Nếu là một tín đồ của gym và đang tham gia tập luyện tại các phòng thể hình thì chắc chắn bạn không còn xa lạ bài tập cho nhóm cơ chân Leg Press. Đây là bài tập đạp đùi, được thực hiện với sự hỗ trợ của máy chuyên dụng. Nó tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới, giúp phát triển nhanh chóng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Máy tập chân leg press, giúp hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả nhé..
Hiểu về bài tập đạp đùi và máy tập gym Leg Press
Leg Press trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập đạp đùi, đạp chân. Người tập sử dụng máy tập chuyên dụng, giúp phát triển cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông rất tốt. Sử dụng máy đúng cách giúp phát triển phần thân dưới khỏe mạnh, cân đối.
Máy tập gym Leg Press là thiết bị hỗ trợ tập chân – đùi chuyên sâu, được thiết kế cho phòng gym. Thiết bị gồm có bộ khung bằng kim loại (thường là thép chịu lực), bên ngoài được sơn tĩnh điện. Người dùng ở tư thế nằm khi thực hiện động tác, độ dốc của lưng có thể thay đổi để phù hợp với thể trạng cũng như yêu cầu bài tập. Phần tiếp xúc với mông và lưng được bọc đệm dày để êm ái hơn. Ở bên hông có càng để người dùng có thể nắm vào để tăng cường sự chắc chắn. Ở phía trên có bàn đạp chân.
Máy tập chân Leg Press sử dụng tạ đĩa. Người dùng có thể thêm, bớt tạ tùy theo khả năng tập. Bàn để chân được thiết kế rộng, tùy vào vị trí đặt chân mà lực sẽ kích thích vào cơ bắp chân hoặc cơ đùi trước. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ cũng được tác động trong bài tập đạp chân.
Sử dụng máy tập Leg Press, nữ giới có được cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc và khỏe mạnh hơn, nam giới có được bắp đùi và bắp chân mạnh mẽ cùng khối lượng cơ bắp lý tưởng. Leg press cũng là bài tập mông khá hiệu quả, giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, quyến rũ.
Hướng dẫn sử dụng máy tập chân Leg Press
Nhìn chung các động tác trong bài tập chân leg press không qua phức tạp. Để đạt được kết quả tối ưu thì các bạn hãy làm theo các chỉ dẫn sau:
- Đầu tiên bạn cần chọn và điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Điều chỉnh đệm lưng phù hợp với thể trạng. Một lưu ý là, nếu vị trí của đệm càng thấp, gần với mặt sàn thì phạm vi chuyển động của cơ bắp sẽ càng tăng.
- Người tập ngồi vào vị trí đệm mông lưng ngả ra sau và đặt lên đệm lưng. Thẳng người, mắt nhìn ra phía trước, hai tay nắm vào thanh càng ở 2 bên. Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy nhưng không thẳng mà có độ cong vừa phải.
- Tháo chốt an toàn của máy tập để trọng lượng dồn lên chân. Hít vào và siết chặt cơ mông, từ từ hạ chân để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong khoảng thời gian 1 giây.
- Sử dụng cơ đùi, cơ bắp chân cùng cơ mông để từ từ đẩy bàn đạp về vị trí cũ. Thở ra và giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Các cách đặt chân khi tập với máy Leg Press
Khi tập chân với máy leg press, mỗi cách đặt chân khác nhau sẽ tác động đến từng nhóm cơ cụ thể. Khi áp dụng bài tập này các bạn cần lưu ý cách đặt chân để có thể thay đổi khi cần, tránh tập trung quá nhiều vào 1 nhóm cơ nào đó.
- Vị trí đặt chân chuẩn: Là khi khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai và được đặt ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây chính là vị trí tốt nhát để cơ đùi được phát triển toàn diện.
- Vị trí đặt chân rộng: Khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai và được đặt ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất tới nhóm cơ đùi trong.
- Vị trí đặt chân hẹp: Khoảng cách giữa 2 bàn chân hẹp hơn so với vai và nằm ở vịt trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều tới nhóm cơ đùi ngoài.
- Vị trí đặt chân cao: Khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn so với vai và được đặt ở vị trí phía trên của bàn đạp. Đây chính là vị trí tác động rất tốt lên toàn bộ các cơ ở đùi và mông.
- Vị trí đặt chân thấp: Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai và được đặt tại vị trí bên dưới của bàn đạp. Cách đặt chân như này sẽ tác động tới nhóm cơ đùi trong.
Nguyên nhân đau lưng khi tập Leg Press và biện pháp khắc phục
Một số người sau khi tập đạp chân trên máy leg press xuất hiện triệu chứng đau lưng liền cho rằng bài tập này không tốt, ảnh hưởng tiêu cực tới hệ xương khớp, nhất là phần lưng. Trên thực tế, bài tập đạp đùi có tác động tăng cường sức mạnh cho đôi chân, phát triển các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông, và không gây tác dụng phụ nào tới vùng lưng. Trường hợp tập đạp đùi mà bị đau lưng thì có thể do các nguyên nhân sau:
- Tư thế nàm không đúng: Khi nằm ở trên đệm lưng, bạn không nên nằm sát tấm đệm, bởi khi đạp lên với lực mạnh, cột sống sẽ bị cong lên và gây ra tình trạng đau lưng sau đó.
- Sử dụng tạ quá nặng: Tạ quá nặng so với khả năng của bản thân khiến cho cơ thể bị quá tải, cơ lưng và một số cơ khác cũng phải rướn theo khi thực hiện đẩy bàn đạp lên, dẫn tới sau khi tập bị đau lưng.
Để khắc phục thì trước khi bắt đầu buổi tập bạn cần khởi động kỹ. Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó có thể nâng dần. Khi thực hiện động tác cần từ từ, nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, những người bị đau lưng, thoái hóa cột sống, bệnh lý xương khớp thì không nên áp dụng bài tập leg press, bởi có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Một số lưu ý khi sử dụng máy tập chân Leg Press
Leg Press được xem là bài tập phức hợp, có tác dụng kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Ngoài tập đúng kỹ thuật, sử dụng máy đúng cách thì cũng có những vấn đề cần chú ý để có được kết quả tối ưu:
- Nên sử dụng một đôi giày thể thao chính hãng, chắc chắn, chất lượng cao để hỗ trợ tốt nhất cho đôi chân, bởi leg press là bài tập nặng, có thể gây tổn thương nên cần hết sức cẩn trọng.
- Trường hợp tập với tạ nặng, bạn có thể đặt tay lên đùi, ở vị trí gần đầu gối, nó giúp cơ thể chịu lực tốt hơn khi hạ chân xuống.
- Khi hạ bàn đạp cần thực hiện chậm rãi. Cũng không nên để đầu gối chạm ngực, vì nó có thể gây ảnh hưởng tới cột sống (do bị cong lên).
- Không đẩy bàn đạp ra hết cơ – nhất là khi sử dụng tạ nặng, vì làm giảm áp lực tới các cơ, đồng thời có thể gây chấn thương.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về Máy tập chân leg press cũng như bài tập đạp đùi. Nó sẽ giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Cách đặt chân linh hoạt cũng tạo ra nhiều biến thể đa dạng, tác động vào từng nhóm cơ. Hãy thêm bài tập này vào lịch tập gym của mình để tăng cường hiệu quả tập luyện nhé.
Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, thiết bị thể thao, phụ kiện… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp thiết bị chính hãng nhé !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ đa năng
