Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập thể dụ thể thao chuyên sâu cho các bài đi bộ - chạy bộ; Ngoài ra là tập bụng, massage – đối với dòng máy đa năng. Sử dụng máy chạy mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, cho hiệu quả cao, lại rất tiện dụng.
Điều thú vị nằm ở chỗ nếu như chạy bộ có thể giúp tăng cân hoặc giảm cân, tùy theo cách tập và chế độ dinh dưỡng thì việc sử dụng máy cũng tương tự. Máy chạy bộ có thể giúp bạn tăng – giảm cân theo ý muốn ngay tại nhà.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Chế độ tăng cân khi dùng máy chạy bộ nhé.
Sử dụng máy chạy bộ có giúp tăng cân không ?
Khi nói về lợi ích của máy chạy bộ hoặc đi bộ - chạy bộ nói chung, chúng ta thường biết đến khả năng hỗ trợ giảm cân nhiều hơn. Bởi đơn giản, tập thể thao giúp đốt cháy năng lượng, giảm calo thừa, vì thế giảm mỡ. Trên thực tế, đi bộ - chạy bộ cũng có tác dụng làm tăng cân, cho dù bạn tập luyện ngoài trời, đến phòng gym, hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà.
Nếu bạn còn nửa tin nửa ngờ thì hãy xem những lý do dưới đây nhé:
- Chạy bộ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở bên trong cơ thể, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Nhờ vậy khi ăn sẽ thấy ngon miệng hơn, ăn được nhiều; Đồng thời khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng tốt hơn.
- Tập luyện giúp đầu óc được thư giãn, tinh thần sảng khoái, dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Điều này giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.
- Chạy bộ cũng giúp cơ thể tiết mồ hôi, đào thải độc tố ra ngoài, nhất là các kim loại nặng, giúp cho cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa các chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Đi bộ & Chạy bộ giúp máu lưu thông tốt hơn, mang theo oxi và chất dinh dưỡng đi khắp các cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân đạt được tốt hơn.
Nói thêm về máy chạy bộ, vốn được thiết kế để người dùng có thể tập luyện tại nhà. Vì vậy ban có thể sử dụng mỗi ngày, không lo lắng việc gián đoạn do thời tiết mưa gió, giao thông khó khăn, phòng tập có giờ, hay giãn cách do dịch bệnh… Nếu kết hợp sử dụng máy với chạy bộ ngoài trời sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Trên máy chạy bộ đa năng còn tích hợp khung tập bụng để bạn tập chuyên sâu cho vòng 2, đốt mỡ thừa và giảm eo, làm săn chắc cơ bụng.
Sau khi chạy bộ, tập bụng bạn có thể mát xa thư giãn với đầu rung, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
1. Bí kíp tăng cân với máy chạy bộ
Như vậy có thể thấy máy chạy bộ có rất nhiều công dụng đối với công cuộc tăng cân của các bạn “cò hương”. Nhưng điều này không có nghĩa là bất cứ ai xỏ giày, bước lên máy và chạy là sẽ tăng – giảm trọng lượng cơ thể theo ý muốn. Đây là một quá trình và nó đòi hỏi bạn phải nắm được những điểm chủ chốt. Những “bí kíp” này sẽ được Daiviet Sport chia sẻ ngay dưới đây:
2. Xây dựng chế độ tập luyện khoa học
Khác với chạy bộ giảm cân, với mục tiêu là đốt càng nhiều calo thừa càng tốt. Trong chạy bộ tăng cân bạn sẽ cần phải căn để lượng calo cơ thể dung nạp nhiều hơn lượng calo mất đi. Do vậy, cần phải xây dựng một chế độ tập luyện chi tiết kết hợp với dinh dưỡng khoa học.
Tin vui cho bạn là trên các máy chạy bộ điện đều được tích hợp màn hình hiển thị và cảm biến có chức năng đo và hiển thị các thông số tập luyện bao gồm: Tốc độ - độ dốc hiện tại; Quãng được đã đi; Lượng calo tiêu thụ; Nhịp tim. Căn cứ vào các yếu tố này bạn có thể đều chỉnh việc tập luyện phù hợp.
Trung bình mỗi tiếng chạy bộ sẽ tiêu tốn của cơ thể khoảng 300 calo. Nếu bạn chạy bộ để tăng cân thì nên tập nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 20 – 30 phút, tuần 3 – 4 buổi để cơ thể khỏe mạnh; Có thể tập nhiều hơn một chút để tăng sức bền. Tuy nhiên, không nên chạy bộ quá 60 phút mỗi buổi, cũng nên nghỉ 1 – 2 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian phục hời.
3. Cần khởi động kỹ trước khi chạy
Cho dù sử dụng máy chạy bộ điện rất an toàn với bàn chạy chống trượt, khóa an toàn tự ngắt mạch điện khi có sự cố, hệ thống đệm giảm chấn bảo vệ an toàn cho chân… Nhưng bạn vẫn nên khởi động, cho dù là chạy trên máy, chạy ngoài trời, hay tham gia bất cứ môn thể thao nào.
Khởi động giúp cơ thể được làm quen với vận động, được làm nóng, phòng ngừa chấn thương. Với với mục tiêu chạy bộ tăng cân thì quá trình khởi động còn giúp cơ bắp khỏe hơn, tăng cường sử dẻo dai, sức bền trong khi không tiêu hao quá nhiều năng lượng.
4. Chạy bộ với cường độ vừa phải
Vì mục tiêu của chúng là tăng cân, vì thế bạn nên chạy với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng của bản thân. Chúng ta cần tăng cường vận động cho cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố ra ngoài để cơ thể khỏe mạnh và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Chạy với cường độ vừa phải sẽ giúp lượng calo không bị tiêu hao quá nhiều, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân.
Trên máy chạy bộ điện thường có chế độ thay đổi độ dốc tự động 0 – 15%, một số máy thay đổi thủ công theo 3 cấp độ. Chức năng của nó là bù độ khó so với việc tập luyện ngoài trời với các yếu tố vật cản và sức gió (khi nâng dốc khoảng 3%). Ngoài ra là tăng cường độ khó khi nâng dốc cao hơn, đòi hỏi phải sử dụng nhiều năng lượng, đốt nhiều calo. Với mục đích giảm cân bạn không nhất thiết phải sử dụng tính năng này.
Chế độ dinh dưỡng khi tập máy chạy bộ tăng cân.
1. Ăn nhẹ trước và sau khi tập với máy chạy bộ.
Trước khi chạy bộ tăng cân khoảng 30 – 45 phút bạn nên ăn nhẹ, chủ yếu là các thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, hoa quả, trứng, ngũ cốc, và sữa chua… Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trước khi chạy giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành tốt bài tập, không bị mệt mỏi, suy nhược. Nó cũng hạn chế việc đốt cháy năng lượng dự trữ của cơ thể.
Sau khi hoàn thành bài tập khoảng 10 – 15 phút bạn nên bổ sung dinh dưỡng bằng cách ăn nhẹ, ưu tiên các thực phẩm dễ hấp thu để cơ thể phục hồi nhanh, thúc đẩy quá trình tăng cân.
Tại sao lại phải là thực phẩm dễ hấp thu? Bởi vì sau tập chúng ta thường đói, các thực phẩm dễ hấp thu giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh, cơ thể được cung cấp đủ lượng dinh dưỡng ở thời điểm cần thiết, hấp thu thuận lợi và dễ dàng hơn. Bạn có thể dùng 1 ly bột ngũ cốc, hoặc 1 ly sinh tố cùng với một vài chiếc bánh quy - vừa giải nhiệt lại thêm dinh dưỡng.
Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và các hoạt động sống bên trong cơ thể, giúp vận chuyển dinh dưỡng, nuôi dưỡng từng tế bào. Bạn cần uống đủ nước trước – trong – sau khi chạy. Theo các chuyên gia: Nước là chất điện giải giúp cơ thể không bị mất nước và thiếu hụt năng lượng; Và uống đủ nước giúp cho quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên uống no nước, nên uống vừa đủ. Trong khi tập nên thỉnh thoảng uống nước nhưng thành từng ngụm nhỏ. Hiện trên các máy chạy bộ thường được thiết kế khay để chai nước rất tiện dụng. Bạn có thể sử dụng nước lọc, nước khoáng thường hoặc nước khoáng thể thao càng tốt.
2. Dinh dưỡng hàng ngày để tăng cân hiệu quả.
Để hỗ trợ quá trình tăng cân tốt nhất, người gầy cần cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sau:
Tinh bột: Mỗi tháng cần 12 kg để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tinh bột có nhiều trong cơm, bánh mì.
Rau, củ, quả: 10 kg rau xanh/tháng, ngoài ra là hoa quả chín. Trong rau củ quả có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, có tác dụng tăng nhu động ruột, chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm hoa quả sấy khô. Hàm lượng calo trong hoa quả khô cao hơn hoa quả tươi 6 – 8 lần.
Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể, giúp phát triển các cơ bắp. Đạm giúp tăng cường năng lượng, dễ tăng cân. Chủ yếu là bạn cần ăn đủ cả đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm động vật (có nhiều trong các loại đậu). Mỗi tháng người gầy nên ăn khoảng 1,5 kg thịt đỏ, 2,5 kg cá, 2,5 kg đậu…
Chất béo: Nên ưu tiên chất béo có nguồn gốc thực vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Nhưng không nên dung nạp quá nhiều chất béo vào trong cơ thể, khoảng 600 gr/tháng là đủ.
Đường: Đường có thể tăng năng lượng tức thời cho các hoạt động nhưng không chứa các dinh dưỡng mà cơ thể cần để tăng cân. Vì thế bạn không nên ăn quá nhiều đường, không nên quá 500 gr/tháng.
Muối: Nhiều muối không tốt cho sức khỏe. Vì thế bạn không nên ăn nhiều và nên sử dụng muối i-ốt để có thể bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.
Một số thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy
Gạo: Nhiều carb, ít chất béo. Trong 1 bát gạo chứa 4,5 gr protein và 206 calo, vì thế rất tốt cho những người muốn tăng cân.
Ức gà: 100 gr ức gà chứa 165 calo. Thịt gà giàu đạm, có hàm lượng tryptophan – có khả năng tăng cường serotonin trong não, có tác dụng giảm căng thẳng.
Trứng: Chỉ một quả trứng cũng chứa 90 calo. Vì vậy nó được xem là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Mà tăng cân phải đi cùng với cơ thể thon gọn mới đẹp, chứ không phải là béo bệu. Trứng cũng giàu vitamin D và selen. Selen có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi chất, còn vitamin D giúp xương chắc khỏe và do đó nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Thịt bò: 100 gr thịt bò chứa 332 calo, do đó là thực phẩm rất tốt giúp tăng cân cho người gầy. Trong thịt bò chứa creatinine tự nhiên, chất này có tác dụng tăng cường tổng hợp protein cho tế bào, qua đó cải thiện trọng lượng cơ thể rất tốt.
Thịt lợn: 100 gr thịt lợn chứa 548 calo. Tuy nhiên, loại thịt này nhiều cholestorol nên bạn ưu tiên hơn cho thịt nạc để có được vóc dáng như ý.
Cá: 100 gr cá chứa 206 calo.
Sữa: 1 ly sữa chứa 122 calo, giàu protein và chất béo, canxi, vitamin. Ngoài ra là đạm casein và whey, đây đều là những protein tốt cho cơ thể, có tác dụng cải thiện vóc dáng và tăng cân hiệu quả.
Trên đây là một số thông tin về Chế độ tăng cân khi dùng máy chạy bộ từ Daiviet Sport. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để có thể sử dụng máy chạy bộ đúng cách, có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhờ đó tăng cân hiệu quả nhé !
