượng gồm 10 thanh niên tập thể dục theo các khung giờ khác nhau, vào buổi sáng, chiều và tối. Kết quả được công bố trên tạp chí EbioMedicine cho thấy việc tập luyện vào buổi sáng, trước khi ăn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn cả.
Kiểm soát sự thèm ăn: Tập thể dục giúp giảm lượng ghrelin – một loại hóc môn gây đối trong cơ thể. Đồng thời làm tăng các chất kích thích tạo ra cảm giác no, như peptide YY và peptide-1.
Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa Y học - Khoa học trong Thể Thao & Thể dục được tiến hành trên một nhóm người khỏe bạnh và nhóm kia là những người bị béo phì. Cả hai nhóm cùng đi bộ nhanh trong khoảng thời gian 45 phút. Kết quả cho thấy cả 2 nhóm đều ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn ngon hơn so với những ngày không vận động. Kết quả được đăng tải trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ vào năm 2012.
Kiểm soát đường huyết: Một nghiên cứu vào năm 2015 và được công bố trên Tạp chí Khoa học & Công nghệ Đái tháo đường cho thấy việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục có thể là tất cả những gì chúng ta cần để cải thiện chất lượng giấc ngủ, thay vì sử dụng thuốc hay những liệu trình phức tạp. Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ vào năm 2014 cho thấy, những người trưởng thành có giấc ngủ tốt hơn vào những ngày họ tập thể dục lúc 7h sáng. Họ dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Những môn thể thao thể dục ngoài trời vào buổi sáng đơn giản mà hiệu quả
1. Đi bộ - chạy bộ
Đây là môn thể thao mà ai cũng có thể tập, cho dù ở độ tuổi hay giới tính nào. Nó tốt cho hệ thống im mạch, cải thiện sức mạnh của hệ thống xương khớp linh hoạt và dẻo dai hơn, ngoài ra còn đốt cháy lượng calo đáng kể. Bạn có thể tập đi bộ nhanh, hoặc chạy bộ để đốt nhiều calo hơn nữa.
Ngày nay việc đi bộ - chạy bộ càng đơn giản và hiệu quả hơn với sự hỗ trợ của máy chạy bộ điện đa năng. Máy chạy bộ hỗ trợ bạn chủ động tập luyện, không bị gián đoạn hoạt động vào những ngày mưa to, nắng gắt, môi trường ô nhiễm, hay hạn chế ra ngoài vì bệnh dịch. Việc kết hợp chạy bộ ngoài trời với sử dụng máy chạy cho hiệu quả tối ưu.
Máy có thể cung cấp cho người dùng dải tốc độ từ 1 – 22 km/h, thay đổi độ dốc từ 0 – 15%. Trên máy được lập trình nhiều bài tập tự động, phù hợp với nhu tập luyện từ đi bộ, chạy bộ đường bằng, chạy vượt đồi, leo dốc; Bên cạnh đó là những bài tập do người dùng tự thiết lập.
Trên máy chạy bộ còn được trang bị cảm biến đo nhịp tim, màn hình hiển thị các thông số tập luyện như: Tốc độ - độ dốc – quãng đường – calo tiêu thụ - nhịp tim, giúp người dùng điều chỉnh hoạt độ tập luyện khoa học và hiệu quả hơn. Sau khi chạy bộ bạn có thể sử dụng đầu rung massage trên máy để mát xa cho các bộ phận trên cơ thể giúp giảm nhức mỏi, hồi phục năng lượng.
2. Đạp xe
Đạp xe là cách tập luyện đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho đôi chân, phối hợp giữa các khớp ở chân – đùi, và làm thon gọn bắp chân. Nó giúp đôi chân thực hiện tốt hơn chức năng nâng đỡ cơ thể và đi lại.
Bạn có thể trang bị 1 chiếc xe đạp và kết hợp giữa tập thể dục với đi dạo phố vào buổi sáng, đi chợ, tới siêu thị... Hoặc bạn cũng có thể sử dụng xe đạp tập tại nhà, như một hình thức kết hợp tập luyện giữa tập ngoài trời và tập tại nhà.
Ngày nay có rất nhiều loại xe đạp tập như: Xe đạp tập thể dục, xe đạp liên hoàn kết hợp tay và chân, xe đạp trượt tuyết… cho phép bạn tập cùng lúc nhiều bộ phận, cho hiệu quả tốt hơn.
3. Xà đơn – xà kép
Xà đơn – xà kép là dụng cụ thể dục công viên đơn giản, có thể được đặt mua với thiết kế đúng chuẩn, nhưng cũng có thể được hàn từ ống tuýp nước.
Tập xà giúp tăng trưởng chiều cao, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, thực hiện tốt hơn chức năng cầm, nắm, lao động và sinh hoạt hàng ngày. Tập xà còn tác động đến các cơ ở lưng, ngực; Thậm chí tác động toàn thân với các động tác hít xà kết hợp với đạp xe trên không, lăng người.
Ngoài các hình thức tập luyện kể trên còn có rất nhiều hình thức tập luyện đơn giản mà hiệu quả khác như: Bơi lội, yoga, aerobic, khiêu vũ thể thao… mà bạn có thể tham gia.
Bạn cũng có thể đến các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Hiện nay tại nhiều công ven, ven hồ, khu chung cư được nhà nước, chính quyền địa phương, chủ đầu tư xây dựng các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời.
Những khu này được lắp đặt từ hàng chục đến cả trăm thiết bị hỗ trợ tập luyện toàn thân, chuyên sâu cho từng bộ bộ phận tay – vai, chân – đùi, hông – eo. Phổ biến như: máy chạy bo, máy đi bộ trên không, xe đạp tập thể dục, xe đạp lắc tay… Ngoài ra còn có thiết bị hỗ trợ khởi động trước khi tập, thiết bị massage thư giãn sau khi tập.
Các máy tập công viên không chỉ hỗ trợ tập cho từng bộ phận mà còn phù hợp với các đối tượng sử dụng khác nhau. Trẻ em mẫu giáo có các thiết bị vui chơi như thú nhún, bậ bênh, xích đu; Trẻ trong độ tuổi thiếu niên có thiết bị vận động giúp vừa tập luyện vừa tăng cường khả năng vận động; Người cao tuổi có thể đạp xe nhẹ nhàng, mát xa thư giãn; Phụ nữ tập giảm eo với ghế cong tập bụng, bàn xoay eo; Thanh niên tập thể lực, thể hình với xà đơn, máy tập ngực, máy squat… Việc sử dụng là miễn phí và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, thể hình.
Một số lưu ý khi tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng
1. Làm nóng cơ thể
Vận động làm nóng cơ thể, giúp các dây chằng và bao khớp căng ra, giúp cơ thể sẵn sàng với vận động, phòng ngừa chấn thương.
Vận động là cần thiết với bất cứ môn thể thao nào. Vì vậy các bạn đừng bỏ qua quá trình này nhé.
2. Thời gian tập
Khung thời gian tốt nhất cho việc luyện tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng là 5 - 6h sáng. Việc tập quá sớm, dậy từ 3 - 4h sáng là không tốt cho sức khỏe, không phù hợp với nhịp sinh lý. Vào những ngày thời tiết lạnh, nhiệt độ cơ thể thay đổi đột ngột có thể làm gia tăng nguy cơ đột quỵ, đặt biệt là ở những người lớn tuổi.
Thời gian cho mỗi bài tập nên vào khoảng 45 - 60 phút. Trong khoảng 15 - 20 phút đầu là thời điểm cơ thể sử dụng lượng đường ở trong mỡ để tạo ra năng lượng trong quá trình tập. Khoảng thời gian sau đó là khi cơ thể đốt mỡ thừa.
3. Tập theo thể trạng
Tùy theo thể trạng của bản thân mà mỗi ngày có thời gian và cường độ vận động không giống nhau. Vấn đề chung là tập vừa đủ để tăng nhịp tim lên khoảng 50% là phù hợp nhất.
Việc tăng quá nhiều cũng không có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như người muốn tập để phát triển cơ thì tập với cường độ mạnh, thời gian ngắn và lặp lại niều lần. Người tập muốn tăng sức bền, tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể thì cần tập cường độ nhẹ, trong khoảng thời gian dài hơn.
Với những người có bệnh lý trong người, nhất là các bệnh có liên quan đến tim mạch, hô hấp, cơ - xương - khớp thì cần có sự tư vấn từ phía bác sĩ, chuyên gia sức khỏe.
4. Làm nguội cơ thể
Việc làm nguội cơ thể sau khi tập cũng quan trọng như việc làm nóng trước khi vận động thể thao. Bạn có thể đi bộ chậm trong 10 phút để cơ thể được thả lỏng, dây chằng và bao cơ từ từ co trở lại.
Bạn tuyệt đối không nên làm nguội bằng việc tắm ngay sau khi thể dục thể thao. Bởi cơ thể đang nóng, tiết nhiều mồ hôi mà bị làm lạnh đột ngột sẽ khiến nhiệt độ cơ thể bị hạ xuống nhanh chóng, làm co thắt mạch, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bạn có thể bị cảm lạnh, thậm chí đột quỵ. Nếu muốn tắm thì nên sau khi tập 15 phút, sau khi bạn đã hoàn tất quá trình làm nguội.
Trên đây là một số chia sẻ về cách tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng đơn giản, đúng cách, mà hiệu quả từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến việc tập thể dục, hay các loại máy tập, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chính xác, nhiệt tình!
Xem thêm: Dụng cụ tập gym, dụng cụ phục hồi chức năng
